Cách tập cơ lưng đúng cách hiệu quả

Cơ lưng, một nhóm cơ quan trọng có tầm ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể. Tuy nhiên, hầu hết mọi người lại ít để ý đến nhóm cơ này nhất là với những người mới tập, thậm chí nhiều người tập sai có thể gây chấn thương lưng rất nguy hiểm. Ngay sau đây, Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ chỉ cho bạn cách tập cơ lưng đúng cách hiệu quả tại bài viết này nhé.

Tại sao khi tập gym bạn lại bị đau lưng

Tập gym, nhất là tập phần cơ lưng xô sẽ rất tốt cho hệ cơ xương cột sống, nhiều cơ bắp giúp giảm tải áp lực lên xương hơn. Tuy nhiên, việc đau lưng rất dễ xảy ra nhất là với những người mới tập vì họ chưa có cảm nhận cơ rõ ràng hoặc chưa tập đúng kỹ thuật hay tập quá nặng. Sau đây là một số nguyên nhân gây ra tình trạng này.

Cơ thể chưa thích nghi với việc tập gym 

Đây hầu như là tình trạng gặp thường xuyên ở những người mới hoặc những người nghỉ tập quá lâu, việc nghỉ tập một thời gian dài và quay lại tập khiến cơ bắp có thể đau nhức hơn. Thay vì từ bỏ việc tập, bạn hãy giảm nhẹ mức tạ hơn sau đó tập tăng dần để cơ thể thích nghi dần dần. 

Tập gym sai cách 

Tập gym sai cách, hay đúng hơn là sai tư thế, có thể gây ra rất nhiều vấn đề về xương khớp khác nhau, nhóm cơ lưng thì lại càng nguy hiểm. Hầu hết điều này ít người nhận ra, bởi cơ xương khớp bị bào mòn dần theo thời gian chứ không bị đau ngay, phổ biến nhất là thoát vị do tập sai cách. Chính vì vậy, bạn nên điều chỉnh sao cho tập đúng kĩ thuật nhất, và lưu ý trước khi tập bất kì nhóm cơ nào, hãy khởi động khoảng 10 – 15 phút đã nhé. 

Chấn thương do tập tạ quá nặng

Điều này thường xuyên xảy ra tại người mới tập, đúng là việc tập nặng sẽ giúp cơ bắp phát triển tốt hơn, nhưng tập quá nặng có thể sẽ khiến bạn bị chấn thương nghiêm trọng. Nên nhớ rằng, không ai trong phòng tập bắt bạn phải tập nặng cả, bạn đi tập là để khỏe để đẹp cho mình, do đó cũng không cần phải thể hiện việc tập nặng với ai cả. Hãy lựa chọn mức tạ phù hợp với mình và tập tăng dần lên nhé. 

Mắc các bệnh về xương khớp 

Trường hợp này cần phải rất cẩn thận khi tập, và đặc biệt là bạn không được tập nặng. Hãy lựa chọn những bài tập gym phù hợp với khả năng và hỗ trợ tốt cho phần khớp xương của mình, nên có thêm những phụ kiện hỗ trợ cho việc tập nhé. 

Các bài tập cơ lưng và hướng dẫn tập cơ lưng đúng cách

Romanian Deadlift

cach tap lung dung cach wheyshop vn

Bài tập này vừa tác động vào phần lưng dưới và còn tác động vào cả phần cơ hông của bạn, giúp kéo giãn cơ lưng dưới rất tốt. 

Thực hiện như sau: 

  • Đứng thẳng người, hai chân đứng hẹp hơn vai một chút, chuẩn bị sẵn thanh tạ trước mặt 
  • Hạ thấp người xuống theo tư thế squat, hai tay nắm thanh tạ sao cho tay rộng bằng vai
  • Dùng lực gót chân dậm mạnh xuống sàn, nhấc phần thân trên lên và giữ thẳng lưng 
  • Hạ tạ xuống từ từ tuy nhiên không để tạ chạm đất mà tiếp tục lên luôn.

Lưu ý: đối với bài tập này bạn nên tập với mức tạ nhẹ thôi nhé.

Bài tập Good Morning

cach tap lung dung cach wheyshop vn

Bài tập này tác động rất sâu vào phần cơ lưng, bạn nên tập với người không trước thay vì lặp tạ ngay sẽ rất nguy hiểm.

Thực hiện như sau: 

  • Đặt thanh tạ một cách nhẹ nhàng trên phần cầu vai dưới và ngang qua phía sau vai của bạn.  
  • Ngẩng mặt, thẳng lưng và hơi chùng gối một chút. 
  • Uốn phần eo và cúi người song song với mặt đất. 
  • Dừng lại một chút sau đó trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác tới khi bạn muốn kết thúc bài tập.
  • Hạ tạ xuống cho đến khi thân trên song song với mặt đất và trở lại vị trí đứng thẳng.

Bài tập Hyperextension

cach tap lung dung cach wheyshop vn

Bài tập này khá giống bài tập good morning, tuy nhiên thay vì đứng thẳng, chúng ta sẽ tập với máy tập sẽ an toàn hơn, thường thì bài tập này sẽ đc mọi người tập trước cho quen rồi mới chuyển sang Good morning

Thực hiện như sau: 

  • Nằm úp mặt xuống ghế, đảm bảo đùi trên đặt trên tấm đệm ghế, vừa đủ để bạn gập xuống ở eo. 
  • Giữ thân người thẳng, chéo hai tay trước ngực, hay để sau đầu. 
  • Sau đó, hít vào, từ từ gập người về phía trước ở eo tới khi nào bạn không thể giữ lưng, đầu và cổ thẳng được nữa thì dừng lại. 
  • Luôn luôn không được cong lưng. Sau đó, từ từ nâng thân người trở lại vị trí ban đầu, thở ra dứt khoát. 

Bài tập với con lăn mát xa

cach tap lung dung cach wheyshop vn

Bài tập này thường được tập cuối buổi, có tác dụng thư giãn cơ bắp giúp máu lưu thông tốt hơn, cơ bắp sẽ phục hồi nhanh hơn và cũng là bài tập rất tốt cho việc chữa đau lưng đó.

Thực hiện như sau:

  • Đặt con lăn trên sàn, sau đó đặt lưng bạn lên trên con lăn 
  • Hai chân đặt lên mặt đất, đầu gối gập lại, chân chạm sàn 
  • Đặt hai tay ra sau đầu để đỡ. Ngả đầu của bạn xuống sàn từ từ và cố gắng di chuyển sống lưng của mình quanh con lăn bọt và kéo dài cột sống ra.
  • Cuộn từ từ con lăn xuống phần lưng dưới. Thực hiện động tác đến khi cảm thấy muốn kết thúc thì dừng lại.

Pure Whey Isolate 5kg

Trên đây là 4 bài tập và hướng dẫn cách tập cơ lưng đúng cách mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã chia sẻ đến bạn. Việc chấn thương lưng có thể ảnh hưởng đến cả cuộc đời bạn sau này, do đó hãy chú ý, tập mức tạ nhẹ hơn nhưng đúng kĩ thuật nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này