Cẩm nang bí quyết tăng cân ở nam giới từ A-Z đơn giản, hiệu quả

Cẩm nang bí quyết tăng cân ở nam giới từ A-Z đơn giản, hiệu quả

Nếu bạn đang tìm kiếm cách tăng cân hiệu quả thì hãy cùng WheyShop tham khảo ngay bí quyết tăng cân cho nam giới hiệu quả, đơn giản,...

Nhu cầu tìm cách tăng cân ở nam giới vẫn luôn là một chủ đề được quan tâm hàng đầu dành cho các bạn nam gầy lâu năm. Nếu bạn đang đi tìm bí quyết tăng cân cho nam giới đơn giản, hiệu quả thì hãy cùng WheyShop tham khảo chi tiết bài viết dưới đây để tìm ra cách tăng cân cho nam gầy lâu năm ngay nhé!

=> Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

1. Tác hại của việc thiếu cân ở nam giới

Trước khi tìm hiểu về bí quyết tăng cân cho nam giới, các bạn hãy cùng WheyShop điểm qua những tác hại của việc thiếu cân ngay nhé:

1.1 Sức đề kháng yếu:

Người gầy thường hay gặp rắc rối với hệ miễn dịch, dễ bị tấn công bởi vi khuẩn, dễ bị nhiễm trùng hay mắc bệnh hơn người có cơ thể cân đối, khỏe mạnh. Hơn nữa, người có thể trạng gầy yếu thường có xu hướng khỏi bệnh lâu hơn, dù chỉ là bệnh cảm cúm thông thường

1.2 Cơ thể dễ mệt mỏi:

Khi cơ thể không được cung cấp đủ lượng calories cần thiết để hoạt động, thường sẽ có biểu hiện thiếu sức sống, uể oải, dễ mệt mỏi, choáng váng, đặc biệt là sau khi vận động mạnh

1.3 Kém phát triển:

Cơ thể cần đủ các chất dinh dưỡng để phát triển một cách toàn diện và khỏe mạnh, đặc biệt là ở độ tuổi dậy thì. Nếu như bạn quá gầy thì cơ thể sẽ bị suy giảm khả năng hấp thụ canxi và vitamin D, khiến cơ thể không thế phát triển toàn diện, gây ra loãng xương và gãy xương do cơ xương yếu.

Bên cạnh đó, bạn có thể gặp phải một số vấn đề như rụng tóc, khô da và một số vấn đề về răng miệng, vấn đề thường thấy ở người gầy

1.4 Nguy cơ vô sinh:

Nam giới quá gầy còn ảnh hưởng đến mức testosterone – hormone quy định khả năng tình dục của phái mạnh, làm giảm ham muốn và khả năng sinh con ở nam giới.

2. Lý do khó tăng cân ở nam giới

Trước khi tìm hiểu về bí quyết tăng cân nhanh ở nam giới, bạn còn cần phải tìm hiểu nguyên nhân khiến bạn khó tăng cân để điều trị một cách triệt để.

2.1 Chế độ ăn không phù hợp:

Ăn nhiều không có nghĩa là tăng cân nhanh. Cũng đừng quan niệm rằng ăn nhiều chất béo sẽ tăng cân. Vì nếu chỉ tập trung ăn chất béo, bạn không những khó tiêu hóa, cơ thể không hấp thụ được dinh dưỡng mà còn tăng nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, tim mạch, huyết áp,… Điều cần thiết ở đây là bạn cần phải nạp vào cơ thể đủ các chất dinh dưỡng cần thiết để cơ thể phát triển toàn diện.

2.2 Ăn sai giờ, sai bữa:

Vì bạn quá bận rộn nên thường xuyên ăn không đúng giờ, thậm chí bỏ bữa thì đây chính là lý do khiến bạn không thể tăng cân.Việc thay đổi nhịp sinh học cơ thể sẽ làm giảm khả năng hấp thụ dinh dưỡng và gây cản trở đến việc tăng cân của bạn.

2.3 Thói quen sinh hoạt thiếu khoa học:

Thường xuyên để cơ thể thiếu ngủ, tinh thần căng thẳng, lười vận động, hạn chế thể dục, thể thao cũng là nguyên nhân mà bạn không thể thay đổi được cân nặng như mong muốn.

