Lưu ý cần thiết khi tập gym tại nhà cho bạn

Tập gym ngày nay trở thành bộ môn thế nào mang lại sức khỏe, vóc dáng tuyệt với. Thế nhưng không phải ai cũng có điều kiện thời gian, kinh tế đến phòng tập. Bài viết này WheyShop sẽ giới thiệu về tập gym tại nhà : những lợi ích, khó khăn và lưu ý để tập gym tại nhà hiệu quả nhất. Các bạn nếu cũng không có những điều kiện kinh tế hoặc hạn chế về thời gian thì cùng tham khảo ngay bài viết tập gym tại nhà này nhé !

1. Có nên tập gym tại nhà hay không

Có thể nói, mỗi phương thức tập luyện đều có những điểm riêng, ưu điểm của phương thức này là nhược điểm của phương thức kia. Việc tập gym tại nhà hay đến phòng tập phụ thuộc vào tính cách và điều kiện và thời gian của mỗi người. Hay như trong thời điểm dịch bệnh do virus COVID-19 lây lan rất nhanh và nguy hiểm nên tránh tụ tập chỗ đông người lại càng được khuyến khích và tập gym tại nhà là một lựa chọn.

Nếu đến phòng tập thì bạn phải bỏ ra một khoản tiền phí lớn hàng tháng tùy cơ sở vật chất và trang thiết bị của từng phòng tập khác nhau. Tuy nhiên, nếu tập gym tại nhà thì bạn chỉ cần phải bỏ ra một khoản tiền để mua những dụng cụ tập luyện đơn giản.Ngoài ra tập gym tại nhà, bạn sẽ không mất thời gian di chuyển. Hơn nữa, nếu phòng gym hoặc câu lạc bộ ở quá xa, bạn rất dễ bỏ buổi nếu lười biếng hay bận một việc nào đó. Tập gym tại nhà có thể tận dụng thời gian mỗi khi rảnh, linh hoạt, dễ dàng tập luyện.

• Mời bạn tìm hiểu Tập Gym là gì ? Lợi ích của tập gym với sức khỏe

1.1 Đối tượng nào nên tập gym tại nhà

Thường những người lựa chọn tập gym tại nhà là những người ở xa địa điểm phòng tập xa nơi với nơi ở. Hay các bạn là những gymer đã có thời gian gắn bó với gym trước đó và có những kiến thức, kỹ thuật tập luyện về Gym. 

Người không có điều kiện kinh tế chi phí để trang trải cho việc tập luyện tại phòng gym.

Người bận rộn, không có thời gian rảnh cố định để tập luyện tại phòng có thể linh hoạt hơn trong việc tập gym tại nhà.

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1.2 Những khó khăn khi tập gym tại nhà là gì

Tập Gym tại nhà là giải pháp phù hợp cho một số người, nhưng nó không gặp ít khó khăn. Điều đầu tiên phải kể đến dụng cụ tập luyện có thể không đầy đủ bạn sẽ không có nhiều sự lựa chọn cho các bài tập cùng với không có sự hướng dẫn và giúp đỡ của Huấn luyện viên khi bạn tập sai kỹ thuật hay xảy ra sự cố trong quá trình tập khiến bạn không biết để chỉnh sửa hay sẽ lúng túng mất thời khắc phục sự cố, chấn thương. Ngoài những chấn thương ngoài ý muốn có thể hiệu quả tập luyện sẽ không như mong muốn của bạn.

Rất dễ bỏ cuộc giữa chừng là vấn đề bạn có thể gặp phải nếu bạn chọn tập gym tại nhà, bạn cần phải xem xét  động lực và mức độ kiên trì của mình như thế nào? Có khi nào tập giữa chừng rồi bỏ không? Có khi nào tập được vài bữa thấy trong người mỏi mỏi rồi thôi không? … Tập gym tại nhà một mình rất dễ chán và nhất là khi không thấy có những thay đổi rõ rệt, bạn sẽ rất dễ bỏ cuộc giữa chừng. Nếu bạn tự cảm thấy mình là một người có ý chí tốt, thì bạn có thể bắt đầu tập gym tại nhà khi đã có những kiến thức cơ bản về tập gym. 

• Mời bạn tham khảo Chi tiết lịch tập gym cho người mới tập :

