Barbell Curl là gì? Hướng dẫn tập Barbell Curl đúng cách nhất

1. Barbell Curl là gì?

Barbell Curl có nghĩa là “cuốn thanh tạ đòn”, đây là bài tập cuộn thanh tạ nhằm tác động chủ yếu vào bắp tay, cơ cánh tay nằm dưới bắp tay và các nhóm cơ cẳng tay. Barbell Curl là bài tập thích hợp với cả nam và nữ, bạn chỉ cần sở hữu cho mình thanh đòn tạ, các bánh tạ có trọng lượng phù hợp là đã có thể bắt đầu rèn luyện tại phòng gym hoặc tập ngay tại nhà.

Đối với nam giới, thực hiện Barbell Curl sẽ giúp cánh tay khỏe mạnh, tăng kích thước cơ bắp, khiến cho cánh tay nhìn gân guốc và rắn chắc hơn. Đối với nữ giới, bài tập Barbell Curl sẽ giúp các chị em giảm mỡ thừa tích tụ ở bắp tay, từ đó nhìn cánh tay trở nên săn chắc và thon gọn hơn.

Vậy làm sao để tập Barbell Curl hiệu quả? Tập Barbell Curl đúng cách như thế nào để không gây chấn thương hay phản tác dụng. Hãy cùng tìm hiểu ngay dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm: Functional Training là gì? Hướng dẫn tập luyện Functional Training

2. Tập Barbell Curl có tác dụng gì? 

Barbell Curl là bài tập thể hình được nhiều người lựa chọn bởi động tác đơn giản, không cần nhiều dụng cụ tập gym nhưng hiệu quả phát triển bắp tay trước thì vô cùng tuyệt vời và không phải bài tập nào cũng làm được.

Dưới đây là 4+ lợi ích khi tập Barbell Curl:

• Giúp cánh tay phát triển to và khỏe hơn: Các động tác cuộn tạ chủ yếu nhắm vào cơ bắp, các nhóm cơ ở cánh tay, giúp tăng sức mạnh và kích thước của cánh tay trên rõ rệt.
• Tăng sức mạnh cầm nắm: Barbell Curl có thể tăng cường đáng kể sức mạnh cầm nắm của bạn, giúp cải thiện hiệu suất trong các bài tập khác cũng như trong cuộc sống hàng ngày của bạn.
• Dễ dàng thực hiện: Tất cả những gì bạn cần để thực hiện bài tập là 1 thanh đòn tạ có thể tìm thấy ở bất kỳ đâu, có sẵn ở hầu hết các phòng tập gym hoặc bạn có thể thực hiện nhanh chóng tại nhà.
• Động tác đơn giản: Các động tác trong bài tập Barbell Curl rất hữu ích vì và phổ biến, bạn có thể dễ dàng thực hiện với cánh tay trong cuộc sống hàng ngày.

⇒ Xem thêm: Những dụng cụ tập gym tại nhà cho nam nữ cần có

3. Hướng dẫn tập Barbell Curl đúng cách

Để bài tập Barbell Curl đạt được kết quả tốt nhất, bạn hãy thực hiện bài tập cuốn thanh tạ đòn chuẩn kỹ thuật theo các hướng dẫn sau:

3.1. Chuẩn bị tập Barbell Curl

Thanh tạ:

Bạn hãy phải chuẩn bị 1 thanh đòn tạ thẳng và các bánh tạ có trọng lượng vừa với sức của mình. Nếu bạn mới tập luyện hãy sử dụng loại tạ có trọng lượng nhẹ, sau đó bạn hãy nâng dần trọng lượng để thực hiện bài tập Barbell Curl hiệu quả hơn.

Khởi động:

Trước khi tập luyện bất cứ bài tập thể thao nào, đặc biệt là trước khi tập Barbell Curl, bạn cũng đừng quên các động tác khởi động làm nóng cơ thể. Bạn hãy khởi động trước khi tập luyện để tránh chấn thương, đau mỏi cơ bắp hay chuột rút trong thời gian tập luyện. Tốt nhất, bạn nên dành thời gian từ 5-10 phút cho bài khởi động.

