Romanian Deadlift – Biến thể tập chân hiệu quả của Deadlift

Romanian Deadlift là bài tập chân rất hiệu quả được các Gymer sử dụng rất nhiều tại các phòng tập Gym- thể hình. Kỹ thuật đúng của Romanian Deadlift để đạt hiệu quả là gì? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết này nhé!

1. Romanian Deadlift là gì ?

Romanian Deadlift là bài tập có tác động tới nhóm cơ đùi sau và các nhóm cơ phụ như cơ mông, lưng dưới….  bài tập này được áp dụng cho đa dạng đối tượng tập luyện, có thể tập tại phòng tập hoặc tại nhà. Bởi tập Romanian Deadlift không đòi hỏi sử dụng các thiết bị hiện đại, chỉ cần chuẩn bị chiếc tạ đòn dài cùng với các bánh tạ có trọng lượng phù hợp. 

Với bài tập này, nó có tác dụng tăng cường sức mạnh, tăng khả năng chịu đựng của cơ thể và hỗ trợ rất tốt để cơ thể tập luyện hiệu quả với nhiều bài tập khác nhau.

• Mời bạn tham khảo Whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1.1 Điểm khác biệt giữa Romanian Deadlift và Deadlift

Deadlift và Romanian Deadlift đều là 2 bài tập giúp phát triển nhóm cơ đùi sau, mông và cơ hông hip flex .Tuy nhiên sẽ có sự khác nhau, phân biệt trong phạm vi của 2 động tác này:

• Với Deadlift : được thực hiện khi cơ thể ở trạng thái “tĩnh”  đứng yên trên mặt đất và người tập thực hiện động tác nâng tạ lên đến ngang eo bằng cách đạt được tư thế cương cứng cơ. Deadlift trông đơn giản vì bạn chỉ phải nâng trọng lượng lên đến thắt lưng, nhưng thực sự rất khó để thực hiện.
• Với Romanian Deadlift có thể coi là một biến thể của Deadlift thông thường bắt đầu từ trọng lượng trong tay của người tập đứng lên và kết thúc với trọng lượng xuống đến mức hông cong của người nâng. Để bắt tập Romanian Deadlift (RDL), nó không yêu cầu bạn phải nâng tạ đòn khỏi sàn mà chỉ cần hạ nó xuống từ mức thắt lưng của bạn và sau đó trở lại. 

Điểm khác biệt Romanian Deadlift vs Deadlift :

• Romanian Deadlift là một biến thể được bắt đầu bởi Rumani Nicu Vlad vào năm 1990. Deadlift là bài tập cử tạ phổ biến nhất được sử dụng để xây dựng khối lượng cơ thể.
• Romanian Deadlift bắt đầu với trọng lượng trên sàn trong tay của cá nhân đứng thẳng. Trong RDL, người nâng lên đưa mông ra khi anh ta hạ thanh tạ xuống chân và sau đó đứng thẳng khi anh ta đứng lên. Trọng tâm của bài tập trong RDL là cơ mông và gân kheo trong khi Deadlift nhấn mạnh đến cơ tứ đầu.
• Deadlift được gọi là bài tập nâng trọng lượng từ mặt đất lên đến ngang eo.

1.2 Lợi ích của biến thể Romanian Deadlift

Deadlift Romania có thể tăng sức mạnh gân kheo, lưng dưới và hông, Ngoài ra  bài tập sử dụng sức mạnh của lưng và hoặc gân kheo làm cho động tác này trở thành một lực nâng phụ tuyệt vời, hỗ trợ phát triển lực kéo mạnh hơn, cùng nhiều bài tập khác cho cơ thể.

Tăng cường hiệu suất của hông, gân kheo và lưng dưới: bài tập tạ tay kiểu Romanian Deadlift có thể tăng cường tất cả các cơ liên quan đến các chuyển động,nâng cao mô hình chuyển động và thậm chí giúp chống lại chấn thương do căng thẳng lưng dưới hoặc rối loạn chức năng tải (bằng cách tăng cường cơ mông, gân kheo và sức mạnh và sự phối hợp của lưng dưới).

Phòng tránh, giảm thiểu chấn thương: Thiếu khả năng kiểm soát vùng thắt lưng, sức mạnh của gân kheo và cơ mông khiến chuyển động chịu tải phía trước nhiều hơn, làm mất thăng bằng và ổn định vùng cột sống, thắt lưng. Nếu người tập luyện không thể thực hiện các động tác của các bài tập tương tự  như vậy trong khi tư thế giữ vững cột sống và thẳng lưng sẽ rất dễ bị chấn thương các bộ phận này.

Bài Romanian Deadlift phù hợp để cải thiện khả năng cân bằng trên, tăng độ bền cơ học của chuỗi cơ bắp bộ phận này giúp giảm chấn thương hiệu quả cho cơ thể.

» Tìm hiểu tác hại của bài tập Leg Extension và 8 lựa chọn thay thế tại đây : https://wheyshop.vn/tac-hai-cua-leg-extension.html

2. Hướng dẫn chi tiết cách tập Romanian Deadlift

Romanian Deadlift thực cũng không quá phức tạp trong động tác. Để đảm bảo đúng kỹ thuật của bài bài các bạn thực hiện nthhư sau:

Bước 1: Đầu tiên, bạn trong tư thế đứng thẳng, khoảng cách hai chân rộng bằng hông, giữ thanh đòn tạ bằng 2 tay ở ngang hông, khoảng cách 2 tay cầm đòn tạ rộng bằng vai, đầu ngẩng cao và mắt nhìn thẳng về phía trước.

*Lưu ý: Nên để lòng bàn tay cầm thanh tạ hướng về phía thân người và đầu gối hơi cong.

Bước 2: Bạn từ từ hạ người xuống, đẩy hông ra đằng sau và lưng hơi cúi xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ thẳng làm sao để lưng song song với mặt sàn.

Bước 3: Hạ thanh tạ xuống vượt qua đầu gối, cổ và đầu vẫn hướng về phía trước, lưng giữ thẳng. Để tư thế này trong vài giây, rồi đẩy hông về phía trước, quay trở lại vị trí ban đầu.

Bước 4: Nghỉ 1 giây rồi lặp lại động tác trên để tiếp tục bài tập. Thực hiện động tác khoảng 6-10 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp/buổi tập

(*) Lưu ý khi thực hiện Romanian Deadlift :

• Lưng phải thẳng (cơ lưng có gồng nhưng sẽ không dùng nhiều, chủ yếu dùng cơ chân đẩy lên), tránh nhấc gót chân
• Mông phải đưa ra phía sau
• Cẳng chân phải thẳng đứng 90 độ với sàn nhà, góc giữa đùi và cẳng chân không quá nhỏ như Deadlift bình thường
• Không được ở vị trí khóa khớp đầu gối sẽ gây tổn thương cho đầu gối
• Khi xuống tạ bạn cố gắng xuống từ từ, chú ý và cảm nhận độ căng cơ ở cơ đùi sau, điểm thấp nhất là điểm căng nhất thì bạn dừng lại và nhấc tạ lên
• Dùng cơ chân đẩy tạ lên chứ không dùng nhiều cơ lưng, đây mà là điểm khó nhất của bài này

» Tham khảo thêm bài tập Deadlift và hướng dẫn tập tại đây : https://wheyshop.vn/deadlift-la-gi-tim-hieu-cong-dung-tuyet-voi-cua-deadlift.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop tới các bạn đọc về bài tập Romanian Deadlift và những lợi ích của bài tập nay. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm cho mình một bài tập hiệu quả để áp dụng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn tập luyện hiệu quả!