Ăn chay tập gym có tốt không? 7 Thực đơn ăn chay tập thể hình hiệu quả

Trong thế giới hiện đại ngày này, rất nhiều người lựa chọn việc ăn chay như một cách giảm cân, bảo vệ sức khỏe hay đơn giản hơn là để cho tâm hồn thanh tịnh. Vậy ăn chay tập gym có tốt không? Bài viết này, WheyShop sẽ cùng các bạn tìm hiểu chi tiết về vấn đề tập gym ăn chay nhé!

• Sữa tăng cân Mass Gainer có hiệu quả không ? Loại nào giá rẻ tốt nhất
• Whey Protein tăng cơ nào chính hãng, giá rẻ , tốt nhất hiện nay
• Tìm hiểu chi tiết về khái niệm Thực Phẩm Bổ Sung là gì?
• Tập thể hình có nên tập cả sáng và chiều không

1. Thế nào gọi là ăn chay?

Ăn chay là một hình thức thay thế các loại thực phẩm từ động vật sang thực vật, nó có tác dụng giảm tải áp lực lên hệ tiêu hóa, tăng cường trao đổi chất, giúp cơ thể thải độc và giảm bớt lượng mỡ thừa.

Việc ăn chay còn mang tới một cái nhìn tích cực về tâm linh, nhiều người ăn chay để làm tâm hồn mình thanh tịnh và nhẹ nhõm hơn. Ăn chay với người Phật Giáo có lẽ là một suy nghĩ về tính từ bi. Đa phần người đạo Phật ăn chay với sự tịnh tâm, thanh thoát và nhẹ nhàng. Họ ăn chay chính vì đưa họ tiến gần hơn đến độ từ bi vô lượng của đức Phật. Đây cũng là lý do khiến ngày này trào lưu ăn chay đang phát triển mạnh mẽ trên toàn thế giới. 

2. Ăn chay tập gym có tốt không?

Rất nhiều người nói rằng các loại protein từ thực vật là khuyết thiếu và không đầy đủ như động vật. Tuy nhiên, như chúng ta biết rằng protein bao gồm 22 loại amino acid, trong đó có 8 loại là amino acid là cần thiết mà con người cần bổ sung hàng ngày. Nguồn protein từ thực vật cũng vô cùng phong phú từ các loại thực phẩm như nấm, rong biển, các loại đậu và các loại hạt…

Chính vì vậy, bạn hoàn toàn có thể thay thế lượng protein từ động vật sang thực vật, chỉ cần bổ sung đúng và đủ là được. Ngoài ra việc ăn chay tập gym giúp bạn không gây áp lực nhiều lên hệ tiêu hóa như động vật.

Ăn chay kết hợp với tập thể hình có thể giúp hiệu quả sức khỏe tăng cao. Bạn sẽ dễ dàng kiểm soát cân nặng như mong muốn, vòng eo giảm mỡ đáng kể, hạn chế được lượng chất béo có trong đạm động vật.

3. Các loại thực phẩm ăn chay tập gym nên bổ sung

Đối với chế độ ăn chay tập gym khoa học là sự đa dạng giữa các loại ngũ cốc, rau củ, trái cây, protein, chất béo lành mạnh…. Dưới đây là một số thực phẩm gợi ý cho người tập gym ăn chay như:

• Trái cây: Đào, dưa, dâu, chuối, táo, lê, cam…
• Ngũ cốc: Lúa mạch, quinoa, yến mạch, gạo, kiều mạch hoặc thay thế bằng sản phẩm dinh dưỡng ngũ cốc tập gym.
• Rau: Lá xanh, cà rốt, cà chua, bông cải xanh, măng tây.
• Các loại hạt: Hạt điều, hạt dẻ, hạnh nhân, quả óc chó
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu lăng, đậu xanh, đậu nành
• Hạt giống: Cây gai dầu, hạt chia, hạt lanh
• Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dầu dừa
• Protein: Men dinh dưỡng, seitan, đậu phụ, tempeh, spirulina, trứng, sản phẩm từ sữa.
• Thực đơn cho người tập gym ăn chay

4. Thực phẩm người tập gym ăn chay nên tránh

Đối với những người tập gym theo chế độ ăn chay nên tránh ăn các loại thức ăn từ động vật cũng như thực phẩm chứa các thành phần nguồn gốc từ động vật. 

• Thịt và gia cầm: Thịt lợn, thịt cừu, thịt bò, thịt ngựa, thịt bê, thịt thú rừng, thịt nội tạng, thịt gà, thịt vịt, thịt ngỗng, thịt gà tây, chim cút…
• Cá và hải sản: Tất cả các loại cá, tôm, mực, sò điệp, cua…
• Trứng: Trứng gà, trứng chim cút, trứng vịt, trứng cá…
• Các sản phẩm từ ong: Sữa ong chúa, phấn hoa ong, mật ong…
• Các thành phần có nguồn gốc từ động vật: Lòng trắng trứng, lactose, casein, whey, gelatin, chất phụ gia bắt đầu bằng chữ E, Vitamin D3 có nguồn gốc động vật,
• Axit béo omega-3 chiết xuất từ cá.

5. Gợi ý 7 thực đơn cho người tập gym ăn chay khoa học

Khi đã nắm rõ các thực phẩm nên và không nên ăn cho người tập gym ăn chay. Lúc này các bạn có thể xây dựng cho mình một thực đơn ăn chay tập gym khoa học, đầy đủ dinh dưỡng nhất.

5.1 Thực đơn ngày thứ 2

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bánh mì chiên hotteok
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Bì trộn chay + canh bí đỏ + cải chíp sốt dầu hào
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Salad đậu phụ cà chua + canh rau ngót + mít non kho + bưởi 
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

5.2 Thực đơn ngày thứ 3

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Mì bò viên chay 
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Cơm + canh khổ qua + đậu hũ chiên + bưởi 
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh bí xanh + nấm kho + rau xào thập cẩm
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

5.3 Thực đơn ngày thứ 4

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bánh bao chay
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Cơm + rau củ sốt nước dùng Dashi + đậu phộng rang + canh chua nấu thơm.
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh cải thảo + salad rau củ nước + nấm xào sả ớt + chè khoai lang gừng.
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

5.4 Thực đơn ngày thứ 5

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Mì bì viên chay
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Salad chay đậu phụ & bơ + canh cải xanh + đậu hũ sốt cà chua.
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Súp rau củ chay + canh dưa nấu lạc + đậu hũ kho thập cẩm.
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

5.5 Thực đơn ngày thứ 6

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bánh mì bơ đậu phộng
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa tươi + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Miến xào rau nấm + salad dưa chuột hành tím + đậu hũ sốt cà chua.
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh bí đỏ & cà rốt + khoai tây kho đậu phộng.
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

5.6 Thực đơn ngày thứ 7

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Phở chay 
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 hộp sữa chua + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Nui xào bông cải nấm đông cô + đậu phụ tẩm hành + canh rau rút nấu khoai sọ
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cải làn sốt gừng tỏi + canh rong biển + sinh tố 
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.
• Thực đơn cho người tập gym ăn chay
• Tăng cường ăn nhiều rau củ quả 

5.7 Thực đơn ngày chủ nhật

• Bữa 1 (Bữa chính -7h): Bún riêu chay
• Bữa 2 (Bữa phụ – 9h30): 1 ly sữa đậu nành + trái cây tươi
• Bữa 3 (Bữa chính – 12h): Cơm + canh bầu luộc + dưa hấu
• Bữa 4 (Bữa phụ trước tập 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc + trái cây tươi
• Bữa 5 (Bữa chính – 7h): Cơm + canh rau dền + đậu hũ sốt nấm.
• Bữa 6 (Bữa phụ trước ngủ 1 tiếng): 1 ly ngũ cốc.

6. Những lưu ý khi ăn chay tập gym 

6.1 Cơ thể mệt mỏi hơn

Việc ăn chay tập gym ban đầu có thể gây ra cho bạn tình trạng chóng mặt, nhanh đói và kiệt sức bởi chế độ ăn chay không đủ dinh dưỡng. Để khắc phục điều này, bạn cần phải ăn thành nhiều bữa hơn và ăn đầy đủ các loại thực phẩm chay. Sau một thời gian khi thích nghi được sẽ không còn tình trạng đó nữa.

6.2 Cơ bắp phát triển chậm

Người tập gym ăn chay sẽ gặp khó khăn hơn trong việc phát triển cơ bắp so với những người bình thường. Cơ bắp hình thành phụ thuộc vào việc tập luyện đều, lượng mỡ dư trong cơ thể cũng như lượng chất đạm được bổ sung đầy đủ. Bạn có thể thay thế thịt, cá bằng rất nhiều đậu hay các loại hạt. 

6.3 Khó đảm bảo nguồn protein

Nếu một người bình thường cần 2 – 4 gram chất đạm/kg (tùy sức tập và cơ bắp), thì người ăn chay sẽ phải ăn ăn 4 lạng đậu phụ, 2 lạng đậu ve, thêm lượng tinh bột từ cơm và các loại rau khác mới có thể đảm bảo được việc tập gym.

Cùng với chế độ dinh dưỡng, bạn cũng cần nhắm vào tập trong thời gian ngắn nhưng cần tập với cường độ cao. Điều này sẽ giúp phòng ngừa tình trạng mất cơ. Vì khi bạn tập các buổi rèn luyện với thời gian dài thì nhu cầu protein của bạn sẽ được nâng cao, điều này sẽ khó khăn với người ăn chay. 

Ngoài việc ăn nhiều các thực phẩm chay, bạn có thể kết hợp với thực phẩm bổ sung Whey Protein để hỗ trợ cân bằng dinh dưỡng và tăng cơ bắp tốt hơn.

• Tham khảo cách chia lịch tập thể hình phù hợp, khoa học
• Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết
• Ăn gì trước và sau khi tập gym để giảm mỡ, tăng cơ nhanh nhất?
• Cách pha Whey Protein tăng cơ giảm mỡ hiệu quả nhất

Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp các bạn tìm hiểu thêm thông tin và giải đáp thắc mắc ăn chay tập gym có được không cùng với 7 gợi ý thực đơn ăn chay tập gym hiệu quả nhất. WheyShop hy vọng các bạn tích cực tập luyện và đảm bảo chế độ ăn đầy đủ dinh dưỡng để đạt được kết quả như ý muốn nhé. Chúc bạn thành công!