Cách tập Dropset như thế nào có hiệu quả

Cách tập Dropset như thế nào có hiệu quả

Bạn đang tập gym để hình thể đẹp hơn? Bạn đã biết đến thực đơn cho người tập gym chưa? Cùng tham khảo hướng dẫn xây dựng thực đơn cho người tập gym qua bài viết

Dropset là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt giới hạn thông thường và thời gian tập luyện thì không dài, Đây là phương pháp tập luyện được nhiều Gymer yêu thích bởi nó có khả năng tăng cơ bắp đáng ngạc nhiên. Vậy cách tập Dropset như thế nào có hiệu quả?

 1. Dropset là gì ?

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 10 bài tập tăng cơ bắp cho nam hiệu quả nhất mọi thời đại. Những bài tập tăng cơ giúp bạn sở hữu cơ bắp nhanh, đơn giản, dễ dàng ...

Dropset là một phương pháp tập luyện giúp cơ bắp phát triển vượt trội trong thời gian ngắn. Hiểu đơn giản đây là phương pháp tập luyện với tạ ở mức cao nhất, rồi hạ xuống mức tạ thấp hơn. Trong quá trình tập luyện nghỉ không quá 5s và thực hiện trong 3-5 hiệp liên tiếp. Tập luyện đến giới hạn cao nhất của cơ thể và luôn cố gắng đến khi không thể tập được nữa.

Theo tài liệu của Bách khoa toàn thư thể hình hiện đại thì Dropset được phát hiện và nêu ra đầu tiên vào năm 1947 bởi Henry Atkins – người biên tập viên của tạp chí Body Culture. Dropset đầu tiên được gọi với tên ” Multiple Poundage System “. Đến dần về sau này, dựa vào những đặc điểm đặc trưng và cách sử dụng với từng dụng cụ mà nó còn được gọi với nhiều nhiều tên khác nhau: “breakdowns, strip sets (Sử dụng với thanh tạ), triple-drops (3 lần hạ trọng lượng tạ), descending sets, down the rack or running the rack ( Drop sets sử dụng với tạ đơn), up the stack và the stripping technique”…. Tuy nhiên khi đó, Drop sets thường chỉ được áp dụng ngắn hạn trong các bài tập ngực.

» Mời bạn tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giá tốt khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Lợi ích của việc tập Dropset

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 10 bài tập tăng cơ bắp cho nam hiệu quả nhất mọi thời đại. Những bài tập tăng cơ giúp bạn sở hữu cơ bắp nhanh, đơn giản, dễ dàng ...

  • Cốt lõi của quá trình xây dựng cơ bắp chính là sự tổng hợp đạm và phục hồi tế bào, cấu trúc cơ bắp. Nó được hình thành từ chuỗi sợi cơ dài chứa đạm, hàng ngàn chuỗi sợi gom lại tạo thành bó cơ.
  • Thực hiện Dropset sẽ giúp gia tăng áp lực, thúc ép các bó cơ phải sử dụng đến các sợi cơ nhỏ nhất trong suốt quá trình tập luyện, đó là sự “kêu gọi” tất cả cùng tham gia luyện tập, càng có nhiều sợi cơ được kích thích hơn thì cơ bắp sẽ càng phát triển lớn hơn.
  • Tập với khả năng tối đa, áp lực lên cơ ngày càng nhiều, điều này sẽ khiến các cơ phải “phình ra” để có thể chịu đựng được.
  • Drop sets chính là phương pháp giúp tăng sức mạnh – tăng sức bền – tăng kích thước cơ và tiết kiệm thời gian tối đa cho người tập.

3. Nguyên lý và tập luyện Dropset đúng cách :

Lưng xô phát triển toàn diện không thể thiếu những bài tập Lưng xô với tạ đơn. Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 9 bài tập lưng xô với tạ đơn qua bài viết này nhé...

Nguyên lý của phương pháp Dropset là sẽ hạ trọng lượng tạ xuống ngay từ lần đầu tiên và nghỉ tối đa 10s thì nâng tạ mới lên. Cứ như vậy cho tới khi cơ thể cảm thấy không chịu được nữa thì mới dừng lại. Biện pháp này buộc các sợi phải tham gia vào quá trình luyện tập ở lần tập tiếp theo. Do đó, cơ bắp sẽ phát triển nhanh và tối đa hơn.

Loại tạ thường sử dụng để tập dropset đó là tạ đòn, tạ đơn. Bên cạnh đó, khi tập Dropset bạn cần có người bên cạnh hỗ trợ để việc tháo lắp tạ diễn ra nhanh chóng hơn. Một số nguyên tắc cần lưu ý khi tập Dropset :

  • Tập chuẩn động tác.
  • Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt và không quá 10s.
  • Cần xác định được bản thân đã đạt đến ngưỡng thất bại (failure) của bài tập hay chưa.

Ví dụ: Khi bạn đang đẩy tạ ở mức 50kg, không giới hạn bao nhiêu cái cho đến khi cố hết sức vẫn không đẩy được thì người giúp sức sẽ phải nhanh chóng tháo tạ và hạ xuống mức 40kg, khi đó bạn tiếp tục thực hiện cho tới khi cơ thể không chịu được nữa, cứ tập như vậy cho tới khi không thể đẩy thêm được nữa thì bạn đã hoàn thành drop set. Nhưng mức hạ tạ ở mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào ngưỡng mà cơ thể có thể chịu đựng và tiếp tục được.

  • Tight drop: Hạ tạ khoảng 10-15% trọng lượng 1 lần.
  • 50 % Dropset : Chỉ hạ tạ 1 lần là 50 % trọng lượng tạ, hiệp đầu thực hiện 6 reps, hiệp 2 thực hiện 20 reps.
  • Drop set với số lượng tập lặp tăng hoặc giảm dần: Cái này cho bạn sáng tạo cách hạ tạ và số lần tùy thích. Có thể hiểu đơn giản là tập đến khi không nâng tạ nổi nữa ở mỗi lần hạ tạ.
  • Drop Set + tư thế: Ví dụ bạn tập bài Bench Press chẳng hạn, ở hiệp đầu tiên bạn sẽ cầm thanh đòn rộng tay với tạ khoảng 80kg với 6 reps, hiệp thứ 2 bạn cầm tay hẹp hơn giảm tạ còn khoảng 60kg với 8 reps, hiệp sau thì tay lại rộng hơn giảm tiếp mức tạ còn 30 ký và đẩy đến khi không còn sức nữa.
  • Drop Set + Super Set: Kiểu tập này dành cho người nào có sức khỏe tốt và không có nhiều thời gian luyện tập thôi.

Lưu ý: Tùy vào mục đích tập luyện là gì mà bạn có thể chọn phương pháp phù hợp với mình. Tuy nhiên cũng đừng quá lạm dụng đưa tất cả các bài tập của mình thành drop set nếu muốn tăng cơ bắp. Hãy sắp xếp drop set về cuối buổi tập và nên tập với tạ nhẹ để đạt hiệu quả tốt đa hơn. Sau mỗi bài Drop set các bạn nghỉ 2 phút, các bài khác chỉ nghỉ 1 phút thôi nhé.

» Xem thêm : Top 15 thực phẩm Whey Protein hỗ trợ tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

4.  Một số biến thể của bài tập DropSet

 Bài tập Dropset chân – bụng

Tổng hợp 25 bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Cùng WheyShop tham khảo hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng

  • Squat: 3 x Drop set
  • Leg Press: 3×8
  • Leg Extension: 3×8
  • Lunge: 3×8
  • Hack Squat: 3×8
  • Seated Cafl Raise: 3×8
  • Plank: 4x60s
  • Sit up: 4×15

 Bài tập Dropset  ngực – Vai – Tay sau

Tổng hợp 25 bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Cùng WheyShop tham khảo hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng

  • Benh Press: 3 x Drop set
  • Incline Press: 3×8
  • Barbell Shoulder Press: 3×8
  • Incline Dumbbell Fly: 3×8
  • Arnold Dumbbell Press: 3×8
  • Lying Triceps Press: 3×8
  • Dumbbell Press: 3×8
  • Dip: 5 x max

