Tập Gym là gì? Lợi ích, tác hại và cách tập Gym cho người mới bắt đầu

Với mong muốn cơ thể săn chắc, mạnh khỏe, bạn có dự định đi tập Gym. Vậy tập Gym là gì? Tập Gym có lợi ích gì cho sức khỏe? WheyShop đã tập hợp và tìm hiểu chính xác những kiến thức về Gym và chia sẻ với các bạn. Hãy theo dõi bài viết ngay dưới đây để hiểu rõ hơn tập Gym là gì nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ giá tốt, đang khuyến mãi

1. Tập Gym là gì?

Tập GYM có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp cổ đại, viết tắt của từ “Gymnasium” có nghĩa liên quan đến các việc tập thể dục, thể thao trong nhà(1). Người Hy lạp cổ đại rất coi trọng vẻ đẹp hình thể, nếu như bạn đã từng xem các bức tượng hay tranh ảnh về các vị thần Hy Lạp, thì họ đều có thân hình to lớn, cơ bắp nổi rõ, bụng 6 múi. Con người luôn cố gắng tập luyện để hướng tới vẻ đẹp của các vị thần.

Ngày nay, từ Gym để chỉ khái quan cho việc tập thể hình nói chung, người tập Gym hay Gymer ám chỉ những người tập thể hình ở trong 1 không gian rộng, thoáng với nhiều các thiết bị, máy móc tập luyện, tạ,… với mục tiêu hướng tới sự phát triển cơ bắp, tăng cân, giảm cân,…

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15+ Sữa tăng cơ Whey Protein tốt nhất hiện nay

2. 6+ Lợi ích của việc tập Gym

Tập Gym mang tới rất nhiều tác dụng tích cực cho người tập luyện. Do đó để nói về tác hại tập gym đối với nam là không có, hay có thể nói không tồn tại 1 tác hại tập gym đối với nữ nào. Tác dụng của tập gym đối với nữ và nam tiêu biểu kể tới như:

2.1. Phát triển cơ bắp

Hoạt động thể chất như nâng tạ kết hợp với lượng protein đầy đủ có thể kích thích xây dựng hệ cơ bắp. Điều này là do tập Gym hay tập thể dục giúp giải phóng các hormone thúc đẩy khả năng hấp thụ axit amin của cơ bắp, từ đó giúp cho cơ bắp phát triển.

Tập Gym nói chung với sức nặng của tạ giúp gây stress lên các tế bào cơ, cùng với việc bổ sung Whey Protein cung cấp amino axit thiết yếu, cải thiện cơ bắp săn chắc và khỏe khoắn hơn theo từng ngày. Và đó là cách tập Gym phát triển cơ bắp.

2.2. Cải thiện tâm trạng

Tập Gym giúp cải thiện tâm trạng của bạn và giảm cảm giác chán nản, lo lắng và căng thẳng. Hơn nữa, tập thể dục đã được chứng minh là làm giảm các triệu chứng ở những người hay lo âu. Điều này cũng có thể giúp họ nhận thức rõ hơn về trạng thái tinh thần của thực hành phân tâm khỏi nỗi sợ hãi của bản thân.

Trên thực tế, 1 nghiên cứu đối 24 người phụ nữ được chẩn đoán mắc bệnh trầm cảm cho thấy tập thể dục ở bất kỳ cường độ nào đều làm giảm đáng kể tình trạng trầm cảm, cũng như hạn chế rối loạn cảm xúc.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 10 bài tập tay sau tốt nhất tại phòng gym và tại nhà

2.3. Giúp giảm cân

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng không hoạt động là yếu tố chính của việc tăng cân và béo phì. Để hiểu tác dụng của việc tập gym đối với việc giảm cân, điều quan trọng là phải hiểu mối quan hệ giữa tập thể dục và tiêu hao năng lượng. Trước hết, tìm hiểu cách thức tiêu thụ năng lượng, cơ thể bạn có khả năng xử lý năng lượng theo 3 cách:

• Tiêu hóa thức ăn
• Tập thể dục
• Duy trì các chức năng của cơ thể như nhịp tim và nhịp thở

Trong khi ăn kiêng, 1 lượng calo giảm sẽ làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ trì hoãn việc giảm cân. Ngược lại, tập Gym thường xuyên đã được chứng minh là làm tăng tốc độ trao đổi chất của bạn, điều này sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và giúp bạn giảm cân.

2.4. Cải thiện sức khỏe

Tham gia tập Gym thường xuyên có tác dụng làm tăng năng lượng, cải thiện sức khỏe của bạn. Điều này đúng ngay cả ở những người mệt mỏi kéo dài và những người mắc bệnh hiểm nghèo. Những người mắc hội chứng mệt mỏi, suy nhược sẽ có dấu hiệu tích cực hơn khi tập Gym thường xuyên.

Nghiên cứu khoa học trên đã được chứng minh, vì vậy các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng tập Gym giúp rèn luyện thể chất hàng ngày là điều cần thiết để duy trì cân nặng khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 bài tập tăng chiều cao tại nhà đơn giản

2.5. Cải thiện lưu thông máu

Tập Gym có thể giúp tăng cường sức khỏe trí nhớ của bạn, tác dụng của tập gym thúc đẩy quá trình lưu lượng máu đến não, từ đó đầu óc nhạy bén, duy trì nhớ lâu. Trong số những người lớn tuổi, nó có thể giúp hoàn chỉnh các chức năng tinh thần, trí não.