1.3 Lưu ý khi tập gym tại nhà 

• Hãy đảm bảo không gian tập luyện tập gym tại nhà của bạn không có bất kỳ chướng ngại vật nào và đủ rộng cho nhiều bài tập khác nhau.
• Nắm vững kỹ thuật các bài tập trong quá trình tập luyện của mình.
• Khởi động và giãn cơ trước và sau buổi tập : Với bất kỳ hoạt động thể chất nào, việc khởi động và giãn cơ phù hợp là vô cùng quan trọng để giảm nguy cơ chấn thương.
• Thả lỏng cơ thể : Sau khi tập luyện, hãy dành ít nhất 5-10 phút thả lỏng toàn thân, vận động nhẹ với cường độ thấp để làm giảm đau nhức cơ bắp.
• Ngủ đủ giấc : Chất lượng giấc ngủ ảnh hưởng đến quá trình hồi phục, trao đổi chất, phát triển cơ bắp, kiểm soát cân nặng và cả sức khỏe tinh thần.
• Uống nước trước, trong và sau bất cứ phương pháp tập luyện nào để tránh chuột rút, mệt mỏi và các vấn đề liên quan đến thần kinh.
• Dinh dưỡng : Protein, Vitamin C, vitamin D, canxi, sắt, chất điện giải và nhiều dưỡng chất khác đóng vai trò quan trọng trong việc bổ sung,để bạn duy trì tập luyện phát triển khối lượng cơ bắp và phục hồi các  chấn thương trong quá trình tập luyện hãy đảm bảo bổ sung đầy đủ nó.

» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay

2. Hướng dẫn cơ bản từng bước bắt đầu tập gym tại nhà 

2.1 Xây dựng mục tiêu tập luyện 

Xây dựng kế hoạch tập gym tại nhà hiệu quả không đòi hỏi phải có huấn luyện viên mới có thể thực hiện được. Có nhiều hướng dẫn đơn giản và dễ nhớ, cho phép bạn khai thác nhiều lợi ích nhất từ kế hoạch tập luyện, phát triển cơ bắp nhanh chóng và an toàn khi tập gym tại nhà :

+ Nghỉ ngơi 1-2 ngày giữa các chế độ tập giống nhau. Nếu tập cơ ngực vào thứ ba thì bạn không tập chung cho đến ngày thứ năm hoặc sáu.

+ Tập cho các nhóm cơ tương tự trong cùng một buổi. Ví dụ, vì nhiều bài tập cơ ngực cũng vận động cả bắp tay sau và vai nên bạn hãy nhóm các bài tập này vào cùng một ngày.

+ Dành 1-2 ngày nghỉ, khi đó bạn chỉ chạy bộ quãng ngắn hoặc tránh hoạt động nặng. Cơ thể bạn cần thời gian nghỉ ngơi và hồi phục để phát triển cơ bắp.

+ Tập trung giữ đúng tư thế tập chứ không phải tập nhiều lần là tốt. Thực hiện 10 lần chống đẩy đúng tư thế còn tốt hơn nhiều 15 lần không đúng thế để phát triển cơ bắp hiệu quả và phòng tránh chấn thương. Bạn nên thực hiện từng thao tác một cách trơn tru, mềm mại và chậm rãi, không thực hiện vội vàng rồi chẳng theo quy luật nào. Mặc dù mỗi bài tập có cách thực hiện khác nhau những lời khuyên chung là:

• Hít vào khi lấy sức hoặc thả lỏng. Thở ra khi gắng sức.
• Giữ sống lưng thẳng tự nhiên có thể, không cong hay võng.
• Giữ yên tư thế trong 1-2 giây ở vị trí gắng sức nhất, sau đó từ từ di chuyển về tư thế nghỉ.

+ Thực hiện chế độ ăn cân đối giàu protein nhưng ít chất béo. Điều này không có nghĩa bạn phải ăn thật nhiều protein mỗi ngày hoặc loại bỏ hoàn toàn món tráng miệng. Chế độ ăn tốt là phải cân đối, tập trung ăn ngũ cốc nguyên hạt, hoa quả, rau và protein gầy như thịt gà, cá, trứng và đậu.

+ Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập luyện. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, nhưng không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền.

» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

2.2 Lựa chọn không gian tập luyện

Bạn nên sắp xếp cho mình một không gian tập gym tại nhà thoáng mát, để đặt dụng cụ cũng như làm vị trí để bạn thực hiện thao tác của bài tập được dễ dàng nhất, có khoảng trống để tránh sự ngột ngạt, bí bách ảnh hưởng tới hiệu suất tập tập gym tại nhà của chính bạn.

Đảm bảo sàn tập nên có các miếng lót để giảm thiểu những chấn thương trong quá trình tập luyện.

Đôi khi với những phụ kiện tập gym tại nhà linh hoạt thì không gian lựa chọn có thể là bất cứ đâu ở chính trong căn phòng của bạn.

» Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản

2.3 Mua sắm phụ kiện tập gym tại nhà : (dây nhảy dây, mini band, power band tại mục phụ kiện)

Cân nhắc mua một số thiết bị tập cơ bản nếu bạn nghiêm túc về việc tập gym tại nhà. Có rất nhiều thiết bị có thể giúp bạn thực hiện những bài tập mới và thách thức bản thân nhiều hơn, mà không nhất thiết phải mua những máy móc đắt tiền. Wheyshop xin được ‘mách nhỏ’ các bạn một số phụ kiện tập gym tại nhà giá thành rất rẻ nhưng cực kỳ hiệu quả không thể thiếu nếu bạn lựa chọn hình thức này.

