Top 30 thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho người tập gym

Chất béo là một dạng Lipit – bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Có tác dụng xây dựng cấu trúc của cơ thể, chất béo giúp cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của não, xương, thị giác, hệ miễn dịch nên chất báo vô cùng cần thiết cho cơ thể của bạn. Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể,còn  chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều bệnh lý, vấn đề về sức khỏe cho cơ thể chúng ta. Bài viết dưới đây tổng hợp 30 loại chất béo tốt và khuyến  khích sử dụng.

» Mời bạn tham khảo Whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Top 30 thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho người tập gym

1. Quả oliu tươi

• Nghiên cứu gần đây báo cáo rằng một hợp chất trong ô liu được gọi là Oleuropein. Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Oleuropein giúp cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn. Đồng thời hạn chế một phân tử gọi là amylin. Amylin góp phần phát triển bệnh tiểu đường.
• Ô liu có thể có nhiều natri. Vì vậy, 5 trái ô liu lớn hoặc 10 trái nhỏ được coi là một phần tiêu chuẩn. Ô liu cực kỳ linh hoạt. Do đó mọi người có thể ăn chúng như một món ăn nhẹ. Cũng có thể chế biến chúng thành món tapenade. Hoặc thêm chúng vào các món ngũ cốc nguyên hạt và mì ống.

2. Dầu ô liu nguyên chất

• Dầu oliu nguyên chất chứa nhiều chất béo bão hòa hơn một số loại khác nhưng giá trị dinh dưỡng của nó là vô cùng tuyệt vời. Dầu oliu có chứa chất chống oxy hóa và nếu là dầu oliu nguyên chất, nó còn có khả năng ngăn ngừa phát triển đồng thời tiêu diệt các thế bào ung thư, chống viêm mạnh, vì có chứa chất polyphenol.
• Sử dụng dầu ô liu thường xuyên nhưng với lượng vừa phải trong nấu ăn. Với một muỗng canh chứa 14 g chất béo và 120 calo.

» Tham khảo thêm lịch tập gym cho nữ 7 ngày giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nu-giam-can.html

3. Dừa và Dầu dừa

• Dầu dừa có tác dụng tăng cholesterol có lợi cho sức khỏe, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo SFGate: “Dầu dừa có chứa loại chất béo trung tính triglycerides, được sử dụng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể bạn”.

4. Dầu vừng 

• Có nhiều acid béo chưa no chứa nhiều dây nối đôi tương tự như dầu đậu tương. 
• Một số loại hạt khác (hạt dẻ, hạt điều) cũng chứa nhiều protein và chất béo nhưng không thể sánh được với đậu tương, vừng và lạc về giá trị dinh dưỡng

5. Dầu hạt cải

• Được mệnh danh là loại dầu thực vật có khả năng làm giảm Cholesterol số 1 trong chế biến các món chiên, xào, dầu hạt cải cung cấp chưa tới 10% chất béo bão hòa, cung cấp ít mỡ chuyển hóa và không cung cấp quá 300 mg cholesterol mỗi ngày.

Dầu ăn kiêng PAM Original 10oz

6. Hạt họ đỗ

• Các loại hạt (hạt đậu cove, đậu lăng, đậu ngự….) chứa nhiều chất béo, chất xơ và protein. Ngoài ra nó còn chứa vitamin E và magiê – hai loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không được cung cấp đủ. Các loại hạt này cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng đồng thời chúng cũng chứa một hàm lượng chất béo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều trong một ngày.

7. Quả hạch

• Các loại hạt có nhiều lợi ích theo một số nghiên cứu. Chúng rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol. Chúng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2.
• Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 373.000 người, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu. Báo cáo chỉ ra rằng những người ăn hạt thường xuyên sẽ ít tăng cân.
• Có khoảng 14 g chất béo trong 1 ounce hạnh nhân, 19 g trong các loại hạt và 18,5 g trong quả óc chó. Tốt nhất nên ăn nhiều loại hạt không ướp muối để đa dạng những lợi ích. Vì mỗi loại hạt có thành phần dinh dưỡng khác nhau.
• Thưởng thức các loại hạt như một món ăn nhẹ. Hoặc trộn chúng trong món salad cho một hương vị giòn.

8. Cá Hồi

• Một trong số ít các sản phẩm động vật mà hầu hết mọi người đồng ý là khỏe mạnh là cá. Điều này bao gồm cá hồi,
• Cung cấp nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một trong những loại cá béo “tốt” giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Chúng cũng có thể giúp giữ cho bộ não sắc nét, đặc biệt là ở tuổi già.
• Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, có nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường.
• Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá có thể hữu ích. Dầu gan cá tuyết chứa tất cả các omega-3 và vitamin D.

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html

9. Cá mòi

• Cá mòi là một loài cá nhỏ, màu trắng, vảy nhỏ, da bóng nhẫy. Dù kích thước nhỏ nhưng cá mòi chứa một lượng lớn omega-3, vitamin B12, D và canxi, DHA giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi. 
• Cá mòi đóng hộp có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bởi trong hộp cá có đủ xương và da cá. 

10. Cá ngừ

• Trong 100 g cá chứa 184 kcal, 30 g protein, canxi 10 mg, magie 64 mg và các loại vitamin A, B, B6. Cá ngừ tươi hay cá ngừ đóng hộp đều vẫn giữ được vị ngon và giá trị dinh dưỡng. 

» Mời bạn tham khảo Giảm cân keto và cách thực hiện hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-keto-la-gi.html

11. Cá Thu

•  1 ounce cá thu chứa khoảng 15 g chất béo và 20 g protein.
• Ăn cá nướng với cơm và rau, thưởng thức cá ngừ trong cuộn sushi. Hoặc vẩy cá hồi ấm với món salad.

12. Cá trích

• Loại cá này còn được gọi là “cá béo” bởi dầu trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho trí não.
• Ngoài Cá trích nhiều selen, vitamin B12, vitamin D, sắt và chất chống oxy hóa.

13. Hạt đậu nành

• Đây là một trong số ít những loại hoạt không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo tốt. Đậu nành dù khô hay tươi đều mang trong mình hàm lượng chất dinh dưỡng cao, thậm chí còn tốt hơn những loại thịt.

14. Hạt Chia

• Hạt Chia thường không được coi là một loại thực phẩm “béo”. Tuy nhiên, trong 28 gram hạt chia thực sự chứa 9 gam chất béo. Nhưng hầu như tất cả các carbs trong hạt chia là chất xơ, phần lớn lượng calo trong chúng thực sự đến từ chất béo.
•  Trên thực tế, hạt chia có khoảng 80% chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành một thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời. Phần lớn các chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA. Hạt Chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.
• Sử dụng hạt chia trong sinh tố, ngâm chúng qua đêm cho bữa sáng làm sẵn. Hoặc trộn chúng với nước để thay thế trứng thuần chay trong nấu ăn.

» Tham khảo 20 cách giảm cân với hạt Chia tại đây : https://wheyshop.vn/giam-can-voi-hat-chia.html

15. Hạt hướng dương:

•  Đây là thực phẩm dinh dưỡng với nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như chất béo, protein, chất xơ… Hạt hướng dương chứa hơn 90% là chất béo không bão hòa. Vì vậy, nó là lựa chọn hoàn hảo cho những người có nồng độ cholesterol hoặc triglycerides cao

16. Hạt lanh

• Không chỉ chứa lượng lớn axit béo omega-3, hạt lanh còn cung cấp nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe. Hai thìa cà phê hạt lanh chứa gần 9 g chất béo không bão hòa và 5,6 g chất xơ. Những dưỡng chất này có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol trong cơ thể.
• Trộn hạt lanh vào một ly sinh tố, rắc chúng vào sữa chua hoặc bột yến mạch. Hoặc sử dụng chúng trong các món nướng cho hương vị hạt dẻ.

17. Hạnh nhân: 

• Một ounce (31 g) hạnh nhân chứa 9 g chất béo không bão hòa đơn và 3,5 g chất béo không bão hòa đa. Vì thế, hạnh nhân có tác dụng cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể, hỗ trợ khả năng vận động của tim. Ngoài ra, loại hạt này còn giàu vitamin E, magiê, mangan, chất xơ…

18. Hạt và bơ hạt

• Tận hưởng lợi ích của các loại hạt ở dạng có thể hấp thụ bằng cách sử dụng bơ hạt. Mỗi khẩu phần cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.
• Những món ăn ngon này có thể chứa nhiều calo. Tuy nhiên hãy cố gắng không ăn quá 2 muỗng mỗi khẩu phần.
• Chọn một loại bơ hạt không có nhiều đường, muối và dầu. Sau đó phết lên bánh gạo, bánh mì hoặc táo cắt lát.

19. Hạt Macca

Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 28 gram hạt macca chứa:

• Lượng calo: 200
• Chất béo: 21 gram
• Protein: 2 gram
• Carbs: 4 gram
• Chất xơ: 2,5 gram
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 9% RDI

20. Quả Bơ

• Một quả bơ thông thường chứa tới 250 calo và 22,5g chất béo, 71% lượng chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi.
• Ngoài ra, loại quả ngon miệng này cũng chứa tới 20 loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và omega-3s, và chỉ trung bình 5g carbon hydrat trên mỗi quả, thích hợp cho những người ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột. Chính vì lẽ đó khiến quả bơ trở nên rất bổ ích.

» Tham khảo cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100% tại đây : https://wheyshop.vn/cach-an-bo-giam-can.html

21. Trứng gà

• Sử dụng trứng đúng cách sẽ không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu
• Trứng nguyên chất chứa vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt và rất nhiều choline, một chất dinh dưỡng tốt cho não mà 90%.
• Trứng cũng là một thực phẩm giúp giảm cân. Chúng có giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Đừng vứt bỏ lòng đỏ, đó là nơi mà hầu hết các chất dinh dưỡng được tìm thấy.
• Bắt đầu ngày mới với món trứng ốp lết rau củ. Hoặc món mì ống với trứng luộc để thêm một số protein và chất béo có lợi cho bữa tối có nhiều carbohydrate

22. Sô cô la đen

• Đây  là một thực phẩm rất giàu chất béo, và khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong socola đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.
•  Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen. Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chọn sô cô la đen chất lượng tốt – ít nhất 70 phần trăm ca cao – để đảm bảo mức độ flavonoid cao.

23. Sữa chua

• Sữa chua chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chất béo khác. Nhưng sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì. Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chua có ít chất béo, nhưng được nạp thêm đường thay thế.

24. Phô mai

• Phô mai rất bổ dưỡng, là một nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen, và chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác.
• Phô mai cũng rất giàu protein, với một lát phô mai dày duy nhất chứa 6,7 ​​gram protein, bằng một ly sữa. Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

25. Rau họ cải

• Rau lá xanh hầu như không có chứa chất béo mà còn cung cấp các khoáng chất và vitamin có lợi, bao gồm canxi, kali, Folate và vitamin A, B, K.
• Đặc biệt một số hợp chất thực vật nhất định giúp giảm viêm trong cơ thể bạn rất phong phú trong rau xanh.
• Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu đều cho thấy chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ bạn  chống lại một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.
• Các loại rau xanh bao gồm: Kale (cải xoăn), rau bina, Arugula (xà lách rocket), Collard greens (cải rổ), Chard Thụy Sĩ (cải cầu vồng),  Romaine rau diếp, bob choy (rau cải chip), rau chân vịt và một số loại rau xanh khác có chứa chất omega-3. 
• Những loại rau này chỉ cung cấp một phần nhỏ axit béo so với cá. Vì vậy, chúng ta phải ăn khoảng 2-3 bát nhỏ rau mỗi ngày.

26. Đậu phụ 

• Đậu phụ  là một loại protein thực vật hoàn chỉnh và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một khẩu phần đậu phụ 100 g cung cấp chỉ hơn 4 g chất béo. Lượng đậu phụ này cũng cung cấp một phần tư lượng canxi hàng ngày của một người. Cùng với đó là 11 g protein.
• Thay thế thịt đỏ bằng đậu phụ trong nhiều bữa ăn để giảm lượng chất béo bão hòa. Ngoài ra, sử dụng đậu phụ để tăng hàm lượng protein của món xào chay và cà ri.

27. Khoai tây

• Một củ khoai tây đỏ chứa khoảng 66 mcg Folate – chất quan trọng trong cấu trúc tế bào, tương đương một bát rau chân vịt hoặc súp-lơ.
•  Ngoài ra, trong củ này chứa gần 8 lần nhu cầu vitamin A hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

28. Ca cao

• Hạt ca cao chứa khoảng 50% chất béo. Nó chủ yếu bao gồm hai axit béo bão hòa (axit palmitic và axit stearic) và một axit không bão hòa đơn (axit oleic).

29. Thịt bò

• Hầu như mọi người đều biết rằng: ăn thịt đỏ quá nhiều sẽ gây xơ cứng động mạnh, tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ Alzheimer và tiểu đường.Tuy nhiên, ăn thịt tối đa 1 đến 2 lần một tuần sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn.
• Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Vitamin B6 và protein trong thịt bò giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

30. Thịt vịt

• Thông thường, trong 100g thịt vịt quay có khoảng 337 calo. Ngoài ra, còn có rất nhiều các chất dinh dưỡng như protein 18.99g, chất béo 28.35g, sắt, canxi, phot pho, vitamin A, vitamin B1, vitamin D,…