Cách tập tạ tay 2kg – 8kg hiệu quả đạt được cao nhất

Có thể bạn chưa biết, tạ tay được cho là tập luyện hiệu quả hơn trong khi tập tạ, bởi khi dùng tạ tay, chúng ta sẽ sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể hơn. Từ đó giảm mỡ và tăng cơ bắp tốt hơn. Hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay cách tập tạ tay 5kg hiệu quả. 

Tương tự như khi tập luyện thể thao nói chung và tập gym nói riêng, tập tạ tay cũng giúp tăng cường cho sức khỏe hệ tim mạch. Bên cạnh đó, khi bạn đổ mồ hôi trong lúc tập luyện cũng giúp bạn xả stress tốt hơn. Quan trọng hơn hết đó chính là tập tạ tay sẽ giúp cơ thể bạn giữ được thăng bằng tốt hơn. Tạ tay sẽ thách thức bạn tạo ra sự cân bằng và ổn định của các cơ khi vận động, từ đó sau một thời gian bạn sẽ biết cách điều chỉnh thế đứng cho cơ thể ở mức thăng bằng nhất.

5 bài tập thể hình tại nhà với tạ tay 

Hầu hết các bạn nam thường có xu hướng muốn phát triển cơ bắp nhiều hơn nữ, do đó cần luyện tập ở mức tạ nặng hơn. Nếu bạn là nữ hoặc là người mới tập thì nên sử dụng tạ tay 2kg để luyện tập trước, khi đã quen với kỹ thuật tập luyện thì bạn có thể nâng mức tạ lên để tập được tốt hơn. Thường thì các bạn nam sẽ tập với mức tạ 5kg trở lên. 

Bài tập nâng tạ một tay

tap ta tay 2 - 8kg hieu qua wheyshop vn

Bài tập này tác động hoàn hảo đến phần bắp tay trước, giúp cơ bắp tay chắc khỏe hơn đồng thời giảm mỡ thừa rất tốt. 

Động tác thực hiện như sau: 

  • Ngồi trên ghế, hơi cúi người về phía trước, dùng đùi trong đỡ lấy phần khuỷu tay phải.
  • Tay phải cầm tạ đơn, cuốn tạ lên sao cho phần cẳng tay vuông góc với bắp tay 
  • Hạ tạ từ từ và lặp lại từ 10 – 12 lần và tăng dần mức tạ 

Nâng tạ hai tay 

tap ta tay 2 - 8kg hieu qua wheyshop vn

Giống như bài tập trên, nhưng khi tập hai tay thì bạn nên đứng tập sẽ cảm thấy người dễ chịu hơn. Đối với bài tập trên là tập trung vào phần bắp tay riêng lẻ thì bài tập này sẽ tập trung vào nhóm cơ tay trước và bắp tay nhiều hơn, thậm chí có thể sử dụng rất nhiều nhóm cơ phụ khác nữa. 

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, ép sát hai bên đùi và lòng bàn tay hướng ra trước. 
  • Nâng tạ hướng vào trong người và ở vị trí ngang ngực 
  • Hạ tạ xuống, hai tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 – 4 hiệp, tăng dần mức tạ theo từng hiệp

Squat giữ tạ 

tap ta tay 2 - 8kg hieu qua wheyshop vn

 

Đây được coi là bài tập tổng hợp phần thân dưới bởi bạn cần phải sử dụng gần như toàn bộ các nhóm cơ khác nhau để luyện tập. Việc luyện tập cũng rất đơn giản, thay vì squat bằng tạ đòn thì chúng ta sẽ thay bằng tạ tay. 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay ôm một đầu tạ tay để trước ngực 
  • Hạ trọng tâm thân trên xuống, giống như tư thế squat với tạ đòn 
  • Nâng người đứng dậy về vị trí ban đầu
  • Lặp lại từ 3 – 4 hiệp, nên dùng mức tạ nặng sẽ tốt hơn

Squat kết hợp nâng đẩy tạ 

tap ta tay 2 - 8kg hieu qua wheyshop vn

Bài tập này hỗ trợ luyện tập toàn bộ phần thân trên và thân dưới. Đây là bài tập đốt mỡ thừa vô cùng hiệu quả bởi nó vận dụng gần như toàn bộ cơ thể để luyện tập. 

Bài tập thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay cầm tạ tay đưa lên ngang vai 
  • Hạ thấp trọng tâm xuống giống như động tác squat 
  • Nâng người lên đồng thời đẩy tạ tay lên cao 
  • Lặp lại từ 10 – 12 lần trong 3 hiệp

Với bài tập này bạn nên tập với mức tạ nhẹ vì đây là một bài tập khó, khi đã quen thì hẵng nâng dần mức tạ lên. 

Cúi người kéo tạ 

tap ta tay 2 - 8kg hieu qua wheyshop vn

Bài tập này tác động đến phần cơ lưng xô, giúp bạn giảm mỡ thừa vùng lưng xô rất tốt và giúp các bạn nam có một khối lưng xô to rộng. Bài tập này rất có ích cho việc phát triển sức mạnh ở những nhóm cơ khác.

  • Hai chân rộng bằng vai cúi người về phía trước khoảng 30 – 45 độ 
  • Hai tay cầm tạ đơn buông xuống dưới
  • Dùng khuỷu tay kéo tạ về sau sao cho gần chạm đến bụng 
  • Duỗi tay từ từ về vị trí ban đầu
  • Lặp lại khoảng 3 – 4 hiệp 

Muscle Mass Gainer 12lbs (5.4kg)

Như vậy là Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu cách tập tạ tay 5kg hiệu quả rồi đó. Hiện nay trên thị trường giá thành của tạ tay cũng không hề đắt, hãy sắm ngay cho mình một đôi tạ tay để có thể luyện tập mỗi ngày nâng cao sức khỏe và cải thiện vóc dáng ngay nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này