Dây nhảy thể dục Aolikes :

• Là phụ kiện tập luyện, hỗ trợ hoạt động nhảy dây giúp rèn luyện cơ thể khỏe mạnh, săn chắc cơ bắp, giảm mỡ thừa, giảm cân, tăng sức bền,…
• Dây nhảy thể dục Aolikes được nhập khẩu nguyên chiếc 100%, thiết kế bằng kim loại cao cấp, độ bền cực tốt hỗ trợ tập luyện nhảy dây linh hoạt, hiệu quả.
• Cải thiện cánh tay và cổ tay săn chắc cơ bắp, linh hoạt, nhanh nhẹn.
• Dây nhảy thể dục Aolikes hỗ trợ tập các bài tập nhảy dây linh hoạt cho việc tập gym tại nhà dễ dàng, hiệu quả giúp đốt cháy calories, giảm mỡ, tăng cường trao đổi chất và săn chắc cơ bắp.Nhảy dây còn mang tới nhiều lợi ích khác như giảm mệt mỏi stress, tốt cho sức khỏe tim mạch, tuần hoàn máu,…

Dây kháng lực tập gym Power band Aolikes :

• Là phụ kiện tập luyện đa năng hỗ trợ người chơi thể thao, tập thể hình.
• Dây kháng lực Power band Aolikes có thể hỗ trợ rất nhiều các bài tập đa dạng toàn thân, khả năng, tập sức bền, sức kéo, … tùy thuộc vào người sử dụng.
• Dây kháng lực Power band Aolikes có chiều dài 2m cùng 3 cỡ kháng lực khác nhau phù hợp mọi đối tượng sử dụng tập luyện. Thích hợp tập gym tại nhà cho tới phòng tập …

Dây ngũ sắc tập gym đa năng :

• Là dụng cụ đàn hồi hỗ trợ cho người tập gym, tập thể hình tập luyện đa dạng các nhóm cơ bắp từ ngực, lưng,.. cho tới vai, chân, mông.
• Dây ngũ sắc tập gym đa năng không chỉ phù hợp đối với người tập gym tại nhà mà dây ngũ sắc tập gym đa năng còn có thể sử dụng ở các phòng tập gym, rèn luyện thể lực cho các vận động viên, tập yoga, hỗ trợ khởi động, ..
• Dây ngũ sắc tập gym đa năng bao gồm 5 dây với các trọng lượng đàn hồi kháng lực khác nhau phù hợp với mức độ từ nhẹ tới nặng. Bạn có thể sử dụng đơn lẻ từng dây hoặc lắp 2 dây, 3 dây, 5 dây,.. Tổng cộng có tới 50 mức độ kháng lực khác nhau phù hợp với độ nặng – nhẹ của từng nhóm cơ trên cơ thể, phù hợp với mọi đối tượng sử dụng và đa dạng bài tập cho việc tập gym tại nhà.

 

Dây kháng lực Power band Aolikes :

• Với 3 màu tương ứng là 3 mức độ kháng lực đàn hồi từ nhẹ tới nặng để người tập gym tại nhà có thể thích nghi dần dần , tùy nhu cầu và mục đích sử dụng phù hợp cho việc tập gym tại nhà :
  • Dây Vàng : kháng lực 15-35lbs
  • Dây Đen : kháng lực 25-65lbs
  • Dây Tím : kháng lực 35-85lbs

Thảm tập Yoga TPE :

• Hỗ trợ tập yoga, các bài tập bụng, ngồi thiền ,…
• Thảm tập Yoga được sản xuất từ 100% nhựa PVC với độ đàn hồi tuyệt vời, độ đàn hồi tuyệt vời, mềm tạo độ êm, thoải mái cho người sử dụng cũng như tránh vết bầm tím, đau tay, chân khi thực hiện các động tác yoga, tập bụng hoặc ngồi trong thời gian dài.

» Mời bạn tham khảo Phụ kiện tập gym tại nhà đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/phu-kien-gym

2.4 Lên kế hoạch lịch tập gym 

Thiết bị, dụng cụ: Phụ thuộc vào khả năng tài chính, không gian tập gym tại nhà bạn và mục đích tập Gym của bạn mà bạn có thể trang bị cho mình phù hợp các loại  như: tạ , các loại máy tập, xà tập và phụ kiện tập gym tại nhà giá rẻ…

Thời gian: 15-30 phút trung bình mỗi ngày được dành ra cho việc tập gym tại nhà là đủ để bạn tập luyện các bài tập, cường độ cao kích thích săn chắc và phát triển 1-2 nhóm cơ chính.

Xác định mục tiêu :

Rất khó để đạt được gì đó nếu bạn không đề ra những mục tiêu xác thực trong việc tập gym tại nhà. Có 2 mục tiêu phổ biến khi tập gym tại nhà là :

• Giảm mỡ, giảm cân : tập luyện đa dạng, cường độ cao, áp dụng kèm các bài tập cardio, hiit trong chế độ tập gym tại nhà.
• Mong muống tăng cân : tập những bài liên quan đến nhóm cơ lớn, kích thích phát triển toàn diện, hạn chế cardio cường độ cao.