3.2. Cách thực hiện Barbell Curl

Bước 1: Đứng thẳng, khoảng cách 2 chân rộng bằng vai, 2 tay nắm lấy thanh tạ đòn, lòng bàn tay hướng ra phía trước và mặt nhìn về phía trước.

Bước 2: Nâng thanh tạ lên, khuỷu tay gần với thân người và hai tay duỗi 2 bên sao cho vị trí thanh tạ ở phía trước đùi. Lưu ý, khuỷu tay hơi cong, không khóa khớp và đây là vị trí bắt đầu của bài tập Barbell Curl.

Bước 3: Giữ cho tư thế thân người vẫn thẳng, cố định 2 bắp tay và từ từ cuộn cẳng tay để nâng thanh tạ lên về phía ngực, cho đến khi bắp tay co lại hết cỡ. Thở ra khi thực hiện động tác này và nhớ siết chặt bắp tay, giữ lại vị trí đó trong vòng một vài giây. Chú ý, chỉ di chuyển cẳng tay khi thực hiện động tác, thân người và bắp tay vẫn giữ nguyên vị trí.

3.3. Lưu ý khi tập Barbell Curl

Khi tập Barbell Curl, nhiều bạn thực hiện sai động tác khiến bắp tay trước không đạt được hiệu quả cao. Sau khi đã dừng lại một giây ở vị trí trên cùng, hít vào và từ từ duỗi tay để đưa thanh tạ về vị trí bắt đầu của bài tập. Dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt đủ số lần tập.

⇒ Xem thêm: Romanian Deadlift – Biến thể tập chân hiệu quả của Deadlift

4. 5+ Bài tập biến thể của Barbell Curl

4.1. Bài tập Preacher Curl

Để thực hiện bài tập Preacher Curl, bạn cần sử dụng thanh đòn tạ, ghế tập Gym chuyên dụng. Cách thực hiện bài tập này giống như bài tập đứng cuốn tạ tập cơ tay trước Barbell Curl, tuy nhiên điểm khác biệt của Preacher Curl sẽ ngồi lên băng ghế, giúp bạn cố định được cánh tay tốt hơn và cơ thể không bị lắc lư khi tập nặng.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế tập chuyên dụng, cố định khuỷu tay trên tấm đệm trước bụng.
• 2 Tay nắm chặt thanh đòn đặt trước mặt.
• Gập khuỷu tay vuông góc và kéo tạ lên trước mặt.
• Sau đó từ từ hạ thanh tạ về vị trí ban đầu.

4.2. Bài tập Reverse Barbell Curl

Reverse Barbell Curl còn được gọi là cuốn tạ ngược tay. Các thực hiện của bài tập này gần giống như bài tập Barbell Curl cơ bản nhưng nó khó hơn và khi tập thì bạn nên chọn mức tạ thấp hơn.

Cách thực hiện:

• 2 Tay cầm thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào phía thân người.
• Đứng thẳng, mở rộng chân bằng vai.
• Hít vào và thực hiện động tác cuốn tạ ngược bằng cách kéo tạ lên gần sát ngực.
• Thở ra và từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.

4.3. Bài tập Resistance Band Bicep Curls

Resistance Band Bicep Curls là bài tập biến thể của Barbell Curl, thay vì bạn sử dụng thanh đòn tạ bạn sẽ dùng lực của Dây kháng lực. Để thực hiện Resistance Band Bicep Curls, bạn sẽ chọn cho mình 1 sợi dây có chiều dài và lực dàn hồi phù hợp. Cách thực hiện động tác tương tự như tập Barbell Curl.

Cách thực hiện:

• 2 Chân mở rộng bằng vai, cố định sợi dây kháng lực dưới lòng bàn chân.
• 2 Tay cầm hai đầu sợi dây, cổ tay hướng ra bên ngoài.
• Hít vào, gập khuỷu tay và kéo dây kháng lực lên đến ngực.
• Thở ra và từ từ hạ tay về vị trí ban đầu.

4.4. Bài tập EZ-Bar Curl

Các động tác của bài tập này cũng được thực hiện giống như bài tập Barbell Curl ở trên, tuy nhiên, ở bài tập EZ-Bar Curl chúng ta sẽ sử dụng thanh đòn EZ.

