Cách xây dựng phương pháp giảm cân Keto 7-28 ngày

Chế độ ăn Keto đã trở thành 1 hiện tượng gần đây được nhiều chị em áp dụng để lấy lại vóc dáng một cách an toàn và tự nhiên nhất. Vậy phương pháp giảm cân Keto là gì? Xin mời các bạn hãy cùng WheyShop đọc bài viết dưới đây để biết thêm về phương pháp giảm cân này và phương pháp ăn keto đúng cách.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giá tốt

1. Phương pháp giảm cân Keto là gì? 

Hầu hết các tế bào trong cơ thể sử dụng đường huyết từ carbohydrate làm nguồn năng lượng chính. Chế độ ăn Keto là phương pháp giảm cân buộc cơ thể bạn phải sử dụng năng lượng từ 1 nguồn khác, xeton – 1 loại nhiên liệu mà gan sản xuất từ ​​chất béo dự trữ trong cơ thể. Điều này được gọi là ketosis và xảy ra khi:

• Cơ thể hấp thụ rất ít carbohydrate, ít hơn 20-50g mỗi ngày. Và thường mất vài ngày để đạt đến trạng thái ketosis.
• Một khi bạn đạt đến trạng thái xeton, hầu hết các tế bào sẽ sử dụng xeton để tạo năng lượng cho đến khi chúng ta bắt đầu ăn lại cacbonhydrate.
• Quá trình này phụ thuộc vào từng đối tượng và 1 chế độ ăn kiêng để nó có thể diễn ra.

Không có cái gọi là phương pháp giảm cân Keto tiêu chuẩn với một tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng cụ thể. Bởi vì chế độ ăn kiêng Keto rất ít carbs, nó lại có nhiều chất đạm và chất béo. Thực đơn Keto thường bao gồm rất nhiều thịt, trứng, xúc xích, pho mát, cá, các loại hạt, bơ, các loại dầu, hạt và rau… Đối với người có nhu cầu giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, phương pháp giảm cân Keto hoàn toàn đạt hiệu quả cao và tốt cho sức khỏe.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Cách chế biến ức gà dành cho người ăn kiêng giảm cân

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp thắc mắc: Ăn gì giảm cân đẹp da

2. Lợi ích của phương pháp giảm cân Keto

Để hiểu vì sao ăn kiêng theo phương pháp giảm cân Keto được nhiều người tin tưởng áp dụng, bạn hãy điểm qua những lợi ích nổi bật sau đây:

2.1. Giúp giảm cân

Bạn nên giảm cân theo phương pháp Keto bởi nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng các món ăn trong chế độ giảm cân Keto để giảm cân, có những lợi ích vượt trội so với các chế độ ăn kiêng ít chất béo thông thường. Các món ăn trong thực đơn Keto giảm mỡ bụng sẽ khiến bạn nhanh no và giảm cảm giác thèm ăn.

Ăn theo chế độ Keto giúp bạn tăng lượng calo nạp vào cơ thể do tác động của quá trình trao đổi chất chuyển hóa protein và chất béo thành glucose. Nó cũng giúp thúc đẩy quá trình giảm mỡ trong cơ thể bằng cách đốt cháy chất béo, giảm calo và tăng cảm giác no lâu.

2.2. Ngăn ngừa bệnh tiểu đường

Đối với những người bị tiền tiểu đường hoặc tiểu đường loại 2 và đặc biệt là những người thừa cân hoặc béo phì, giảm cân nên nằm trong kế hoạch điều trị của họ. Trong phương pháp giảm cân Keto, hàm lượng carbohydrate được giảm xuống mức rất thấp, do đó cho phép kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ở bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Ăn kiêng Keto giảm cân có thể làm tăng độ nhạy insulin, giúp giảm mỡ trong cơ thể và mang lại lợi ích tuyệt vời cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường. Tuy nhiên, lợi ích lâu dài của chế độ ăn này là không chắc chắn.