» Tham khảo ngay 10 cách tăng cân cho người gầy hiệu quả 100% tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-cho-nguoi-gay.html

3. Bí quyết giúp tăng cân nhanh ở nam giới

Vậy thì có những cách tăng cân cho nam gầy lâu năm hiệu quả hay không? Hãy cùng điểm qua bí quyết tăng cân cho nam giới cùng WheyShop:

3.1 Thông qua chế độ ăn uống:

Thực ra bí quyết tăng cân cho nam giới là một việc không hề khó, chỉ cần bạn biết cách lên thực đơn ăn uống hợp lý

3.1.1. Nguyên tắc xây dựng thực đơn tăng cân dành cho nam giới

Chế độ ăn đảm bảo đủ dinh dưỡng:

Bất kỳ thực đơn tăng cân cho nam nào đều cần phải đầy đủ các dưỡng chất như protein, carbohydrate (đường bột), fat (chất béo), vitamin và khoáng chất để cơ thể phát triển một cách khỏe mạnh và toàn diện. 

Tình toán lượng calo nạp vào:

Bí quyết tăng cân cho nam giới luôn là lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn lượng calo tiêu thụ. Có thế thì cơ thể mới có dư năng lượng để hoạt động và phần dư ra sẽ dành cho mục đích tăng cân. 

Nhưng nếu như bạn là một người biếng ăn và không thể ăn nhiều hơn thì có thể sử dụng thêm các loại thực phẩm bổ sung phù hợp với nhu cầu của bản thân để đạt được cân nặng mong muốn

Đảm bảo đủ số lượng bữa:

Uống đủ nước và chia nhỏ bữa ăn ra làm nhiều bữa phụ sẽ là cách tăng cân cho nam nhanh và hiệu quả hơn 

3.1.2. Danh sách các thực phẩm giúp tăng cân:

Cách tăng cân cho nam gầy lâu năm là sau khi xác định được mục tiêu và nắm rõ nguyên tắc để tăng cân cũng như lượng calo cần nạp vào cơ thể, bạn cần phải xây dựng một tháp dinh dưỡng dựa trên một số thực phẩm cơ bản giúp tăng cân sau đây:

  • Trứng: ăn từ 2-3 quả trứng với lòng đỏ/ngày + 4 quả lấy lòng trắng bằng cách luộc hoặc đánh lên để rán, giúp hỗ trợ xây dựng cơ bắp ở nam giới
  • Thịt bò: hàm lượng protein có trong thịt bò, được xếp vào hạng cao nhất (100g thịt bò thăn có chứa 24-27gr protein)  với lượng cholesterol ít hơn so với các loại thịt phổ biến khác
  • Cá: chứa nhiều chất béo có lợi cho mục đích tăng cân, được coi là cholesterol có lợi cho hệ tim mạch. Ngoài ra, chất béo có trong mỡ cá giàu DHA, omega-3 tốt cho não bộ, mắt. 
  • Thịt gà: đặc biệt là phần ức gà chứa nhiều chất đạm và tryptophan – một loại acid amin giúp tăng cường lượng serotonin trong não, khiến bạn có tinh thần sảng khoái hơn và giảm thiểu căng thẳng trong cuộc sống
  • Sữa: lượng calo dồi dào, và nhiều dưỡng chất khác như protein, chất béo, canxi, nhiều loại vitamin và khoáng chất có lợi khác cho cơ thể.
  • Cơm trắng: cung cấp 206 calo cho mỗi bát cơm, giúp bạn có đủ năng lượng để hoạt động. Các chuyên gia về dinh dưỡng đã kiểm chứng rằng nam giới Việt Nam nên ăn 3 bát cơm mỗi bữa nếu muốn tăng cân nhanh. 
  • Hoa quả: cung cấp chất xơ, vitamin và khoáng chất giúp tăng cường sức đề kháng, hỗ trợ tiêu hóa, giúp cơ thể hấp thu các dưỡng chất tốt hơn.

