Tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn

Cơ lưng xô, một nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với gymer, có được một khối cơ lưng xô to đẹp chắc khỏe giúp bạn tự tin hơn và khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn không có thời gian đến phòng gym và chỉ có tạ đơn tại nhà thì phải làm sao? Cùng Dinh Dưỡng thể hình tìm hiểu ngay các bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn trong bài viết này nhé.

Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn 

Việc chuẩn bị đầu tiên phải nói đến chính là dụng cụ, không có dụng cụ làm sao bạn có thể tập được đúng không nào? Dụng cụ ở đây rất đơn giản, tất cả những gì bạn cần chỉ là vài cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam, nếu như bạn không có nhiều tạ thì chỉ cần 1 cặp tạ 5kg là đủ rồi. Dụng cụ thứ 2 đó chính là ghế tập, cái này thì hơi khó bởi không phải bạn nào cũng có điều kiện để mua ghế tập, bạn có thể thay thế ghế tập bằng một ghế thường đủ dài là đc ( hoặc bạn có thể tự chế ghế tập). 

Việc thứ 2 vô cùng quan trọng mà bạn phải chuẩn bị trước khi vào tập đối với bất kì bài nào, đó chính là khởi động. Hãy dành ra ít nhất 10 – 15 phút để khởi động làm nóng các nhóm cơ. Điều này rất quan trọng bởi nó giúp bạn tránh được chấn thương trong lúc tập, hãy nhớ khởi động thật kĩ nhé. 

 

Các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn 

Đã đến phần chính của chúng ta rồi, hãy nhớ sau khi khởi động kĩ hẵng đọc đến phần này nhé! Việc sử dụng tạ đơn có một ưu điểm rất hay đó là ngoài nhóm cơ chính được tác động, cơ thể chúng ta sẽ phải vận dụng rất nhiều nhóm cơ khác phụ vào nữa, từ đó giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa tốt hơn. Hãy đến với các bài tập lưng xô tại nhà bằng tạ đơn ngay sau đây:

 

Deadlift 

tap lung xo tai nha voi ta don wheyshop vn 2_compressed

Đây là bài tập tổng hợp rất rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích. Hầu hết những bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập này vì nó khá nặng và cần nhiều kĩ thuật. Tuy nhiên, lợi thế ở đây mà bạn có chính là tập bằng tạ đơn, việc tập Deadlift bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tránh được trấn thương tốt hơn. Bài tập này giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể rất tốt đó nhé.

Thực hiện như sau:

  • Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, hai quả tạ đơn để trước chân 
  • Hạ người xuống theo tư thế squat, hai tay cầm vào tạ đơn
  • Dùng sức của gót chân để nâng người lên, lưu ý luôn siết chặt cơ bụng, lưng luôn luôn thẳng tự nhiên. 
  • Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên
  • Hạ tạ từ từ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại. 

Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 

tap lung xo tai nha voi ta don wheyshop vn

Đây là một bài tập lưng xô hoàn hảo giúp bạn có khối cơ lưng xô dày và đẹp. Nó cũng là một bài tập tổng hợp nhưng chuyên về phần lưng, không chỉ tác động đến cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn lưng. 

Thực hiện như sau:

  • Đầu tiên, đứng thẳng người, hai tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau
  • Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong
  • Dùng lực phần khuỷu tay kéo hai quả tạ đơn về gần phía bụng, cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây 
  • Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu sau đó lặp lại 

Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 

tap lung xo tai nha voi ta don wheyshop vn

Đây là bài tập mà thường được các bạn trong phòng tập tập nhất, bạn có thể tập ngay ở nhà với ghế tập hoặc đơn giản chỉ cần 1 chiếc ghế đủ dài là được. 

Bài tập như sau:

  • Đặt một tay trái lên ghế,  đầu gối trái lên ghế luôn nhé 
  • Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng ra 
  • Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân, kéo tạ lên đơn khi khuỷu tay song song với sàn là được 
  • Hạ từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả hai bên

Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 

tap lung xo tai nha voi ta don wheyshop vn

Lại một bài tập tổng hợp vừa giúp cơ lưng xô đẹp lại giúp giảm mỡ thừa rất tốt. Bài tập này bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn một chút nhé, bởi khi ở trong tư thế plank thì bạn đã rất nhanh mỏi rồi. 

Thực hiện như sau:

  • Bắt đầu với tư thế hít đất cùng 2 tay nắm chặt tạ, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
  • Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến ngang thân người 
  • Từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại 

Dumbbell Pullover – Vớt tạ đơn 

tap lung xo tai nha voi ta don wheyshop vn

Bài tập này tác động nhiều đến phần cơ xô dài. Với bài tập này bạn có thể sử dụng ghế tập hoặc ghế thường đều được, miễn sao bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng thẳng. 

Thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa vào ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơn và duỗi tạ thẳng qua đầu
  • Nâng tạ lên trên đầu ra phía trước ngực 
  • Sau đó hạ tạ từ từ ra sau đầu và lặp lại 

Rule 1 Proteins 5lbs (2.23kg)

Trên đây là 5 bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn và Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu, ngoài 5 bài tập trên còn rất nhiều biến thể khác nhau nữa. Hãy tìm hiểu và theo dõi cùng Dinh Dưỡng Thể Hình trong các chủ để sau để có thêm những kiến thức bổ ích nhé!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này