 Bài tập Dropset lưng – Cầu vai – Tay trước

  • Lats Pulldown: 3 x Drop Set
  • Bent Over Row: 3×8
  • Dumbbel Shrug: 3×8
  • Inverted Row: 3×8
  • Upright Row: 3×8
  • Barbell Curl: 3×8
  • Dealdift: 3×8
  • Dumbbel Hammer Curl: 3×8

» Tham khảo Stronglift 5×5 – phương pháp tập tăng cơ hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

5. Lời khuyên hữu ích khi tập Dropset

Tăng cơ giảm mỡ là điều mà bất cứ ai tập thể hình đều mong muốn. Cùng WheyShop tham khảo ngay 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại nhé...

Để tập luyện với phương pháp Dropset hiệu quả, bạn nên chọn ra 1 trong 2 bài tập cảm thấy quan trọng nhất trong buổi tập để tập Dropset. Khi đó sẽ hiệu quả hơn.

  • Khởi động thật kỹ trước khi tập.
  • Tập chính xác kỹ thuật của từng bài tập.
  • Nghỉ giữa 2 lần tập càng ngắn càng tốt, không quá 10 giây.
  • Sau các hiệp của bài tập chính thì nên nghỉ 2-3 phút để cơ thể phục hồi và không làm ảnh hưởng đến các bài tập sau.
  • Nếu bạn muốn tập tất cả các bài tập theo phương pháp Drop set thì bạn nên khởi động 1-3 set với lượng tạ khoảng 40% mức tạ tối đa bạn có thể tập được, trước khi bạn vào set chính.
  • Tập luyện theo phương pháp nào thì cũng cần chế độ dinh dưỡng đi kèm. Vì vậy đừng quên các chế độ dinh dưỡng cung cấp đầy đủ protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng chất để cơ bắp được phát triển toàn diện nhé.

(*) Ngoài tập luyện Dropset để đạt hiệu quả cũng cần phải có chế độ dinh dưỡng hợp lý trong suốt quá trình tập luyện :

Protein – chất dinh dưỡng phát triển cơ bắp hàng đầu :

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

Dưỡng chất này chiếm đến 50% khối lượng của tế bào và là thành phần cấu trúc hình thành, duy trì và thay thế các tế bào trong cơ thể. Protein là chất dinh dưỡng cần thiết cho sự tăng trưởng của cơ bắp vì chúng sản sinh ra các amino axit – nguyên liệu để tạo ra cơ bắp.

Trong protein có chứa beta-alanine, một hợp chất hỗ trợ quá trình cân bằng độ pH trong các tế bào cơ, hạn chế sự tăng trưởng axit lactic là nguyên nhân chính gây ra đau cơ đồng thời phục hồi các tổn thương trong quá trình tập luyện.

Protein có mặt trong các loại thực phẩm như: thịt, cá, trứng, sữa. Người tập thể hình nên lưu ý thêm những món ăn này vào thực đơn dinh dưỡng hằng ngày để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Tuy nhiên cần lưu ý chọn các loại thịt nạc ít mỡ để duy trì kết quả tập luyện cũng như giữ cho sức khỏe ổn định.

Khi thực hiện các bài tập gym, cơ bắp sẽ tiêu hao lượng canxi nhiều gấp mấy lần so với trạng thái bình thường nên việc thiếu canxi sẽ ảnh hưởng đến sự hoạt động của cơ, làm giảm hiệu quả tập luyện của bạn. Bạn có thể bổ sung canxi bằng các loại thực phẩm như sữa, hải sản….Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyên mỗi người khỏe mạnh nên cung cấp ít nhất 1.200mg canxi mỗi ngày.

Cân đối hàm lượng Carbonhydrate 

an nhieu tinh bot co tot kong tac hai cua tinh bot carb tot va xau

Tinh bột sẽ được cơ thể chuyển hóa thành glucose để tạo năng lượng. Glucose là năng lượng cần thiết cho cơ bắp và não hoạt động, toàn bộ tinh bột sẽ chuyển hóa thành glucose trước khi được sử dụng.

