Anaerobic là gì? Hướng dẫn tập luyện anaerobic chi tiết

Tập gym, aerobic, yoga cho đến các bài tập cường độ cao như anaerobic, HIIT đều không còn xa lạ với các bạn trẻ. Vậy Anaerobic là gì? Anaerobic là như thế nào? Chúng ta sẽ cùng WheyShop tìm hiểu thêm chi tiết trong bài viết dưới đây nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Có bao nhiêu loại hình tập luyện thể thao?

Các loại hình tập luyện thể dục xuất hiện ngày một nhiều trên thị trường, đáp ứng được kha khá các nhu cầu và mục đích tập luyện của mọi người. Cùng nhau điểm qua một vài loại hình tập luyện quen thuộc nhé!

1.1. Gym

Đây là một trong những bài tập quen thuộc nhất và gần như là sự lựa chọn hàng đầu mỗi khi các bạn trẻ muốn giảm cân, tăng cân, giữ vóc dáng. Gym thật ra chỉ là một tên gọi chung cho rất nhiều loại bài tập khác chứ không chỉ riêng một bộ môn cử tạ. Giảm câm hay tăng cân đều có các bài tập riêng để phù hợp từng mục đích của người tập.

Trong gym có rất nhiều bài nhỏ như cardio dành cho người muốn giảm cân hoặc tăng cân; các bài nhảy hiện đại, khiêu vũ giúp thon eo gọn dáng, hay các buổi tập võ muay thái giúp cơ thể khỏe khoắn hơn… Gym không chỉ giúp chúng ta cải thiện vóc dáng mà còn cải thiện được tinh thần, thư giãn hơn và tích cực hơn.

1.2. Calisthenic

Calisthenic còn có tên gọi khác là thể thao đường phố, một bộ môn thể thao có hình thức tập luyện đơn giản nhất, không qua bất kì dụng cụ hay thiết bị tập luyện nào. Chủ yếu các bài tập sẽ diễn ra bằng cách ép lực, dùng sức nặng của cơ thể tạo ra những tác động lên các cơ bắp cần thay đổi, săn chắc hơn.

Đây thường sẽ là các bài tập chúng ta thấy ở các công viên cũng như dễ dàng tập ở nhà như chống đẩy, gập bụng, đá chân, vặn eo, chạy bộ… 

1.3. Aerobic

Đây sẽ là bộ môn quen thuộc với đa số các bạn nữ, chỉ là đa số chứ không phải là tuyệt đối. Khi các bạn nam tập bộ môn này sẽ luyện tập được sự dẻo dai trong nhiều hoạt động và bổ trợ cho sức khỏe rất nhiều.

Aerobic đòi hỏi cơ thể phải chuyển động linh hoạt, hay còn gọi là bộ môn nền tảng của bất kì loại thể dục nào. Cơ thể phải chuyển biến dễ dàng thì khi tập qua bất kì bộ môn nào cũng sẽ dễ dàng hơn, đặc biệt là đối với Yoga. Các bài tập chủ yếu của aerobic là đá chân, duỗi chân, làm giãn cơ khớp, đu xà ngang, nhảy lượn, chạy và nhảy bền qua các chướng ngại vật…

1.4. Yoga

Một hình thức tập luyện phù hợp cho người trẻ lẫn trung niên. Như đã nói, yoga đòi hỏi rất nhiều sự tinh tế, dẻo dai. Khi mới bắt đầu vào học sẽ có rất nhiều khóa học làm quen cho người mới, với mục đích chủ yếu là thực hiện được những động tác cơ bản trước. Khi vào các bài tập cao hơn sẽ tránh được những nguy cơ chấn thương hay đau nhức vượt quá tầm kiểm soát.

1.5. Anaerobic

Là 1 bài tập cường độ cao, nhằm đốt cháy mỡ thừa, calo với các bài sức ép lớn nhưng lại đem đến tác động nhanh, thay vì một số bài sẽ nhẹ nhàng hơn và thời gian lâu hơn. Anaerobic không hẳn là một từ ngữ phổ biến như gym, aerobic hay yoga. Tuy nhiên, các bài tập trong bộ môn này có thể sẽ rất quen thuộc, chỉ là chúng ta không thường nghe nhắc đến với cái tên anaerobic. Chúng ta sẽ cùng tìm hiểu thêm để anaerobic được phổ biến hơn với những người chơi hệ “thể thao” nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập Cardio giảm cân đốt mỡ thừa hiệu quả nhất

2. Bài tập kỵ khí Anaerobic là gì?

Đây là 1 bộ môn luyện tập thể hình, giúp đốt cháy calo, mỡ thừa và chất béo nhanh trong ngày. Đây cũng là bộ môn đòi hỏi bản thân phải có được một nguồn năng lượng nhiều, không phù hợp với những người không đủ kiên nhẫn, không đủ lực hay các mục đích khác như tăng cân bởi vì đây là bài tập đòi hỏi ý chí và nghị lực rất cao.