Thế nào là luyện tập hiệu quả? Đó là khi lịch tập của bạn nặng hơn, khó xơi hơn. Có 3 yếu tố để xác định độ khó của lịch tập:

• Tăng khối lượng luyện tập: Một động tác mà bạn thực hiện nhiều lần hơn trước.
• Kỹ thuật / Kỹ năng tốt hơn: Nếu trước đây, bạn không thể hít xà qua đầu thì nay, bạn thậm chí còn thực hiện được Muscle-up.
• Tăng cường độ luyện tập: Bạn thực hiện một động tác với số lần tương tự trong khoảng thời gian ngắn hơn trước.

Vấn đề lựa chọn động tác: Nhớ kỹ 3 động tác chính, gồm kéo, đẩy và ngồi xổm (squat). Khi lên kế hoạch luyện tập, đừng bỏ qua bất cứ động tác nào vì đây là những động tác kích thích toàn bộ nhóm cơ, đa dạng, hiệu quả nhất khi tập gym tại nhà.

Tăng dần độ khó cho bài tập :

Một vấn đề tất yếu của việc tập gym tại nhà mà bạn sẽ đối mặt khi đạt trình độ cao: Những bài tập cơ bản ban đầu sẽ không còn đủ sức đáp ứng nhu cầu phát triển cơ thể của bạn. Đó là lúc bạn sẽ chuyển sang những bài tập biến thể với độ khó và cường độ cao hơn.

Ví dụ như trong Squat: Lunge (Nhảy đảo chân), Pistol Squat (Squat một chân), Bulgarian Split Squat (Suqat một chân có hỗ trợ). Nếu vẫn chưa đủ thách thức, hãy sắm hai cục tạ 8kg. Mỗi tay mỗi cục và Squat một chân, bạn sẽ cảm nhận áp lực tạ vào cơ bắp tốt hơn dù là tập gym tại nhà.

Đẩy: Hít đất chính là bài tập cơ bản nhất của động tác đẩy. Khi đã thành thục, hãy chuyển sang hít đất một tay hay hít đất trồng chuối. Tương tự với động tác Kéo.

Cường độ, khối lượng và tần suất :

Vì thời gian có hạn nên số lần tập trong một hiệp không được nhỏ hơn 5 lần. Phạm vi tập nên trải dài từ trung bình (8-12 lần/hiệp) tới cao (15 lần trở lên/hiệp).

Tuy nhiên, không vượt quá con số 25. Như đã nói ở trên, luôn dành thời gian tập đủ 3 động tác. Một động tác nên tập ít nhất 2 lần/ngày. Nếu mỗi ngày bạn chỉ tập một động tác thì tính ra bạn sẽ tập 6 buổi. Hoặc bạn có thể dồn 3 động tác vào 1 buổi duy nhất (full-body workout).

Thời gian nghỉ:

Thông thường thời gian nghỉ từ 1 –1,5 phút giữa các hiệp là khoảng thời gian hợp lý. Giữa các động tác, hãy dành ra 1 tới 2 phút. Các cơ bắp không chỉ được phục hồi mà còn giữ được sự kích thích, thay vì dành ra quá nhiều thời gian nghỉ để cơ bắp nguội đi.

Bung sức lần cuối: Với hiệp tập cuối cùng, hãy thực hiện cho tới lúc bạn hoàn toàn đuối, không thể tiếp tục nữa.

Vì sao phải làm như thế? Đó chính là cách đẩy bản thân bạn vượt giới hạn, là kết tinh của những gì bạn tập trước đó. Dù vậy, nên dừng đúng lúc phòng trường hợp bạn cảm thấy đau cơ.

Sức bền – Tính linh hoạt 

Nói đến cải thiện sức bền trong thời gian ngắn, bạn nghĩ đến điều gì? Dĩ nhiên là H.I.I.T và được ưa chuộng hơn cả là Tabata.

Các chương trình này như mảnh ghép hoàn hảo cho những người bận rộn. Với tính linh hoạt, hãy bắt đầu bằng hai bài tập cơ bản sau: Ngồi xổm dành cho phần thân dưới và đu mình trên xà cho phần thân trên. Khi ngồi xổm, đừng nhấc gót chân lên. Nếu bạn nhấc gót chân, lực sẽ dồn lên khớp cơ thay vì cơ bắp của bạn. Khi đu mình trên xà, cơ bả vai phải là phần cơ được kích hoạt. Cánh tay chỉ đóng vai trò như cái móc mà thôi. 

Không thể thiếu đó là dinh dưỡng :

Là vấn đề không thể xem nhẹ. Hãy tính toán lượng calories cần thiết cho buổi tập của bạn và tuân thủ nghiêm ngặt: Để giảm cân, tiêu thụ ít calo hơn bạn cần. Để tăng cân, tiêu thụ nhiều calo hơn bạn cần. Bất kể bạn tiêu thụ calorie thừa hay thiếu, protein và chất béo luôn phải nạp đầy đủ. 

Tính toán chi tiết khoa học là cách đưa bạn tới thành công nhất nhất đi kèm với với tập gym tại nhà hiệu quả, bằng cách tính Macro của cơ thể giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hoặc tăng cân hiệu quả như ý muốn.

