Top 10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà

Béo bụng không chỉ gây ảnh hưởng lên sức khỏe mà còn làm bạn tự ti với ngoại hình. Chính vì thế mà những bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả tại nhà luôn được mọi người tìm kiếm, áp dụng hiệu quả. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giới thiệu đến các bạn top 10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả ngay tại nhà ngay nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Tại sao mỡ bụng lại khó giảm?

Có nhiều nguyên nhân khiến cơ thể bị tích tụ mỡ thừa ở vòng 2, gây mất thẩm mỹ và thậm chí còn nguy hiểm đến tính mạng nếu như lượng mỡ đó bao quanh các cơ quan nội tạng quá nhiều (mỡ nội tạng)

1.1 Hiệu quả giảm mỡ kém 

Có thể thấy, vòng eo là một trong những phần dễ bị tích tụ mỡ nhiều nhất nhưng lại giảm chậm nhất ở trên cơ thể. Do đó các bài tập chỉ tác động được đến 30% kết quả giảm mỡ ở eo và hông

1.2 Ảnh hưởng tuổi tác

Theo tuổi tác, tốc độ trao đổi chất của cơ thể giảm dần, hiệu suất đốt cháy mỡ thừa cũng giảm theo. Đặc biệt là phụ nữ ở trong thời kỳ mãn kinh thì lại càng khó giảm mỡ vòng 2

1.3 Tập thể dục sai cách

Việc tập luyện đòi hỏi sự kết hợp của rất nhiều dạng bài tập tác động đến vùng mỡ trên toàn cơ thể, để đem lại một vóc dáng cân đối trong thời gian ngắn nhất thay vì chỉ tập trung vào 1 dạng bài tập nhất định. Bạn nên tập 250 phút với cường độ vừa phải hoặc 125 phút tập cường độ cao mỗi tuần.

1.4 Ăn quá nhiều thực phẩm chế biến sẵn

Thực phẩm chế biến sắn như bánh mì, bánh quy và đồ uống sẽ làm tăng tình trạng tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Tích cực ăn các thực phẩm tự nhiên như trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt rất giàu chất chống oxy hóa, có đặc tính chống viêm và có thể ức chế sự phát triển của mỡ bụng.

1.5 Cường độ tập thể dục không đủ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tập thể dục cường độ cao giảm mỡ bụng nhiều hơn những người tập thể dục cường độ thấp. Để giảm mỡ bụng cứng đầu, bạn cần tập thể dục đầy đủ và đốt cháy nhiều calo hơn, tập thể dục cường độ cao mới có thể đạt được mục tiêu này.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 7 ngày

2. Gợi ý 10 bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà

2.1 Nguyên tắc khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng

2.1.1 Tập giảm mỡ bụng với cường độ tăng dần:

Tăng dần cường độ tập luyện để cơ thể dễ dàng thích nghi hơn, thúc đẩy khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucose, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.

Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. 

2.1.2 Uống nhiều nước:

Nên uống ít nhất hai cốc nước để chống mất nước cho cơ thể trước và trong quá trình tập. Nếu bị ra nhiều mồ hôi trong khi tập luyện thì cần bổ sung nước muối nhạt hoặc nước muối sinh lý. Hãy uống nước theo nhu cầu của cơ thể vì sự thiếu nước sẽ dẫn đến rối loạn nước và điện giải trong cơ thể

Nên lưu ý sau khi tập luyện bài tập thể dục tan mỡ bụng không nên uống quá nhiều nước bởi như thế không những không có lợi cho hệ tuần hoàn máu, hệ tiêu hóa mà còn tăng thêm gánh nặng cho tim. Ngoài ra uống nhiều nước sau khi vận động sẽ làm cho cơ thể ra càng nhiều mồ hôi, đồng thời lượng muối mất đi càng nhiều, từ đó dễ gây ra chuột rút, co giật. Nên uống từng ngụm nhỏ và uống cách nhau ra giữa những lúc dừng giữa bài tập để đảm bảo cung cấp đủ nước và sự an toàn cho cơ thể

2.1.3 Ăn uống đúng cách:

Bên cạnh việc tập luyện thể dục tan mỡ bụng, bạn còn cần kết hợp với một thực đơn ăn uống khoa học để đảm bảo sức khỏe. Trước khi tập luyện, nên ăn một chút lương thực hoặc hoa quả để bổ sung nhiệt lượng cho cơ thể. Sau khi vận động xong nên ăn trứng gà, cá, thịt nạc để bổ sung thêm protein cần thiết cho cơ thể.

⇒ Mời bạn tham khảo: 50+ Thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất

2.2 Gợi ý 10 bài tập thể dục tan mỡ bụng hiệu quả

Sau đây là 10 bài tập thể dục tan mỡ bụng, giúp giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả tại nhà

2.2.1 Bài tập Crunches (Gập bụng)

Không gì có bài tập thể dục tan mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm vị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.

Hướng dẫn cách tập :

• Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
• Đặt tay phía sau đầu hoặc bắt chéo để trên ngực.
• Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
• Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
• Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.

2.2.2 Twist Crunches (Gập bụng chéo)

Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập thể dục tan mỡ bụng tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả hơn.

Hướng dẫn cách tập:

• Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
• Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
• Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
• Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
• Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.

2.2.3 Side Crunch (Gập bụng nghiêng)

Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo để giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi để tránh bị tổn thương trong khi tập

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. 
• Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. 
• Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
• Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.

2.2.4 Vertical Leg Crunch (Bài tập nâng chân dọc)

Bài tập thể dục tan mỡ bụng không chỉ là một trong những động tác thể dục giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn tăng cường sự dẻo dai cho toàn bộ cơ thể.

Hướng dẫn cách tập:

• Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
• Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
• Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
• Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.

2.2.5 Bicycle Exercise (Bài tập “đạp xe đạp”)

Tư thế của bài tập thể dục tan mỡ bụng này khá giống bài gập bụng nhưng chân bạn cũng sẽ được đốt mỡ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn nhà và để hai tay phía sau đầu tương tự như bài tập gập bụng thông thường.
• Nâng cả hai chân lên cao và uốn cong đầu gối một chút.
• Đem gối phải chạm vào ngực trong khi giữ nguyên tư thế của chân trái.
• Bây giờ chân phải duỗi ra và đưa gối trái chạm vào phần ngực bạn.
• Thực hiện 10-15 lần động tác giúp giảm mỡ bụng này mỗi lần tập.

2.2.6 Lunge Twist (Bài tập giãn cơ )

Bạn có thể dùng tạ trong bài tập thể dục tan mỡ bụng này nếu muốn để giãn cơ hết sức có thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng tư thế chân bước sang ngang, chân rộng hơn vai, đầu gối hơi chùng.
• Giữ hai tay ngang vai, song song với mặt đất.
• Chân phải bước 1 bước về phía trước, gập đầu gối thành góc 90 độ, chân trái giữ thẳng.
• Lưng giữ thẳng, không đổ người về phía trước khi phải chân bước lên, sau đó xoay người (xoay thân trên chứ không xoay chân) sang bên trái rồi sang bên phải liên tục.
• Thực hiện 15 lần/ 1 tập. Ngày tập 2-3 lần.

2.2.7 Rolling Plank Exercise (Plank chống đẩy)

Bài tập Plank bình thường sẽ tăng thêm hiệu quả nếu bạn kết hợp với bài tập giảm mỡ bụng chống đẩy.

Hướng dẫn thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế Plank, sau đó lấy khuỷu tay phải và chân phải làm trụ, khuỷu tay giữ vuông góc với vai.
• Xoay người nâng từ từ khuỷu tay trái lên, vẫn giữ vuông góc với vai, chân trái tỳ trên chân phải, hông giữ thẳng.
• Giữ trong 30s và đổi bên.
• Tập trong từ 1-2 phút để bài tập phát huy tác động giảm mỡ bụng tốt nhất.

2.2.8 The Stomach Vacuum 

Đây là một trong các bài tập thể dục tan mỡ bụng ít tốn sức nhất nhưng vẫn hiệu quả mà bạn có thể dễ dàng áp dụng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Giữ người ở tư thế chỉ có đầu gối và bàn tay chạm mặt đất, lưng thẳng song song với bề mặt
• Hít sâu đồng thời thả lỏng cơ bụng nhất có thể
• Thở ra, hóp chặt bụng, lưu ý là dùng cơ bụng đẩy khí ra chứ không phải dùng ngực.
• Sau đó giữ nguyên tư thế hóp bụng, hít vào thở ra trong 15-30s.

2.2.9 Captain’s Chair (Nâng chân với ghế)

Bạn sẽ cần chuẩn bị một chiếc ghế nếu tập bài tập thể dục tan mỡ bụng này.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn ngồi thẳng lưng trên ghế, vai thư giãn, hai tay chống hông hoặc bám vào thành ghế lấy điểm tựa, mắt nhìn xuống dưới.
• Hít sâu, khi bạn thở ra thì từ từ đưa hai chân bạn lên cao, sao cho phần đầu gối chạm gần ngực nhất có thể, giữ nguyên tư thế đó trong 5s rồi từ từ hạ chân xuống.
• Lặp lại động tác này 15-20 lần/ 1 lần tập.
• Chú ý giữ thẳng sống lưng trong quá trình tập.

2.2.10 Plank (Bài tập khúc gỗ)

Đây là bài tập thể dục tan mỡ bụng đơn giản và quen thuộc

Hướng dẫn thực hiện:

• Đầu tiên, bạn nằm ra sàn, chống người dậy bằng khuỷu tay tạo góc vuông 90 độ thẳng với sàn
• Từ cổ tới chân tạo thành được thẳng, gồng chật cơ bụng
• Giữ nguyên tư thế trong thời gian lâu nhất có thể, hít thở đều

⇒ Mời bạn tham khảo: Khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân

Trong quá trình tập luyện ngoài việc thực hiện các bài thể dục tan mỡ bụng, bạn còn cần thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh và thay đổi thói quen sinh hoạt khoa học để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!