2.1. Sự khác nhau giữa aerobic và anaerobic

Anaerobic về bản chất sẽ khác rất nhiều với aerobic, nhưng cả 2 bài tập đều hướng đến những lợi ích tốt cho sức khỏe người chơi, cụ thể như sau:

Aerobic

Đầu tiên phải xác định rằng aerobic không chỉ là các bài nhảy mà các chị em thường tập theo nhạc. Thay vì các bài tập nặng như HIIT thì aerobic sẽ hướng đến sự dẻo dai qua các bài tập đu sào, đu xà ngang, chạy bền đường dài, chạy bền nhảy qua các chướng ngại vật, dùng sức nhảy trên lưới tầng, hoặc nhảy từ các độ cao mà vẫn giữ được thăng bằng. Nói cách khác aerobic là dạng bài tập hô hấp hiếu khí: là dạng bài tập giúp sản sinh năng lượng khi cơ thể có đủ oxy.

Mục đích của các bài tập aerobic nhằm điều hòa tim mạch hoặc cardio (một hệ thống bài tập liên quan đến tim mạch, giúp lưu thông máu trở nên dễ dàng hơn). Bài tập giúp nhịp thở của chúng ta đều đặn hơn, yếu tố cực kỳ quan trọng trong việc duy trì sức bền. 

Anaerobic

Anaerobic (bài tập kỵ khí) là quá trình giúp sản sinh năng lượng khi cơ thể không có đầy đủ oxy, gọi là hô hấp kỵ khí. Các bài tập trong Anaerobic hướng đến việc sử dụng toàn bộ sức lực để tạo nên cơ bắp, tạo nên sức chịu đựng, sự dẻo dai trong xương khớp và cần sức bền cho người tập. Ví dụ các bài tập Anaerobic như chạy nước rút, nâng tạ nặng, đu dây… 

Bài tập anaerobic chỉ hiệu quả khi bạn luyện tập hoàn toàn cường độ cao trong môi trường thiếu oxy và trong một thời gian ngắn. Nếu các bạn cảm thấy mệt và kéo dài thời gian của các bài tập, thời gian nghỉ không như trong kế hoạch thì đó không gọi là anaerobic nữa.

Anaerobic không tập trung vào nhịp thở như aerobic mà tập trung vào việc giải phóng năng lượng, phá vỡ các liên kết glucose được tạo thành trong cơ thể. Đây sẽ là một lưu ý tham khảo cho các bạn đang muốn giảm cân nhanh chóng hoặc thử sức với các bài tập cần sức bền khi đã quen với nhịp tập luyện của aerobic.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích của Burpee và cách tập chính xác nhất

2. Anaerobic đem lại những lợi ích gì?

2.1. Tăng sức bền

Để theo được các bài tập kỵ khí Anaerobic lâu dài bạn cần phải có một sức chịu đựng và ý chí cực kì bền bỉ. Sẽ không ai có thể hình dung ra rõ nét bài tập khó khăn thế nào khi chưa thực sự trải nghiệm nó.

Tuy nhiên, khi bạn thực hiện các động tác của Anaerobic, bạn phải giữ được sự cân bằng trong nhịp thở và nghiêm túc thực hiện theo các kế hoạch có trong các bài tập. Thực hiện bằng cả sức lực và ý chí. Lâu dần, anaerobic sẽ rèn luyện cho chúng ta biết cách để giữ được sức bền của mình tốt nhất.

2.2. Giúp phát triển cơ bắp

Trong Anaerobic có rất nhiều bài tập kỵ khí liên quan đến nâng tạ hay chống đẩy (có các dụng cụ khác hỗ trợ và điều kiện nặng hơn các bài tập chống đẩy ở nhà). Đây gần như là một trong các mục đích mà người chơi tìm đến Anaerobic. Với sự tác động của lực ở cường độ cao, sự dồn lực để làm 1 động tác nào đó sẽ góp phần tạo được những cơ bắp cho vùng cơ thể chịu sự tác động cao. Nâng tạ càng nặng thì các cơ bắp càng mau xuất hiện.

2.3. Hỗ trợ giảm cân

Như đã nói, Anaerobic là bài tập tham khảo cho các bạn muốn giảm cân. Các bài tập kỵ khí Anaerobic nhằm đốt cháy lượng calo và mỡ thừa có trong cơ thể khá tốt. Vì lực cần thiết sử dụng cho bài tập này rất nhiều. Nếu dùng Anaerobic để giảm cân thì kết quả sẽ tương đối nhanh, nhưng phải cần sự cân nhắc rất nhiều và sự kiên cường của người tập luyện. Chúng ta có thể làm quen dần trước khi bắt đầu vào các bài tập giảm cân chính thức.

2.4. Kiểm soát huyết áp

Đây là bài tập giúp điều tiết nhịp thở, kiểm soát và lưu thông máu. Đồng thời cũng kiểm soát huyết áp tốt hơn. Khi nhịp thở đều hơn, sức bền cũng sẽ được duy trì lâu hơn. Ngoài ra, Anaerobic còn giúp tăng cường sức đề kháng tốt khỏi những bệnh vặt, sức chịu đựng chống chọi cũng tốt hơn, tâm trí cũng thoải mái hơn và giải phóng được khá nhiều những năng lượng tiêu cực.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

4. Các bài tập luyện anaerobic thông dụng

4.1. HIIT

HIIT là 1 bài tập quen thuộc với dân fitness, nằm trong bộ các môn tập luyện cường độ cao của Anaerobic. Tuy nhiên quá trình tập HIIT sẽ là những đoạn ngắt quãng với nhiều vòng chứ không chỉ dừng ở 1 vòng.

HIIT là bài tập phù hợp với những người cần sự thăng bằng, giảm cân cấp tốc trong 1 thời gian ngắn làm đích. Chương trình tập HIIT thường sẽ gồm 6 vòng tập, mỗi vòng sẽ liên tục trong 5 phút. Bên cạnh đó, còn có các bài tập khởi động đầu và cuối sau mỗi bài tập để giãn cơ đúng cách.

4.2. Cardio

Cardio cũng là bài tập Anaerobic để đốt mỡ thừa, những chức năng chính vẫn là điều hòa nhịp thở, nhịp tim để tạo được sức bền tốt nhất. Cardio được xem là một tên gọi chung để chỉ nhiều bài tập được kết hợp cùng lúc, nhằm giúp máu huyết lưu thông được tốt hơn. Cardio cũng vừa được xem như 1 bài tập giảm cân vì có tác dụng làm tiêu hao calo và mỡ thừa nhất định trong cơ thể. Cardio được đánh giá là 1 bài tập an toàn cho sức khỏe và tốt hơn các bài nâng tạ khác. 

4.3. Chạy nước rút

Chạy nước rút là 1 hình thức tập luyện kỵ khí Anaerobic. Mỗi ngày chỉ cần dành 30 giây để tập luyện chạy cự ly ngắn trong một thời gian ngắn nhất định kết hợp các bài tập khác sẽ có được kết quả như ý. Chạy nước rút cũng giúp tăng sức khỏe tim mạch, đốt cháy một lượng calo nhất định. Đồng thời giảm căng thẳng, tăng sức bền dẻo dai cho cơ thể và giữ thăng bằng tốt hơn.

4.4. Nâng tạ

Anaerobic có nhiều bài tập kỵ khí  liên quan đến tạ và các mức tạ. Tùy vào thể trạng để chọn cho mình những bài tạ phù hợp nhất. Việc nâng tạ sẽ có ích cho những bạn đặt mục tiêu là lên cơ, săn chắc và tăng cường thể lực.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn cách tập aerobic để giảm cân hiệu quả nhất

5. Lưu ý khi tập luyện anaerobic hiệu quả

5.1. Thể lực tốt

Việc đầu tiên cần thiết để bắt đầu cho bài tập cường độ cao như anaerobic là bản thân phải có thể lực tốt và một tinh thần kiên định. Vì Anaerobic sẽ dùng hết toàn bộ công lực của bạn để đốt cháy mỡ thừa bạn đang có, đồng thời áp lực để thực hiện các động tác nặng, nhanh đòi hỏi sự kiên trì và quyết tâm của người tập.

5.2. Cần khởi động kỹ lưỡng

Bất kì bài thể thao nào cũng cần 1 giai đoạn khởi động kĩ lưỡng để tránh những chấn thương trong quá trình luyện tập. Bài tập Anaerobic là bài tập cường độ cao, nên nếu gặp chấn thương thì sẽ nặng hơn những bài tập khác.

Việc khởi động kỹ lưỡng cũng sẽ giúp cho quá trình thực hiện các động tác trở nên nhẹ nhàng một phần, không cảm giác bị chèn hay quá tải, ảnh hưởng đến nhịp thở.

5.3. Giữ được độ bền và duy trì thường xuyên

Muốn bài tập Anaerobic đem lại hiệu quả như mong muốn thì người tập phải kiên trì, theo đuổi các bài tập thường xuyên điều độ thì kết quả mang lại mới hiệu quả.

Vì bài tập Aerobic đốt cháy calo nhanh nên sẽ có nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần 1 – 2 lần tập là sẽ có được kết quả như ý. Nhưng cơ thể con người mỗi ngày đều hấp thụ dưỡng chất nên dù thế nào, chúng ta cũng nên kiên trì theo đuổi các bài tập một cách thường xuyên và đúng đắn cách tập để kết quả được tốt nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Mẹo giảm cân khoa học đã được chứng minh

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop giải đáp thắc mắc cho bạn đọc về Anaerobic là gì và cách tập anaerobic hiệu quả. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có những kiến thức cho mình về anaerobic là gì. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!