• Mời bạn xem thêm cách tính Marco chính xác để tăng cân giảm cân theo khoa học tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tinh-macro.html

2.5 Theo dõi kế hoạch tập gym tại nhà 

Nếu bạn không thường xuyên nắm được những tiến bộ của mình qua mỗi buổi tập thì bạn sẽ gặp khó khăn khi muốn thúc đẩy quá trình tập gym tại nhà và nhìn thấy kết quả, bởi đơn giản là bạn không có gì để so sánh với tình trạng sức khỏe của mình ở thời điểm hiện tại. Bạn có khá nhiều lựa chọn để theo dõi kết quả luyện tập gym tại nhà của mình. Đầu tiên, hãy lập kế hoạch luyện tập mà bạn có thể gắn bó trong ít nhất 4 – 6 tuần. Với mỗi buổi tập gym tại nhà, hãy ghi chú lại số cân mà bạn nâng được, hay thời gian/khoảng cách bạn đã chạy được. Dần dần, bạn sẽ nhìn thấy sự tiến bộ của mình, có thể là thông qua việc bạn nâng được tạ nặng hơn, hay gập bụng được nhiều lần hơn.

Và mặc dù các chuyên gia khuyến khích bạn tập đa dạng nhiều bài tập khi tập gym tại nhà để tránh sự nhàm chán, thì đừng biến đổi quá nhiều để tránh sự mất ổn định phát triển cơ bắp.

Kiểm soát dinh dưỡng khi tập gym tại nhà : Khi bạn muốn đẩy nhanh quá trình để sớm được thấy kết quả tập gym tại nhà, điều đầu tiên bạn cần chú ý đến là những thứ bạn ăn vào. Để kiểm soát việc ăn uống một cách dễ dàng hơn, chuyên gia gợi ý bạn có thể sử dụng các ứng dụng điện thoại theo dõi lượng calories trong thức ăn hay tuân theo một hướng dẫn định lượng khẩu phần ăn để dễ dàng theo dõi chất lượng cũng như số lượng thức ăn bạn nạp vào hàng ngày.

Đừng quên mỗi ngày hãy đặt ra cho mình những thử thách mới khi tập gym tại nhà, ví dụ như tăng dần cân nặng của tạ, tập th��m số lần lặp lại mỗi động tác, hay tăng thời gian hoặc khoảng cách khi tập Cardio. Mỗi lần tăng thêm yêu cầu mới cho việc tập luyện, cơ thể bạn sẽ phải đáp ứng với những thử thách này và thúc đẩy quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

• Mời bạn tham khảo 10 bài tập buổi sáng giảm mỡ bụng hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-the-duc-buoi-sang-giup-giam-mo-bung.html

3. Gợi ý một số bài tập gym tại nhà

Bận rộn khiến cho người tập không duy trì được việc đến phòng tập mỗi ngày. Bạn là người không có thời gian nhưng vẫn muốn tập luyện để phát triển và săn chắc mông đùi dưới đây là những bài tập dành cho bạn tập gym tại nhà :

3.1 Bài tập mông đùi 

Squat được mệnh danh là “ông vua” của bài tập chân mông. Nếu bạn đang muốn phát triển và săn chắc phần thân dưới của mình thì không thể bỏ qua động tác này. Squat là compound movement (bài tập đa khớp) nên luôn được ưu tiên trong các giáo án tập luyện vì những lợi ích to lớn của nó đem lại. Trước hết, Squat là bài tập gym tại nhà vừa giúp tăng cơ – đốt mỡ rất hiệu quả. Khi thực hiện bài tập squat, chúng ta vừa có thể xây dựng cơ bắp ở chân mông, vừa có thể đốt được một lượng lớn calories. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, lưng cong tự nhiên với hai chân giang rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp thân dưới cơ thể từ hông xuống bằng cách đẩy hông của bạn ra sau và hạ đầu gối xuống.

Lặp lại động tác 4 lượt, mỗi lượt 10-12 lần.

 

Lưu ý:

• Bạn cần giữ lưng cần phải thẳng tự nhiên, đầu gối mở rộng hướng thẳng hàng với mũi chân. Thêm vào đó, khi hạ người xuống cần hít vào chậm và thật sâu, khi nâng người lên phải thở ra nhanh bằng miệng.
• Tuyệt đối không dùng cơ lưng khi đẩy cơ thể lên, vừa sai kỹ thuật, vừa có hại cho sức khỏe. Hãy dùng cơ mông để nâng người lên, còn cơ lưng chỉ để giúp bạn duy trì thế lưng thẳng. Ngoài ra chúng ta có thể tham khảo thêm những bài tập gym tại nhà biến thể từ Squat như jump Squat, Walking Lunges, glute bridge, Romanian deadlift ….
• Sử dụng thêm dây kháng lực tập mông Mini Band để tăng áp lực cho bài tập Squat hiệu quả hơn.

» Xem thêm 20 bài tập mông cho nữ tại nhà hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-mong-tai-nha-cho-nu.html

3.2 Bài tập ngực, vai 

Sở hữu cơ vai to rộng, rắn chắc tự nhiên và phát triển toàn diện là niềm ao ước của tất cả mọi nam giới khi tham gia tập thể hình với mục tiêu làm đẹp cơ thể.Khi tập gym tại nhà thì không có đủ điều kiện về mặt kinh tế để có thể sở hữu cho mình những dụng cụ tập thể hình chuyên dụng. Nếu như bạn đang ttập gym tại nhà và cũng chưa mua được cho mình bất kỳ dụng cụ tập Gym nào thì các bài tập vai tại nhà dưới đây rất hữu ích cho bạn. Những bài tập vai này đều được tham khảo từ các Gymer và các huấn luyện viên thể hình nổi tiếng đúc kết lại. 

Bài tập Incline Push Up :

Incline Push Up là bài tập biến thể của hít đất cơ bản, bạn sẽ đặt chân lên cao và nó có tác dụng phát triển các nhóm cơ gồm ngực, vai, bắp tay sau,… Khi thực hiện kiểu tập hít đất để phát triển cơ vai này, bạn có thể đặt chân của mình lên 1 cái bục, lên thành giường hoặc lên trên bậc cầu thang,… đều được. Hướng dẫn chi tiết các bước để thực hiện bài tập vai tại nhà này như sau:

• Bạn trong tư thế nằm sấp xuống, tay nâng thân lên. Đặt các mũi bàn chân lên trên ghế và cho phép cơ thể bạn nâng lên, lúc này toàn bộ cơ thể từ đầu đến gót chân của bạn tạo thành một đường thẳng. Lưu ý, ghế càng cao thì càng tăng độ khó cho bài tập.
• Hạ thân xuống cho tới khi ngực gần chạm sàn trong khi hít vào và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Sử dụng cơ ngực và đẩy thân lên trở lại vị trí bắt đầu, siết ngực. Thở ra trong khi thực hiện bước này.
• Ngừng một giây ở vị trí co cơ và lặp lại động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.

• Mời bạn tham khảo 7 bài tập ngực tốt nhất dành cho người tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/7-bai-tap-nguc-cho-nam-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Bò cua tập cơ vai là bài tập Gym không cần sử dụng dụng cụ chuyên dụng và nó không chỉ có tác dụng giúp vai to hơn mà còn giúp bụng săn chắc hiệu quả. Thực tế đây là một bài tập có cách thực hiện khá đơn giản và mang đến hiệu quả rất tuyệt vời nhưng nó lại ít được biết đến bởi ít được chia sẻ trên internet. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập gym tại nhà cho cơ vai này như sau:

• Ngồi trên sàn với hai tay sau lưng và hai chân phía trước gập lại.
• Nâng hông lên cao sao cho hai tay và chân vẫn ở trên mặt sàn.
• Bắt đầu di chuyển dùng hai tay và chân đẩy bạn đi tới phía trước.

Còn rất nhiều bài tập gym tại nhà khác nữa giúp bạn phát triển phần ngực và cơ vai như Handstand Push-Ups được dịch sang tiếng Việt có nghĩa là ‘trồng chuối hít đất’ , các bài tập với tạ đơn, tạ đôi, tạ đòn, xà tập…mà bạn có thể tập.

Kết hợp sử dụng thêm dây kháng lực Power Band hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp buổi tập gym tại nhà cho cơ ngực và vai của bạn phát triển tuyệt vời, áp lực không khác gì so với việc bạn tập tạ tại phòng gym.

• Mời bạn tham khảo 30 bài tập vai trước và vai sau tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/30-bai-tap-vai-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

3.3 Bài tập lưng xô 

Lưng xô là một nhóm cơ lớn trên cơ thể con người và sở hữu cơ lưng đẹp, rộng, săn chắc tự nhiên là điều mà nhiều Gymer ao ước khi tham gia tập thể hình.Tập lưng xô không sử dụng dụng cụ là 1 phương pháp rèn luyện rất phù hợp cho các bạn tự tập gym tại nhà và chưa sở hữu cho mình bất kỳ dụng cụ nào. Đặc điểm chung của những bài tập lưng xô này đó là dùng chính trọng lượng cơ thể người tập và áp dụng thêm các dụng cũ hỗ trợ tập gym tại nhà. Dưới đây là các bài tập lưng xô nếu đang tham gia tập gym tại nhà.

Wide Grip Push Up : hay hít đất rộng tay là 1 bài tập Gym không cần dụng cụ có tác dụng giúp phát triển cơ ngực, cơ tay sau và cơ lưng xô vô cùng hiệu quả. So với hít đất cơ bản, khoảng cách hai tay của Wide Grip Push-Up rộng hơn và chính những điều chỉnh này sẽ làm tác động lên lưng xô, để giúp nó phát triển. Hướng dẫn chi tiết cách hít đất tập lưng xô này như sau:

• Tạo tư thế hít đất với khoảng cách hai tay rộng hơn vai, cánh tay duỗi thẳng, 2 chân khép sát nhau, lưng giữ thẳng, mắt nhìn xuống sàn và toàn bộ thân người tạo thành một đường thẳng.
• Hạ thấp khuỷu tay xuống để hạ thân người, di chuyển cho đến khi ngực chạm nhẹ vào sàn thì dừng lại. Hít vào trong suốt quá trình hạ người và dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng.
• Thở ra và đẩy người lên vị trí bắt đầu. Dừng lại 1 giây và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục thực hiện bài tập cho tới khi đạt đủ số lần.

Bài tập với tạ đơn : là dụng cụ tập thể hình có thiết kế nhỏ gọn, giá rẻ nhưng nó hỗ trợ rất nhiều bài tập lưng xô hiệu quả và cũng phù hợp với đối tượng tập gym tại nhà. Thực tế, mình đã từng tham gia tập thể hình tại nhà khi chưa đủ điều kiện kinh tế để ra phòng Gym và cũng đã áp dụng rất nhiều bài tập lưng xô với tạ đơn.

Tập cơ lưng xô với tạ đòn : Thanh tạ đòn cũng là dụng cụ tập Gym cơ bản, có giá thành tương đối rẻ và nó được rất nhiều người mua về sử dụng khi tham gia tập luyện thể hình tại nhà. Nếu đang sở hữu một thanh đòn tạ và các bánh tạ có trọng lượng thích hợp thì bạn cũng có thể sử dụng nó để tập lưng xô trong các buổi tập Gym của mình.

Tập lưng xô với xà đơn : là phương pháp tập lưng xô được hầu hết các Gymer áp dụng, cho dù tham gia tập gym tại nhà lẫn rèn luyện ở tại các phòng tập thể hình. Với cách tập lưng xô này thì Gymer sẽ thực hiện bài tập kéo xà đơn (Pull-up). Bài tập xà đơn này không chỉ có tác dụng giúp phát triển cơ xô nhanh chóng mà nó còn giúp tăng kích thước cơ bắp tay trước cùng cơ lưng giữa hiệu quả….

Ngoài những phương pháp tập thông thường, bạn có thể bổ sung thêm dây kháng lực powerband hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp buổi tập gym tại nhà cho cơ lưng xô hiệu quả hơn.

• Mời bạn tham khảo 30 bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/cac-bai-tap-lung-xo-cho-nam-gioi.html

3.4 Bài tập tay toàn diện

Tập gym tại nhà, chúng ta thường nghĩ đến việc cần có những dụng cụ phòng gym hỗ trợ cho tập tay. Thực tế thì không phải vậy, dù bạn là nam hay nữ, vẫn có những cách tập tay sau toàn diện nhà mà không cần đến bất kỳ thiết bị hỗ trợ nào.

Bài tập hít đất thu hẹp tay (Close Grip Push – Up) :

Đây là một bài tập gym tại nhà đơn giản,biến thể của bài hít đất cơ bản mà chúng ta thường biết. Chúng khác với cách hít đất thông thường ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tay sau và kích thích phát triển các lớp cơ ở đây. Đây là một bài tập cơ tay sau tại nhà cơ bản nhất mà ai cũng có thể thực hiện. Cách tập như sau:

• Bạn để cơ thể trong tư thế hít đất nhưng hai tay để càng gần nhau càng tốt. Thân người giữ trên một đường thẳng. 
• Hít vào, hạ cơ thể xuống gần sát mặt đất, dừng lại khoảng 1 giây.
• Thở ra, dùng hai tay nâng cơ thể lên về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.

Bài tập cơ tay sau với ghế :

Thay vì bất kỳ một dụng cụ tập gym chuyên nghiệp nào, bạn hoàn toàn có thể lựa chọn một chiếc ghế với chiều cao thích hợp tại nhà rồi luyện tập cơ tay sau tại nhà. Nếu không có ghế, bạn có thể linh hoạt ứng dụng với thành giường, bậc cầu thang hoặc bất cứ vật dụng gì tương tự khi tập gym tại nhà. Cách thực hiện như sau:

• Bạn quay lưng về phía chiếc ghế, chống hai tay lên ghế làm trụ, chân duỗi hơi thẳng, gót chân chạm sàn nhà.
• Hít vào rồi từ từ hạ cơ thể xuống càng sâu càng tốt, chú ý không để chạm sàn, lưng vẫn giữ thẳng, uốn cong khuỷu tay.
• Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng cơ thể lên và lặp lại động tác. 
• Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế hoặc một vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế vừa sử dụng, bạn có thể tập tay sau tại nhà cũng theo cách này nhưng hai chân gác lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ có độ khó cao hơn nhưng hiệu quả cũng sẽ tuyệt vời hơn.

» Tham khảo thêm 10 bài tập tay sau tốt nhất hiện nay tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-tay-sau-tot-nhat.html

 Bài tập Tricep Dip :

So với hai bài tập cơ tay sau tại nhà phía trên, bài tập Tricep Dip có tính mới mẻ hơn nhưng hiệu quả cũng không thua kém. Bạn nên tập bài tập này theo trình tự:

• Ngồi trên sàn, hai chân co lại ở đầu gối, hai bàn chân chạm sàn. Hai tay chống ra phía sau, các ngón tay hướng vào phía hông.
• Thở ra, dùng toàn bộ cơ tay sau nâng hông lên khỏi mặt đất, hai cánh tay giữ cho thẳng.
• Hít vào, từ từ hạ hông xuống gần chạm sàn, giữ ở vị trí này khoảng 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.

Bài tập tay trước tại nhà :

Đối với cơ tay trước, các bài tập như Biceps Curl đều có thể thay thế bằng việc sử dụng dây kháng lực powerband hoặc dây ngũ sắc đa năng sẽ giúp bạn đảm bảo tập luyện hiệu quả, an toàn và kích thích phát triển cơ tay trước.

• Mời bạn tham khảo 10 bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/10-bai-tap-co-tay-truoc-hieu-qua-hang-dau.html

3.5 Bài tập Cardio, HIIT 

Cardio nói chung và HIIT nói riêng nhằm đề xướng nguyên tắc tăng nhịp tim đến một mức độ và thời gian nhất định, giúp “tập thể dục” cho tim mạch và hệ tuần hoàn của bạn, cho bạn cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn dù tập gym tại nhà. Các phương pháp Cardio vì thế được xem là cách tập thể dục “lành mạnh”, có thể duy trì lâu dài vì rất có lợi cho sức khỏe bên cạnh mục đích giảm cân, giảm mỡ.

Trong các phương pháp Cardio, HIIT được coi là cách tập giảm mỡ nhanh nhất. HIIT không có công thức cụ thể, nó có thể là sự kết hợp của nhiều động tác khác nhau dựa theo nguyên tắc tập ngắn nhưng cường độ cao, chia làm ba giai đoạn: Khởi động làm nóng – tăng tốc – chậm dần và nghỉ. Một bài tập HIIT thường chỉ kéo dài 20 phút nhưng đốt một lượng calo tương đương chạy bộ 40-60 phút. Và điều tuyệt vời là, khả năng đốt calo của HIIT còn tiếp tục nhiều giờ sau khi bạn tập xong. Nói cách khác, chỉ với 20 phút tập HIIT là bạn có thể giảm béo cả ngày. Đây chính là phương án luyện tập hợp lý cho người bận rộn, cần giảm cân cấp tốc.

• Mời bạn tham khảo 25 bài tập Cardio giảm cân hiệu quả nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-cardio-dot-mo-thua-giam-can.html

Chúng ta sẽ bắt đầu với bài tập HIIT  cơ bản trong 7 ngày mà ai cũng có thể làm theo. Khi đã quen với cách tập nặng trong thời gian ngắn, bạn có thể áp dụng các kế hoạch HIIT phức tạp, nặng và kéo dài hơn (1-2 tháng).

Jump Jack (ngày 1)

• Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân chụm, tay đặt sát hai bên hông.
• Thực hiện: Nhảy bật chân sang hai bên, hai tay vòng qua đầu, đập tay vào nhau.

Squat (ngày 2)

• Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai.
• Thực hiện: Ngồi xuống sao cho đầu gối vuông góc, hông đẩy ra sau.

Chạy nâng cao đùi (ngày 3 và 6)

• Chuẩn bị: Thẳng lưng, khép chân, tay đặt hai bên hông.
• Thực hiện: Chạy nâng cao đùi đồng thời đánh tay như hình mẫu, khi chạy nhón chân.

Động tác leo núi – Mountain limber (ngày 3 và 6)

• Chuẩn bị: Chuẩn bị ở tư thế plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
• Thực hiện: Co lần lượt từng chân về trước, động tác dứt khoát.

Plank (ngày 4)

• Nằm sấp xuống, chống khủy tay vuông góc với vai.
• Nhón hai mũi chân lên nâng thân người lên sao cho vai, lưng và chân là một đường thẳng.

Đá chân sang bên – Side kick (ngày 5)

• Chuẩn bị: Đứng thẳng, chân khép, tay nắm và để trước ngực.
• Thực hiện: Co một chân ra sau, sau đó đá thẳng lên cao.

Burpee (ngày 6)

• Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, chân rộng bằng vai, tay đặt hai bên hông.
• Nhón mũi chân, ngồi xuống, tay chạm sàn và để trước chân.
• Duỗi chân về sau thành động tác plank, nhưng thay vì tay chống vuông góc thì chống thẳng xuống sàn.
• Đứng thẳng và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay.

» Mời bạn tham khảo 10 bài tập HIIT giảm cân đốt mỡ tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/hiit-la-gi.html

Trên đây là bài viết dành cho các bạn có mong muốn tìm hiểu tham khảo thêm về việc tập gym tại nhà để có thể hiểu sâu hơn,tổng quan hơn khi lựa chọn hình thức tập luyện tại nhà. Chúc các bạn sức khỏe và đạt hiệu quả cao trong tập luyện nhé.