15 bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản, hiệu quả ngỡ ngàng

Mỡ bụng là nỗi ám ảnh của nhiều người, đặc biệt là phụ nữ sau sinh và nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều. Nếu bạn đang loay hoay tìm kiếm bài tập giảm mỡ bụng dưới thì hãy cùng WheyShop điểm qua 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới tốt nhất qua bài viết nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Mỡ bụng dưới là gì?

Trước khi đi vài các bài tập giảm mỡ bụng dưới thì hãy cùng tìm hiểu khái niệm mỡ bụng dưới là gì.

Mỡ bụng là lớp chất béo tích tụ ở vùng bụng. Có 2 loại mỡ bụng: Mỡ bụng trên và mỡ bụng dưới. Vùng bụng dưới là vùng dưới rốn, thường là nơi tích mỡ rất nhanh và dễ, đặc biệt đối với nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều, ít vận động.

Nguyên nhân gây ra mỡ bụng dưới

Có nhiều nguyên nhân khiến vùng bụng dưới của bạn bị tích mỡ nhanh chóng, các lý do tiêu biểu có thể kể đến đó là:

Do di truyền

Nghe rất đáng buồn đúng không nào? Nhưng đây hoàn toàn là sự thật. Gen di truyền quyết định 20% vấn đề mỡ bụng của bạn. Ví dụ bạn có vóc người quả táo, bạn sẽ rất dễ tích mỡ vùng bụng.

Do chế độ ăn uống không hợp lí

Khi bạn nạp quá nhiều thức ăn vào cơ thể, năng lượng dư thừa sẽ được chuyển hóa thành mỡ dự trữ cho cơ thể, gây nên tình trạng béo bụng. 

Do căng thẳng lo âu kéo dài

Stress là một nguyên nhân gây tích mỡ vùng bụng mà nhiều chị em không ngờ tới. Khi bạn rơi vào trạng thái tres, lượng cortisol trong cơ thể tăng lên, dẫn đến tăng cân, tập trung mỡ ở vùng thân giữa.

Mất cân bằng nội tiết tố

Theo tuổi tác, hàm lượng các hormone estrogen, progesterone và testosterone trong cơ thể sẽ bị thay đổi. Sự thay đổi này là một trong những nguyên nhân gây tăng cân, tích mỡ ở vùng bụng dưới.

Không vận động thường xuyên

Đây là lí do khiến nhiều người tăng cân mất kiểm soát. Không vận động thường xuyên rất dễ gây ra tình trạng tăng cân, tích mỡ ở các vùng bụng, đùi, mông,…

Mỡ bụng dưới có hại không?

Không chỉ là một điểm trừ về mặt thẩm mỹ, mỡ bụng dưới còn là nguy cơ gây ra nhiều căn bệnh nghiêm trọng khác như máu nhiễm mỡ, gan nhiễm mỡ,…Những căn bệnh này có thể dẫn đến hậu quả khôn lường nếu bạn chủ quan bỏ qua cảnh báo “mỡ bụng”.

» Tham khảo cách giảm cân cấp tốc tại nhà trong 1 tuần đơn giản hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/cach-giam-can-cap-toc-tai-nha-trong-1-tuan.html

Tổng hợp 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới nhanh nhất

Mỡ bụng dưới không hề khó giảm nếu bạn tập luyện đúng cách, ăn uống điều độ và có chế độ sinh hoạt hợp lý. Dưới đây là 15 bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả lại cực kì dễ thực hiện bạn có thể tham khảo:

Bài tập crunch gập bụng giúp giảm mỡ bụng dưới siêu hiệu quả

Crunch là một trong những bài tập đốt cháy mỡ bụng thông dụng được rất nhiều người yêu thích tập luyện bởi sự đơn giản và hiệu quả cao mà nó mang lại.

Thực hiện bài tập gập bụng crunch sẽ tác động lên toàn bộ vùng cơ bụng, bao gồm cơ bụng trên, cơ bụng giữa và cơ bụng dưới.

Các bước thực hành bài tập crunch giảm mỡ bụng cụ thể như sau:

• Chuẩn bị với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, 2 tay đặt sau gáy hoặc đầu, 2 chân gập lại, đầu gối chạm nhau, để bàn chân đặt lên sàn nhà.
• Dùng lực nâng phần đầu, vai và thân trước về phía trước, phần lưng dưới, hông và chân vẫn giữ cố định sao cho ngực chạm vào phần đầu gối.  Bụng hóp vào và thở ra khi thực hiện động tác lại. Giữ 1 giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.
• Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác 10 lần để có kết quả tốt.

Bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ bụng, tạo nét eo

Một bài tập giảm mỡ bụng dưới siêu đơn giản hiệu quả cao tiếp theo là bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ bụng. Với bài tập này, chị em có thể tận dụng thời gian nghỉ trưa ít ỏi hoặc thời gian trông con để cải thiện vóc dáng vòng eo của mình, một công đôi việc.

Các bước thực hành bài tập xoay hông giảm mỡ bụng dưới này cụ thể như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi xếp bằng trên sàn nhà hoặc thảm tập, giữ lưng thẳng, 2 tay duỗi thẳng trước mặt sao cho các đầu ngón tay chạm vào nhau và tạo thành một đường thẳng.
• Khi thở ra, siết cơ bụng lại. Đồng thời xoay thân về phía bên phải một góc 45 độ.
• Sau đó quay về vị trí cũ. Thực hiện tương tự với bên trái.
• Lặp lại động tác ở 2 bên, mỗi bên khoảng 15-20 lần để có hiệu quả tốt nhất.

Bài tập chân cắt kéo giảm mỡ bụng và đùi

Một bài tập khác cũng giúp đốt mỡ bụng hiệu quả đó là bài tập nằm đá chân cắt kéo. Bài tập được nhiều chị em ưa thích bởi động tác đơn giản.

Các bước tập luyện bài tập đá chân cắt kéo để đốt cháy mỡ bụng này cụ thể như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, nâng 2 chân tạo thành góc vuông với sàn nhà.
• Chân phải giữ nguyên, chân trái hạ xuống cách sàn khoảng 15cm. Dùng lực nâng đầu và vai lên cách sàn khoảng 45 độ.
• Sau đó, đổi chân và lặp lại động tác tương tự với chân còn lại.
• Thực hiện động tác khoảng 10 lần với tốc độ tăng dần nhằm tác động lực làm nóng và đốt cháy mỡ vùng cơ bụng dưới được nhiều nhất.

Bài tập nằm nâng chân giảm mỡ bụng dưới

Các động tác thực hiện của bài tập rất đơn giản nhưng có tác dụng đốt mỡ vùng bụng dưới, giúp cơ bụng săn chắc rất hiệu quả.

Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng này cụ thể như sau:

• Đầu tiên, bạn nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, 2 tay gập lại để sau đầu hoặc  dọc theo thân người, 2 chân duỗi thẳng.
• Sau đó, nâng 2 chân lên để tạo thành góc vuông với sàn nhà. Siết chặt cơ bụng khi hít vào.
• Từ từ hạ chân xuống cho đến khi 2 chân cách sàn khoảng 10 -15cm thì dừng lại và hít sâu vào.
• Thở ra và nâng chân đặt về vị trí ban đầu. Thực hiện 10-15 lần các động tác để đốt cháy lượng calo nhiều nhất.

Bài tập plank

Plank là động tác phổ biến trong tập gym, là một trong các bài tập cơ bụng dưới được mọi người tập luyện rất phổ biến nhằm giúp duy trì và phát triển cơ bắp, hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa cho vùng bụng hiệu quả.

Các bước thực hành bài tập plank giảm mỡ bụng dưới như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm sấp trên thảm tập hoặc sàn nhà, để 2 khuỷu tay chống lên mặt sàn, hai tay rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng vai, giữ cơ thể bằng 2 mũi chân. Giữ nguyên tư thế, siết chặt cơ bụng trong khoảng 30 – 40 giây. Tiếp tục lặp lại động tác vài lần. 
• Lưu ý, không nên nhấc mông quá cao hoặc quá thấp khi plank sẽ không mang lại hiệu quả.

Bài tập leo núi tại chỗ

Leo núi tại chỗ là bài tập tại nhà mô tả động tác leo núi, giúp đánh tan mỡ bụng dưới rất nhanh chóng và hiệu quả.

Bài tập này tác động vào toàn bộ vùng cơ bụng của bạn, hỗ trợ tiêu tan mỡ bụng cực kỳ hiệu quả.

Các bước thực hành bài tập leo núi giảm mỡ bụng cụ thể như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank cao, 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nâng đỡ cơ thể, sao cho toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng song song với thảm tập. 2 cánh tay mở rộng bằng vai và 2 chân mở rộng bằng hông.
• Co gối trái về phía ngực, chân phải giữ nguyên. Siết cơ bụng lại và không để bàn chân trái chạm sàn.
• Sau đó, đưa chân trái về vị trí ban đầu đồng thời co đầu gối chân phải về phía ngực.
• Thực hiện các động tác luân phiên giữa mỗi chân theo cường độ nhanh dần đều. Thực hiện bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập gập bụng đạp xe lấy lại vóc dáng cực nhanh

Bài tập gập bụng đạp xe cũng giống như bài tập crunch cơ bản vì nó tác động lên vùng cơ bụng trên, cơ bụng trung tâm lẫn cơ bụng dưới, tuy nhiên lại có cường độ cao hơn, yêu cầu bạn tập luyện vất vả hơn nhiều.

Các bước thực hành bài tập gập bụng đạp xe cụ thể như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn nhà, 2 tay đặt sau gáy. Nhấc vai lên để chuẩn bị gập bụng. Đầu gối nhấc lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất. 
• Từ từ đạp chân phải về phía trước và co đầu gối trái vào giống như tư thế đạp xe trên không. 
• Co khuỷu tay phải vào gần gối trái bằng cách gập người bên cạnh và thở ra. Quay trở lại vị trí ban đầu thì hít sâu vào để lấy hơi.
• Tiếp tục thực hiện động tác gập bụng ở bên còn lại. Mỗi hiệp từ 10-15 cái sau đó lại đổi bên.

Bài tập nâng hông

Thường thì các chị em sẽ nghĩ nâng hông là bài tập để tăng kích thước vòng 3 nhưng không biết rằng nó còn là bài tập đốt cháy mỡ bụng rất hiệu quả.Các bạn nam thường xuyên tập luyện động tác này sẽ có được cơ bụng săn chắc nhanh chóng.

Cách thực hiện bài tập nâng hông giảm mỡ bụng cụ thể như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập hoặc sàn, 2 tay duỗi thẳng chống xuống đất, nâng thân người để lòng bàn tay úp xuống.
• 2 đầu gối gập lại, 2 bàn chân đặt trên thảm tập, chân mở rộng bằng hông.
• Lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn.Giữ thẳng lưng và thở ra.
• Sau đó, từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu, hít sâu vào khi hạ hông. Lặp lại toàn bộ động tác 5 hiệp, mỗi hiệp khoảng 10 – 15 lần.

Bài tập nâng chân vuông góc

Với bài tập nâng chân vuông góc, lực sẽ tác động chủ yếu lên bụng, giúp cơ bụng của bạn săn chắc và đánh bay mỡ thừa dễ dàng.

Cách tập nâng chân đẩy bụng vuông góc như sau:

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để dọc theo thân, 2 chân đẩy lên để vuông góc với sàn nhà.
• Chân luôn phải giữ thẳng. Hít thở đều đặn khi thực hiện động tác.
• Lặp lại động tác khoảng 5 lần/ hiệp.

Bài tập đu xà đốt mỡ bụng cực nhanh

Đây là bài tập rất được yêu thích bởi khả năng tác động lên vùng cơ bụng dưới cực kì tốt, giúp đốt cháy calories cũng như mỡ thừa hiệu quả.

Các bước thực hành bài tập đu xà giảm mỡ bụng này như sau:

• Nắm 2 tay lên xà, 2 tay rộng bằng vai, lòng bàn tay hướng về phía trước.
• Treo người thẳng xuống, 2 đầu gối hơi gập lại, ép sát 2 chân vào vào nhau.
• Nâng phần hông đùi về phía ngực để bụng gập lại. Bạn nâng đùi càng cao thì phần bụng dưới chịu lực tác động càng nhiều.
• Dừng lại 3 giây khi đùi chạm ngực. Từ từ hạ xuống vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 -12 lần/ 1 hiệp để có kết quả nhanh chóng.

Bài tập plank nghiêng giúp bụng phẳng lì

Plank nghiêng là một dạng biến thể của bài tập plank, hỗ trợ đốt cháy mỡ bụng vùng trung tâm và mỡ bụng dưới rất hiệu quả. Nếu thường xuyên tập luyện bài tập này, bạn nhanh chóng sở hữu vòng 2 hút mắt.

Các bước thực hành bài tập plank nghiêng giảm mỡ bụng dưới như sau:

• Bắt đầu với tư thế plank, toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Từ từ xoay người sang trái để tạo tư thế plank nghiêng. Giữ nguyên tư thế trong 10 giây, siết cơ bụng lại.
• Xoay người sang phải, giữ trong 10 giây, siết chặt cơ bụng rồi quay trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác luân phiên giữa các bên.

Bài tập gập bụng ngược

Gập bụng ngược là bài tập có tác dụng giảm mỡ bụng dưới cực kỳ hiệu quả. Đây là bài tập cơ bản dành cho cả nam lẫn nữ cải thiện vòng 2, mang lại cơ bụng săn chắc, quyến rũ.

Các bước thực hành bài tập gập bụng ngược giảm mỡ bụng dưới này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà hoặc thảm tập, để 2 chân duỗi thẳng, 2 tay xuôi dọc thân người,lòng bàn tay áp sát xuống sàn.
• Nhấc phần đùi lên để vuông góc với sàn. Khuỷu chân đặt song song với mặt sàn, 2 chân sát vào nhau..
• Thở ra, nhấc hông lên, mũi chân hướng về phía trần nhà. Giữ tư thế trong 3 giây, từ từ đưa chân trở về vị trí ban đầu và hít sâu vào. Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần cho mỗi hiệp.

Bài tập gập bụng với con lăn thể dục

Bài tập gập bụng với con lăn giúp bạn đỡ nhàm chán, hiệu quả cũng rất bất ngờ.

Các bước thực hành bài tập bụng với con lăn thể dục giảm mỡ bụng như sau:

• Chuẩn bị con lăn thể dục phù hợp,nắm lấy 2 bên tay cầm của con lăn và đầu gối quỳ lên mặt đất. 
• Lăn con lăn về phía trước, đồng thời duỗi thẳng người, đưa cơ thể càng xa càng tốt nhưng không chạm mặt đất.
• Kéo người trở lại vị trí cũ, hít vào đồng thời siết chặt cơ bụng.

Bài tập gập bụng lên xuống

Đây là bài tập gập bụng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa tập trung ở vùng bụng trung tâm và bụng dưới. Bài tập này đơn giản, bạn có thể luyện tập tại nhà vào bất cứ thời gian nào.

Các bước thực hành bài tập gập bụng lên xuống giảm mỡ bụng dưới gồm các bước như sau:

• Nằm ngửa trên thảm tập, 2 chân khép chặt vào nhau, bàn chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi sau tai.
• Hít sâu đồng thời từ từ duỗi 2 tay về phía trước với khoảng cách rộng bằng vai. Giữ lưng thẳng, nâng đầu và cuộn người về phía trước.
• Thở ra, duỗi 2 tay về phía trước, cố gắng sao cho chạm trán vào gối. Hít vào từ từ hạ xuống vị trí cũ. Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 10 – 12 lần/ 1 hiệp.

Giảm mỡ bụng với bài tập căng cơ chạm gót

Đây là bài tập giúp bạn giảm mỡ phần liên sườn cực hiệu quả.

• Bắt đầu ở tư thế nằm ngửa, hai chân co, chống xuống đất, khoảng cách giữa hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay duỗi thẳng, nâng phần vai lên khỏi mặt đất,  tập trung vào phần cơ trung tâm và cơ bụng dưới
• Nhẹ nhàng nghiêng người đồng thời kéo người để chạm tay trái vào gót chân trái, rồi nghiêng người sang bên còn lại, chạm tay phải vào gót chân phải.

» Tìm hiểu Keto là gì? Cách áp dụng Keto diet giảm cân hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/giam-can-keto-la-gi.html

Lưu ý khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng dưới

Không tập luyện quá sức

Việc tập luyện quá sức sẽ gây hại đến cơ thể. Hãy luyện tập điều độ, có lịch trình rõ ràng. Không nên vì muốn giảm mỡ mau chóng mà tập luyện quá sức

Không nhịn ăn

Nhiều chị em muốn nhịn ăn để tăng hiệu quả giảm mỡ. Điều này là hết sức phản khoa học. Bạn có thể sẽ bị thèm ăn, dẫn đến việc ăn bù, hoặc nhịn trong thời gian lâu sẽ bị đau dạ dày. Hãy xây dựng một chế độ ăn uống hợp lí, tốt nhất là chia nhỏ các bữa ăn, tránh ăn vặt và các đồ nhiều carbs.

Luôn bổ sung đủ nước

Nước thúc đẩy trao đổi chất, giúp việc tập luyện của bạn hiệu quả hơn, đào thải các chất có hại ra ngoài. Khi tập luyện, hãy luôn uống đủ nước nhé.

Ngủ đủ giấc

Như đã đề cập ở trên, việc ngủ không đủ giấc cũng góp phần gây ra tình trạng tích mỡ vùng bụng. Hãy đảm bảo bạn có một giấc ngủ tốt và sâu, như vậy việc tập luyện mới mang lại hiệu quả nhanh chóng.

Khởi động kĩ trước khi tập

Dù là môn thể thao hay bài thể dục nào, bạn cũng cần khởi động kĩ trước khi tập luyện để tránh gặp phải những chấn thương không đáng có.

» Tham khảo thêm 10 cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả tại : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về tìm hiểu các bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản, hiệu quả. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới thành công. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết !