Top 30 thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho người tập gym

Chất béo là một dạng Lipit – bao gồm một nhóm các hợp chất hòa tan trong các dung môi hữu cơ và thường không hòa tan trong nước. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho cơ thể, còn chất béo xấu khiến cơ thể sản sinh ra cholesterol, dẫn tới nhiều bệnh lý, vấn đề về sức khỏe cho cơ thể chúng ta. Bài viết dưới đây, WheyShop tổng hợp 30+ loại chất béo tốt và khuyến khích sử dụng nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ

Top 30+ thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho người tập gym

Chất béo có tác dụng xây dựng cấu trúc của cơ thể, cấu tạo màng tế bào, hỗ trợ sự phát triển của não, xương, thị giác, hệ miễn dịch… Vì vậy, chất béo vô cùng cần thiết cho sự phát triển của cơ thể. Chất béo trong cơ thể người được chia thành 2 loại là chất béo tốt và chất béo xấu.

1. Quả oliu tươi

Nghiên cứu gần đây báo cáo rằng hợp chất trong ô liu được gọi là Oleuropein, nó giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng Oleuropein giúp cơ thể tiết ra nhiều insulin hơn, đồng thời hạn chế một phân tử gọi là amylin. Amylin góp phần phát triển bệnh tiểu đường.

Ô liu có chứa lượng lớn natri, vì vậy, 5 trái ô liu lớn hoặc 10 trái nhỏ được coi là 1 phần ăn tiêu chuẩn. Ô liu là thực phẩm chứa chất béo tốt, do đó mọi người có thể ăn trái ô liu như 1 món ăn nhẹ hoặc thêm chúng vào các món ngũ cốc nguyên hạt và mì ống.

2. Dầu ô liu nguyên chất

Dầu oliu nguyên chất chứa nhiều chất béo bão hòa hơn một số loại khác nhưng giá trị dinh dưỡng của dầu oliu là vô cùng tuyệt vời. Dầu oliu có chứa chất chống oxy hóa và nếu là dầu oliu nguyên chất, nó còn có khả năng tiêu diệt các thế bào ung thư, chống viêm mạnh, vì có chứa chất polyphenol. Sử dụng dầu ô liu thường xuyên nhưng với lượng vừa phải trong nấu ăn. Với một muỗng canh chứa 14g chất béo và 120 calo.

3. Dừa và Dầu dừa

Dầu dừa có tác dụng tăng cholesterol có lợi cho sức khỏe, đồng thời cung cấp năng lượng cho cơ thể. Theo SFGate: “Dầu dừa có chứa loại chất béo trung tính triglycerides, được sử dụng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể bạn”.

4. Dầu vừng 

Dầu vừng có nhiều acid béo chưa no chứa nhiều dây nối đôi tương tự như dầu đậu tương. Một số loại hạt khác (hạt dẻ, hạt điều) cũng chứa nhiều protein và chất béo nhưng không thể sánh được với đậu tương, vừng và lạc về giá trị dinh dưỡng

5. Dầu hạt cải

Dầu hạt cải được mệnh danh là loại dầu thực vật có khả năng làm giảm Cholesterol số 1 trong chế biến các món chiên, xào, dầu hạt cải cung cấp chưa tới 10% chất béo bão hòa, cung cấp ít mỡ chuyển hóa và không cung cấp quá 300 mg cholesterol mỗi ngày.

Dầu ăn kiêng PAM Original 12 oz (1200 lần dùng)

6. Hạt họ đỗ

Các loại hạt (hạt đậu cove, đậu lăng, đậu ngự…) chứa nhiều chất béo, chất xơ và protein. Ngoài ra nó còn chứa vitamin E và magiê – hai loại khoáng chất mà hầu hết mọi người không được cung cấp đủ. Các loại hạt này cung cấp rất nhiều năng lượng cho cơ thể nhưng đồng thời chúng cũng chứa hàm lượng chất béo cao, vì vậy không nên ăn quá nhiều trong một ngày.

7. Quả hạch

Các loại hạt đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Chúng rất giàu chất béo có lợi cho sức khỏe, protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và phytosterol. Quả hạch còn giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và tiểu đường tuýp 2. Một nghiên cứu kéo dài 5 năm với hơn 373.000 người, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng châu Âu, báo cáo chỉ ra rằng những người ăn hạt thường xuyên sẽ ít tăng cân.

Có khoảng 14g chất béo trong 1 ounce hạnh nhân, 19g trong các loại hạt và 18,5g trong quả óc chó. Tốt nhất nên ăn nhiều loại hạt không ướp muối để đảm bảo hàm lượng dinh dưỡng mà chúng đem lại, vì mỗi loại hạt có thành phần dinh dưỡng khác nhau, đặc biệt sau khi ướp muối hàm lượng natri cũng tăng lên đáng kể. 

Bạn hoàn toàn có thể thưởng thức các loại hạt như một món ăn nhẹ. Hoặc trộn chúng trong món salad cho một hương vị giòn rụm, thơm ngon.

8. Cá Hồi

Một trong số ít các sản phẩm động vật mà có giá trị dinh dưỡng cao là cá. Các loại cá, đặc biệt là cá hồi cung cấp nguồn axit béo omega-3 dồi dào. Đây là một trong những loại cá có chứa chất béo tốt giúp giữ cho trái tim khỏe mạnh. Cá hồi cũng có thể giúp giữ cho bộ não minh mẫn hơn ở những người cao tuổi.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá có xu hướng khỏe mạnh hơn, hạn chế mắc bệnh tim, trầm cảm, mất trí nhớ và tất cả các loại bệnh thông thường. Nếu bạn không thể (hoặc sẽ không) ăn cá, thì việc bổ sung dầu cá rất hữu ích. Các loại thực phẩm bổ sung Dầu cá omega-3 và vitamin D được bán phổ biến trên thị trường hiện nay.

9. Cá mòi

Cá mòi là 1 loài cá nhỏ, màu trắng, vảy nhỏ, da bóng nhẫy. Dù kích thước nhỏ nhưng cá mòi chứa một lượng lớn chất béo tốt omega-3, vitamin B12, vitamin D và canxi, DHA giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi. Cá mòi đóng hộp có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bởi trong hộp cá có đủ xương và da cá. 

10. Cá ngừ

Trong 100g cá ngừ chứa 129 kcal, 29g protein, 10mg canxi, 0.6g chất béo bão hòa và các loại vitamin A, B, B6. Cá ngừ tươi hay cá ngừ đóng hộp đều vẫn giữ được vị ngon và giá trị dinh dưỡng cao, đặc biệt là hàm lượng chất béo tốt.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giảm cân keto và cách thực hiện hiệu quả

11. Cá thu

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, 1 ounce cá thu chứa khoảng 15g chất béo và 20g protein. Bởi giá trị dinh dưỡng cao như vậy, cá thu được coi là thực phẩm giàu chất béo tốt nhất. Ăn cá thu nướng với cơm và rau, chế biến cá thu hấp cũng rất lạ miệng. 

12. Cá trích

Cá trích còn được gọi là “cá béo” bởi hàm lượng dầu trong cá có chứa nhiều axit béo omega-3 có lợi cho trí não. Ngoài ra, cá trích còn chứa nhiều chất dinh dưỡng bao gồm selen, vitamin B12, vitamin D, sắt và chất chống oxy hóa.

13. Hạt đậu nành

Đây là một trong số ít những loại hoạt không chỉ giàu protein mà còn giàu chất béo tốt. Đậu nành dù khô hay tươi đều mang trong mình hàm lượng chất dinh dưỡng cao, thậm chí còn tốt hơn những loại thịt.

15. Hạt hướng dương:

 Đây là thực phẩm giàu dinh dưỡng với nhiều thành phần có lợi cho sức khỏe như chất béo, protein, chất xơ… Hạt hướng dương chứa hơn 90% là chất béo không bão hòa, vì vậy nó là lựa chọn hoàn hảo cho những người có nồng độ cholesterol hoặc triglycerides cao.

14. Hạt Chia

• Hạt Chia không được coi là 1 loại thực phẩm “béo”. Tuy nhiên, trong 28g hạt chia thực sự chứa 9g chất béo. Nhưng hầu như tất cả các carbs trong hạt chia là chất xơ, phần lớn lượng calo trong chúng thực sự đến từ chất béo.
• Trên thực tế, hạt chia có khoảng 80% chất béo. Điều này làm cho chúng trở thành 1 thực phẩm thực vật giàu chất béo tuyệt vời. Phần lớn các chất béo trong hạt chia bao gồm axit béo omega-3 tốt cho tim có tên là ALA. Hạt Chia có nhiều lợi ích cho sức khỏe như hạ huyết áp và có tác dụng chống viêm.
• Sử dụng hạt chia trong sinh tố, ngâm chúng qua đêm cho bữa sáng làm sẵn. Hoặc trộn chúng với nước để thay thế trứng thuần chay trong nấu ăn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20+ Cách giảm cân với hạt Chia

16. Hạt lanh

Không chỉ chứa lượng lớn axit béo omega-3, hạt lanh còn cung cấp nguồn chất xơ có lợi cho sức khỏe. Hai thìa cà phê hạt lanh chứa gần 9g chất béo không bão hòa và 5.6g chất xơ. Những dưỡng chất này có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng cholesterol trong cơ thể. Trộn hạt lanh vào 1 ly sinh tố, rắc chúng vào sữa chua hoặc bột yến mạch. Hoặc sử dụng chúng trong các món nướng làm tăng hương vị thơm ngon.

17. Hạnh nhân

Một ounce (31g) hạnh nhân chứa 9g chất béo không bão hòa đơn và 3.5g chất béo không bão hòa đa. Vì thế, hạnh nhân có tác dụng cân bằng lượng cholesterol trong cơ thể, hỗ trợ khả năng vận động của tim. Ngoài ra, hạt hạnh nhân còn giàu vitamin E, magiê, mangan, chất xơ…

18. Hạt và bơ hạt

Bơ hạt là thực phẩm giàu dinh dưỡng đem tới nhiều lợi ích cho sức khỏe con người. Mỗi khẩu phần hạt và bơ hạt đều cung cấp một lượng chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa.

Mặc dù, hạt và bơ hạt là những món ăn ngon có thể chứa nhiều calo, tuy nhiên bạn hãy cố gắng không ăn quá 2 muỗng mỗi khẩu phần để tránh tình trạng tăng cân nhé. Bạn nên chọn 1 loại bơ hạt không có nhiều đường, muối và dầu, sau đó phết lên bánh gạo, bánh mì hoặc táo cắt lát.

19. Hạt Macca

Hạt Macca chứa một loạt các chất dinh dưỡng và là một nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời. Trong 28g hạt macca chứa:

• Lượng calo: 200
• Chất béo: 21g
• Protein: 2g
• Carbs: 4g
• Chất xơ: 2.5g
• Vitamin E: 1% RDI
• Magiê: 9% RDI

20. Quả Bơ

Một quả bơ thông thường chứa tới 250 calo và 22.5g chất béo, 71% lượng chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, loại chất béo có lợi. Ngoài ra, loại quả ngon miệng này cũng chứa tới 20 loại vitamin, khoáng chất, chất xơ, protein và omega-3s, và chỉ trung bình 5g carb trên mỗi quả, thích hợp cho những người ăn kiêng theo chế độ ít tinh bột. Chính vì lẽ đó khiến quả bơ trở nên rất bổ ích.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách ăn bơ giảm cân hiệu quả 100%

21. Trứng gà

Sử dụng trứng đúng cách sẽ không ảnh hưởng đến lượng cholesterol trong máu. Trứng gà chứa rất nhiều vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ mắt, đồng thời trứng gà chứa rất nhiều choline – một chất dinh dưỡng tốt cho não.

Trứng cũng là thực phẩm giúp giảm cân bởi nó giàu protein, chất dinh dưỡng quan trọng nhất để giảm cân. Bạn hãy bắt đầu ngày mới với món trứng ốp lết rau củ cùng bánh mì. Hoặc chế biến mì ống cùng trứng luộc để thêm hàm lượng protein và chất béo có lợi cho bữa tối có nhiều carbohydrate.

22. Sô cô la đen

Đây  là một thực phẩm rất giàu chất béo, và khoảng 65% lượng calo. Sô cô la đen có 11% chất xơ và chứa hơn 50% RDA cho sắt, magie, đồng và mangan. Một số chất chống oxy hóa trong socola đen có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, và có thể hạ huyết áp và bảo vệ cholesterol LDL trong máu khỏi bị oxy hóa.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng những người ăn sô cô la đen 5 lần trở lên mỗi tuần có nguy cơ tử vong vì bệnh tim thấp hơn một nửa so với những người không ăn sô cô la đen. Cũng có một số nghiên cứu cho thấy sôcôla đen có thể cải thiện chức năng não và bảo vệ làn da của bạn khỏi bị hư hại khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Chọn sô cô la đen chất lượng tốt – ít nhất 70 phần trăm ca cao – để đảm bảo mức độ flavonoid cao.

23. Sữa chua

Sữa chua chứa đầy đủ chất béo lành mạnh và nó có tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng như các sản phẩm sữa chất béo khác. Mặt khác, sữa chua chứa nhiều vi khuẩn có lợi cho sức khỏe. Các nghiên cứu cho thấy sữa chua có thể cải thiện các vấn đề về sức khỏe tiêu hóa, có thể giúp chống lại bệnh tim và béo phì. Tuy nhiên, có nhiều loại sữa chua có ít chất béo, nhưng được nạp thêm đường thay thế.

24. Phô mai

Phô mai là món ăn rất bổ dưỡng nguồn cung cấp canxi, vitamin B12, phốt pho, selen và nó chứa tất cả các loại chất dinh dưỡng khác. Phô mai cũng rất giàu protein, với một lát phô mai dày duy nhất chứa 6.7g protein, bằng 1 ly sữa. Phô mai, giống như các sản phẩm sữa giàu chất béo khác, cũng chứa các axit béo mạnh có liên quan đến tất cả các loại lợi ích, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.

25. Rau họ cải

Rau lá xanh hầu như không có chứa chất béo mà còn cung cấp các khoáng chất và vitamin có lợi, bao gồm canxi, kali, Folate và vitamin A, B, K. Đặc biệt một số hợp chất thực vật nhất định giúp giảm viêm trong cơ thể bạn rất phong phú trong rau xanh.

Không có gì ngạc nhiên khi các nghiên cứu đều cho thấy chế độ ăn nhiều rau xanh có thể bảo vệ bạn chống lại một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường và ung thư.

Các loại rau xanh bao gồm: Kale (cải xoăn), rau bina, Arugula (xà lách rocket), Collard greens (cải rổ), Chard Thụy Sĩ (cải cầu vồng),  Romaine rau diếp, bob choy (rau cải chip), rau chân vịt và một số loại rau xanh khác có chứa chất béo omega-3. Những loại rau này chỉ cung cấp một phần nhỏ axit béo so với cá. Vì vậy, chúng ta phải ăn khoảng 2-3 bát nhỏ rau mỗi ngày.

⇒ Mời bạn tham khảo: Lịch tập gym cho nữ 7 ngày giảm cân

26. Đậu phụ 

Đậu phụ là loại protein thực vật hoàn chỉnh và là 1 nguồn chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa. Một khẩu phần đậu phụ 100g cung cấp chỉ hơn 4g chất béo. Lượng đậu phụ này cũng cung cấp một phần tư lượng canxi hàng ngày của một người. Cùng với đó là 11g protein.

Thay thế thịt đỏ bằng đậu phụ trong nhiều bữa ăn để giảm lượng chất béo bão hòa. Ngoài ra, sử dụng đậu phụ để tăng hàm lượng protein của món xào chay và cà ri.

27. Khoai tây

Một củ khoai tây đỏ chứa khoảng 66mcg Folate – chất quan trọng trong cấu trúc tế bào, tương đương 1 bát rau chân vịt hoặc súp-lơ. Ngoài ra, trong củ này chứa gần 8 lần nhu cầu vitamin A hàng ngày, giúp tăng cường hệ miễn dịch.

28. Ca cao

Hạt ca cao chứa khoảng 50% chất béo. Nó chủ yếu bao gồm 2 axit béo bão hòa (axit palmitic và axit stearic) và 1 axit không bão hòa đơn (axit oleic).

29. Thịt bò

Hầu như mọi người đều biết rằng: ăn thịt đỏ quá nhiều sẽ gây xơ cứng động mạnh, tăng nguy cơ mắc bệnh mất trí nhớ Alzheimer và tiểu đường. Tuy nhiên, ăn thịt tối đa 1 – 2 lần mỗi tuần sẽ rất tốt cho sức khỏe của bạn.

Thịt bò, nhất là bắp bò rất giàu axit amoniac, cao hơn cả so với bất kì loại thực phẩm nào khác, có tác dụng làm tăng cơ bắp, đặc biệt là tăng cường sức khỏe cơ thể. Vitamin B6 và protein trong thịt bò giúp bạn xây dựng khả năng miễn dịch, chuyển hóa và tổng hợp thức ăn, góp phần phục hồi cơ thể sau khi những hoạt động cường độ cao.

30. Thịt vịt

Thông thường, trong 100g thịt vịt quay có khoảng 337 calo. Ngoài ra, còn có rất nhiều các chất dinh dưỡng như protein 18.99g, chất béo 28.35g, sắt, canxi, phot pho, vitamin A, vitamin B1, vitamin D,…

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất

Bài viết này, WheyShop đã giới thiệu tới các bạn 30+ thực phẩm giàu chất béo tốt nhất cho người tập gym – thể hình. Mặc dù, chất béo là nguyên nhân gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên chất béo vẫn là thành phần cần thiết cung cấp năng lượng cho cơ. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung các thực phẩm có chứa chất béo tốt vào thực đơn dinh dưỡng của mình nhé!