Tổng hợp các bài tập fitness cho nam và nữ từ cơ bản đến nâng cao

Những bài tập gym fitness cho nam và nữ thường đơn giản và dễ tập, thậm chí bạn có thể tập tại nhà mà không cần phải đến phòng gym. Vậy ngay sau đây hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các bài tập fitness cho nam và nữ từ cơ bản đến nâng cao nhé!

Bài tập gym fitness cho nam

Đối với nam giới, việc sở hữu một thân hình cường tráng, cao to vạm vỡ luôn là mơ ước của phái mạnh. Do đó, các bài tập của nam giới cũng có chút khác biệt và nặng hơn so với nữ giới, sau đây là 5 bài tập fitness cho nam từ cơ bản đến nâng cao:

Hít đất – bài tập cơ ngực đơn giản

Đây là bài tập gym đơn giản mà bạn cũng có thể luyện tập tại nhà, bạn có thể tập các bài hít đất cơ bản đến nâng cao hơn.
Cách thực hiện như sau:

Nằm sấp xuống sàn, hai tay chống xuống sàn sao cho bằng vai
chân duỗi thẳng hoặc dùng đầu gối co lên cao. Từ từ nâng hông lên sao cho từ hông đến vai tạo thành 1 đường thẳng
Mắt nhìn thẳng, siết cơ hông bụng lại, từ từ hạ thân trên xuống
Mở rộng khuỷu tay, hạ thấp cơ thể xuống sao cho ngực gần chạm sàn
Nâng người về vị trí ban đầu, thực hiện từ 10 – 12 lần.

Nâng tạ đơn – Biceps Curl

Đây cũng là bài tập thường được các bạn nam lựa chọn để luyện tập, bạn cần chuẩn bị sẵn 2 quả tạ đôi để tập.
Thực hiện như sau:

Hai tay cầm tạ đơn xuôi theo người, lòng bàn tay hướng về phía trước
Hít 1 hơi sâu, trụ vững, dùng tay gồng sức gập lại để nâng tạ đơn
Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục

Gập bụng đạp xe

Bài tập này rất chuyên sâu về cơ bụng, nhìn thì có vẻ dễ tập nhưng thực chất rất khó điều khiển đấy, tuy nhiên, hiệu quả thì lại rất tốt.
Thực hiện như sau:

Nằm xuống sàn hoặc thảm tập với chân chạm đất, đầu gối gập
Bắt đầu thở ra, co cơ bụng và nâng người lên sao cho lưng dưới không rời mặt đất
Từ từ nâng gối trái lên vuông góc với mặt đất, chân phải duỗi song song với mặt đất, xoay người theo hướng chân co lên
Đổi bên và lặp lại liên tục

Bài tập Lunge phát triển cơ chân

Đây là bài tập cần thiết đối với bất cứ người tập gym nào, bài tập giúp bạn tăng cường sức khỏe nhóm cơ chân, giúp bạn linh hoạt hơn và giữ thăng bằng hiệu quả.
Cách thực hiện:

Đứng thẳng, hai tay chống lên hông, chân trái bước lên phía trước 1 bước
Khi chân trái chạm đất thì chân phải trùng xuống, đầu gối và mũi chân phải chạm sàn
Đổi tư thế, nâng cao đùi phải tiền về phía trước và về vị trí ban đầu
Lặp lại với cả 2 bên

Bài tập Jump Squat

Đây là bài tập fitness hiệu quả để hỗ trợ giảm mỡ toàn diện, nếu bạn muốn săn chắc vùng mông thì tuyệt đối không nên bỏ qua bài tập này.
Cách thực hiện:

Người tập đứng thẳng, chân rộng bằng vai
Từ từ hạ cơ thể xuống về tư thế squat
Dồn lực vào chân và nhảy lên cao hết cỡ
Trở về vị trí ban đầu và lặp lại.

Bài tập fitness cho nữ

Khác với nam giới, nữ giới muốn có thân hình thon gọn hơn và quyến rũ hơn. 5 bài tập fitness sau đây sẽ giúp chị em thỏa lòng mong ước.

Bài tập Squat

Đây là bài tập được rất rất nhiều chị em quan tâm, ngoài việc giảm mỡ, nó còn giúp vòng 3 của chị em phát triển hơn, căng tròn hơn và quyến rũ hơn.
Thực hiện như sau:

Đứng thẳng tự nhiên, hai chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng
Từ từ hạ thấp trọng tâm bằng cách đẩy hông ra phía sau và hạ đầu gối xuống.
Hạ cơ thể xuống mức sao cho hông và đầu gối bằng nhau
Từ từ về vị trí ban đâu, lặp lại liên tục

Bài tập Dumbbell Shoulder Press

Đây là bài tập vai đơn giản cho chị em một bờ vai thon gọn nhẹ nhàng hơn.
Cách thực hiện:

Đứng thẳng hoặc ngồi trên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn
Đưa tạ đơn lên vị trí ngang vai, lòng bàn tay hướng ra ngoài
Dùng sức đẩy 2 quả tạ đơn lên cao, không chạm nhau
Hạ từ từ xuống về vị trí ban đầu, lặp lại liên tục

Bài tập Sit Up – Gập bụng

Bài tập này rất tốt cho việc giảm mỡ, tăng cơ bụng giúp bụng săn chắc hiệu quả.
Thực hiện như sau:

Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân chạm đất, đầu gối co lên cao
Từ từ gập người lên sao cho mắt nhìn thẳng đến khi ngực gần chạm đầu gối
Hạ người về vị trí ban đầu, lặp lại khoảng 10 – 12 lần

Bài tập Dip với ghế cho tay săn chắc

Với bài tập này, bạn cần có một cái ghế với độ cao vừa phải, nó giúp bạn sở hữu một cánh tay săn chắc và thon gọn.
Cách thực hiện:

Đưa lưng về phía mặt ghế, ngồi xốm và chống tay lên ghế sao cho các ngón tay hướng về phía lưng
Hạ người dần đến gần mức chạm sàn, dùng sức tay để nâng người lên vị trí ban đầu
Lặp lại từ 12 – 15 lần

Bài tập gập bụng đạp xe

Đây là bài tập tương tự như bài tập gập bụng đạp xe của nam giới, tuy nhiên thay vì tập nhiều lần như vậy thì nữ giới sẽ tập ít hơn và nhẹ nhàng hơn. Ngoài ra, vào phần cuối của bài tập này bạn có thể duỗi chân lên cao, để tay chạm đầu gối và giữ trong tư thế Plank này lâu nhất có thể để đạt hiệu quả giảm mỡ.
https://wheyshop.vn/san-pham/bcaa-xtend-90-lan-dung
Như vậy, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu các bài tập fitness dành cho nam và nữ từ cơ bản đến nâng cao rồi đó, hãy đưa ngay những bài tập này vào chương trình luyện tập của mình để đạt được hiệu quả giảm mỡ tốt nhất nhé. Chúc bạn thành công!

Thu Huyền - Admin WheyShop

Thu Huyền tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Cô có hơn 7 năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình, từng tư vấn cho hàng nghìn khách hàng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Xem bài viết cùng tác giả

MENU

Đã xem

Tổng hợp các bài tập fitness cho nam và nữ từ cơ bản đến nâng cao