2.3. Hỗ trợ điều trị rối loạn chức năng não bộ

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng có tới 50% trẻ em theo cách ăn Keto có thể giảm một nửa số cơn co giật, trong khi 16% chấm dứt hoàn toàn căn bệnh này. Ngoài ra, Chế độ ăn kiêng Keto cũng được coi là có hiệu quả đối với một số bệnh lý khác như bệnh Alzheimer hoặc bệnh Parkinson.

2.4. Tăng cường sức khỏe thể chất

Khi cơ thể chúng ta nạp nhiều carbohydrate, nguồn năng lượng này chỉ có thể tồn tại trong vài giờ, do đó bạn luôn cảm thấy đói và luôn muốn ăn nhiều hơn. Nhưng đối với phương pháp ăn giảm cân Keto thì hoàn toàn ngược lại. Nhờ lượng chất béo dồi dào nên cơ thể có một nguồn năng lượng khổng lồ nên bạn có thể nâng cao thể lực và làm việc hiệu quả hơn.

2.5. Một số lợi ích khác

Bên cạnh những lợi ích vượt trội kể trên, phương pháp giảm cân Keto còn mang lại những lợi ích như:

• Cải thiện tình trạng mụn: Nghiên cứu cho thấy Keto Diet giúp giảm insulin và giúp bạn ăn ít đường hơn, nhờ đó bạn có thể cải thiện đáng kể tình trạng mụn của mình.
• Hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư: Nghiên cứu được thực hiện bởi Khoa Sinh học trường Cao đẳng Boston – Mỹ cho thấy, chế độ ăn Keto có tác dụng hỗ trợ điều trị một số bệnh ung thư và làm chậm sự phát triển của các khối u.
• Tốt cho tim mạch: Chế độ ăn Keto có thể giúp chúng ta cải thiện yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Điều này đã được chứng minh qua nghiên cứu.
• Cải thiện hội chứng buồng trứng đa nang: Nghiên cứu cũng ghi nhận rằng chế độ ăn Keto giúp cơ thể giảm lượng insulin – có vai trò trong hội chứng buồng trứng đa nang.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả nhất

3. Nguyên tắc ăn theo phương pháp giảm cân Keto

Cách giảm cân theo phương pháp Keto được chia thành 4 kiểu khác nhau và mỗi kiểu sẽ có nguyên tắc riêng như sau:

• Chế độ ăn kiêng Keto tiêu chuẩn (SKD): Với chế độ tiêu chuẩn này, giống như định nghĩa về Keto, hạn chế lại lượng carb, chất đạm vừa phải và tặng nhiều chất béo.
• Chế độ Keto theo chu kỳ (CKD): Ở chế độ này, bạn sẽ có thể ăn nhiều carbohydrate hơn bình thường sau những ngày ăn kiêng, ví dụ: sau 5 ngày ăn kiêng Keto, 2 ngày còn lại sẽ tiêu thụ nhiều thực phẩm có nhiều carbohydrate hơn.
• Chế độ ăn kiêng Keto có định hướng (TKD): Đây là sự kết hợp của chế độ ăn Keto giàu protein – nó khá giống với chế độ ăn tiêu chuẩn, nhưng ngoài chất béo, bạn cần tiêu thụ nhiều protein hơn.

Kiểu phổ biến và được sử dụng rộng rãi nhất trong phương pháp giảm cân Keto là chế độ ăn tiêu chuẩn và nhiều protein, trong khi hai kiểu còn lại thường được áp dụng cho những vận động viên thể hình hoặc những người tập thể thao nhiều hơn.

4. Cách xây dựng thực đơn giảm cân Keto hiệu quả

Để tạo phương pháp giảm cân Keto hiệu quả và lành mạnh, bạn nhớ nguyên tắc ít carbohydrate, nhiều chất béo, ưu tiên chất béo lành mạnh để lựa chọn thực phẩm phù hợp.

4.1. Những thực phẩm được sử dụng trong chế độ ăn Keto

Vì chế độ ăn kiêng Keto có nhu cầu cao về chất béo mà cơ thể có thể sử dụng để tạo năng lượng, những người theo chế độ ăn kiêng cần chất béo trong mỗi bữa ăn. Trong chế độ ăn khoảng 2000 calo mỗi ngày, tỷ lệ giữa các nguồn năng lượng có thể có là 165g chất béo, 40g carbohydrate và 75g protein. Tuy nhiên, tỷ lệ chính xác còn tùy thuộc vào nhu cầu cụ thể của mỗi người.

