Tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn

Cơ lưng xô – 1 nhóm cơ vô cùng quan trọng đối với Gymer, có được 1 khối cơ lưng xô to đẹp chắc khỏe giúp bạn tự tin hơn và khỏe mạnh hơn. Nhưng nếu bạn không có thời gian đến phòng gym và chỉ có tạ đơn tại nhà thì phải làm sao? Cùng WheyShop tìm hiểu ngay các bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn trong bài viết này nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ, giá tốt nhất

1. Chuẩn bị cho việc tập lưng xô tại nhà với tạ đơn

Việc chuẩn bị đầu tiên phải nói đến chính là dụng cụ, không có dụng cụ làm sao bạn có thể tập được đúng không nào? Tập gym không cần dụng cụ vẫn có thể cải thiện cơ từng vùng. Tuy nhiên khi tập cơ lưng xô tại nhà, bạn cần có dụng cụ tập luyện, như vậy mới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa vùng lưng, và xây dựng hệ cơ bắp. Dụng cụ ở đây rất đơn giản, tất cả những gì bạn cần làm là:

• Cặp tạ đơn từ 2kg trở lên đối với nữ và 5kg trở lên đối với nam. Nếu bạn không có tạ, có thể sử dụng 1 chai nước nhỏ có độ nặng tương đương hoặc nhỏ hơn so với tạ. Tất nhiên, tập lưng xô tại nhà không tạ sẽ không đạt được hiệu quả cao so với dụng cụ tạ chuyên nghiệp.
• Ghế tập: nếu không có ghế tập, bạn có thể thay thế ghế tập bằng một ghế thường đủ dài là được.

Một điều vô cùng quan trọng mà bạn phải chuẩn bị trước khi thực hiện các bài tập cơ lưng xô tại nhà, đó chính là khởi động. Hãy dành ra ít nhất 10 – 15 phút để khởi động làm nóng các nhóm cơ và giãn cơ thật kỹ nhé! Điều này để tránh trường hợp chấn thương xảy ra trong khoảng thời gian tập luyện. Sau khi khởi động, bạn có thể bắt đầu tập cơ lưng xô tại nhà.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5+ Bài tập lưng xô tay trước toàn diện hiệu quả nhất

2. Gợi ý 5+ bài tập lưng xô tại nhà với tạ đơn 

Đã đến phần chính của chúng ta rồi, hãy nhớ sau khi khởi động kĩ hẵng thực hiện phần này nhé! Việc sử dụng tạ đơn có 1 ưu điểm rất hay đó là ngoài nhóm cơ chính được tác động, cơ thể chúng ta sẽ phải vận động rất nhiều nhóm cơ phụ tham gia vào quá trình tập, từ đó giúp bạn đốt cháy calo nhiều hơn, giảm mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể.

Lưu ý rằng cách tập bài tập lưng xô tại nhà cho nam và nữ đều giống nhau, chỉ khác biệt ở độ tạ khác nhau. Nếu bạn là nữ giới nên lựa chọn mức tạ thấp từ 1 – 5kg, nếu bạn là nam giới, bạn có thể sử dụng mức tạ nặng hơn nhằm phát triển cơ lưng nhé! Hãy đến với 5+ bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn ngay sau đây:

2.1. Deadlift 

Đây là bài tập tổng hợp rất quan trọng và đem lại nhiều lợi ích. Hầu hết những bạn mới tập đều rất ít khi để ý đến bài tập cơ lưng xô tại nhà này vì nó khá nặng và đòi hỏi kĩ thuật phải chính xác. Tuy nhiên, lợi thế ở đây mà bạn có chính là tạ đơn, việc tập Deadlift bằng tạ đơn sẽ giúp bạn tránh được chấn thương tốt hơn. Bài tập này giảm mỡ thừa trên toàn cơ thể rất tốt nhé!

Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, chân rộng bằng vai, 2 quả tạ đơn trước chân.
• Bước 2: Hạ người xuống theo tư thế squat, 2 tay cầm vào quả tạ đơn.
• Bước 3: Dùng sức của gót chân để nâng người lên, lưu ý luôn siết chặt cơ bụng và lưng thẳng.
• Bước 4: Khi tạ lên đến ngang đùi thì để lưng thẳng tự nhiên.
• Bước 5: Sau đó từ từ hạ tạ xuống sàn và thực hiện lặp lại.

