Cách giảm 5kg trong 1 tháng với gym kết hợp thực đơn ăn uống khoa học

Giảm cân, cụ thể là giảm mỡ thừa là cả một quá trình lâu dài mà bạn cần phải có kế hoạch, mục tiêu cụ thể, sau đó cần có một sự kiên trì để có thể đạt hiệu quả tối đa. Nếu quá vội vàng có thể dẫn tới hệ quả ngược tác dụng. Hãy cùng Wheyshop.vn tham khảo ngay cách giảm 5kg trong 1 tháng với gym và kết hợp thực đơn ăn uống khoa học nhé.

Một số lưu ý trước khi áp dụng

Trước khi đi vào phần chính của bài này, điều đầu tiên mà bạn cần biết đó là tuyệt đối không nên thử và áp dụng các cách giảm cân không tự nhiên như giảm 5kg hay 10kg chỉ trong 1 tuần, bởi để làm được điều đó, bạn cần phải ăn cực ít và phải tập đến kiệt sức thì may ra mới giảm được. Tuy nhiên thì con người bình thường hầu như hiếm có ai có thể chịu được đến vậy.

Điều thứ 2, ngàn vạn lần bạn phải lưu ý đó là tuyệt đối không sử dụng các loại thuốc giảm cân bởi nó hầu như không có tác dụng và chỉ làm bạn hỏng gan hay yếu người đi mà thôi.

Chế độ dinh dưỡng để giảm 5kg trong vòng 1 tháng

Việc ăn uống thông thường của bạn chắc chắn sẽ không thể giúp ích cho bạn trong quá trình giảm cân được. Do đó, bạn cần tạo nên một chế độ ăn uống mới phù hợp hơn để có thể giảm cân mà vẫn đầy đủ dinh dưỡng nhé. 

1. Giảm lượng calo nạp vào 

Dư thừa calo chính là một yếu tố khiến bạn bị thừa cân, tăng mỡ. Có 2 cách để bạn có thể kiểm soát đó chính là ăn kiêng và tập thể dục. Để có thể giảm 5kg trong 1 tháng có nghĩa bạn phải giảm khoảng 1,5kg trong 1 tuần. Như vậy, trong một tuần bạn cần phải giảm cho mình từ 500 – 1000 calo để giảm cân an toàn. Tuy nhiên, bạn tuyệt đối không được ăn mức dưới 1200 calo trong ngày vì đó là mức tối thiểu để cơ thể sống. Bạn cũng không nên bỏ bất kỳ bữa ăn nào, mà thay vào đó, bạn nên giảm dần lượng thức ăn trong các bữa ăn hoặc thay thế bằng các loại thức ăn khác ít calo hơn. 

2. Cắt giảm tinh bột 

Tinh bột đã được tinh chế là loại tinh bột đã mất đi chất xơ và một phần lượng dinh dưỡng, chúng ngấm vào máu nhanh hơn, khiến đường huyết của bạn tăng cao và khiến bạn cảm thấy đói nhanh hơn. Đặc biệt, loại tinh bột này khiến lượng insulin trong cơ thể tăng cao, làm cho cơ thể bạn dễ dàng tích mỡ hơn trước. 

Tuy nhiên bạn lại không thể bỏ hoàn toàn tinh bột vì đây là nguồn năng lượng chính cho cơ thể, thay vào đó bạn nên chuyển sang các nguồn tinh bột giàu chất xơ và dinh dưỡng hơn như gạo lứt hay yến mạch, khoai lang sẽ tốt hơn nhé. 

3. Bữa sáng giàu Protein

Một bữa sáng giàu Protein sẽ giúp cơ thể bạn cảm thấy đầy đủ, giúp no nhanh hơn sau cả một thời gian dài ban đêm bị đói bụng. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng bữa ăn giàu Protein sẽ giúp giảm đáng kể lượng mỡ thừa chỉ trong 1 tháng. 

4. Tăng cường ăn chất xơ

Chất xơ chính là một yếu tố quan trọng giúp bạn giảm cân hiệu quả. Theo các nghiên cứu, mỗi ngày bạn cần tăng lượng chất xơ lên khoảng 14g mỗi ngày, sẽ giúp bạn giảm được đến 2kg trong vòng 4 tháng mà không cần phải ăn kiêng. 