Dưới đây thực phẩm được ăn khi áp dụng phương pháp giảm cân Keto:

• Một số chất béo không bão hòa lành mạnh được cho phép trong chế độ ăn Keto, chẳng hạn như các loại hạt, hạt, bơ, đậu phụ và dầu ô liu. Chất béo bão hòa từ dầu, mỡ lợn, bơ và bơ ca cao được khuyến khích sử dụng với lượng lớn.
• Protein là 1 phần của chế độ ăn kiêng Keto, bất kể thực phẩm protein nạc và các nguồn protein chất béo bão hòa cao như thịt bò, thịt lợn và thịt xông khói.
• Tất cả các loại trái cây đều chứa nhiều carbohydrate và nên tránh trong chế độ ăn Keto, nhưng bạn có thể ăn một lượng nhỏ trái cây.
• Các loại rau cũng có thể được ăn với một lượng nhỏ trong chế độ ăn này, đặc biệt là rau xanh, súp lơ trắng, bông cải xanh, cải Brussels, măng tây, ớt, hành tây, tỏi, nấm, dưa chuột, cần tây và bí mùa hè.

4.2. Những thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn Keto

Ngoài những thực phẩm được khuyến khích thêm vào thực đơn Keto thì cách ăn Keto đúng cách cũng cần hạn chế một số thực phẩm. Dựa theo nguyên tắc nền tảng của phương pháp giảm cân Keto, bạn nên tránh ăn những thực phẩm có lượng carbohydrate cao sau đây:

• Đậu: Đậu Hà Lan, đậu thận, đậu lăng, đậu xanh…
• Thực phẩm có nhiều đường: Soda, nước ép trái cây, sinh tố, bánh, kem, kẹo…
• Các loại ngũ cốc hoặc tinh bột: Các sản phẩm từ lúa mì, gạo, mì ống, ngũ cốc…
• Chất béo không lành mạnh: Hạn chế sử dụng dầu thực vật đã qua sử dụng hoặc mayonnaise…
• Thức ăn nhanh: Đây thường là những thực phẩm đã qua xử lý và có rất nhiều carbohydrate.
• Thức uống có cồn: Hàm lượng carbohydrate cao nên nhiều đồ uống có cồn có thể phá vỡ chế độ ăn kiêng của bạn.
• Đa số các loại trái cây sẽ không nằm trong thực đơn Keto, ngoại trừ một số loại quả như bơ, dâu tây, việt quất…

4.3. Gợi ý thực đơn chuẩn theo phương pháp Keto 

Để phương pháp này đạt hiệu quả cao nhất, bạn cần lên thực đơn Keto giảm cân, giảm mỡ bụng cấp tốc sao cho hợp lý nhất. Hãy chia thực đơn Keto sao cho đảm bảo thành phần dinh dưỡng sau: 70% chất béo, 25% chất đạm và 5% chất béo.

Sau đây là thực đơn Keto chuẩn dành cho người mới bắt đầu mà bạn có thể áp dụng:

• Bữa sáng: 2 lát thịt và 2 quả trứng chiên bằng bơ.
• Bữa phụ: 25g phô mai và 2 cây cần tây.
• Bữa trưa: 200g ức gà chiên bằng 28g bơ, 85g bắp luộc và 2 thìa dầu mè.
• Bữa phụ: 30g hạnh nhân.
• Bữa tối: 200g thịt thăn bò chiên bơ, 85g cải bó xôi và 14 cây nấm nhỏ luộc.

⇒ Mời bạn tham khảo: 50+ Thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất

Trên đây là những thông tin cơ bản về phương pháp giảm cân Keto, và gợi ý cách lên thực đơn chuẩn dành cho những ai đang tìm một phương pháp giảm cân đơn giản, dễ dàng tự thực hiện tại nhà và mang lại hiệu quả. WheyShop chúc các bạn có thể áp dụng thành công để nhanh chóng lấy lại vóc dáng.