⇒ Mời bạn xem thêm: Tổng hợp các bài tập cơ vai trước và cơ vai sau cho nam ở phòng Gym

2.2. Bent Over Dumbbell – Gập người kéo tạ đơn 

Đây là 1 bài tập tại nhà dành cho nhóm cơ lưng xô giúp bạn có khối cơ lưng xô hoàn hảo dày và đẹp. Bent Over Dumbbell cũng là 1 bài tập tổng hợp giúp giảm mỡ và tăng cơ phần lưng, không chỉ tác động đến cơ lưng dưới nhiều như Deadlift mà nó còn tác động đến toàn lưng.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Đầu tiên, đứng thẳng người, 2 tay cầm tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Bước 2: Gập người về phía trước cho đến khi phần lưng gần song song với sàn, đầu gối hơi cong.
• Bước 3: Dùng lực phần khuỷu tay kéo 2 quả tạ đơn về gần phía bụng, cánh tay và cùi trỏ gần thân nhất, giữ tại vị trí đó 1 giây.
• Bước 4: Hạ tạ từ từ về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại động tác này.

⇒ Mời bạn tham khảo: Kinh nghiệm tập gym cho người mới bắt đầu chi tiết

2.3. Dumbbell Rows – Kéo tạ đơn 1 tay 

Đây là 1 trong các bài tập cơ xô và lưng tại nhà mà thường được sử dụng phổ biến trong phòng tập, bạn có thể thực hiện bài tập này tại nhà với thành giường hoặc đơn giản là 1 chiếc ghế dài. Tại phòng gym, bạn nên thực hiện Dumbbell Rows trên ghế tập.

Bài tập thực hiện từng bước như sau:

• Bước 1: Đặt tay trái lên ghế, đồng thời gập đầu gối trái tựa trên ghế.
• Bước 2: Tay phải cầm quả tạ đơn, chân phải duỗi thẳng chạm sàn.
• Bước 3: Kéo tạ đơn thẳng lên trên, cùi trỏ ép sát vào thân, kéo tạ đơn lên sát cơ thể đến khi cánh tay vuông góc với mặt sàn.
• Bước 4: Hạ tay từ từ về vị trí ban đầu và lặp lại với cả 2 bên.

⇒ Mời bạn xem thêm: Bài tập ngực tạ đơn phát triển cơ ngực dày, hiệu quả nhất

2.4. Dumbbell Renegade Rows – Plank chèo tạ 

Lại là 1 bài tập tổng hợp vừa giúp cơ lưng xô đẹp hơn, vừa giúp giảm mỡ thừa rất tốt. Bài tập này bạn nên sử dụng loại tạ nhẹ hơn một chút nhé, bởi khi ở trong tư thế chống đẩy tập cơ xô sẽ khiến bạn rất nhanh mỏi cơ bắp. Không cần dụng cụ cầu kì, bạn chỉ cần 2 quả tạ đơn để thực hiện bài tập lưng xô này tại nhà.

Thực hiện lần lượt như sau:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế hít đất, từ đầu đến chân tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: Hai tay nắm chặt 1 quả tạ đơn và duỗi thẳng.
• Bước 3: Gồng cứng cơ bụng, lưng và dùng sức kéo mạnh tạ lên đến sát thân người.
• Bước 4: Sau đó từ từ hạ tạ xuống về vị trí ban đầu, sau đó lặp lại với tay còn lại.

⇒ Mời bạn tham khảo: Top 10 bài tập tăng sức mạnh cơ tay tốt nhất tại nhà

2.5. Dumbbell Pullover – Với tạ đơn 

Bài tập cơ lưng xô Dumbbell Pullover này tác động nhiều đến phần cơ xô dài. Với bài tập lưng xô này khi thực hiện tại nhà bạn có thể sử dụng ghế tập hoặc ghế thường đều được, miễn sao bạn tạo cho phần đùi, hông và lưng thẳng.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế với 2 tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trước mặt.
• Bước 2: Từ từ hạ tạ qua đầu theo hình vòng cung.
• Bước 3: Tại vị trí tạ trên đầu, đưa tạ về vị trí trước mặt theo hình vòng cung.
• Bước 4: Sau đó hạ tạ từ từ qua đầu và lặp lại động tác.

Tập cơ lưng xô tại nhà không khó nếu bạn kiên trì và chăm chỉ tập luyện. Tuy nhiên, việc tập luyện cơ lưng xô với cùng một khối lượng tạ thường xuyên sẽ khiến cơ bắp xảy ra tình trạng quen mức tạ này, không kích thích cơ bắp phát triển nữa. Vì vậy, hãy tập luyện cơ lưng xô thường xuyên và nâng dần khối lượng tạ trong mỗi bài tập, bạn sẽ nhanh chóng có vùng lưng rắn chắc và khỏe khoắn.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Tăng sức mạnh, xây dựng hệ cơ bắp chắc khỏe

Trên đây là 5 bài tập cơ lưng xô tại nhà với tạ đơn mà WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu, ngoài 5 bài tập trên còn rất nhiều biến thể khác nhau nữa. Hãy tìm hiểu và theo dõi cùng WheyShop trong các chủ đề sau để có thêm những kiến thức bổ ích nhé! Chúc bạn thực hiện các bài tập cơ lưng xô tại nhà thành công!