100g Đường bao nhiêu calo? Cách ăn đường giảm cân hiệu quả

Đường là 1 loại gia vị làm phong phú các món ăn và thức uống hàng ngày. Tiềm ẩn đằng sau sự ngọt ngào của đường chính là những tác hại nguy hiểm đối với sức khỏe. Vậy đường bao nhiêu calo và sự ảnh hưởng của đường đối với sức khỏe và cân nặng. Hãy cùng WheyShop đi tìm câu trả lời và khám phá những điều thú vị về đường trong bài viết này nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. 100g Đường bao nhiêu calo? 

Theo ước tính, trung bình trong 100g đường trắng sẽ chứa khoảng 386.7 calo. Như vậy, nếu mỗi ngày bạn ăn 10g đường trắng bạn sẽ tiêu thụ khoảng 38.6 calo. Nếu bạn ước tính lượng đường theo muỗng thì 1 muỗng cafe đường có chứa 16 calo.

Bên cạnh đường trắng, hiện nay trên thị trường có nhiều loại đường khác nhau, mỗi loại đường sẽ cung cấp lượng calo khác nhau.

1.1. 100g đường kính bao nhiêu calo?

Đường kính trắng là loại đường phổ biến và được sử dụng nhiều nhất hiện nay. Đường kính thường được tách chiết và tinh học từ cây mía đường hoặc củ cải đường,

Theo nghiên cứu, trong 100g đường trắng có chứa đến 386.7 calo. Đây là hàm lượng calo rất cao, nên bạn hãy cân nhắc thật kĩ trước khi sử dụng nếu đang trong quá trình giảm cân nhé!

1.2. 100g đường phèn bao nhiêu calo?

Đường phèn là loại đường tự nhiên được tạo nên từ quá trình kết tinh mía, của cải, thốt nốt,… Theo thống kế, trong 100g đường phèn chỉ chứa khoảng 383 calo. Đây là hàm lượng calo thấp hơn nhiều so với đường cát trắng.

1.3. 100g đường thốt nốt bao nhiêu calo? 

Đường thốt nốt chiết xuất từ cây thốt nốt, trong đường thốt nốt có chứa: sắt, magie, kali và mangan. Đây đều là những khoáng chất cần thiết để các tế bào trong cơ thể hoạt động.

Đường thốt nốt có vị ngọt tự nhiên, và được sử dụng phổ biến trong ẩm thực ở nhiều nơi trên thế giới. Cũng giống như đường phèn, lượng calo trong 100g đường thốt nốt, đều chứa 383 calo. Tuy nhiên, đường thốt nốt lại chứa rất nhiều loại dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

1.4. Một số thực phẩm chứa đường bao nhiêu calo?

Nếu bạn không biết, đường vẫn luôn tồn tại trong cả các thực phẩm tự nhiên như cơm, gạo, khoai, trái cây,… Các chuyên gia dinh dưỡng cũng tìm thấy đường trong nhiều thực phẩm tự nhiên nhiều tinh bột, điển hình là cơm và khoai lang. Loại đường này được gọi là tinh bột đường.

Theo nghiên cứu, lượng đường trong 1 bát cơm khoảng 45 – 50g đường phức và hàm lượng calo trong 1 bát cơm tương đương 180 – 200 calo. Trong khi đó, 1 củ khoai lang nặng 160g chứa khoảng 45g chất bột đường và 100g khoai lang chỉ có 85.8 calo.

Trong một số thực phẩm khác cũng chứa lượng đường khá cao, bạn hãy tham khảo dưới đây:

• 100g sữa: 6 – 10g đường.
• 1 hũ sữa chua: 10g đường.
• 100g nước ngọt: 10 – 14g đường
• 100g nước tăng lực: 19g đường.

⇒ Xem thêm: 100g gạo lứt bao nhiêu calo?Ăn gạo lứt có tốt không?

2. Ăn nhiều đường có béo không? 

Như đã tìm hiểu, 100g đường tương đương 386.7 calo. Hàm lượng calo trong đường khá cao, vì vậy nếu bạn ăn lượng đường nhiều hơn mức cơ thể cần, có thể sẽ dẫn đến béo phì đấy nhé!

Tất cả mọi loại đường đường thốt nốt, đường phèn, đường trắng đều làm bạn tăng cân nếu bạn ăn quá nhiều. Tương tự như vậy, đường trong các loại trái cây ngọt, tinh bột đường cũng khiến bạn béo hơn khi bạn không kiểm soát lượng thực phẩm nạp vào cơ thể.

Đường luôn là nguyên nhân làm bạn tăng cân, mập mạp. Khi cơ thể nạp đường, cơ thể sẽ sử dụng đường làm năng lượng giải phóng khi cơ thể vận động. Do đó, nếu dư thừa lượng calo từ đường nạp vào cơ thể, nó sẽ tích tụ theo thời gian và béo hơn.

Như vậy, để giảm cân loại bỏ mỡ thừa, bạn nên hạn chế hoặc kiêng ăn đường. Khi cơ thể vận động, cơ thể có xu hướng sử dụng năng lượng dư thừa từ lớp mỡ thừa dưới làn da thay vì sử dụng nguồn năng lượng từ đường.

Bên cạnh đó, việc ăn nhiều đường trong thời gian dài còn có thể dẫn đến các chứng bệnh nguy hiểm như sâu răng, tiểu đường, tim mạch,… Do đó bạn cần cân nhắc và tính toán thật kỹ lượng đường nạp vào cơ thể để không gây ra thừa cân, béo phì hay gây hại cho sức khỏe.

⇒ Xem thêm: Ăn cơm nhiều có béo không? 3 cách ăn cơm để không lo béo

3. Ăn đường có tốt không?

3.1. Tác dụng tuyệt vời của đường

Khi cơ thể dung nạp quá ít đường, bạn có thể sẽ phải đối mặt với các tình trạng như: Hạ đường huyết, chóng mặt, giảm năng lượng, sụt cân và mệt mỏi.

Ăn đường kính, đường phèn hay đường thốt nốt một cách phù hợp sẽ đem tới nhiều lợi ích cho cơ thể bao gồm:

• Đường giúp gia tăng hương vị trong các món ăn, kích thích vị giác khiến món ăn ngon miệng hơn.
• Đường còn cung cấp năng lượng cần thiết giúp duy trì các hoạt động của cơ thể.
• Ăn đường còn giúp kích hoạt trung tâm khoái cảm của não và tạo ra dopamine giảm mệt mỏi, lo lắng.
• Ăn đường có tác dụng cân bằng đường huyết.

Bên cạnh đó, đường phèn đem đến nhiều tác dụng cho sức khỏe như trị cảm lạnh, ho,… Ngoài ra, đường phèn còn được ứng dụng trong việc làm sạch như làm sạch lò nướng, loại bỏ mùi hôi trong tủ lạnh, và làm sáng răng,…

Tuy nhiên, 100g đường trắng có chứa đến 386.7 calo, nếu bạn lạm dụng đường quá nhiều lại có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Bạn hãy cân nhắc lượng đường nạp vào cơ thể nhé!

⇒ Xem thêm: 100g cơm bao nhiêu calo? Bí quyết ăn cơm không lo tăng cân

3.2. Tác hại nghiêm trọng khi ăn quá nhiều đường

Dưới đây là 6+ tác hại khi ăn nhiều đường:

• Tăng nguy cơ mắc bệnh tim: Lượng đường trong máu và huyết áp tăng cao – đây là tất cả các yếu tố làm tăng nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như: chứng xơ vữa động mạch,…
• Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường: Nếu bạn ăn quá nhiều đường trong thời gian dài sẽ dẫn đến tình trạng kháng insulin. Đường trong máu cao là nguyên nhân tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao,…
• Ảnh hưởng xấu đến da:  Đường kích thích các tuyến dầu trên da hoạt động mạnh mẽ hơn, dẫn đến hiện tượng lỗ chân lông bị bít tắc và sinh ra mụn. Đẩy nhanh quá trình lão hóa da, khiến làn da kém săn chắc, nhiều nếp nhắn.
• Tăng nguy cơ bị ung thư: Đường nạp quá nhiều, dư thừa trong cơ thể làm tăng nguy cơ lão hóa, tốc độ tế bào già đi cũng nhanh hơn, dẫn đến khối u ung thư có cơ hội phát triển mạnh mẽ.
• Dễ gây trầm cảm: Nhiều nghiên cứu cũng đã chứng minh, đường huyết có ảnh hưởng nhất định đến các tế bào cảm xúc, tác động tiêu cực đến tâm trạng.
• Gây sâu răng: Việc tiêu thụ đường tạo điều kiện cho vi khuẩn trong miệng tạo ra axit, gây ăn mòn men răng và làm sâu răng.

Đặc biệt hơn, hàm lượng calo trong đường khá cao chính là 1 nguyên nhân chính khiến bạn tăng cân nhanh chóng. Theo nghiên cứu, 100g đường trắng có chứa đến 386.7 calo. Vì vậy, nếu bạn là người thích đồ ngọt, bạn nên kiểm soát lượng đường nạp vào cơ thể để đảm bảo không tăng cân, không ảnh hưởng đến sức khỏe nhé!

⇒ Xem thêm: Mì chính là gì? Tác hại nguy hiểm của mì chính đối với sức khỏe

4. Cách ăn đường giảm cân hiệu quả 

Như đã biết 1 thìa đường cafe chứa khoảng 16 calo và ăn đường quá nhiều sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe và cân nặng của bạn. Nếu bạn là 1 tín đồ của đồ ngọt và thích ăn đường thì dưới đây là một số cách để bạn kiểm soát cân nặng hiệu quả hơn:

4.1. Kiểm soát lượng đường trong 1 ngày

Theo các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo (1):

• Nam giới nên cung cấp cho cơ thể hàm lượng 150 calo trong đường mỗi ngày, tương đương 37.5g đường khoảng 9 muỗng cà phê.
• Nữ giới nên cung cấp cho cơ thể hàm lượng 100 calo trong đường mỗi ngày, tương đương 25g đường, khoảng 6 muỗng cà phê.

Lượng đường từ 25 – 37.5g là đủ trong 1 ngày, bạn tuyệt đối không sử dụng nhiều hơn hàm lượng đường này sẽ gây ra tình trạng tiểu đường, béo phì, ung thư,…

4.2. Thời điểm ăn đường giảm cân

• Nên ăn đường vào buổi trưa, bởi khoảng thời gian này cơ thể sử dụng đường để đốt cháy calo.
• Khoảng 3 – 4 giờ chiều, bạn nên ăn 1 chút đồ ngọt để bổ sung năng lượng cho cơ thể.

4.3. Lưu ý khi sử dụng đường

Như đã tìm hiểu 100g đường tương đương 386.7 calo, như vậy bạn nên ăn vừa phải những loại thực phẩm chứa đường để đảm bảo cơ thể không bị dư thừa hàm lượng calo trong đường.

Hãy lưu ý những điều sau đây để đảm bảo ăn đường không tăng cân hay ảnh hưởng đến sức khỏe:

• Chất bột đường rất quan trọng, nếu thiếu cơ thể sẽ có phản ứng tiêu cực. Do vậy, ngay cả khi ăn kiêng bạn cũng cần bổ sung lượng bột đường tối thiểu.
• Hạn chế ăn các món ăn như: bánh ngọt, kẹo ngọt, kem, nước uống có ga, thức ăn đóng hộp,…
• Sử dụng các món ăn ít đường như: nước detox, sữa chua, sữa không đường, các loại hạt,…

Ăn đường sẽ khiến đường huyết của bạn thay đổi, do đó bạn nên khám sức khỏe định kỳ và thực hiện các thủ thuật như xét nghiệm máu kiểm tra đường huyết thường xuyên. Việc làm này sẽ giúp bạn sớm phát hiện bệnh tình của bản thân như bệnh tiểu đường, tim mạch. Qua đó, bạn hoàn toàn ước tính lượng đường nạp vào cơ thể và sắp xếp chế độ dinh dưỡng phù hợp với nhu cầu của bản thân.

⇒ Xem thêm: Giảm cân không nên ăn gì ? Top 25 thực phẩm bạn cần tránh xa khi giảm cân

5. Loại đường nào tốt cho sức khỏe?

Theo nghiên cứu, 100g đường tương đương 386.7 calo, 100g đường phèn chỉ chứa khoảng 383 calo, 100g đường thốt nốt, đều chứa 383 calo. Hàm lượng calo trong đường khá cao sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. Đặc biệt, ăn quá nhiều đường sẽ gây hại đối với sức khỏe.

Nếu bạn muốn sử dụng đồ ngọt, bạn có thể tham khảo các loại đường tốt cho sức khỏe sau đây:

• Bạn có thể sử dụng đường thốt nốt, đường phèn để thay thế cho đường cát, đường trắng.
• Hãy dùng mật ong thay cho đường, vừa tốt cho sức khỏe vừa giúp kiểm soát cân nặng.
• Ưu tiên lựa chọn các loại trái cây tươi và ngọt thay vì trái cây sấy, trái cây ngâm hoặc sinh tố, nước ép,…
• Sử dụng đường ăn kiêng để giảm cân hiệu quả.
• Thay thế đường trắng bằng chất tạo ngọt tự nhiên.

⇒ Xem thêm: [ Bật Mí ] Cách uống chanh mật ong giảm cân siêu hiệu quả và an toàn

Qua bài viết trên, WheyShop đã cung cấp các thông tin chi tiết về đường bao nhiêu calo và cách ăn đường giảm cân hiệu quả. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân thì hãy tính toán lượng đường nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng và giữ gìn vóc dáng nhé. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi bài viết!