Ngoài ra, nam giới còn có thể sử dụng thêm sữa tăng cân cho nam giúp thay thế bữa ăn phụ mà vẫn đảm bảo dinh dưỡng, tăng cân một cách an toàn và nhanh chóng. Sau đây là top 3 loại sữa tăng cân cho nam hiệu quả nhất hiện nay

  • Serious Mass: là sản phẩm sữa tăng cân chủ đạo của thương hiệu Optimum Nutrition (ON) – một trong những thương hiệu lớn trên thế giới với hơn 30 năm phát triển trong ngành thực phẩm bổ sung – có thiết kế dành riêng cho người gầy giúp bổ sung đầy đủ dinh dưỡng thiết yếu đảm bảo cho quá trình tăng cân tăng cơ được diễn ra nhanh chóng, bền vững.
  • Muscle Mass Gainer: là một trong những sản phẩm bán chạy nhất trong các dòng sữa tăng cân, là một  trong những sản phẩm  tăng cân cao cấp nhất cho các bạn tập gym và cả những vận động viên thi đấu chuyên nghiệp. Mỗi serving cung cấp 1930 calo và 84g protein và còn rất nhiều các Vitamin, khoáng chất và các đơn chất khác dễ dàng giúp người gầy, ốm tăng cân hiệu quả.
  • Super Mass Gainer: được sản xuất và phân phối bởi thương hiệu Dymatize – hãng thực phẩm bổ sung lớn trên thế giới. Với công thức độc quyền hướng tới khả năng tăng cân tăng cơ của người dùng, sản phẩm này bổ sung thành phần riêng biệt Enzyme Matrix giúp tăng khả năng hấp thu tối đa, an toàn cho sức khỏe và cung cấp hàm lượng lớn Protein và Carbohydrate cao cấp giúp tăng cân an toàn, hiệu quả nhanh chóng. 

3.1.3 Thực đơn tăng cân cho nam giới

Sau đây là thực đơn tăng cân cho nam trong một tuần dựa trên tháp dinh dưỡng đã được xây dựng:

Thứ hai: 

  • Sáng: 1 bát bún + 1 cốc sữa tươi
  • Trưa: canh rau cải thịt băm + 3 bát cơm + thịt kho trứng + 2 quả chuối chín
  • Tối: 2 cái bánh mì + 1 bát canh cua + 1 cốc sinh tố bơ

Thứ ba:

  • Sáng: 1 cốc sữa tươi có đường và 1 bát phở bò
  • Trưa: 3 bát cơm, thịt gà rô ti và canh chua
  • Tối: 3 bát cơm, thịt bò xào thập cẩm và canh xương hầm rau củ

Thứ tư:

  • Sáng: 1 cốc sữa ngô và 1 đĩa bánh 
  • Trưa: 3 bát cơm, thịt giả cầy, canh rau đay và 1 chùm nho tươi
  • Tối: 2 bát cơm, thịt bò xào rau muống, cá kho và 1 đĩa bánh ngọt

Thứ năm:

  • Sáng: 1 cốc sữa milo lớn, 1 bát canh chân giò và 1 miếng đu đủ chín
  • Trưa: tôm kho thịt, 3 bát cơm và rau cải xào
  • Tối: 2 chén cơm, 2 trứng vịt lộn, 1 bát canh rau cải và thịt gà nướng

Thứ sáu:

  • Sáng: 1 bát mì tôm kèm xúc xích, 2 quả chuối chín, 1 cốc ngũ cốc dinh dưỡng
  • Trưa: 3 bát cơm, 1 đĩa rau muống xào tỏi, thịt lợn kho trứng
  • Tối: 3 bát cơm, 1 bát canh, cá kho tộ

Thứ bảy:

  • Sáng: 1 đĩa bánh mì ốp la 2-3 trứng, 1 cốc sữa tươi, 3 quả chuối chín
  • Trưa: 3 bát cơm, 1 bát canh cải nấu tôm, ức gà chiên mắm
  • Tối: 3 bát cơm, cá chiên và 1 bát canh chân giò

Chủ nhật:

  • Sáng: 1 bát phở + 1 cốc sữa tươi + hoa quả
  • Trưa: 3 bát cơm + canh + tôm rang
  • Tối: 2 bát cơm + canh + cá thu + thịt heo xào + rau + trái cây

Ngoài 3 bữa chính như trên, bí quyết tăng cân cho nam giới là bạn cần phải bổ sung ít nhất 2-3 bữa phụ 1 ngày hoặc sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung thay thế vào thực đơn tăng cân cho nam giúp đạt được hiệu quả cân nặng như mong muốn nhanh chóng

  • Trước khi ăn sáng: 1 cốc nước lọc để thanh lọc cơ thể. Sau đó, uống 1 cốc sữa vừa
  • Giữa buổi sáng: 1 cốc sữa tươi hoặc sử dụng sữa tăng cân Mass Gainer
  • Xế chiều: 1 bánh sandwich hoặc 1 cốc Whey Protein
  • Bữa khuya: 1 cốc sữa hoặc bánh ngọt

3.2 Thông qua chế độ tập luyện:

Bên cạnh một chế độ ăn uống hợp lý, bí quyết tăng cân cho nam giới để tăng 4-6kg trong 1 tuần còn cần kết hợp với các bài tập tăng cân cho nam để đạt được cân nặng như mong muốn. Điều này đồng nghĩa với việc bạn nên tập luyện ít nhất 2-3 lần mỗi tuần để đảm bảo sức khỏe, tăng cường thể lực và phát triển cơ bắp một cách hợp lý nhất. 

Hãy bắt đầu bằng một số bài tập nhẹ nhàng, phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn ở hiện tại. Luyện tập thường xuyên và cố gắng nâng cao mức độ bài tập của bản thân. Và đặc biệt, bạn nên bỏ qua các bài tập cardio vì đây là bài tập được thiết kế chuyên dụng giúp cơ thể đốt cháy calo tối đa. Nên nếu như bạn muốn tăng cân thì không nên tập cardio.

Việc tập luyện kết hợp bài tập tăng cân cho nam với một chế độ ăn hợp lý sẽ giúp bạn cải thiện khả năng trao đổi chất, tăng cường khả năng hấp thu dinh dưỡng cũng như tăng sức đề kháng, phát triển sức khỏe toàn diện, đặc biệt hiệu quả đối với người gầy lâu năm, khó tăng cân.

Các bạn có thể tìm hiểu thêm về những bài tập tăng cân cho nam, phát triển cơ bắp hiệu quả mà đơn giản, dễ tập luyện như pull-ups, push-ups, walking lunges, squat, burpee, chair dips… ở trên trang web WheyShop.vn của chúng tôi.

3.3 Duy trì lối sống lành mạnh:

Để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả thì bí quyết tăng cân cho nam giới là việc duy trì những thói quen tốt cho sức khỏe.

3.3.1. Ngủ đủ giấc:

Bí quyết tăng cân cho nam giới là ngủ đủ 8 tiếng/ngày và đi ngủ trước 23h là một việc cần thiết nếu bạn muốn khỏe mạnh và tăng được cân nặng. Vì sau 23h là thời gian các cơ quan trong cơ thể đào thải độc tố để tăng cường hệ miễn dịch, giảm thiểu bệnh tật, tăng khả năng hấp thụ các dưỡng chất cho cơ thể 

3.3.2. Không sử dụng các chất kích thích:

Chất kích thích ngăn cản sự trao đổi chất của các cơ quan trong cơ thể. Người sử dụng thường xuyên có biểu hiện bên ngoài là gầy yếu, khó tăng cân do không hấp thụ được các chất dinh dưỡng và sự suy giảm chức năng của các cơ quan nội tạng.

Chính vì thế mà nam giới nên tránh xa các chất kích thích để có một cơ thể khỏe mạnh cả về thể chất lẫn tinh thần 

3.3.3. Tạo thói quen sinh hoạt lành mạnh:

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, tập luyện thể thao thường xuyên là bí quyết tăng cân cho nam giới. Tùy vào thể trạng từng người mà hiệu quả của thói quen này mang lại sẽ khác nhau. Nhưng chỉ cần bạn bỏ cuộc giữa chừng thì mục tiêu tăng cân của bạn sẽ sụp đổ ngay lập tức.

3.3.4. Luôn giữ tinh thần thoải mái, tránh stress:

Chỉ có tinh thần lạc quan, thoải mái mới có thể giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Việc bị stress cũng là nguyên nhân tại sao nam giới gặp khó khăn trong quá trình tăng cơ, tăng cân. 

=> Tham khảo thêm Sữa tăng cân cho người gầy trên 18 tuổi tại : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop dành cho các bạn về bí quyết tăng cân cho nam giới hiệu quả nhất. Tăng cân không phải quá trình “một sớm, một chiều” nên các bạn cần kiên trì thực hiện và cảm nhận thay đổi từng tuần, từng tháng nhé. WheyShop chúc các bạn đạt được cân nặng như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.

Trần Công - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả