Top những bài tập xô hiệu quả nhất cho nam

Cơ xô là một trong những nhóm cơ được coi là niềm tự hào của nam giới, nó giúp anh em có bờ vai rộng và dày hơn, tự tin hơn. Vậy còn chần chừ gì nữa, hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay những bài tập xô hiệu quả nhất cho nam ngay trong bài viết dưới này nhé.

• Tập squat bị đau lưng lý do và cách khắc phục
• Các bài tập bắp chân cho nam tại nhà
• Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
• Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay

Bài tập Pull up – lên xà đơn

Bài tập này tập trung chủ yếu vào phần cơ xô và cầu vai, để đạt hiệu quả cao, các bạn nên sử dụng tay cầm thuận và cầm rộng hơn vai để tập trung áp lực vào cơ xô thay vì dàn đều ra cơ ngực và cơ tay. Khi hạ người yêu cầu chậm rãi và có điều khiển. 
Tập luyện 2- 3 sets và mỗi sets từ 10 – 12 reps.

Bài tập Dumbbell pullover – vớt tạ đơn 

Bài tập này tập trong vào phần xô trước, ngoài ra tùy thuộc vào độ cong tay của bạn mà tác động vào cả cơ xô lẫn cơ ngực. 
Nếu bạn để tay thẳng thì lực tác động sẽ tập trung vào phần cơ ngực của bạn. Nhưng khi bạn cong khuỷu tay lại thì toàn bộ lực tác động sẽ được dồn về phía cơ xô. 
Do đây là bài viết nói về tập xô nên bạn sẽ để khuỷu tay của mình hơi cong nhé. Khi bạn hạ tạ nên hạ từ từ và có kiểm soát để có thể kéo giãn tối đa nhóm cơ xô của bạn. 
Khi đưa tạ lên bạn lưu ý chỉ nên đưa tạ lên đến điểm mà phần vai của bạn vuông góc với trần nhà. nếu lên quá cao thì lực tác động vào cơ xô sẽ biến mất và không có tác dụng nữa.
Với bài tập này bạn nên tập 4 sets, mỗi sets 10 – 12 reps.
Lưu ý: có thể thay thế tạ đơn bằng thanh tạ, nhưng thanh tạ nếu không kiểm soát rất dễ làm bạn bị lệch.

Bài tập Wide Grip Lats Pulldown 

Bài tập này có ưu điểm là tập trung toàn bộ về phía cơ xô, bạn sẽ kéo về phía trước mặt của mình sao cho phần bắp tay sau của bạn gần với xô nhất, lưu ý là bạn phải luôn luôn để cổ tay thẳng ( rất nhiều người mới tập thường để cong cổ tay). Ngoài ra, bạn không nên kéo cáp theo hướng về sau đầu bởi nó có thể gây ra tình trạng thoái hóa khớp vai nếu tập trong thời gian dài.
Khi kéo tạ tuyệt đối không đung đưa người, lưng thẳng tự nhiên, có thể nghiêng ra sau một chút. Để có thể không bị kéo theo đà thì bạn nên nghiêng ra sau trước sau đó mới kéo thì sẽ không bị dùng lực đà quá nhiều. 
Bài tập này bao gồm 3 sets với 2 sets đầu tập từ 10 – 12 reps và 1 sets cuối cùng tập đến khi mỏi thì nghỉ.
Lưu ý: 
Bài tập này rất dễ lệch tay do cấu tạo vai bên tay thuận sẽ linh hoạt hơn bên còn lại. Tốt nhất là bạn nên tập với mức tạ nhẹ trước sau đó làm quen từ từ rồi mới tăng dần mức tạ lên. 

Bài tập Bent Over Barbell Row – kéo thanh tạ gập người 

Trước hết , bài tập này yêu cầu bạn phải thẳng lưng tự nhiên, khi cúi xuống đồng thời giữ lưng thẳng đến mức tối đa mà lưng bạn có thể thẳng tự nhiên được. 
Kéo thanh tạ đi theo góc chéo của phần đùi của bạn, sử dụng chủ yếu lực từ nhóm cơ lưng xô và tay sau để kéo, hãy lưu ý là cần để phần tay sau càng sát với cơ xô thì càng tốt.
Hạ tạ từ từ có kiểm soát, không nên thả nhanh tránh gây ra các chấn thương lưng 
Với bài tập này bạn có thể chia làm 4 sets với mỗi sets từ 10 – 12 reps. 

Bài tập Bent Over One Arm Dumbbell Rows 

Bài tập này hướng tới các nhóm cơ chính như lưng, cơ xô và liên sườn.
Đầu tiên bạn cần đặt đầu gối chân phải và tay phải lên trên ghế tập để giữ vững thăng bằng 
Giữ lưng thẳng tự nhiên, gồng chặt cơ bụng và và cơ xô, từ từ kéo tạ lên trên.
Giữ khoảng 1 giây sau đó hạ tạ xuống từ từ, khi này bạn sẽ thấy phần cơ lưng xô của mình được duỗi ra. 
Thực hiện bài tập trong 3 sets với 2 sets từ 10 – 12 reps và sét cuối cùng tập đến khi mệt thì nghỉ.
 
Qua bài viết trên Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu những bài tập xô hiệu quả nhất cho nam rồi đó. Chúc các bạn có thêm những kiến thức bổ ích và đạt được một cơ xô cùng bờ vai rộng như mình mong muốn nhé. 

• Tập squat bị đau lưng lý do và cách khắc phục
• Các bài tập bắp chân cho nam tại nhà
• Mass Gainer hàm lượng dinh dưỡng khủng, tốt nhất 2019
• Top 10 loại Whey protein nào giá rẻ, hiệu quả nhất hiện nay