Tính TDEE là gì? Công cụ để tính TDEE chuyên nghiệp nhất

Hiểu và tính TDEE được là bạn đã nắm trong tay bí quyết quan trọng, trong việc xác định lượng calo cần để giảm giữ cân. Có thể nhiều bạn đã hiểu rõ về BRM và BMI. Nhưng TDEE bạn lại chưa từng nghe qua hoặc đang còn hiểu rất mập mờ về nó đúng không nào? Nếu vậy hãy cùng Wheyshop đi tìm hiểu về TDEE nhé!

TDEE là gì?

TDEE là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể

– Nhắc lại một chút bề NMR để cho phần sau các bạn dễ hiểu hơn. BMR là lượng năng lượng bạn bạn sử dụng trong một ngày, nó giúp duy trì sự sống và đồng thời thực hiện các chức năng cơ bản của cơ thể.
– Khi tiêu hao năng lượng qua tập luyện hay các hoạt động hàng ngày, bạn sẽ đốt năng lượng. Khi bạn kết hợp giữa BMR và lượng năng lượng này thì bạn sẽ tính được TDEE.
Hay nói cách khác, TDEE là chỉ số calo cần thiết cho cơ thể trong 1 ngày, gồm tất cả hoạt động ăn chơi ngủ nghỉ của bạn trong ngày hôm đó.

Công cụ để tính TDEE chuyên nghiệp nhất

Để tính được TDEE cần có BRM và LMB

Để tính TDEE được thì bạn phải có chỉ số BRM và LMB.
Mình đã từng nói về chỉ số BRM, tuy nhiên có một số bạn bị “lười đọc” nên tớ sẽ giải thích luôn để chúng ta dễ hiểu hơn nhé!
BMR có 3 công thức tính. Nhưng công thức của Katch McArdle được nhiều người sử dụng và xác nhận tính tính chính xác của nó hơn hẳn. Công thức như sau:

                    BMR = 370 + (21.6*LBM)

Với LBM (Lean Body Mass) được định nghĩa là chỉ số khối lượng cơ thể không chứa mỡ. Có công thức tính như sau:

             LBM = (CÂN NẶNG X (100-%BODYFAT))/100

%Bodyfat là tỉ lệ phần trăm mỡ của cơ thể bạn. Các bạn đang thắc mắc là nó được lấy từ công thức nào ra đúng không? Cách chính xác nhất là bạn nên đến bệnh viện, máy sẽ tính cho bạn. Hoặc nếu bạn bận hoặc có tâm lý lo sợ khi đến bệnh viện thì bạn có thể đến các phòng tập lớn, họ có máy Inbody sẽ giúp bạn có được con số này một cách chính xác nhất. Tuy nhiên bạn phải lưu ý, để có được số đo chính xác nên đến lúc sáng sớm chưa ăn gì và sau khi tập xong, mặc đồ nhẹ nhàng thôi nha.
Để cho dễ hiểu bây giờ mình sẽ đưa ra một ví dụ cụ thể và chúng ta cùng nhau giải bài toán nhé!
Ví dụ bạn có cân nặng 100kg và mỡ chiếm 30% thì:

LBM = (100 x(100-30))/100 = 70kg.

Có được LBM ta sẽ suy ra được BMR của bạn sẽ là:

BMR= 370 + (21.6*70) = 1882 calo.

Với ví dụ cụ thể trên thì việc hiểu cũng như tính toàn thật dễ dàng phải không nào.

Có cách nào khác để tính ra BRM mà không cần có chỉ số phần trăm mỡ không?

Câu trả lời của Wheyshop là “Có”. Tuy nhiên với cách tính dưới đây, kết quả cuối cùng sẽ chỉ là con số tương đối thôi nhé. Vậy nên, nếu như muốn một kết quả tính TDEE chính xác nhất thì bạn nên sử dụng cách trên là tốt nhất.
Công thức đó như sau:

BMR = (9.99 x Trọng lượng cơ thể) + (6.25 x Chiều cao) – (4.92 x Tuổi) – Giới tính.

Theo quy đổi đã được nghiên cứu và đưa ra:

• Nam: K = 5
• Nữ: K = -165

Công thức tính chỉ số TDEE

Công thức tính TDEE chuyên nghiệp nhất

Ta có công thức tính TDEE chuyên nghiệp nhất như sau:

TDEE = BMR * R

– Tùy vào bạn thuộc tạng người nào dưới đây mà R biến đổi khác nhau. Theo quy ước được nghiên cứu thì có các kiểu người:

• Nhóm 1: Tạng người ít vận động hoặc không vận động: R = 1.2
• Nhóm 2: Tạng người vận động nhẹ (1-3 lần/ 1 tuần) có R = 1.375
• Nhóm 3: Tạng người vận động vừa phải (3-5 lần/ 1 tuần) R = 1.55
• Nhóm 4: Tạng người vận động nhiều (6-7 lần/1 tuần) R = 1.725
• Nhóm 5: Tạng người vận động năng (Trên 7 lần/ 1 tuần) R = 1.9

Sử dụng TDEE như thế nào?

Tính TDEE để cân đo lượng calo hằng ngày

Sau khi tính TDEE, bạn chỉ cần cân đo đong đếm lượng calo mình ăn vào hằng ngày là xong.

• Tăng cân thì ăn nhiều hơn
• Giảm cân thì ăn ít hơn
• Duy trì thì ăn đúng con số đó là xong

Wheyshop sẽ đưa ra một ví dụ cho bạn dễ hình dung nhé:
Ví dụ bạn năm nay 22 tuổi, cao 178cm, bạn có cân nặng là 78kg. BMR đã tính được là 1788 (calories). Bạn thuộc kiểu người vận động vừa phải ở nhóm thứ 3. Ta có:

TDEE = 1788 x 1.55 = 2771 calories.

1 kg cơ thể  = 7700 calories .
Trường hợp 1: Bạn muốn tăng 2kg lên 80 kg trong vòng thời gian là 1 tháng (2kg xấp xỉ 15400 calories).
– Áp dụng công thức tính TDEE trên thì TDEE hiện tại của bạn đang là 2771 calories, bạn ăn dư ra mỗi ngày 500 calories. Suy ra năng lượng bạn nạp dư là 500 x 7(ngày) x 4 (tuần) = 14000 calories. So sánh rằng, 14000 calories xấp xỉ lượng calo mục tiêu mà bạn đã đặt ra ở trên.

Tương tự với trường hợp bạn muốn giảm cân, ăn giảm đi mỗi ngày 500 calories, rồi thay theo công thức.

Trong trường hợp bạn muốn giữ cân thì chỉ cần ăn bằng 2771 calories.

Hi vọng rằng những kiến thức trên mà wheyshop đã chia sẻ sẽ giúp cho các gymer hiểu rõ và còn có thể tự thực hành tính TDEE được. Chúc bạn sớm cho một body vạn người mê nhé!