5. Tự nấu ăn tại nhà 

Việc nấu ăn tại nhà sẽ giúp bạn kiểm soát được các thành phần dinh dưỡng cũng như hàm lượng calo trong thức ăn mà bạn cần. Thậm chí, việc này vừa giúp bạn đảm bảo vệ sinh khi nấu ăn mà lại vừa tiết kiệm được cho bạn một khoản kha khá mỗi ngày đó. 

6. Ăn chậm nhai kỹ

Việc ăn chậm có tác dụng giúp cơ thể cảm thấy đầy đủ hơn, khiến bạn no nhanh chóng và hạn chế ăn thừa mức calo quá nhiều. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn chậm nhai kỹ làm giảm đến 10% lượng calo trong ngày mà bạn nạp vào. 

Chế độ luyện tập giúp giảm 5kg trong 1 tháng

Chế độ luyện tập cũng chiếm ảnh hưởng khá nhiều tới quá trình giảm cân giảm mỡ thừa của bạn, và sau đây là các chế độ tập luyện giúp giảm 5kg trong 1 tháng. 

1. Tập Cardio

Cardio là những bài tập liên quan đến vấn đề tim mạch, giúp tăng nhịp tim, tăng khả năng trao đổi chất, nhờ đó cơ thể đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Để đạt hiệu quả tốt thì bạn nên dành ra khoảng 30 phút mỗi ngày để luyện tập cardio nhé, bạn có thể lựa chọn chạy bộ, đạp xe, bơi lội v.v…

2. Tập tạ 

Những bài tập gym với tạ sẽ góp phần làm cơ thể bạn săn chắc hơn, cơ bắp tăng lên sẽ khiến lượng mỡ dư thừa bị đốt cháy một cách nhanh chóng. Cách tốt nhất để giảm cân nhanh chóng hiệu quả đó chính là kết hợp cardio với các bài tập tạ xen kẽ nhau. Để có thêm động lực thì bạn có thể rủ bạn bè của mình đi tập cùng nhé. 

3. Dùng thực phẩm hỗ trợ 

Sử dụng những thực phẩm hỗ trợ sẽ giúp bạn đạt được kết quả như mong muốn nhanh chóng hơn so với việc chỉ tập không. Các sản phẩm này có tác dụng tách lượng mỡ thừa, chuyển hóa thành năng lượng và tiêu hao đi trong quá trình vận động của bạn. Tuy nhiên, hầu hết các loại thực phẩm này đều chứa caffein, do đó nếu bạn không quen uống caffeine thì bạn nên sử dụng các loại stim free nhé.

Sinh hoạt và thói quen 

Việc sinh hoạt và thói quen cũng ảnh hưởng khá nhiều đến vấn đề giảm mỡ thừa của bạn. Sau đây là một số thói quen sinh hoạt bạn cần quan tâm. 

1. Ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc là rất quan trọng, việc thiếu ngủ dài ngày sẽ gây căng thẳng thần kinh, gây stress và dễ khiến mỡ thừa tích tụ hơn. Dù bạn bận rộn đến mức nào cũng nên có một khoảng thời gian hợp lý để nghỉ ngơi. Hãy cố gắng ngủ đủ 1 ngày 8 tiếng, cố gắng ngủ sâu và tránh các thiết bị điện tử trước khi ngủ.

2. Theo dõi cân nặng

Chọn một thời điểm trong ngày để theo dõi cân nặng của bạn, nếu bạn bị chững cân thì hãy điều chỉnh lại chế độ dinh dưỡng cho phù hợp nhé.

3. Duy trì thói quen 

Như đã nói, việc giảm cân là cả một quá trình. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân mà chưa thấy giảm được 5kg trong 1 tháng thì cũng đừng buồn nhé, vì việc giảm cân còn phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố khác nữa. 

Nếu bạn đã giảm được cân thì cũng không nên quá vui mừng mà “thả ga” quá nhiều đâu nhé, kẻo cân nặng sẽ tăng trở lại nhanh chóng đấy. 

Trên đây là những cách giảm 5kg trong 1 tháng mà Wheyshop.vn đã giúp bạn tìm hiểu. Hãy tạo cho mình những thói quen tốt để có thể giảm cân giảm mỡ thừa hiệu quả mà vẫn khỏe mạnh nhé. Chúc các bạn thành công