Eccentric là gì ? Phương pháp tập tăng cơ hiệu quả mới nhất

Những người tập Gym lâu năm hoặc vận động viên thì khái niệm về Eccentric không có gì xa lạ. Vậy với những người mới tập thì sao? Bạn biết gì về phương pháp tập Eccentric ? Lợi ích mà phương pháp này mang lại là gì? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết hơn về phương pháp tập Eccentric qua bài viết sau đây nhé!

1. Eccentric là gì ?

Eccentric có thể được hiểu đơn giản như là một bài tập kéo giãn cơ bắp, là sự kích thích cơ bắp khi tạ hạ xuống. Bởi các kỹ thuật trong bài tập này là tập trung vào động tác xuống tạ, dồn hoàn toàn sức mạnh của cơ bắp cho tạ nặng từ đó kích thích cơ bắp phát triển, tăng kích thước…  Eccentric được thực hiện trong các thao tác như:

• Xuống tạ trong khi tập Overhead Press
• Chuyển động đi xuống của Squad
• Hạ thấp cơ thể khi gập bụng,
• Hạ thấp cơ thể trong khi kéo lên,

Bài tập Eccentric đóng vai trò hết sức quan trọng trong việc thúc đẩy phát triển cơ bắp hiệu quả, đồng thời nó cũng được ví như một cái phanh của cơ thể để bạn kiểm soát khi đi bộ, leo cầu thang hoặc leo núi,…

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

2. Lợi ích của phương pháp tập Eccentric

Theo một nghiên cứu về ảnh hưởng của tốc độ eccentric đối với sự tăng cơ vastus lateralis, các nhà nghiên cứu tìm thấy bằng chứng rằng với một khi mức tạ cùng time under tension (thời gian chịu áp lực) là như nhau, tốc độ eccentric không ảnh hưởng đáng kể đến hypertrophy và sự gia tăng sức mạnh. Vấn đề là bạn vẫn hạ tạ một cách có kiểm soát và chú ý đến 2 yếu tố nêu trên, mức tăng trưởng cơ bắp vẫn được đảm bảo.

Một số nghiên cứu khác còn chỉ ra kết quả bất ngờ rằng tốc độ eccentric cao hơn có thể dẫn đến sự giải phóng nhiều hơn các yếu tố tăng trưởng (growth factor), tế bào vệ tinh, và sự tổng hợp protein cao hơn. Theo đó, sự căng cơ xảy ra khi actin và myosin liên kết để tạo thành “cross bridge”. Càng nhiều cross bridge được sử dụng thì áp lực lên chúng càng nhỏ và việc kích hoạt đồng thời càng thấp, tạo ra mức thiệt hại cơ bắp thấp hơn. Pha eccentric kéo dài sẽ tạo ra nhiều thời gian hơn để cơ thể hình thành các cross bridge và do đó sẽ giảm sự kích hoạt cơ bắp, thiệt hại cho cơ, và tổng hợp protein(1).

Eccentric sẽ cho thấy kết quả là bạn có thể thấy những cải thiện của cơ bắp nhanh hơn. Ngoài giúp tăng cường phát triển cơ bắp,  Eccentric còn tăng cường tốc độ trao đổi chất (chuyển hóa calo và oxy thành năng lượng), thúc đẩy giảm cân rất hiệu quả và nhanh chóng hơn, đốt cháy một lượng lớn năng lượng liên tục ngay cả khi  bạn nghỉ tập và quá trình này có thể kéo dài tới 72 giờ. Giúp phá vỡ  tình trạng Plateau (chững tạ) của người tập Gym.

Eccentric tăng độ linh hoạt, giảm nguy cơ chấn thương.Cải thiện kỹ năng và sức mạnh nền tảng (cho người mới tập), cải thiện khả năng kiểm soát chuyển động của tạ (cho những người tập lâu năm). Gây áp lực lớn hơn lên cơ bắp (tăng thời gian cơ bắp chịu áp lực lớn hơn).

Tập luyện Eccentric bao gồm một động tác hỗ trợ nâng tạ (chuyển động đồng tâm) và giúp bạn ổn định khi bạn tự hạ tạ xuống (chuyển động lệch tâm). Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào chuyển động lệch tâm bằng cách tăng nhanh trọng lượng hoặc một phần cơ thể (giả sử trong vòng một giây) và hạ xuống từ từ (trong vòng ba đến năm giây). Giúp tăng cường khả năng chịu áp lực của gân, khớp, cũng rất quan trọng để giúp bạn phòng tránh chấn thương và nâng cao thành tích. Sự giãn cơ của eccentric cũng đồng thời giúp kéo giãn chiều dài của các bó cơ bằng cách làm tăng sarcomere trong các chuỗi cơ bắp, giúp bạn dẻo dai và linh hoạt hơn.

Bài tập Eccentric cũng thường được sử dụng để vật lý trị liệu và phục hồi chức năng trong các trường hợp:

• Chấn thương dây chằng chéo trước (ACL) thường được điều trị bằng tập Eccentric. 
• Viêm gân bánh chè, còn được gọi là “đầu gối của người nhảy”
• Chấn thương cơ-gân
• Giảm xương làm giảm mật độ khoáng xương
• Sarcopenia, suy giảm cơ liên quan đến lão hóa
• Viêm gân và các chấn thương căng thẳng lặp đi lặp lại khác…

» Tham khảo lịch tập gym 6 buổi hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-cho-nam-6-buoi-1-tuan.html

3. Lưu ý rủi ro khi tập Eccentric 

Mặc dù mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện nhưng do lực tác động, áp lực xuống cơ bắp mạnh, làm tăng nguy cơ đau cơ khởi phát muộn (DOMS) hay còn gọi là cảm giác đau, yếu, mỏi có thể đến trong lúc vận động xuống cơ cơ, đỉnh điểm của cơn đau có thể không đến ngay lập tức mà sau tập luyện, khoảng 24 đến 48 giờ sau đó .

Những cơn co thắt lệch tâm cũng có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe nếu bạn nâng tạ lớn hơn khả năng tối đa sức lực của bản thân. Với một số động tác đơn giản như gập cơ bắp tay, việc hạ tạ quá nặng có thể gây bong gân cổ tay, căng khuỷu tay và chấn thương vai. Để tránh điều này, bạn cần xác định mức tạ  mình có thể thực hiện là bao nhiêu.

4. Cách áp dụng tập Eccentric

Bài tập Eccentric này đòi hỏi tính an toàn cao, trong quá trình tập nên cần có người hỗ trợ hoặc các dụng cụ hỗ trợ chuyên biệt như dây cao su, để tránh những rủi ro đáng tiếc trong quá trình tập luyện. Không nên quá phụ thuộc vào bài tập mà nên áp dụng bài tập trong một giai đoạn nhất định để tránh cơ thể thích nghi và tự vệ bảo vệ của cơ thể lâu dài bài tập sẽ không phát huy được tác dụng như mong muốn. Eccentric được áp dụng hiệu quả trong các bài tập:

4.1 Eccentric trong bài tập Hít đất

• Bạn bắt đầu bằng tư thế plank cao với hai chân mở rộng hơn vai, lấy hai mũi bàn chân làm trụ, hai tay chống xuống đất vuông góc với vai và thẳng tay.
• Thực hiện động tác hít vào và cong cùi chỏ, hạ thấp thân người cho tới khi ngược chạm sàn, giữ tư thế đó trong một giây.
• Cuối cùng là động tác thở ra và đẩy thân người về vị trí ban đầu.

4.2 Eccentric trong bài tập Lunges

• Thực hiện đứng thẳng chân trái phía trước, chân phải ở phía sau, hai tay chống hai bên hông hoặc là để  trước ngực.
• Khuỵu chân trước xuống sao cho đùi nằm song song với mặt sàn và thở ra.
• Hít vào và trở lại tư thế ban đầu.

4.3 Eccentric trong bài tập Biceps Curl

• Chuẩn bị và đặt một tạ đòn trước mặt, đứng thẳng, chân rộng bằng vai gối hơi cong.
• Thực hiện động tác đẩy hông ra sau, 2 tay giữ chắc thanh đòn, lưng thẳng, rộng hơn vai.
• Thở ra, kéo tạ lên chú ý giữ cho cánh tay luôn sát thân người, khi lên tới vị trí cao nhất thì siết  các cơ lại và giữ trong một giây.
• Bạn hít vào và từ từ đặt tạ xuống vị trí ban đầu, không cần phải chạm sàn.

4.4 Eccentric trong bài tập Leg Extension

• Ngồi vào máy tập duỗi chân, sau đó chỉnh cho máy sao cho nghiêng khoảng một góc 30 độ xuống phía dưới,  bạn là  đặt  hai chân vào bên dưới của đòn bẩy, hai tay nắm chặt tay cầm.
• Căng cơ đùi, thở ra và thực hiện nâng chân lên cao,  càng cao càng tốt.  Ở vị trí cao nhất bạn giữ trong một giây.
• Hít vào và hạ chân xuống từ từ.

(*)Lưu ý tập Eccentric hiệu quả:

Để tập luyện các Programs sử dụng Eccentric để tăng sức mạnh và khối lượng cơ bắp hiệu quả, các bạn cần chú ý:

(*)Lựa chọn mức tạ :

• Hãy chọn mức tạ trong khoảng từ 50%-70% của mức tối đa một lần lặp lại của bạn (1 RM). 

Ví dụ: Nếu 1-RM của bạn là 50 pound, bạn nên nâng không quá 25 đến 35 pound.

• Chọn 1 mức tạ hợp lý với trọng lượng cơ thể, sau khi chọn được mức tạ hợp lý (sau khi đã khởi động), thực hiện một Negative Rep.
• Nếu bạn đủ sức để kiểm soát Negative rep trong khoảng 4-6 giây, giữ nguyên mức tạ, nhờ sự trợ giúp của Spotter và thực hiện 3 sets với Rep range 4-6.
• Ngược lại, nếu mức tạ quá nặng không thể kiểm soát được quá 3 giây, giảm tạ từ 10-20%.
• Sau kết thúc 3 Sets, giảm mức tạ xuống còn 70-80%RM và thực hiện thêm 2 Set thông thường với khoảng Rep range 4-6 (không còn đặt trọng tâm vào Eccentric Phase nữa)

(*)Thời gian nghỉ và tần suất tập luyện:

• Đây là một phương pháp có Intensity rất cao, nên hãy nghỉ ít nhất 3 phút giữa hiệp.
• Đối với tần suất tập luyện, hãy đảm bảo nhóm cơ được nghỉ từ 5-7 ngày.
• Chu kỳ tập luyện, không nên áp dụng Eccentric quá 6 tuần, sẽ làm cơ thể phản ứng tự vệ, không có tác dụng với  Eccentric những lần tập sau đó.

» Mời bạn tham khảo phương pháp tập Stronglift 5×5 tăng cơ nhanh nhất tại đây : https://wheyshop.vn/tim-hieu-stronglift-5×5-la-gi-tap-stronglift-nhu-nao-2.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về phương pháp tập Eccentric. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm cho mình kiến thức để thực hiện tập luyện hiệu quả hơn. Cảm ơn các bạn đã quan tam theo dõi !