Bí quyết giúp tập cơ tay trước hiệu quả với bài tập Barbell Curl là dùng thanh tạ đòn cong , dụng cụ này giúp tăng độ bám của đôi tay lên thanh tạ đòn, hạn chế thanh tạ bị rơi và tránh chấn thương xảy ra. Cách thực hiện EZ Bar Curl tương tự như cách tập Barbell Curl.

4.5. Bài tập Dumbbell Curl

Ở bài tập này, thay vì sử dụng thanh đòn tạ thì bạn sẽ sử dụng 2 quả tạ tay (Dumbbell) có trọng lượng vừa phải để tập đứng cuốn tạ tay cơ trước. Các bước thực hiện bài tập Dumbbell Curl này tương tự như Barbell Curl.

⇒ Xem thêm: Crossfit là gì ? Kiến thức cơ bản tới nâng cao cho người tập Crossfit

5. 3+ Lỗi sai thường gặp khi tập Barbell Curl 

5.1. Để sai vị trí khuỷu tay

Nếu khuỷu tay của bạn di chuyển về phía trước trong khi bạn tập Barbell Curl, nó sẽ tạo thêm áp lực dồn lên cơ vai trước của bạn, thay vì tập trung vào bắp tay. Để tránh dịch chuyển về phía trước, hãy thử và tập trung vào việc giữ cho cánh tay trên của bạn ép vào thân mình.

5.2. Sử dụng tạ quá nặng

Nhiều bạn cho rằng sử dụng tạ càng nặng khi tập Barbell Curl cơ tay sẽ càng phát triển to. Tuy nhiên, khi sử dụng tạ quá nặng, cơ thể bạn không nâng được hết phạm vi chuyển động và thay vào đó chỉ thực hiện được 1 nửa. Hãy sử dụng mức tạ thấp và tăng dần mức tạ lên cho đến khi nào cảm thấy phù hợp nhất với cơ thể.

5.3. Không khóa cổ tay khi tập 

Hãy giữ cổ tay của bạn thẳng trong quá trình dịch chuyển. Khi bạn bắt đầu tăng mức tạ để hoàn thành số lần tập, bạn thường có xu hướng dịch chuyển khuỷu tay về phía trước, điều này có thể làm giảm độ căng dành cho bắp tay. Cổ tay bị cong có thể gây khó chịu khi tập Barbell Curl, thậm chí dẫn đến chấn thương.

⇒ Xem thêm: Hip Thrust là gì ? Cách tập Hip Thrust tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả nhất

6. Một số lưu ý khi tập Barbell Curl

Theo lời khuyên của các huấn luyện viên thể hình, ngoài việc áp dụng đúng theo hướng dẫn bài tập Barbell Curl ở trên, thì bạn cần lưu ý 7+ điều sau đây để tăng hiệu quả tâp luyện và tránh chấn thương:

• Hãy dành từ 5-10 phút khởi động sẽ giúp cơ bắp làm quen với cường độ tập luyện.
• Bạn cần lựa chọn mức tạ phù hợp nhất với khả năng và nhu cầu của cơ thể.
• Khi thực hiện bài tập bắp tay trước này, tư thế thân người của bạn phải đứng thẳng mọi lúc, bắp tay để sát người và động tác tập chỉ di chuyển cẳng tay lên xuống.
• Phải giữ cố định phần khuỷu tay ở 2 bên và không để khuỷu tay tiến về phía trước khi cuộn thanh tạ lên.
• Không nên để thanh tạ chạm vào cơ thể trong quá trình tập luyện.
• Hạ tạ xuống chậm và có kiểm soát, tránh để thanh tạ rơi tự do.
• Nhịp thở chuẩn của bài tập này đó là nâng tạ lên thì thở ra và hạ tạ về vị trí ban đầu thì hít vào.

⇒ Xem thêm: Giãn cơ là gì? Hướng dẫn 9 bài tập giãn cơ cơ bản, hiệu quả

Qua bài viết trên, WheyShop hy vọng bạn đã có thêm các thông tin kiến thức bổ ích về Barbell Curl và các lưu ý khi tập luyện Barbell Curl với thanh tạ đòn để tránh những chấn thương không cần thiết. Chúc bạn sớm đạt được vóc dáng như mong muốn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết!