Tập Gym là gì ? Lợi ích, tác hại và cách tập gym cho người mới bắt đầu

Tập Gym là gì ? Lợi ích, tác hại và cách tập gym cho người mới bắt đầu

loi ich va tac hai cho ng moi tap gym

I. Tập Gym là gì ?

Tập GYM có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, bắt nguồn từ từ gốc là “gymnasium” có nghĩa liên quan đến các việc tập thể dục, thể thao trong nhà(1).

Người Hy lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, nếu như bạn đã từng xem các bức tượng hay tranh ảnh về các vị thần Hy Lạp, thì họ đều có thân hình to lớn, cơ bắp nổi rõ, bụng 6 múi. Con người luôn cố gắng tập luyện để hướng tới vẻ đẹp của các vị thần.

Ngày nay, từ GYM để chỉ khái quan cho việc tập thể hình nói chung, người tập gym hay gymer ám chỉ những người tập thể hình ở trong một không gian rộng, thoáng với nhiều các thiết bị, máy móc tập luyện, tạ,… với mục tiêu hướng tới phát triển cơ bắp, tăng cân, giảm cân,…

cable row la gi loi ich cua bai tap cable row

» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay

II. Lợi ích của việc tập Gym :

Tập gym mang tới rất nhiều tác dụng tích cực cho người tập luyện, tiêu biểu kể tới như :

Phát triển cơ bắp :

Hoạt động thể chất như nâng tạ có thể kích thích xây dựng cơ bắp khi kết hợp với lượng protein đầy đủ .Điều này là do tập gym thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp.Giúp cho cơ bắp phát triển.

Tập gym nói chung với sức nặng của tạ giúp gây stress lên các tế bào cơ, cùng với việc bổ sung Whey Protein cung cấp amino axit thiết yếu, cơ bắp được sửa chữa to hơn, khỏe hơn theo từng ngày, đó là cách tập gym phát triển cơ bắp.

10 bai tap bap tay hieu qua nhat cua bodybuilding Regular-Grip Barbell Curl

Cải thiện tâm trạng :

Tập Gym cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng. Hơn nữa, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng 

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap

ở những người bị lo lắng. Nó cũng có thể giúp họ nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của họ và thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi của họ.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 24 phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể cảm giác trầm cảm. 

25 bai tap dot mo thua giam can hieu qua nhat cadio cuong do cao

» Xem thêm : Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà

Giúp giảm cân :

Tập gym có thể giúp giảm cân. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là một yếu tố chính trong việc tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của việc tập thể dục đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng.

Cơ thể bạn dành năng lượng theo ba cách: tiêu hóa thức ăn, tập thể dục và duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở. Trong khi ăn kiêng, một lượng calo giảm sẽ làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập gym thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân

cong dung qua bcaa giam met moi giam can trong tap

Cải thiện sức khỏe :

Tham gia tập Gym thường xuyên có thể làm tăng mức năng lượng, cải thiện sức khỏe của bạn. Điều này đúng ngay cả ở những người mệt mỏi kéo dài và những người mắc bệnh hiểm nghèo.

Nghiên cứu khoa học chứng minh Gym cũng có thể làm tăng đáng kể mức năng lượng cho những người mắc hội chứng mệt mỏi mãn tính. Tập luyện Gym rèn luyện thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don gian du xa nang goi

 

» Xem thêm : 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

Cải thiện lưu thông máu :

Tập Gym có thể giúp sức khỏe và trí nhớ của bạn, Tập luyện gym thường xuyên lưu lượng máu đến não và giúp sức khỏe và trí nhớ của não. Trong số những người lớn tuổi, nó có thể giúp bảo vệ chức năng tinh thần.

Nó có thể giúp thư giãn và chất lượng giấc ngủ. Thường xuyên duy trì tập luyện gym có thể giúp bạn thư giãn và ngủ ngon hơn. Liên quan đến chất lượng giấc ngủ, sự suy giảm năng lượng xảy ra trong khi tập thể dục kích thích các quá trình phục hồi trong khi ngủ.Hơn nữa, sự gia tăng nhiệt độ cơ thể xảy ra trong khi tập thể dục được cho là cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách giúp nó giảm xuống trong khi ngủ.

Tăng cường sinh lý :

Tập Gym có thể thúc đẩy đời sống tình dục tốt hơn. Khoa học chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục, tham gia tập Gym thường xuyên có thể tăng cường hệ thống tim mạch, cải thiện lưu thông máu, tăng cường cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt cùng khả năng sản sinh nồng độ testosterone tối đa, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

tac hai cua DHEA la gi loi ich va cach su dung hieu qua cai thien chuc nang sinh san o nam gioi

» Xem thêm : 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản

III. Cách tập Gym cho người mới bắt đầu :

1. Xác định mục tiêu tập luyện :

Có lẽ đối với người bình thường, từ mong muốn đi tập gym cho đến lúc đến phòng tập và mua vé tập là khoảng thời gian khó khăn nhất.  Với rất nhiều các lý do được đưa ra như: Tập làm gì tốn tiền…Tôi tập Gym có bị teo 1 số thứ đi không??? Tôi tập rồi khi nghỉ sẽ bị phì ra, chảy xệ xấu ghê gớm,….Đến khi bắt đầu vào tập, tuần đầu tiên sẽ là cực hình với thể xác và tinh thần bạn, nào là đau người, phải bỏ 1 tiếng đồng hồ chơi với mấy cục tạ, mấy cái máy chạy, ở nhà chơi game, đi ăn vặt buổi chiều, đi shopping thích hơn…các ban có như vậy  không ạ?

Từ những lý do trên ta nhận thấy tầm quan trọng cần phải có bước đầu tiên là bước “ Xác định mục tiêu tập luyện”. 

Xác định được mục tiêu chính xác, bạn mới tìm được phương pháp tập luyện, dinh dưỡng phù hợp:

– Bạn tập GYM để có 1 cơ thể khỏe mạnh?

– Bạn tập GYM để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể?

– Bạn tập GYM để giảm cân?

– Bạn tập GYM để tăng cân?

Không ai khác ngoài chính bạn có thể hiểu rõ cơ thể bạn bằng chính bạn. Và bạn phải làm được điều này trước khi bắt đầu các bài tập gym.

25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don gian Flat Oblique Crunche

» Xem thêm : 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

2. Định nghĩa một số thuật ngữ trong Gym:

Dù là người nhiều kinh nghiệm tập gym cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa những thuật ngữ trong gym. Đây là ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập gym là :

  • Cardio : Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này;
  • Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của một người, công thức tính là lấy 220 trừ đi số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức;
  • Căng cơ : Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là hai thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không khởi động làm nóng trước có thể khiến bạn dễ bị chấn thương;
  • Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây đàn hồi là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh;
  • Lần ( rep ): Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại một bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, một lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác;
  • Nhip : Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong một lần. Ví dụ, một lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay, lặp lại liên tục;
  • Khởi động : Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm lên với các động tác aerobic cường độ nhẹ, được xem như để bôi trơn. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên làm vài động tác giãn duỗi cơ;
  • Giãn cơ : Đây là bài tập nhẹ nhàng để làm mát cơ thể sau khi tập luyện cường độ cao. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ và độ nghiêng trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Căng cơ cũng thường là một phần trong thời gian giãn cơ.
  • Exercise : Là tổng hợp của các bài tập luyện, tư thế, cách vận động, cách hít thở… nhằm mục tiêu tập 1 nhóm cơ hoặc 1 cơ mà mình đang muốn phát triển. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.
  •  Số Rep : Là số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp mà không cần tới sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn tập tạ thì số rep sẽ thể hiện ở mức độ nặng hay nhẹ của mức tạ.
  • Số Set : Là số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym.
  • Cardio: Nghĩa đen của thuật ngữ này là tim mạch. Trong gym, cardio nghĩa là các bài luyện tập sức bền, bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cardio là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cho sự dẻo dai của dáng người, bao gồm các hình thức tập luyện như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…
  • Isolation: Nghĩa là cô lập, được sử dụng để chỉ việc tập luyện tác động tới 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ.
  • Compound: Kết hợp, tổng hợp, được sử dụng để nói tới các bài tập có tác dụng tới nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng 1 lúc. Ví dụ: Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn ngang tác động tới cùng cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
  • Rep max (Repetition Maximum): Nghĩa là mức tạ tối đa, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và tinh thần để nâng, kéo, đẩy tạ 1 lần duy nhất trong buổi tập. Dù có cố gắng thế nào đi nữa cũng khó có thể lặp lại lần thứ 2. Cụm từ Rep max còn được hiểu là mức giới hạn tối đa với 1 người tại 1 thời điểm nào đó.  
  • Failure: Có nghĩa là thất bại, không hoàn thành thêm được gì. Nếu bạn thường hay theo dõi các diễn đàn về gym thì chắc chắn bạn sẽ thấy câu “tập tới khi failure”. Có nghĩa là không nâng thêm 1 reps nào được nữa, dù cố gắng hết sức mình thì đó đã là giới hạn của cơ, việc tập thêm chỉ khiến cơ bị quá tải hoặc cơ bị mỏi mà thôi.
  • Warming up: Tức là làm nóng cơ, thường được sử dụng khi bắt đầu buổi tập, khởi động nhẹ toàn bộ cơ thể với mức tạ hoặc chạy bộ để làm nóng các nhóm cơ.
  • Overtraining: Nghĩa là tập quá sức, khi cường độ hay trọng lượng của 1 bạn vượt quá khả năng bình phục của bản thân thì việc cố tập sẽ dẫn tới overtraining. Điều này có thể dẫn tới hậu quả khiến các cơ không thể phát triển, một số trường hợp sẽ làm mất đi sức mạnh của cơ bắp.
  •  HIIT (High Intensive Interval Training): Nghĩa là tập với cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (Người có số lần quán quân thể hình thế giới đếm hơn 5 đầu ngón tay). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với mức tạ nặng với số reps khoảng 8 – 10 lần trong 1 set, và trong thời gian ngắn phải làm cho các cơ cần tập đạt tới sự mỏi cơ tối đa. HIIT ngắn gọn nghĩa là tác động cực lớn trong thời gian ngắn.
  • Pump: Nghĩa là hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện. Pump cơ sẽ khiến các cơ bắp căng cứng lên.

10 bai tap bap tay hieu qua nhat cua bodybuilding Overhead Cable Curl

Tên các bài tập gym phổ biến

    • Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ).
    • Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định.
    • Squats, Row, Leg press, Pull ups… 
  • 25 bai tap mong cho nu tot va hieu qua nhat Sumo Deadlift

Dinh dưỡng trong Gym :

  • Protein: Nghĩa là đạm, thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, đây là thành phần không thể thiếu khi xây dựng cơ bắp. Protein thường có trong các loại cá, thịt, sữa, trứng.
  • Carb (Carbohydrate): Tức là tinh bột, có tác dụng tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, carb thường có trong hoa quả tươi, đường, mật hoặc các loại carb phức tạp như ngô, khoai,…
  • Fat: Là chất béo là nguồn dưỡng chất và năng lượng cần thiết để xây dựng các tế bào.
  • Calo: Gọi là năng lượng. Cơ thể có thể hoạt động được là nhờ Calo từ thức ăn đưa vào và tích lũy bên trong cơ thể. Lượng calo nạp vào và tiêu thụ có liên quan tới việc tăng hoặc giảm cân của mỗi người.

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

» Xem thêm : Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại

3.  Lịch tập gym cho người mới bắt đầu :

Dưới đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập Gym mẫu cơ bản cho các bạn mới bắt đầu tập Gym:

Lịch 1: 3 buổi /1 tuần (phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập) lịch 3 buổi/ tuần là tối giản nhất để bạn có thể vừa hoàn thành những bài tập tiêu chuẩn và cũng không mất thời gian, nhưng quá trình cần kéo dài hơn các lịch tập khác khoảng 1 2 tháng.

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Nghỉ
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Nghỉ
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Nghỉ
  • Nghỉ

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

  • Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Ngực, tay sau
  • Nghỉ
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng
  • Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân
  • Nghỉ
  • Nghỉ

» Xem thêm : Top 10 bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất 

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

  • Buổi 1 : Ngực
  • Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 3 : Vai, tay sau
  • Nghỉ
  • Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
  • Nghỉ

Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

  • Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
  • Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
  • Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
  • Nghỉ

» Xem thêm : Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

4. Lưu ý dành cho người mới tập Gym :

Trên đây chỉ là những lịch tham khảo, các bạn cần và nên tham gia dưới sự hướng dẫn của các HLV chuyên nghiệp  để lên cho mình 1 kế hoạch phù hợp với thể chất cũng như mục tiêu tập luyện của các bạn nhé. Ngoài ra các bạn cần nắm rõ nội dung và kỹ thuật cũng như những lưu ý trước, trong và sau khi bắt đầu tập luyện Gym. Để tránh những chấn thương không đáng có cũng như đạt hiệu quả trong tập luyện.

Nắm vững kỹ thuật, khởi động đầy đủ :

Khởi động với việc thực hiện một hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ  chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập.Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể.Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7-10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút (rất quan trọng với các bạn mới tập cơ thể bạn chưa quen với các tác động của bài tập)

Bất kể bạn làm gì thì bạn cũng cần phải tìm hiểu và nắm rõ kiến thức và kỹ thuật cơ bản để thực hiện vấn đề đó, nhằm đạt mục tiêu  khi thực hành. Trong quá trình tập Gym cũng vậy. Bạn cần giữa tâm lý tốt tập trung trong quá trình tập luyện.

  • Nắm chắc  kỹ thuật từng bài tập cũng như những gì hướng dẫn của huấn luyện viên
  • Làm chủ dụng cụ tập luyện và cường độ tập luyện
  • Giữ tâm lý và các nhóm cơ của cơ thể mình
  • kiên trì và tinh thần tập luyện cao nhất có thể.
  • Lắng nghe cơ thể để hạn chế những rủi ro từ trong tập luyện và đừng quên bổ sung cho mình các chất  dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo quá trình tập luyện đạt kết quả cao như mong muốn.

15 bai tap giup phat trien chieu cao hieu qua ca tu the gia co

» Xem thêm : Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

 Tập toàn thân, tất cả các nhóm cơ :

Những bài tập gym hiệu quả nó không chỉ mang lại tác dụng cho một bộ phận trên cơ thể mà nó còn có tác dụng với các bộ phận khác nhau và nhiều hơn thế là phát triển toàn diện cơ thể của bản thân. C

ác bạn cần nắm rõ nội dung, kỹ thuật của từng bài tập hay cách kết hợp giữa các bài tập với nhau. Sau đó hãy thực hiện thao tác kỹ thuật  của nó theo sự hướng dẫn của HLV, để đạt thể hình như mong muốn. Ví dụ như bạn bạn muốn mình phát triển vòng 1 thì cần tập luyện như thế nào, sử dụng các bài tập nào? chế độ dinh dưỡng bổ sung như thế nào? và tập luyện nó ra sao?…

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap

Phân biệt nhóm cơ lớn, nhóm cơ nhỏ :

Theo phân tích y khoa, các nhóm cơ trên cơ thể con người gồm có cơ cổ (Neck); cơ vai (Shoulder); cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu, con chuột (Biceps); cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps); cơ cẳng tay (Forearms); cơ lưng (Back); cơ ngực (Cheats); cơ bụng (Abs); cơ mông (Glutes); cơ đùi trước hay cơ tứ đầu (Quads); cơ đùi sau (Hamstrings) và cơ bắp chân (Calves).

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính (to) là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ to này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ. Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau; lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay; mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân. Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập.

Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn. Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô.Các nhóm cơ mông chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

cong dung qua bcaa giam met moi trong tap luyên 1

» Xem thêm : Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất

Thời gian phục hồi cơ bắp :

Nghỉ ngơi sẽ giúp các cơ bắp được phục hồi và không bị chấn thương, tạo điều kiện phát triển cơ bắp, nên nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập là điều vô cùng cần thiết. Điều này sau đó sẽ kéo theo sự phát triển của cơ bắp giúp bạn có thể năng tạ nặng hơn và to nhanh hơn.

Thông thường, việc nghỉ sau luyện tập đươc chia thành ba giai đoạn bao gồm: Nghỉ trong khi tập, nghỉ sau buổi tập và nghỉ sau giai đoạn tập.Mỗi hình thức nghỉ sẽ có một tác động khác nhau tới cơ bắp và quá trình luyện tập.

  • Nghỉ trong khi tập , mỗi buổi tập gym thường kéo dài 1 giờ đồng hồ. Việc nghỉ ngơi trong thời gian này sẽ giúp cơ bắp được phục hồi lại để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. Tùy theo mức độ nặng của phương pháp tập gym sẽ có những mức thời gian nghỉ khác nhau, thông thường từ 60- 90 giây mỗi hiệp.
  • Nghỉ sau buổi tập, Nghỉ sau buổi tập là quá trình để các cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước.Giai đoạn nghỉ này rất quan trọng bởi đây chính là lúc các cơ bắp của người tập gym thực sự phát triển hàng ngày. Đối với giai đoạn nghỉ này, thời gian thường được dựa theo tính chất của từng nhóm cơ.
  • Nghỉ sau giai đoạn luyện tập : Các giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi. Thông thường, bạn nên nghỉ khoảng hoàn toàn khoảng 1 ngày sau 1 tuần có từ 5 – 6 buổi tập. Với giai đoạn dài hạn kéo dài từ 2 đến  3 tháng. Tác dụng của hình thức nghỉ này là đánh giá sự phát triển của cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Bạn nên dành ra từ 3 ngày đến 1 tuần nghỉ hoàn toàn sau mỗi lần luyện tập từ 2 – 3 tháng.

cable row la gi loi ich cua bai tap cable row loi ich

5. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập gym :

Cân bằng các nhóm dinh dưỡng :

Bất cứ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn có một thân hình săn chắc, thon gọn và chuẩn đẹp. Tuy nhiên, chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập gym là yếu tố  quan trọng thứ hai để có được một thân hình như mong ước.

Tìm hiểu về Macro và cân bằng các nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bắp hiệu quả.

Chế độ ăn giàu Protein :

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khi tập gym, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Protein là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.

macro la gi cach tinh macro tang can protein

Tính toán TDEE Macro :

Macro trong thể thao được hiểu là ba chất dinh dưỡng cơ bản như carb (đường), protein (đạm) và fat (chất béo). Đây là ba loại dưỡng chất mang chức năng chính là tiếp năng lượng cho cơ thể. Vì mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body đáng mơ ước nếu dùng theo cách đó. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình. Macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu của cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới. 

macro la gi cach tinh macro tang giam can

 Bổ sung chất béo tốt :

Với người tập Gym, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ, giảm mỡ. Chính vì vậy, lời khuyên hay được nhắc tới là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu.

Tập trung bổ sung những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như Omega 3 hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, chống viêm và phát triển cơ bắp.

macro la gi cach tinh macro tang can chat beo

Cung cấp đủ nước mỗi ngày :

Nước là cần thiết cho các chức năng cơ thể như loại bỏ chất thải và là chất bôi trơn cho khớp. Trong quá trình tập các bài tập gym nước cũng giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn.

Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp nguy cơ mất nước, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi. Bạn có thể bị chuột rút, suy nhược và các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt. Trong tình trạng mất nước, cơ thể bạn không thể tự làm mát, dẫn đến những hậu quả nghiêm trọng như kiệt sức do nhiệt độ cao hoặc đột quỵ do nhiệt.

Như vậy, việc luyện tập của bạn sẽ không hiệu quả hoặc có thể bị gián đoạn do không đủ thể lực.

10 bai tap hit dot mo giam can hieu qua uong nhieu nuoc

Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung :

Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và cũng không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó không có hại cho sức khỏe mà còn có nhiều lợi ích nếu bạn dùng đúng liều lượng và phù hợp với mục tiêu tập luyện Thực phẩm bổ sung cung cấp dinh dưỡng, dưỡng chất rất tốt cho cơ thể. Thực phẩm bổ sung cung thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bên cạnh đó, chúng dễ sử dụng, ngon và tiện dụng. 

Để bổ sung số lượng protein nhất định, có thể bạn phải ăn cả 1 kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với Thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100 g thịt bò thường cho khoảng 25 g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60-80 g protein và lại rất ít chất béo.

Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, họ cần sử dụng Thực phẩm bổ sung. Theo tôi, nếu có điều kiện họ nên dùng vì mỗi ngày cơ thể tập luyện với cường độ cao, trọng lượng tạ quá lớn cần nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp. Trong một ngày, họ không thể ăn quá nhiều thức ăn, mất thời gian và sự hấp thụ của con người cũng có giới hạn.

Khi bạn đã sử dụng Thực phẩm bổ sung nhưng dừng lại, điều này không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn không tăng dinh dưỡng mà còn thiếu hụt, cơ thể không đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp. Không dùng Thực phẩm bổ sung nhưng tăng thức ăn hàng ngày và để cơ thể hấp thụ lượng dinh dưỡng ngang bằng với Thực phẩm bổ sung thì sẽ không có vấn đề.

Whey Protein là sữa tăng cơ giảm mỡ, thực chất là đạm, là 1 trong 2 loại protein chính trong sữa, chiếm khoảng 20% tỷ lệ trong sữa, Whey Protein tại Wheyshop là sản phẩm chính hãng có giá tốt tại Hà Nội, TPHCM

Ngủ đủ giấc :

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của các gymer, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Chúng ta siêng năng tập luyện, chú tâm đến chế độ dinh dưỡng,… nhưng việc nghỉ ngơi đúng cách lại không được chú ý tới, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Tất nhiên là ai cũng muốn ngủ đủ giấc cho một ngày mới tràn đầy năng lượng, nhưng do cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, nên mọi người càng ít chú ý tới giấc ngủ.

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể.

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, giúp sửa chữa các mô tế bào trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như hệ thống cơ bắp, hệ thần kinh hay hệ miễn dịch.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua ngu du giac

» Xem thêm : 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

6. Đối tượng nên và không nên tập gym :

Đối tượng nên tập gym :

Tập gym mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe, hình thể, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu, hệ miễn dịch. Tuy nhiên tập gym cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc nhất định, và có một số đối tượng phù hợp và  không phù hợp với bộ môn thể thao này vì những vấn đề liên quan  về điều kiện sức khỏe.

Gym là một môn thể thao kết hợp các yếu tố: sức mạnh, sức bền và các bài tập để tăng độ linh hoạt cho cơ thể thế nên nó chỉ phù hợp khi điều kiện sức khỏe cho phép, nghĩa là cơ thể khỏe mạnh bình thường, không có bệnh. Cần phải tập gym với cường độ, tần số, thời gian tập phù hợp với thể trạng từng người. Tùy theo từng độ tuổi, mỗi nhóm đối tượng sẽ áp dụng những phương pháp khác nhau để đạt được hiệu quả tập luyện.

Các bài tập gym giúp vận động cơ thể không chỉ giúp chúng ta có một vóc dáng đẹp, một sức khỏe tốt mà còn mang tới hiệu quả rất tốt cho tinh thần. dưới đây là những trường hợp đối tượng chúng ta nên tập Gym.

5 cach tang can khong dung thuoc cho nguoi gay hieu qua

Người mong muốn phát triển cơ bắp sức khỏe :

Tất nhiên rồi, lợi ích quan trọng nhất của tập Gym là phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe toàn diện.

Người tích mỡ dư thừa :

Khi chúng ta quá bận rộn với mớ công việc hàng ngày khiến cho việc ăn uống trở nên thất thường, đây là nguyên nhân chính dẫn tới thừa cân, béo phì, tích mỡ trong cơ thể. Điều này không vừa làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ vừa gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu không có biện pháp xử lý tốt. Dấu hiệu cơ thể tích mỡ bao gồm bụng xệ, bắp tay to, cơ thể kém săn chắc… Bạn có thể khắc phục bằng cách tập luyện các bài tập gym đúng cách, theo lịch trình phù hợp kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Sau một thời gian bạn sẽ lấy lại được vóc dáng săn chắc, cân đối của mình.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua mo bung la gi

Người mất ngủ, stress :

Stress, căng thẳng khiến bạn khó ngủ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Do đó, bạn cần tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và đặc biệt là giúp điều trị tình trạng mất ngủ.

Việc tập gym đúng cách và đều đặn từ 1 – 6 tháng sẽ giúp bạn nhanh đi vào giấc ngủ hơn, ngủ lâu và chất lượng giấc ngủ tốt hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người thường xuyên tập gym ngủ nhiều hơn khoảng 1 tiếng so với người không hoạt động thể chất dù ngủ cùng phòng và cùng thời điểm.

Steroid la gi tac dung phu cua Steroid ma it nguoi biet den 5

Người có hệ tiêu hóa hoạt động không ổn định :

Nếu hệ tiêu hóa của bạn thường xuyên gặp vấn đề như khó tiêu, đầy bụng, đầy hơi, tức bụng… thì hãy tìm tới gym ngay lập tức nhé. Các bài tập gym như đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng qua đường ruột ra ngoài cơ thể. Việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động hệ tiêu hóa.

tac hai cua whey protein ban nen biet ve tieu hoa

Người nghiện rượu, bia, thuốc là cần phải tập gym :

Nghe có vẻ không liên quan nhưng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nhóm người tham gia tập gym liên tục trong thời gian khoảng 3 tháng thì tỷ lệ thành công trong việc cai thuốc, rượu, bia, thuốc lá cao rất nhiều so với nhóm người không luyện tập.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua uong nhieu bia ruou

» Xem thêm : Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

Những đối tượng không nên tập gym:

  • Người có tiền sử liên quan đến các bệnh tim mạch: sẽ khiến vấn đề về huyết áp, nhịp tim không ổn định và nguy hiểm với sức khỏe, khi mà việc tập gym đòi hỏi rất nhiều về thể lực, sức bền.
  • Những người này khi luyện tập cần được hướng dẫn và chỉ dẫn bởi huấn luyện viên cá nhân để có những bài tập, cường độ và mức tạ phù hợp, tránh những bài tập quá nặng sẽ làm tăng nhịp tim. Sẽ rất nguy hiểm nếu như nhịp tim lên quá cao, dễ xuất hiện các dấu hiệu của đột quỵ như: đau đầu dữ dội, choáng váng, buồn nôn, mắt mờ một bên.
  • Người có bệnh lý về cơ, xương khớp: Việc tập gym sẽ tác động đến xương và cơ bắp, cũng như kích thích cơ bắp phát triển.
  • Những người có bệnh lý về cơ, xương khớp không hẳn là không nên tập gym với những bài tập quá nặng, nhưng tập thế nào để đạt hiệu quả cao nhất tốt cho sức khỏe thì nên có huấn luyện viên cá nhân để theo sát và chỉ dẫn những bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng cơ và xương khớp.
  • Người có bệnh lý về đường hô hấp: Việc tập gym là kết hợp của sức bền, sức mạnh nên nếu bạn có vấn đề về hô hấp thì việc tập cường độ cao là hoàn toàn không nên, thay vào đó là những bài tập nhẹ hoặc chuyển sang tập yoga…
  • Ngoài ra những người có hệ hô hấp không khỏe mạnh, miễn dịch kém, dễ bị dị ứng bởi các yếu tố thời tiết, môi trường… thường rất dễ bị kích ứng với những môi trường đông người, với những máy tập đã thấm nhiều mồ hôi của nhiều người tập, làm cho họ có thể sẽ bị nhiễm phải virus gây bệnh còn lan truyền trên các máy tập. Chính những điều kiện tập luyện này lại là yếu tố kích thích gây bệnh về đường hô hấp của họ.

Lưu ý: Những người bị bệnh rối loạn về chuyển hoá như: tiểu đường, mỡ máu cao khi tập gym cường độ cao dễ gặp những biến chứng: cơn hạ đường huyết, tụt huyết áp hoặc xảy ra tình trạng rối loạn về nhịp tim hoặc nhịp thở trong khi tập luyện. Vì vậy nên chọn môn thể thao nhẹ nhàng hơn để tập luyện.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua vi sao pai giam mo bung

» Xem thêm : Hít đất Push Up là gì ? Lợi ích của chống đẩy

7.Tập Gym có tác hại gì không ?

Tập Gym mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe và hình thể. Ví dụ như với các nữ tập gym, các bài tập gym cho nữ sẽ giúp các bạn có được số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rũ săn chắc hơn nhờ giảm đi khối lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt tăng cường sức đề kháng chống lại tác nhân gây bệnh trong môi trường sống xung quanh, cho bạn một sức khỏe tốt hơn. Xong mọi hiệu quả mà gym mang lại bạn chỉ đạt được khi bạn thật sự có một kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với bản bản thân, tuân thủ kỹ thuật và kiên trì, duy trì tập luyện hằng ngày. Và bất kỳ vấn đề gì thì cũng có hai mặt của nó. ngoài những lợi ích tích cực đó nó có những hạn chế mà chúng ta có thể gặp phải.

  • Trong tập luyện gym thì có thể xảy ra những tai nạn như cơ bắp bị co thắt do hoạt động quá mạnh, do kiệt sức, hoặc do các chất điện giải trong cơ thể bị mất cân bằng.Việc luôn bổ sung đủ nước trong quá trình tập là rất cần thiết. Bạn có thể uống nước mát, nhưng phù hợp nhất là các loại nước bổ sung vi chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cần phải thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập.
  • Bạn có thể bị nghẹt mũi, khó thở do quá trình tập sẽ vô tình làm các mạch máu trong xoang giãn nở hoặc thu hẹp lại. Những người bị viêm xoang hoặc viêm mũi dị ứng cũng gặp phải hiện tượng này. Bạn cần làm là nên tập luyện trong phòng gym có máy lạnh. Nếu tập ngoài trời, chỉ nên tập ở những nơi thoáng đãng, giàu cây xanh. Cố gắng tránh đường lộ, vì bạn sẽ phải đối mặt với khói bụi.
  • Hay có những trường hợp bạn sẽ bị chóng mặt, do các hành động đột ngột như đang tập rất căng thì đột nhiên dừng lại; đang ngồi nghỉ đột nhiên đứng dậy. Ngoài ra, để cơ thể quá nóng cũng gây ra cảm giác này. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập là quan trọng nhất. Ngoài ra, bạn nên ngồi xuống nếu cảm thấy không ổn, nhằm tránh những chấn thương không đáng có nếu chẳng may bị ngất. Và khi đứng dậy, cũng không nên đứng quá nhanh. 
  • Trong một vài trường hợp một số những anh chàng, cô nàng đi tập gym với ý định giảm béo thì việc này quả là đáng sợ. Cường độ vận động cao gây ra cảm giác đói cho cơ thể. Bạn luôn ở trong trạng thái thèm ăn, đặc biệt là khi vừa kết thúc bài tập, bạn sẽ rất dễ sa vào các bữa ăn vặt nhiều tinh bột, dầu mỡ đầy hấp dẫn. Không những cân nặng leo thang mà dinh dưỡng trong người cũng bị mất cân bằng.

30 bai tap co lung xo de giam mo hieu qua Yates Row

» Xem thêm : Danh mục Whey Protein tăng cơ khuyến mãi

Và một vài những “ tác dụng phụ”  khác có thể xảy ra trong tập luyện Gym. Nhưng nó có vẻ không đáng lo ngại quá, nếu như bạn đã  có những trang bị cho mình những kiến thức ngay từ khi bắt đầu thì khó khăn với bạn cũng chỉ trong khoảng thời gian đầu với những người mới tập luyện Gym mà thôi.

Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã hiểu rõ hơn về tập Gym, trang bị thêm kiến thức cho mình trước khi quyết định có nên tập gym hay không. Chúc các bạn thành công !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.