Dinh Dưỡng Sức Khoẻ

Testosterone là gì? Vì sao người tập gym cần Testosterone

Đinh Văn Trường

06.35 ngày 24/12/2023

Testosterone thường được nhắc tới rất nhiều trong việc phát triển cơ bắp. Nhưng trên thực tế, bạn đã thật sự hiểu rõ về khái niệm Testosterone là gì cũng như mối liên quan giữa Testosterone và nam giới như thế nào chưa? Tham khảo ngay bài viết dưới đây nhé!

1. Testosterone là gì?

Testosterone là hormone thuộc nhóm androgen, có mặt ở hầu hết động vật có xương sống. Ở người, hormone này được sản xuất chủ yếu ở tinh hoàn nam giới, và một phần nhỏ ở tuyến thượng thận.

Đây là nội tiết tố sinh dục chính của nam, đóng vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ quan sinh sản (tinh hoàn, tuyến tiền liệt), đồng thời tăng khối cơ, mật độ xương, mọc tóc và duy trì ham muốn tình dục – những yếu tố thể hiện “bản lĩnh phái mạnh”.

Nồng độ testosterone thường được đo qua xét nghiệm máu, giúp bác sĩ đánh giá tình trạng sức khỏe sinh lý và thể chất của nam giới. Kể từ khi được phát hiện, testosterone được xem là nền tảng sức khỏe toàn thân, ảnh hưởng đến hệ tuần hoàn, hô hấp, tiết niệu, thần kinh và não bộ.

Đặc biệt, nữ giới cũng có testosterone, dù với lượng thấp hơn nhiều (khoảng 300 microgram/ngày), được sản xuất tại tuyến thượng thận và buồng trứng. Ở nữ, hormone này giúp tăng ham muốn, duy trì năng lượng, khối cơ, mật độ xương và sự hưng phấn, góp phần cân bằng sức khỏe toàn diện.

tim-hieu-testosterone-la-gi-va-chuc-nang-cua-no-4

1.1. Vai trò của Testosterone với cơ thể

Testosterone là hormone sinh dục nam chủ yếu được sản xuất tại tinh hoàn (95%), phần nhỏ còn lại ở tuyến thượng thận (4%). Ở nữ giới, hormone này được tạo ra với lượng rất thấp từ tuyến thượng thận và buồng trứng.

Nồng độ testosterone bình thường ở nam giới dao động từ 270 – 1070 ng/dL, trung bình khoảng 679 ng/dL, đạt đỉnh ở tuổi 20 rồi giảm dần theo thời gian. Mức lý tưởng thường nằm trong khoảng 400–600 ng/dL.

Testosterone có vai trò quan trong trong nhiều chức năng của các bộ phận cơ thể như:

Cân bằng nội tiết: Vùng dưới đồi điều khiển tuyến yên, kích thích tinh hoàn sản sinh testosterone – giữ cân bằng hormone trong cơ thể.
Phát triển sinh dục: Từ tuần thứ 7 thai kỳ, testosterone giúp hình thành cơ quan sinh dục nam. Đến tuổi dậy thì, hormone này thúc đẩy phát triển cơ bắp, giọng nói trầm, mọc râu tóc và tăng ham muốn tình dục.
Sinh sản: Duy trì sản xuất tinh trùng, hỗ trợ chức năng sinh lý. Thiếu testosterone có thể gây rối loạn cương, giảm tinh trùng, teo tinh hoàn hoặc tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt khi bổ sung sai cách.
Tình dục: Testosterone quyết định ham muốn và khả năng tình dục. Mức thấp kéo dài dễ dẫn đến giảm hưng phấn, mất tự tin, ảnh hưởng hạnh phúc gia đình.
Hệ thần kinh trung ương: Tác động đến tính cách, năng lượng, sự tự tin, quyết đoán. Thiếu hormone này khiến mệt mỏi, mất ngủ, giảm tập trung và dễ trầm cảm.
Da, tóc và cơ thể: Thúc đẩy mọc tóc, râu, lông cơ thể. Khi thiếu, tóc rụng nhiều, cơ thể kém phát triển.
Cơ bắp, xương và chuyển hóa: Testosterone tăng tổng hợp protein, hình thành cơ bắp, nâng mật độ xương và hỗ trợ đốt mỡ. Thiếu hụt dễ dẫn đến loãng xương, béo phì và giảm sức mạnh cơ bắp.

tim-hieu-testosterone-la-gi-va-chuc-nang-cua-no-4

1.2 Tầm quan trọng của Testosterone với người tập gym thể hình

Tăng trưởng cơ bắp, phục hồi nhanh: Testosterone là hormone đồng hóa (anabolic) quan trọng giúp tăng khối lượng cơ, cải thiện sức mạnh, thúc đẩy hình thành tế bào máu đỏ và rút ngắn thời gian phục hồi sau tập luyện hay chấn thương.
Tăng hấp thu protein: Giúp cơ thể hấp thu protein hiệu quả hơn, từ đó tăng cơ nạc và giảm mỡ.
Giảm tích mỡ, hỗ trợ duy trì vóc dáng: Nhiều nghiên cứu cho thấy testosterone ảnh hưởng trực tiếp đến tỉ lệ cơ – mỡ trong cơ thể. Nam giới có testosterone thấp dễ tích mỡ hơn, trong khi nồng độ cao giúp giảm mỡ, hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì thân hình săn chắc.

2. Cách tăng testosterone tự nhiên cho người tập gym

Testosterone là gì? Nồng độ Testosterone giảm ở mức thấp sẽ phải chịu nhiều hậu quả nghiêm trọng. Vì vậy cần phải có những cách tăng testosterone nam giới hiệu quả nào để ngăn chặn sự thiếu hụt hoocmon này như:

2.1. Cải thiện thói quen sinh hoạt hằng ngày

Duy trì lối sống lành mạnh là yếu tố then chốt giúp ổn định và tối ưu lượng Testosterone ở nam giới. Bên cạnh tập luyện đều đặn và ăn uống khoa học, hãy:

Tránh thức khuya, ngủ ít;
Hạn chế rượu, bia, thuốc lá;
Giảm căng thẳng, stress kéo dài.

Thiếu ngủ hoặc mệt mỏi liên tục sẽ khiến Testosterone sụt giảm nghiêm trọng, dù bạn có tập luyện chăm chỉ đến đâu. Ngược lại, ngủ đủ 7–8 tiếng mỗi ngày và duy trì lối sống khoa học giúp cân bằng hormone, cải thiện sức khỏe tổng thể và tăng cường sinh lý, sự dẻo dai cho cơ thể.

2.2. Tăng cường vận động, tập luyện

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập gym là cách tự nhiên và hiệu quả nhất để tăng Testosterone. Việc luyện tập giúp kích thích cơ thể sản sinh hormone này, đồng thời tăng lưu thông máu, cải thiện vận chuyển và duy trì Testosterone ổn định.

Nam giới tập gym thường xuyên có thể tăng đến 50% nồng độ Testosterone so với người không tập. Bên cạnh đó, các bài tập còn giúp tinh thần phấn chấn, giải phóng hormone hạnh phúc, tăng sinh lý, cải thiện vóc dáng và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Để tối ưu hiệu quả, nên tập 3 buổi/tuần, nghỉ xen kẽ giữa các ngày và giữ đúng kỹ thuật. Gợi ý bài tập:

Deadlift: 5 set × 5 rep, nghỉ 1 phút/set
Squat với tạ đòn: 5 set × 5 rep, nghỉ 1 phút/set
Đẩy ngực (Bench Press): 4 set × 8 rep, nghỉ 1 phút/set
Chèo tạ đòn (Barbell Row): 4 set × 8 rep, nghỉ 1 phút/set

2.3. Bổ sung dinh dưỡng, khoáng chất tăng testosterone tự nhiên

Để duy trì và tăng cường nồng độ Testosterone, bạn cần tập trung vào chế độ dinh dưỡng và bổ sung hợp lý:

Thực phẩm Thiết yếu:

Tăng Protein: Bổ sung thực phẩm giàu protein (thịt bò, hàu, cá, trứng) để hỗ trợ tổng hợp hormone.
Chất béo Lành mạnh: Ăn nhiều chất béo không bão hòa đơn (trái bơ, đậu phộng, hạnh nhân) vì chất béo là tiền chất quan trọng để sản xuất Testosterone.
Thực phẩm Hỗ trợ Sinh lý: Đặc biệt ở nam giới trung niên, nên tăng cường các loại thực phẩm giúp cải thiện rối loạn sinh lý như hàu, trứng cút, dâu tây, chuối, lựu.

Bổ sung Vi chất:

Có thể bổ sung các viên uống chứa các vi chất giúp tăng cường Testosterone như: Kẽm (Zinc), Vitamin D, và D-aspartic Acid (DAA).

Hạn chế:

Tuyệt đối tránh sử dụng các chất kích thích như cà phê, rượu bia, thuốc lá, và ca cao, vì chúng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ hormone.

tim-hieu-testosterone-la-gi-va-chuc-nang-cua-no-4

Trên đây là những thông tin cơ bản mà Wheyshop cung cấp, giúp giải đáp testosterone là gì. Hãy nhớ duy trì tập luyện và bổ sung dinh dưỡng để đảm bảo hàm lượng cần thiết cho cơ thể nhé!