Nếu tại thời điểm đó, cơ thể không cần sử dụng năng lượng của glucose thì lượng glucose này sẽ chuyển hóa thành glycogen dự trữ. 2 vị trí lưu trữ glycogen trong cơ thể là gan và cơ bắp (cơ lưu trữ nhiều hơn). Khi cơ thể cần năng lượng thì glycogen này sẽ phân giải thành glucose để sử dụng.

Và nếu cơ thể đã lưu trữ đầy glycogen ở cơ bắp và gan (không thể lưu trữ thêm) thì lượng tinh bột dư thừa sẽ chuyển thành mỡ. Đây là điều mà chúng ta muốn tránh. Câu hỏi được đặt ra ở đây là làm sao để ăn đủ tinh bột mỗi ngày và không dư thừa? Câu trả lời sẽ có ngay sau đây.

Bạn nên ăn những Carbohydrate lành mạnh có trong: ngũ cốc, cơm, các loại đậu, khoai lang,… mức khuyến cáo là 4,4~5,5 gr/1kg trọng lượng cơ thể/1 ngày.

Các khoáng chất như Canxi, Kali, Magie :

cach an bo giam can hieu qua cho nguoi map salad ca hoi

Bên cạnh đó, magie cũng là chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp, nếu thiếu hụt các nhóm cơ sẽ bị nhão và chảy xệ và ảnh hưởng đến nhịp đập của tim. Nó có khả năng giảm huyết áp và làm dịu hệ thần kinh, đồng thời ngăn ngừa tình trạng chuột rút và đau nhức cơ bắp. Kali cũng là chất dinh dưỡng tốt cho cơ bắp giúp kích thích sự tăng trưởng của các tế bào cơ

Chúng ta không thể không kể đến lợi ích của chất kali đối với sức khỏe của người tập thể hình. Kali kích thích sự tăng trưởng của các tế bào cơ. thải bớt lượng muối dư thừa và tăng cường quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nó còn ảnh hưởng đến sự co giãn các nhóm cơ, giúp cơ thể tập luyện các động tác chuẩn xác hơn.

Vitamin B12 và sắt :

macro la gi cach tinh macro tang giam can thuc pham giau chat beo

Vitamin B12 là chất dinh dưỡng quan trọng và cần thiết cho sự chuyển hóa chất béo và carbohydrate, giúp cơ thể trao đổi năng lượng, phục hồi và tái tạo các tế bào. Ngoài ra nó còn duy trì các mô thần kinh và làm săn chắc cơ bắp hiệu quả. Vitamin B12 thường có mặt trong thực phẩm như gan, sữa, thịt gia cầm, trứng….

Bên cạnh đó, sắt là thành phần quan trọng trong hemoglobin của hồng cầu. Sự có mặt của chất sắt có lợi cho sự tiếp nhận và vận chuyển oxygen trong máu đến các tế bào cơ, hỗ trợ quá trình chuyển hóa protein và chất béo thành năng lượng cung cấp cho hoạt động của cơ thể.

Ngoài ra có thể sử sụng sự hỗ trợ của các thực phẩm bổ sung phổ biến như:

  • Whey protein: Tiêu thụ bột whey protein là cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein cần thiết.
  • Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép người tập tập luyện chăm chỉ hơn.
  • Bổ sung các loại vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu người tập hạn chế lượng calo trong giai đoạn cắt giảm mỡ trong cơ thể.

» Tham khảo thêm về phương pháp tập Eccentric tại đây : https://wheyshop.vn/phuong-phap-tap-eccentric-la-gi.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về Dropset là gì cũng như cách tập Drop set hiệu quả. Ngoài ra còn có rất nhiều phương pháp tập luyện để tăng cơ, phát triển cơ nhanh nên bạn có thể tìm hiểu thêm và tham khảo phương pháp phù hợp với mình nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công.

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.