Đồng thời, tập Gym có thể giúp thư giãn cơ thể, cải thiện chất lượng giấc ngủ: có thể giúp bạn ngủ sâu và ngon giấc. Khi tập thể dục, cơ thể bạn xảy ra tình trạng suy giảm thể chất, nhờ đó trong giấc ngủ cơ thể sẽ tự kích thích quá trình phục hồi. Hơn thế nữa, cơ thể gia tăng nhiệt độ, huyết áp tăng cao, nhưng sau giấc ngủ sâu cơ thể sẽ ổn định đường huyết, cũng như ổn định nhiệt độ cơ thể.

2.6. Tăng cường sinh lý

Tập Gym đem lại lợi ích là đời sống tình dục tốt hơn. Khoa học chứng minh để tăng cường ham muốn tình dục, tham gia tập Gym thường xuyên có thể làm tăng cường sinh lý. Đồng thời cải thiện hệ thống tim mạch, lưu thông máu nhanh chóng, tăng cường cơ bắp và tăng cường tính linh hoạt cùng khả năng sản sinh nồng độ testosterone tối đa, tất cả đều có thể cải thiện đời sống tình dục của bạn.

⇒ Mời bạn xem thêm: 30 bài tập workout giảm cân cho nam nữ thực hiện tại nhà đơn giản

3. 4 Kiến thức cơ bản về bộ môn Gym

3.1. Xác định mục tiêu tập luyện

Có lẽ đối với người bình thường, từ mong muốn đi tập Gym cho đến lúc tới phòng tập và mua vé tập là khoảng thời gian khó khăn nhất. Với rất nhiều các lý do được đưa ra như: tập làm gì tốn tiền; tập Gym làm đau cơ, mệt mỏi cơ thể; tập rồi nghỉ sẽ tích tụ nhiều mỡ hơn, cơ thể chảy xệ xấu ghê gớm,… Đối với những người lần đầu tập Gym, tuần đầu tiên sẽ là cực hình với thể xác và tinh thần. Bạn sẽ đau nhức người vì phải bỏ ra 1 tiếng đồng hồ chơi với mấy cục tạ, mấy cái máy chạy. Bạn sẽ có suy nghĩ ở nhà chơi game, đi ăn vặt, shopping thích hơn rất nhiều.

Từ những lý do trên ta nhận thấy tầm quan trọng cần phải có ở bước đầu tiên chính là “ Xác định mục tiêu tập luyện”. Xác định được mục tiêu chính xác, bạn mới tìm được phương hướng tập luyện, dinh dưỡng phù hợp. Hãy đưa ra câu trả lời cho mục tiêu bạn hướng tới:

• Bạn tập Gym để có 1 cơ thể khỏe mạnh?
• Bạn tập Gym để phát triển cơ bắp của mình to nhất có thể?
• Bạn tập Gym để giảm cân?
• Bạn tập Gym để tăng cân?

Không ai khác ngoài chính bạn có thể hiểu rõ cơ thể bạn bằng chính bạn, và bạn phải định hướng được điều này trước khi bắt đầu các bài tập Gym.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại 

3.2. Hiểu định nghĩa thuật ngữ cơ bản trong Gym

Dù là người nhiều kinh nghiệm tập Gym cũng có thể mắc sai lầm khi định nghĩa những thuật ngữ trong Gym. Đây là ý nghĩa của vài từ và cụm từ mà bạn có thể gặp trong hướng dẫn tập Gym là:

• Cardio: Đây là những bài tập giúp tăng tốc nhịp thở và nhịp tim tạm thời. Các bộ môn bao gồm chạy bộ, đạp xe, đi bộ, bơi lội và các động tác nhảy cũng thuộc thể loại này.
• Nhịp tim tối đa: Ước tính nhịp tim tối đa dựa trên tuổi của 1 người, công thức tính là 220 – số tuổi. Đây là giới hạn nhịp tim cao nhất mà tim đạt được khi vận động gắng sức.
• Căng cơ: Hình thức tập luyện này giúp tăng cường phạm vi chuyển động của khớp, hiểu đơn giản là độ dẻo dai. Tuổi tác và thói quen không vận động có xu hướng làm cho cơ bắp, gân và dây chằng bị rút ngắn theo thời gian. Căng cơ và khởi động không phải là 2 thuật ngữ đồng nghĩa. Nếu căng cơ và khớp mà không được khởi động làm nóng trước đó, có thể khiến bạn bị chấn thương.
• Rèn luyện sức mạnh: Loại bài tập nhằm mục đích cải thiện sức mạnh và chức năng của cơ bắp. Mỗi bài tập cụ thể sẽ nhắm vào từng nhóm cơ. Nâng tạ, chống đẩy và tập với dây kháng lực là những ví dụ về các hoạt động rèn luyện sức mạnh.
• Lần (rep): Thường được dùng trong các bài tập rèn luyện sức mạnh, đề cập đến việc lặp lại 1 bài tập với số lần nhất định. Chẳng hạn, 1 lần thực hiện nâng tạ bao gồm 10 nhịp lên xuống, sau đó nghỉ ngơi 1 phút và tiếp tục lần khác.
• Nhip: Chỉ số động tác bạn thực hiện hành động lặp lại trong 1 lần. Ví dụ, 1 lần nâng tạ được đề cập ở trên bao gồm 10 nhịp uốn cong và duỗi bắp tay.
• Khởi động: Là các động tác chuẩn bị cho cơ thể trước khi bắt đầu tập Gym, làm tăng lưu lượng máu, từ đó làm nóng các cơ và khớp. Cơ thể cần được làm ấm với các động tác Aerobic cường độ nhẹ. Vào cuối thời gian khởi động, bạn nên tập vài động tác giãn cơ.
• Giãn cơ: Đây là bài tập cuối buổi cường độ nhẹ nhàng để hạ nhiệt cơ thể sau khi tập luyện. Ví dụ, sau khi đi bộ trên máy, bạn có thể giảm tốc độ trong vài phút cho đến khi nhịp thở và nhịp tim của bạn chậm lại. Với những bộ môn khác, bạn có thể áp dụng bài tập giãn cơ để hạn chế bớt đau nhức cơ.
• Exercise: Là tổng hợp của chuỗi bài tập luyện, tư thế, cách vận động, cách hít thở… nhằm mục tiêu tập 1 nhóm cơ hoặc 1 cơ mà mình đang muốn phát triển. Ví dụ như bài tập tay, bài tập chân hoặc bài tập ngực.
• Số Rep: Là số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp mà không cần tới sự giúp đỡ từ bên ngoài. Nếu bạn tập tạ thì số rep sẽ thể hiện ở mức độ nặng hay nhẹ của mức tạ.
• Số Set: Là số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập Gym.
• Cardio: Nghĩa đen của thuật ngữ này là tim mạch. Trong Gym, cardio nghĩa là các bài luyện tập sức bền, bài tập này rất tốt cho hệ tim mạch và có tác dụng giúp đốt cháy lượng mỡ dư thừa. Cardio là bài tập giúp phát triển nhóm cơ cho sự dẻo dai của dáng người, bao gồm các hình thức tập luyện như đi bộ, chạy bộ, nhảy dây…
• Isolation: Nghĩa là cô lập, được sử dụng để chỉ việc tập luyện tác động tới 1 cơ hoặc 1 nhóm cơ cụ thể.
• Compound: Bài tập kết hợp được sử dụng để nói tới các bài tập có tác động tới nhiều nhóm cơ hoặc nhiều cơ cùng 1 lúc. Ví dụ: Bài tập nằm trên ghế đẩy tạ đòn ngang tác động tới vùng cơ vai, cơ ngực và cơ tay sau.
• Rep max (Repetition Maximum): Nghĩa là mức tạ tối đa, bạn sẽ phải dồn hết sức lực và tinh thần để nâng, kéo, đẩy tạ 1 lần duy nhất trong buổi tập. Dù có cố gắng thế nào đi nữa cũng khó có thể lặp lại lần thứ 2. Cụm từ Rep max còn được hiểu là mức giới hạn tối đa với 1 người.
• Failure: Có nghĩa là thất bại, không hoàn thành thêm được gì. Nếu bạn thường hay theo dõi các diễn đàn về Gym thì chắc chắn bạn sẽ thấy câu “tập tới khi failure”. Có nghĩa là không nâng thêm 1 reps nào được nữa, dù cố gắng hết sức mình thì đó đã là giới hạn của cơ, việc tập thêm chỉ khiến cơ bị quá tải mà thôi.
• Warming up: Tức là làm nóng cơ, thường được sử dụng khi bắt đầu buổi tập, khởi động nhẹ toàn bộ cơ thể với mức tạ hoặc chạy bộ.
• Overtraining: Nghĩa là tập quá sức, khi cường độ hay trọng lượng của bạn vượt quá khả năng bình phục của bản thân thì việc cố tập sẽ dẫn tới overtraining. Điều này có thể dẫn tới hậu quả khiến các cơ không thể phát triển, một số trường hợp sẽ làm mất đi sức mạnh của cơ bắp.
• HIIT (High Intensive Interval Training): Nghĩa là tập với cường độ cao, HIIT được phát triển bởi Dorian Yates (Người được ví như tượng đài thể hình). Tập HIIT nghĩa là bạn phải tập với mức tạ nặng với số reps khoảng 8 – 10 lần/set, trong thời gian ngắn tập HIIT khiến cơ bắp bạn kiệt sức. HIIT ngắn gọn nghĩa là tác động lớn trong thời gian ngắn.
• Pump: Nghĩa là hiện tượng máu dồn về cơ bắp khi tập luyện. Pump cơ sẽ khiến các cơ bắp căng cứng lên.

3.3. 4 Dụng cụ Gym phổ biến nhất

Phòng tập gym bao gồm những gì? Bao gồm 1 số máy tập chuyên dụng và những loại tạ cơ bản:

• Barbell: 1 thanh đòn, tạ đòn, 2 đầu có lắp bánh tạ (đĩa tạ).
• Dumbbell: 1 thanh tạ ngắn, tạ đơn, 2 đầu có đĩa tạ cố định.
• Kettelbells: tạ chuông hay còn gọi là tạ nắp ấm có dạng tay cầm vòng cung.
• Ab Whell: con lăn tập bụng với hình dạng bánh xe có tay cầm.

Tất cả dụng cụ trên có nhiều độ nặng khác nhau được phối hợp với đa dạng bài tập như Squats, Row, Leg Press, Pull Ups,… giúp nâng cao cường độ luyện tập.

3.4. 4 Thành phần dinh dưỡng không thể thiếu khi tập Gym

Calo chính là năng lượng cung cấp cho cơ thể để tích lũy năng lượng và có thể hoạt động thể chất. Cơ thể nạp calo bằng cách ăn các thực phẩm, món ăn giàu dưỡng chất. Tất nhiên không chỉ tập gym mà ngay cả bữa ăn thông thường cần phải cung cấp đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng. Riêng với những người tập Gym cần điều chỉnh hàm lượng của 4 loại này để phù hợp với cơ thể.

• Protein: Đạm – thành phần tạo nên cấu trúc và khả năng co rút của cơ bắp, protein thường có trong các loại cá, thịt, sữa, trứng.. Đây là thành phần không thể thiếu khi xây dựng cơ bắp.
• Carb (Carbohydrate): Tức là tinh bột, có tác dụng tạo nên năng lượng hoạt động cho cơ thể, carb thường có trong hoa quả tươi, đường, mật hoặc các loại carb phức tạp như ngô, khoai,…
• Fat: Là chất béo là nguồn dưỡng chất và năng lượng cần thiết để xây dựng các tế bào.
• Vitamin và khoáng chất: là vitamin A, B, C, D, E,… còn bao gồm cả sắt, kali, magie,… Các nguồn vitamin và khoáng chất được tìm thấy trong rau củ quả.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 7 bài tập cơ ngực săn chắc tốt nhất mọi thời đại

4. Lịch tập Gym cho người mới bắt đầu

Dưới đây WheyShop sẽ đưa ra một số lịch tập Gym mẫu cơ bản cho các bạn mới bắt đầu tập Gym. Đây là các bài tập gym cho nam, có thể áp dụng thành cách tập gym nữ, các bạn nữ nên tập ở cường độ thấp hơn.

4.1. Lịch 1: 3 buổi /1 tuần

Phù hợp với những bạn bận rộn. Đây là lịch tập Gym cho người mới tập 3 buổi/ tuần là tối giản nhất để bạn có thể vừa hoàn thành những bài tập tiêu chuẩn và cũng không mất thời gian, nhưng quá trình cần kéo dài hơn các lịch tập khác khoảng 1 – 2 tháng.

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Nghỉ
• Buổi 3: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 4: Nghỉ
• Buổi 5: Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 6: Nghỉ
• Buổi 7: Nghỉ

4.2. Lịch 2: 4 buổi/tuần

• Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Ngực, tay sau
• Buổi 3: Nghỉ
• Buổi 4: Chân, mông, bụng
• Buổi 5: Vai, (tay sau), bắp chân
• Buổi 6: Nghỉ
• Buổi 7:Nghỉ

⇒ Xem thêm Top 10 bài tập cơ tay trước hiệu quả nhất 

4.3. Lịch 3: 5 buổi/tuần

• Buổi 1: Ngực
• Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 3: Vai, tay sau
• Buổi 4: Nghỉ
• Buổi 5 : Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 6: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm
• Buổi 7: Nghỉ

4.4. Lịch 4: 6 buổi/tuần

Dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

• Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau
• Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân
• Buổi 7: Nghỉ

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer hiệu quả nhất

5. Chế độ dinh dưỡng cho người mới tập Gym

5.1. Cân bằng các nhóm dinh dưỡng

Bất cứ ai đến với phòng tập thể hình đều mong muốn có 1 thân hình săn chắc, thon gọn và chuẩn đẹp. Tuy nhiên, chỉ tập luyện không thôi là chưa đủ. Chế độ ăn uống khi tập Gym là yếu tố quan trọng thứ 2 để có được 1 thân hình như mong ước. Bạn nên tìm hiểu về tháp dinh dưỡng cân đối trong chế độ ăn để tối ưu hóa hiệu quả tập luyện và phát triển cơ bắp.

5.2. Chế độ ăn giàu Protein

Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn uống khi tập Gym, bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng (đạm, tinh bột và chất béo), calories. Do đó thời gian dùng bữa hay sản phẩm hỗ trợ có ảnh hưởng rất lớn đến kết quả tập luyện của bạn.

Protein là loại dinh dưỡng rất quan trọng với cơ thể, nhất là khi bạn đang tập luyện. Lượng chất đạm khuyên dùng hàng ngày là 1.1 gram trên mỗi kg trọng lượng đối với người bình thường.

5.3. Tính toán TDEE Macro

Macro trong thể thao được hiểu là 3 chất dinh dưỡng cơ bản bao gồm Carb (đường), Protein (đạm) và Fat (chất béo). Đây là 3 loại dưỡng chất mang chức năng chính là tiếp năng lượng cho cơ thể. Vì mỗi người sẽ có 1 chỉ số Macro khác nhau. Bạn sẽ không thể thành công và có 1 body đáng mơ ước nếu không dùng theo cách đó. Bạn phải hiểu rõ chính cơ thể của mình, macro của bạn là bao nhiêu và bạn cần ăn bao nhiêu cái gì để có thể đạt được 1 body mà mình đang hướng tới. 

5.4. Bổ sung chất béo tốt

Với người tập Gym, mục tiêu hàng đầu là tăng cơ và giảm mỡ. Chính vì vậy, lời khuyên hay được nhắc tới là tránh xa các thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu. Hãy tập trung bổ sung những nguồn chất béo tốt cho sức khỏe như Omega-3 hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch, não bộ, chống viêm và phát triển cơ bắp.

5.5. Cung cấp đủ nước mỗi ngày

Nước là nguồn cần thiết cho các chức năng cơ thể như loại bỏ chất thải và là chất bôi trơn cho khớp. Trong quá trình tập các bài tập Gym, nước cũng hỗ trợ điều chỉnh nhiệt độ cơ thể của bạn. Nếu không uống đủ nước trong buổi tập, cơ thể bạn sẽ gặp tình trạng nguy cơ mất nước, cơ bắp của bạn sẽ bắt đầu mệt mỏi. Bạn có thể bị chuột rút, đồng thời các cơ khớp sẽ không phối hợp linh hoạt.

Trong tình trạng mất nước, cơ thể bạn không thể tự làm mát, dẫn đến những hệ quả nghiêm trọng như kiệt sức hoặc đột quỵ do nhiệt độ cao. Như vậy, việc luyện tập của bạn sẽ không hiệu quả hoặc có thể bị gián đoạn do không đủ thể lực.

5.6. Sử dụng thêm thực phẩm bổ sung

Thực phẩm bổ sung không phải là thuốc và cũng không thể thay thế thức ăn hàng ngày. Nó không có hại cho sức khỏe mà đem lại nhiều lợi ích nếu bạn dùng đúng liều lượng và phù hợp với mục tiêu tập luyện. Thực phẩm bổ sung cung cấp dinh dưỡng rất tốt cho cơ thể, thông thường là những loại dinh dưỡng dễ hấp thu nhất hoặc cung cấp một số chất mà cơ thể không tự tổng hợp được. Bên cạnh đó, chúng dễ sử dụng, ngon và tiện dụng. 

Để bổ sung hàm lượng protein nhất định, bạn phải ăn cả 1kg thịt bò, cơ thể bạn rất khó để hấp thụ hết hoàn toàn chất dinh dưỡng. Đối với Thực phẩm bổ sung bạn chỉ cần vài muỗng bột là đủ dinh dưỡng như vậy. 100g thịt bò thường cho khoảng 25g protein nhưng trong đó còn có nhiều chất béo và cholesterol. Trong khi đó, 100g sữa bột whey protein thường chứa đến 60 – 80g protein và lại rất ít chất béo.

Đặc biệt, đối với những người chuyên nghiệp như vận động viên, huấn luyện viên thể hình, họ cần sử dụng Thực phẩm bổ sung. Theo tôi, nếu có điều kiện họ nên dùng vì mỗi ngày cơ thể tập luyện với cường độ cao cần nhiều chất dinh dưỡng để tránh bị chấn thương, duy trì và phát triển cơ bắp. Trong 1 ngày, không thể ăn quá nhiều thức ăn, mất thời gian và sự hấp thụ của con người cũng có giới hạn.

Khi bạn đã sử dụng Thực phẩm bổ sung khi ngưng dùng sẽ không ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Tuy nhiên, trong quá trình tập luyện, bạn không đảm bảo đủ chất dinh dưỡng mà còn thiếu hụt, cơ thể hạn chế phát triển toàn diện cơ bắp. Không dùng Thực phẩm bổ sung nhưng có thể tăng thức ăn hàng ngày để cơ thể đảm bảo chất dinh dưỡng thì sẽ không có vấn đề.

5.7. Ngủ đủ giấc

Giấc ngủ đóng vai trò rất quan trọng đối với sự phát triển cơ bắp của các Gymer, tuy nhiên không phải ai cũng hiểu rõ điều này. Nhiều bạn siêng năng tập luyện, chú tâm đến chế độ dinh dưỡng,…nhưng nghỉ ngơi đúng cách lại không được chú ý tới, đặc biệt là ngủ đủ giấc. Tất nhiên là ai cũng muốn ngủ đủ giấc cho 1 ngày mới tràn đầy năng lượng, nhưng do cuộc sống ngày càng trở nên bận rộn, nên mọi người càng ít chú ý tới giấc ngủ.

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ chuyển sang trạng thái đồng hóa cao hơn. Đồng nghĩa với việc cơ thể bạn sử dụng khoảng thời gian này để phục hồi, sửa chữa các mô tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện và làm trẻ hóa các tế bào cơ bắp của cơ thể.

Khi ngủ, cơ thể bạn sẽ diễn ra quá trình hình thành các phân tử khỏe mạnh hơn, giúp sửa chữa các mô tế bào trong các bộ phận khác nhau của cơ thể như hệ thống cơ bắp, hệ thần kinh hay hệ miễn dịch.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại phòng gym

6. 5 Lưu ý dành cho người mới tập Gym

Để lên cho mình 1 kế hoạch phù hợp với thể chất cũng như mục tiêu tập luyện của các bạn nhé. Ngoài ra các bạn cần nắm rõ nội dung và kỹ thuật cũng như những lưu ý trước, trong và sau khi bắt đầu tập Gym. Để tránh những chấn thương không đáng có cũng như đạt hiệu quả trong tập luyện.

6.1. Hướng dẫn của Huấn luyện viên thể hình

Trên đây chỉ là những lịch tham khảo, các bạn cần và nên tham gia dưới sự hướng dẫn của các HLV chuyên nghiệp, để hiệu quả trong cách tập gym giảm mỡ bụng hay giảm mỡ toàn thân. Đối với các bạn nữ, nên tập luyện dưới sự giám sát của HLV tránh tập sai và đúng chuẩn cách tập gym không bị to cơ thể.

Sau khi có những kiến thức và kỹ thuật chắc chắn, bạn có thể áp dùng thành cách tập gym tại nhà phù hợp với bản thân bạn và tiện lợi.

6.2. Nắm vững kỹ thuật, khởi động đầy đủ

Khởi động với việc thực hiện 1 hay nhiều động tác trong vài phút, giúp cơ thể được làm nóng, cơ bắp có sự chuẩn bị tốt cho buổi tập chính. Đồng thời, khởi động giúp giảm được nguy cơ  chấn thương cơ bắp, cũng như đau nhức khi luyện tập. Nếu bạn khởi động tốt, hệ tuần hoàn máu sẽ bơm máu giàu oxy đến khắp cơ thể. Trước khi bắt đầu tập luyện, bạn nên khởi động khoảng 7 – 10p, tốt nhất là xoay khớp và đi bộ nhẹ nhàng làm nóng cơ thể trong 5 phút.

Bất kể bạn làm gì thì bạn cũng cần phải tìm hiểu và nắm rõ kiến thức và kỹ thuật cơ bản để thực hiện vấn đề đó, nhằm đạt mục tiêu. Trong quá trình tập Gym cũng vậy, bạn cần giữ tâm lý tốt, tập trung trong quá trình tập luyện.

• Nắm chắc kỹ thuật từng bài tập cũng như những gì hướng dẫn của huấn luyện viên
• Làm chủ dụng cụ tập luyện và cường độ tập Gym
• Giữ tâm lý và các nhóm cơ của cơ thể mình
• kiên trì và tinh thần tập luyện cao nhất có thể
• Lắng nghe cơ thể để hạn chế những rủi ro từ tập Gym và đừng quên bổ sung cho mình các chất dinh dưỡng phù hợp để đảm bảo quá trình tập luyện đạt kết quả cao như mong muốn

⇒ Mời bạn tham khảo: Cardio là gì ? Lợi ích của việc tập Cardio giảm cân giảm mỡ

6.3. Tập toàn thân, tất cả các nhóm cơ

Những bài tập Gym hiệu quả nó không chỉ mang lại tác dụng cho 1 bộ phận trên cơ thể mà nó còn có tác dụng với nhiều bộ phận khác nhau, Hơn thế để phát triển toàn diện cơ thể của bản thân. các bạn cần nắm rõ nội dung, kỹ thuật của từng bài tập hay cách kết hợp giữa các bài tập với nhau.

Sau đó hãy thực hiện thao tác kỹ thuật theo sự hướng dẫn của HLV, để đạt thể hình như mong muốn. Ví dụ như bạn bạn muốn mình phát triển vòng 1 thì cần tập luyện như thế nào, sử dụng các bài tập nào? chế độ dinh dưỡng bổ sung như thế nào? và tập luyện nó ra sao?…

6.4. Phân biệt nhóm cơ lớn, nhóm cơ nhỏ

Theo phân tích y khoa, các nhóm cơ trên cơ thể con người gồm có 13 loại cơ:

• Cơ cổ (Neck)
• Cơ vai (Shoulder)
• Cơ tay trước hay còn gọi là cơ nhị đầu
• Con chuột (Biceps)
• Cơ tay sau hay còn gọi là cơ tam đầu (Triceps)
• Cơ cẳng tay (Forearms)
• Cơ lưng (Back)
• Cơ ngực (Cheats)
• Cơ bụng (Abs)
• Cơ mông (Glutes)
• Cơ đùi trước hay cơ tứ đầu (Quads)
• Cơ đùi sau (Hamstrings)
• Cơ bắp chân (Calves)

Cơ thể chúng ta có 3 nhóm cơ chính (to) là ngực, lưng – xô và mông – chân. Với những nhóm cơ to này sẽ có những nhóm cơ phụ hỗ trợ:

• Với ngực thì có nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau.
• Lưng – xô có nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay.
• Mông – chân có nhóm cơ phụ là toàn bộ phần đùi và chân.

Việc tìm hiểu các nhóm cơ chính và phụ sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về tác động lên các nhóm cơ của từng bài tập. Khi bạn tập luyện tập cơ ngực thì tay sau và vai của bạn sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn. Cẳng tay và tay trước sẽ hoạt động với cường độ thấp hơn khi áp dụng bài tập cơ lưng – xô. Các nhóm cơ mông chân sẽ hoạt động tối đa khi tập các bài tập mông và chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Squat tập mông là gì ? Cách tập bài Squat chính xác hiệu quả nhất

6.5. Thời gian phục hồi cơ bắp

Nghỉ ngơi sẽ giúp các cơ bắp được phục hồi và không bị chấn thương, tạo điều kiện phát triển cơ bắp, nên nghỉ ngơi đủ sau mỗi buổi tập là điều vô cùng cần thiết. Điều này sẽ kéo theo sự phát triển của cơ bắp giúp bạn có thể nâng tạ nặng hơn và to hơn.

Mỗi hình thức nghỉ sẽ có 1 tác động khác nhau tới cơ bắp và quá trình luyện tập. Thông thường, việc nghỉ ngơi sau luyện tập đươc chia thành 3 giai đoạn bao gồm: 

• Nghỉ trong khi tập: Mỗi buổi tập Gym thường kéo dài 1 giờ đồng hồ. Việc nghỉ ngơi trong thời gian này sẽ giúp cơ bắp được phục hồi lại để sẵn sàng cho các bài tập tiếp theo. Tùy theo mức độ nặng của phương pháp tập Gym sẽ có những mức thời gian nghỉ khác nhau, thông thường từ 60- 90 giây mỗi hiệp.
• Nghỉ sau buổi tập: Nghỉ sau buổi tập là quá trình để các cơ bắp nghỉ ngơi và phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng về sức mạnh và kích thước. Giai đoạn nghỉ này cực kỳ quan trọng. Đối với giai đoạn nghỉ này, thời gian thường được dựa theo tính chất của từng nhóm cơ.
• Nghỉ sau giai đoạn luyện tập: Các giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau 1 giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5 – 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi. Thông thường, bạn nên nghỉ khoảng 1 ngày/tuần nếu bạn tập 5 – 6 buổi/tuần. Tác dụng của hình thức nghỉ này là đánh giá sự phát triển của cơ thể trong suốt quá trình luyện tập. Bạn nên dành ra từ 3 ngày đến 1 tuần nghỉ hoàn toàn sau khi luyện tập được 2 – 3 tháng.

7. Đối tượng nên và không nên tập Gym

Tập Gym mang đến rất nhiều lợi ích về sức khỏe, hình thể, không chỉ tăng cường sức khỏe mà còn giúp cải thiện hệ tiêu hóa, hỗ trợ hấp thu, hệ miễn dịch. Tuy nhiên tập Gym cũng cần phải tuân thủ những nguyên tắc nhất định, và có một số đối tượng phù hợp và không phù hợp với bộ môn thể thao này vì những vấn đề liên quan về điều kiện sức khỏe.

Gym là 1 môn thể thao kết hợp các yếu tố: sức mạnh, sức bền và các bài tập để tăng độ linh hoạt cho cơ thể. Thế nên nó chỉ phù hợp khi điều kiện sức khỏe cho phép, nghĩa là cơ thể khỏe mạnh bình thường, không có bệnh. Cần phải tập Gym với cường độ, tần số, thời gian tập phù hợp với thể trạng từng người. Tùy theo từng độ tuổi, mỗi nhóm đối tượng sẽ áp dụng những phương pháp khác nhau để đạt được hiệu quả tập luyện.

7.1. 5 Đối tượng nên tập Gym

Các bài tập Gym giúp vận động cơ thể không chỉ giúp chúng ta có 1 vóc dáng đẹp, 1 sức khỏe tốt mà còn mang tới hiệu quả rất tốt cho tinh thần. Dưới đây là những trường hợp đối tượng chúng ta nên tập Gym

Người mong muốn phát triển cơ bắp sức khỏe:

Tất nhiên rồi, lợi ích quan trọng nhất của tập Gym là phát triển cơ bắp, cải thiện sức khỏe toàn diện.

Người tích mỡ dư thừa:

Khi chúng ta quá bận rộn với mớ công việc hàng ngày khiến cho việc ăn uống trở nên thất thường, đây là nguyên nhân chính dẫn tới thừa cân, béo phì, tích mỡ trong cơ thể. Điều này vừa làm mất vẻ đẹp thẩm mỹ, vừa gây ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe nếu không có biện pháp xử lý tốt.

Dấu hiệu cơ thể tích mỡ bao gồm bụng xệ, bắp tay to, cơ thể kém săn chắc… Bạn có thể khắc phục bằng cách tập luyện các bài tập Gym đúng cách, theo lịch trình phù hợp kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học. Sau 1 thời gian bạn sẽ lấy lại được vóc dáng săn chắc, cân đối của mình.

Người mất ngủ, stress:

Căng thẳng khiến bạn khó ngủ gây ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Do đó, bạn cần tập gym thường xuyên giúp thúc đẩy sự trao đổi chất trong cơ thể và đặc biệt là giúp điều trị tình trạng mất ngủ.

Việc tập Gym đúng cách và đều đặn từ 1 – 6 tháng sẽ giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn, ngủ lâu và sâu hơn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng người thường xuyên tập Gym ngủ nhiều hơn khoảng 1 tiếng so với người không hoạt động thể chất.

Người có hệ tiêu hóa hoạt động không ổn định:

Nếu hệ tiêu hóa của bạn thường xuyên gặp vấn đề như khó tiêu, đầy bụng, đầy hơi, tức bụng… thì hãy tìm tới Gym ngay lập tức nhé. Các bài tập Gym như đi bộ hoặc chạy bộ sẽ giúp thức ăn được tiêu hóa nhanh chóng qua đường ruột ra ngoài cơ thể. Việc tập luyện cần kết hợp với chế độ ăn uống khoa học để hỗ trợ tốt nhất cho hoạt động hệ tiêu hóa.

Người nghiện rượu, bia, thuốc là cần phải tập Gym:

Nghe có vẻ không liên quan nhưng các nghiên cứu đều chỉ ra rằng nhóm người tham gia tập Gym liên tục trong thời gian 3 tháng thì tỷ lệ thành công trong việc cai thuốc, rượu, bia, thuốc lá cao rất nhiều so với nhóm người không luyện tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu HIIT giảm cân đốt mỡ hiệu quả tại nhà

7.2. 5 Đối tượng không nên tập Gym

Người có tiền sử liên quan đến các bệnh tim mạch:

sẽ khiến vấn đề về huyết áp, nhịp tim không ổn định và nguy hiểm với sức khỏe, khi mà việc tập Gym đòi hỏi rất nhiều về thể lực, sức bền.

Những người này khi luyện tập cần được hướng dẫn và chỉ dẫn bởi HLV cá nhân để có những bài tập, cường độ và mức tạ phù hợp, tránh những bài tập quá nặng sẽ làm tăng nhịp tim. Sẽ rất nguy hiểm nếu như nhịp tim lên quá cao, dễ xuất hiện các dấu hiệu của đột quỵ như: đau đầu dữ dội, choáng váng, buồn nôn, mắt mờ 1 bên.

Người có bệnh lý về cơ và xương khớp:

Việc tập Gym sẽ tác động đến xương và cơ bắp, cũng như kích thích cơ bắp phát triển. Những người có bệnh lý về cơ, xương khớp không hẳn là không nên tập Gym. Nên tập với những bài tập quá nặng, nhưng tập thế nào để đạt hiệu quả cao nhất tốt cho sức khỏe thì nên có HLV cá nhân để theo sát và chỉ dẫn những bài tập phù hợp, tránh ảnh hưởng cơ và xương khớp.

Người có bệnh lý về đường hô hấp:

Việc tập Gym là kết hợp của sức bền, sức mạnh nên nếu bạn có vấn đề về hô hấp thì việc tập cường độ cao là hoàn toàn không nên, thay vào đó là những bài tập nhẹ hoặc chuyển sang tập yoga…

Ngoài ra những người có hệ hô hấp không khỏe mạnh, miễn dịch kém, dễ bị dị ứng bởi các yếu tố thời tiết, môi trường… thường rất dễ bị kích ứng với những môi trường đông người, với những máy tập đã thấm nhiều mồ hôi của nhiều người tập, làm cho họ có thể sẽ bị nhiễm phải virus gây bệnh còn lan truyền trên các máy tập. Chính những điều kiện tập luyện này lại là yếu tố kích thích gây bệnh về đường hô hấp của họ.

Những người bị bệnh rối loạn về chuyển hóa

Những người bị bệnh rối loạn về chuyển hoá như: tiểu đường, mỡ máu cao khi tập Gym cường độ cao dễ gặp những biến chứng bao gồm cơn hạ đường huyết, tụt huyết áp hoặc xảy ra tình trạng rối loạn về nhịp tim hoặc nhịp thở trong khi tập luyện. Vì vậy nên chọn môn thể thao nhẹ nhàng hơn để tập luyện.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hít đất Push Up là gì? Lợi ích của chống đẩy

7. Tập Gym có tác hại gì không ?

Tập Gym mang lại cho chúng ta rất nhiều lợi ích về sức khỏe và hình thể. Ví dụ như với các nữ tập Gym, các bài tập Gym cho nữ sẽ giúp các bạn có được số đo 3 vòng chuẩn hơn, body quyến rũ săn chắc hơn nhờ giảm đi khối lượng mỡ thừa trong cơ thể, đặc biệt tăng cường sức đề kháng chống lại tác nhân gây bệnh trong môi trường sống xung quanh, cho bạn 1 sức khỏe tốt hơn.

Xong mọi hiệu quả mà Gym mang lại bạn chỉ đạt được khi bạn thật sự có 1 kế hoạch tập luyện và dinh dưỡng phù hợp với bản bản thân, tuân thủ kỹ thuật và kiên trì, duy trì tập luyện hằng ngày. Và bất kỳ vấn đề gì thì cũng có 2 mặt của nó, ngoài những lợi ích tích cực đó nó có những hạn chế mà chúng ta có thể gặp phải.

7.1. Chấn thương cơ bắp

Trong tập Gym thì có thể xảy ra những tai nạn như cơ bắp bị co thắt do hoạt động quá mạnh, do kiệt sức, hoặc do các chất điện giải trong cơ thể bị mất cân bằng.Việc luôn bổ sung đủ nước trong quá trình tập là rất cần thiết. Bạn có thể uống nước mát, nhưng phù hợp nhất là các loại nước bổ sung vi chất cần thiết cho cơ thể. Ngoài ra, cần phải thực hiện giãn cơ trước và sau khi tập.

7.2. Khó thở

Bạn có thể bị nghẹt mũi, khó thở do quá trình tập sẽ vô tình làm các mạch máu trong xoang giãn nở hoặc thu hẹp lại. Những người bị viêm xoang hoặc viêm mũi dị ứng cũng gặp phải hiện tượng này. Bạn cần làm là nên tập luyện trong phòng Gym có máy lạnh. Nếu tập ngoài trời, chỉ nên tập ở những nơi thoáng đãng, giàu cây xanh. Cố gắng tránh đường lộ, vì bạn sẽ phải đối mặt với khói bụi.

7.3. Chóng mặt

Hay có những trường hợp bạn sẽ bị chóng mặt, do các hành động đột ngột như đang tập rất căng thì đột nhiên dừng lại; đang ngồi nghỉ đột nhiên đứng dậy. Ngoài ra, để cơ thể quá nóng cũng gây ra cảm giác này. Khởi động và giãn cơ trước và sau khi tập là quan trọng nhất. Ngoài ra, bạn nên ngồi xuống nếu cảm thấy không ổn, nhằm tránh những chấn thương không đáng có nếu chẳng may bị ngất. Và khi đứng dậy, cũng không nên đứng quá nhanh.

7.4. Rơi vào trạng thái thèm ăn

Trong một vài trường hợp một số những anh chàng, cô nàng đi tập Gym với ý định giảm béo thì việc này quả là đáng sợ. Cường độ vận động cao gây ra cảm giác đói cho cơ thể. Bạn luôn ở trong trạng thái thèm ăn, đặc biệt là khi vừa kết thúc bài tập, bạn sẽ rất dễ sa vào các bữa ăn vặt nhiều tinh bột, dầu mỡ đầy hấp dẫn. Không những cân nặng leo thang mà dinh dưỡng trong người cũng bị mất cân bằng.

Và một vài những “ tác dụng phụ”  khác có thể xảy ra trong tập Gym. Nhưng nó có vẻ không đáng lo ngại quá, nếu như bạn đã có những trang bị cho mình những kiến thức ngay từ khi bắt đầu thì khó khăn với bạn cũng chỉ trong khoảng thời gian đầu với những người mới tập Gym mà thôi.

⇒ Mời bạn tham khảo: Danh mục Whey Protein tăng cơ khuyến mãi

Mong rằng qua bài viết mà WheyShop đã chia sẻ, các bạn đã hiểu rõ hơn về tập Gym là gì, cùng với đó trang bị thêm kiến thức cho mình trước khi quyết định có nên tập Gym hay không. Để tập Gym thành công, bạn nên áp dụng những lời khuyên để tránh trường hợp bị chấn thương hay ảnh hưởng đến sức khỏe nhé! Chúc các bạn tập Gym thật hiệu quả.