Nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym

Nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

Tập gym giúp kích thích cơ bắp phát triển, bổ sung dinh dưỡng, thực phẩm giàu protein giúp xây dựng phục hồi cơ bắp. Vậy nên ngoài chế độ tập luyện chăm chỉ và khoa học là điều kiện cần thì bổ sung những thực phẩm giàu protein, đảm bảo dinh dưỡng là điều kiện đủ để phát triển cơ bắp toàn diện. Bài viết này, WheyShop sẽ giới thiệu tới các bạn các nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym thể hình nhé !

» Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ hiệu quả đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Nhóm thực phẩm giàu protein tốt nhất cho người tập gym

1. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ động vật : 

Protein từ động vật là các axit amin thiết yếu cơ thể có thể tổng hợp được từ các thực phẩm giàu protein tự nhiên. Protein từ nhóm này được đánh giá nguồn Protein toàn diện vì chứa đủ các nhóm amino acid thiết yếu cần cho nhu cầu chức năng của cơ thể. Các thực phẩm giàu protein tự nhiên từ các loại động vật rất đa dạng và phong phú. Protein thường không đi đơn lẻ mà còn chứa 1 số chất dinh dưỡng khác và Protein từ động vật thường chứa nhiều chất dinh dưỡng mà trong nhóm Protein thực vật không có như: 

  • Protein thường không đi đơn lẻ mà kèm theo 1 số chất dinh dưỡng khác và Protein từ động vật thường chứa kèm nhiều chất dinh dưỡng hơn Protein từ thực vật. Các dưỡng chất bao gồm:
  • Vitamin B12: thường tìm thấy trong cá, thịt, gia cầm và sữa. Nhiều người ăn chay hoặc ăn kiêng hoặc dị ứng thường bị thiếu hụt loại vitamin này.
  • Vitamin D: thường thấy trong dầu cá, trứng và sữa. Một vài nhóm thực vật có chứa Vitamin D tuy nhiên thể Vitamin D có trong động vật phù hợp hơn cho cơ thể.
  • DHA: là loại acid béo thiết yếu thường tìm thấy trong mỡ cá. Đây là 1 dưỡng chất rất quan trọng cho sức khỏe não bộ và hiếm tìm thấy trong các nhóm thực vật.
  • Heme-iron: chủ yếu được tìm thấy trong thịt, đặc biệt là thịt đỏ. Nó được hấp thụ tốt hơn trong cơ thể so với sắt không phải heme từ thực phẩm thực vật.
  • Kẽm: chủ yếu được tìm thấy trong các nguồn protein động vật, chẳng hạn như thịt bò, thịt lợn và thịt cừu. Nó cũng dễ dàng được hấp thụ và sử dụng từ các nguồn protein động vật

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

» Tìm hiểu Protein là gì , vai trò của protein với cơ thể : https://wheyshop.vn/protein-la-gi.html

***Thực phẩm giàu Protein nhóm động vật : 

1.1 Ức gà

Đây là “ món tủ”  mà gymer luôn có trong thực đơn hằng ngày, trong 85g ức gà tây, 100g ức gà ta có 24g protein, cung cấp khoảng 146 kcal. 

Một lưu ý khi sử dụng ức gà bạn nên loại bỏ lớp da gà bên ngoài vì lớp da chứa rất nhiều chất béo bão hòa, sẽ làm tăng lượng cholesterol trong máu, dễ gây hại cho tim mạch và gây tăng cân nữa đấy.Hơn nữa trong ức gà không da còn có chứa nhiều vitamin nhóm B, kẽm, selen, axit niacin,… có tác dụng tích cực với hệ thần kinh, giảm căng thẳng, mệt mỏi, cải thiện nhịp tim, huyết áp.

Tập gym giúp lấy lại vóc dáng hoặc thân hình từ gầy gò sang đẹp chuẩn. Nhưng chế độ dinh dưỡng gymer rất quan trọng. Để tăng cân nhanh tập gym nên ăn gì...

1.2 Thịt heo nạc

Thịt heo cũng chứa protein cao đến 89%, 100g có khoảng 27g protein, gần 242 kcal.

Nếu muốn tăng cường cơ bắp, bạn hãy cho thịt heo vào thực đơn của mình

30 loai thuc pham tang can nhanh thit heo nac

1.3 Thịt cừu

Thực phẩm này có lượng protein, axit niacin, vitamin B6, B12 cao, sau khi nấu chín thì hàm lượng protein đạt tầm 25 đến 26%. Trong 100g thịt cừu có 25g protein, khoảng 294 kcal, cũng như thịt lợn nạc, thịt cừu cũng mang lại hiệu quả luyện tập cơ bắp tích cực cho bạn nên khi tập gym, nên cho thực phẩm này vào danh sách nên dùng thường xuyên.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

1.4 Thịt bò nạc

Thịt bò có lượng protein cao nhất trong các loại thịt đỏ khác với mỗi 100g thịt có đến 36g protein, 199 kcal. Thịt bò giúp tăng cường sức khỏe tốt với lượng axit amoniac, vitamin B6, giàu khoáng chất nên tăng miễn dịch, phục hồi cơ thể sau vận động cường độ mạnh hiệu quả.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

1.5 Cá hồi cầu vồng

Thực phẩm này chứa hàm lượng protein cao và giàu omega-3. Trong 85g cá chứa khoảng 17 g protein. Cá hồi cầu vồng nuôi thường an toàn hơn loại cá tự nhiên bởi hàm lượng tồn dư các chất độc hại ngoài biển sẽ được giảm đáng kể.

top 18 thuc pham tang can hieu qua tot nhat 2020 ca hoi

1.6 Hàu Sữa

Cần bổ sung protein cho cơ thể, hàu là một lựa chọn cho các bạn, 100g hàu có 48g protein, calo tầm 275. Khoáng chất, vitamin C, A, B, B, carbohydrate,… nhiều giúp giảm mệt mỏi, chống viêm, tăng trao đổi chất, giúp bạn ít “đuối” khi tập luyện nặng.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

1.7 Tôm

100g tôm có 16g protein, cung cấp 77 kcal, trong tôm còn chứa nhiều vitamin A, E, B, axit niacin, thiamine, các khoáng chất như sắt, kẽm, kali,…Đây là một trong những thực phẩm tốt để bổ sung vào thực đơn eatclean cho người tập gym, muốn giảm cân vì hàm lượng chất béo trong tôm rất ít. Ngoài ra, trong tôm còn chứa rất nhiều canxi giúp xương chắc khỏe, trong 85g tôm thì có chứa 200mg canxi. Tiêu thụ lượng tôm phù hợp sẽ giúp da, tóc, móng tay của bạn luôn chắc khỏe, tràn đầy sức sống.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

1.8 Cá thu

Nếu bạn thích ăn cá, thì nên chọn cá thu, trong loại cá này cứ 100g có chứa 19g protein, 305 kcal, thực phẩm giúp cải thiện sức khỏe, phòng ngừa ung thư vú, ruột, thận, tăng cường sức khỏe hệ tim mạch, trí nhớ, ngừa Alzheimer cực tốt nhờ có chứa nhiều hợp chất Coenzyme Q10, axit béo omega-3 có khả năng chống oxy hóa cao.

Chất béo đóng vai trò rất quan trọng duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện. Cùng WheyShop tìm hiểu top 30 thực phẩm giàu chất béo qua bài viết...

1.9 Sò điệp 

Thực phẩm này  rất giàu protein. 100g sò điệp chỉ chứa 0,5 gam chất béo và chứa đến 15g protein.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

1.10 Cá mòi

Cá mòi là một loài cá nhỏ, màu trắng, vảy nhỏ, da bóng nhẫy. Dù kích thước nhỏ nhưng cá mòi chứa một lượng lớn omega-3, vitamin B12, D và canxi, DHA giúp cải thiện trí nhớ ở người cao tuổi. Cá mòi đóng hộp có chứa đầy đủ chất dinh dưỡng bởi trong hộp cá có đủ xương và da cá. 

Chất béo đóng vai trò rất quan trọng duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện. Cùng WheyShop tìm hiểu top 30 thực phẩm giàu chất béo qua bài viết...

» Mời bạn tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html

2. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ các loại đậu :

Protein thực vật thuộc loại protein không hoàn chỉnh vì nó thiếu đi 1 hoặc nhiều loại axit amin cần thiết(EAAs). Do đó đối với những người tập thể hình bạn cần phải bổ sung đa dạng nguồn protein cả động vật và thực vật để đảm bảo cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể. Các loại họ đậu như hạt như đậu xanh, đậu nành, đậu phụ là những nguồn thực phẩm giàu protein, hàm lượng cao hơn hẳn thực phẩm giàu protein từ động vật.

***Thực phẩm giàu Protein nhóm các loại đậu : 

1. Lentil hay đậu lăng:

Là một món ăn chính trong ẩm thực Ấn Độ, những cây họ đậu màu vàng, đỏ, xanh lá cây hoặc nâu này có thể tồn tại hàng tháng trên kệ bếp, cho dù được mua khô hay đóng hộp. Mỗi thìa đậu lăng cung cấp cho bạn hàm lượng lớn các chất dinh dưỡng, bao gồm protein, sắt, canxi và chất xơ, bên cạnh đó còn có các polyphenol có lợi cho tim.

Lượng chất xơ cao có trong đậu lăng hỗ trợ giảm cholesterol trong máu. Giảm lượng cholesterol, từ đó làm giảm nguy cơ bệnh tim, đột quỵ và làm sạch động mạch. Ngoài chất xơ, nó cũng chứa folat, magiê góp phần duy trì sức khỏe tim. Một chén đậu lăng tương đương với 18 gam protein mỗi khẩu phần (khoảng 228 gam).

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

2. Đậu đen hay đỗ đen:

Đỗ đen có hàm lượng carbs cao (40 gam), nhưng những carbs này được hình thành tự nhiên, không giống carbs có trong bánh mì và bánh ngọt. Bên cạnh protein (15 gam mỗi khẩu phần), loại đậu này cũng là một nguồn carb là chất xơ – chất xơ hòa tan đặc biệt, có liên quan đến việc giảm cholesterol xấu, theo chuyên gia dinh dưỡng Samantha Cochrane, Đại học bang Ohio. Đây là lý do tại sao đỗ đen thường được coi là thực phẩm tốt cho tim vì nồng độ cholesterol cao có thể gây ra bệnh tim và các vấn đề liên quan đến tim khác(1).

Bên cạnh protein và chất xơ, đỗ đen còn rất giàu chất dinh dưỡng khác, bao gồm 46 miligam canxi và chất chống oxy hóa như phytochemical có nguồn gốc từ thực vật, giúp giảm nguy cơ mắc ung thư.

giam can bang nuoc dau den co hieu qua khong dau den la gi

» Tham khảo 15 cách giảm cân bằng nước đậu đen hiệu quả : https://wheyshop.vn/giam-can-bang-nuoc-dau-den.html

3. Chickpeas – Đậu gà:

Đậu gà cung cấp lượng protein cao, khoảng 15 gram mỗi một cốc đầu gà. Bạn có thể lựa chọn loại đậu này thay thế cho mì ống, gạo, khoai tây chiên và kem. Đậu gà có rất nhiều công dụng, giàu dinh dưỡng, không dị ứng và có giá rẻ. 

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

4. Edamame hay đậu nành Nhật:

So với hầu hết các nguồn thực phẩm cung cấp protein từ thực vật thì đậu nành con có hàm lượng protein cao hơn, khoảng 19 gram mỗi cốc khẩu phần. Những hạt đậu nành chưa trưởng thành này không chỉ giúp bạn nạp vào cơ thể protein mà còn là nguồn cung cấp chất xơ, folate và kali tốt. Một phân tích tổng hợp gần đây cho thấy các thực phẩm có nguồn gốc từ đậu nành như edamame có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư. 

che do an eat lean hana giang anh giam mo trong 28 ngay dau nanh nhat_compressed

5. Đậu phụ:

Đậu phụ được làm từ sữa đậu nành dù không hương vị nhưng có thể mang đến cho bạn tất cả những điều tốt đẹp mà bạn sẽ thích khi bạn sáng tạo và nấu chúng đúng cách. Nó ngấm gia vị như một miếng bọt biển và rất dễ chế biến, thích hợp với nhiều món. Bạn có thể làm món đậu phụ chiên giòn, trộn nó vào nước sốt hoặc biến nó thành phô mai không sữa.  Một chén đậu phụ tương đương với 20 gram protein mỗi khẩu phần.

Chất béo đóng vai trò rất quan trọng duy trì cơ thể khỏe mạnh, phát triển toàn diện. Cùng WheyShop tìm hiểu top 30 thực phẩm giàu chất béo qua bài viết...

» Tham khảo đậu nành có tốt cho sức khỏe không : https://wheyshop.vn/dau-nanh-tot-hay-xau-doi-voi-suc-khoe.html

3. Nhóm thực phẩm giàu Protein từ hoa quả, rau củ :

Nguồn protein thực vật thường mang đến nhiều lợi ích về sức khỏe cho con người mà các loại protein động vật không thể làm được. Đây cũng là nhóm thực phẩm giàu protein mà những người ăn chay trường, hay người tập gym thường xuyên sử dụng protein thực vật thường có thể trọng, lượng cholesterol cũng như huyết áp thấp hơn so với những người ăn nhiều protein động vật từ đó ngăn người được nhiều căn bệnh nguy hiểm. 

***Thực phẩm giàu Protein nhóm thực vật : 

1. Cải xoong (Watercress): 

Cải xoong là một loại cây họ cải mọc trong nước và có hàm lượng protein cao. 100 gram cải xoong chứa 2,3 gram protein chiếm 50% lượng calo. Loại rau này cũng có lượng vitamin B, canxi, mangan, kali, vitamin A và vitamin C tốt, cải xoong cũng đã được chứng minh là có khả năng chống oxy hóa. Nó cũng chứa các hợp chất phenolic có thể giúp ngăn ngừa ung thư. 

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

2. Cải bẹ xanh: 

Thuộc họ Brassica và rất giống với cải xoăn nhưng có vị mù tạt riêng biệt. 100 gram cải bẹ xanh chứa 2,7 gram protein chiếm 25% lượng calo. Cải bẹ xanh cũng chứa nhiều mangan, canxi, kali, Vitamin B, vitamin C và vitamin E.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

3. Bông cải xanh:

100gr bông cải xanh có thể cung cấp 34 calo bao gồm 2,8 gram protein chiếm 20% năng lượng chứa các axit amin thiết yếu. Bông cải cũng chứa nhiều folate, mangan, kali, phốt pho và vitamin C và K. Cung cấp một lượng lớn flavonoid như kaempferol có tác dụng trong việc chống oxy hóa và chống viêm.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

4. Cải búp (Collard greens):

Loại cải này cùng một họ với cải xoăn bông cải xanh và súp lơ. 100 gram cải búp chứa 2,5 gram protein chiếm 20% lượng calo. Ngoài ra, rau xanh collard là một nguồn tuyệt vời của canxi, kali và mangan.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

5. Cải Brussels: 

100 gram mầm Brussels chứa 3,75 gram chất xơ và 3,4 gram protein chiếm 19% lượng calo trong thực phẩm này. Cải Brussels cũng rất giàu folate, mangan, magie, kali, sắt, canxi và vitamin K, C, A và B6.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

6. Rau bina (Cải bó xôi):

Là một trong những loại rau lá xanh giàu dinh dưỡng nhất. 100 gram rau bina chứa 2,9 gram. Protein chiếm 30% lượng calo trong rau bina chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Rau bina cũng chứa một lượng lớn folate, mangan, magie, sắt, kali, canxi, vitamin A và vitamin C. các hợp chất có trong rau bina có thể làm tăng khả năng chống oxy hóa và giảm viêm. Trong một nghiên cứu, 20 vận động viên đã bổ sung rau bina trong 14 ngày đã giảm tổn thương cơ bắp.

20 loai thuc pham giam can hieu qua rau cai

7. Cải thìa:

100gr cải thìa chứa 1,5 gram protein chiếm 28% lượng calo. Đây cũng là một nguồn tuyệt vời của folate, canxi, kali, mangan, sắt và vitamin A, C và K.

Một số nghiên cứu về tế bào cho thấy cải thìa rất giàu các hợp chất có hoạt tính chống oxy hóa. Ngoài ra, một nghiên cứu trên động vật cho thấy việc bổ sung bột cải thìa giúp giảm nguy cơ ung thư gan.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

8. Nấm:

Ngoài protein, nấm rất giàu selen – một khoáng chất tăng cường khả năng sinh sản và làm săn chắc cơ bắp. Nấm còn giúp bạn giảm cân và có một cơ thể săn chắc.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

9. Măng tây:

100 gram măng tây chứa 2,2 gram protein chiếm 27% lượng calo trong măng tây.Măng tây cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin B, folate, đồng, mangan, phốt pho, 

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

10. Súp lơ (Bông cải):

Trong 100 gram súp lơ có 2 gram protein và 25 calo đồng thời cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C và K và các khoáng chất như kali, mangan, magiê, phốt pho, canxi và sắt. Súp lơ cũng chứa một lượng lớn hợp chất glucosinolate gọi là sinigrin có đặc tính chống ung thư, chống oxy hóa và chống viêm.

20 loai thuc pham giam can hieu qua sup lo xanh

11. Bắp Ngô:

1/2 cốc ngô hạt có chứa khoảng 2,5gr protein. Những người ăn chay có thể thưởng thức ngô luộc (nên chọn ngô hữu cơ), có thể chế biến các món như bánh ngô, soup ngô hoặc các món hầm.

an nhieu tinh bot co tot kong tac hai cua tinh bot ngo

12. Quả bơ:

Một nửa quả bơ chứa 2gr protein và là loại quả được rất nhiều người ưa thích. Bạn có thể ăn quả bơ cùng bánh mì, các món cuốn, salad hoặc làm kem bơ.

top 18 thuc pham tang can hieu qua tot nhat 2020 qua bo

13. Bưởi:

Mỗi múi bưởi chứa khoảng 2gr protein. Đây là một trong những thực phẩm giúp giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất cho cơ thể. Đậu ngọt

20 loai thuc pham giam can hieu qua buoi

14. Quả ổi:

chứa nhiều protein hơn bất kỳ loại trái cây nào. Ổi cũng chứa lycopene, có tác dụng như một tác nhân chống ung thư. Ngoài ra, ổi cũng góp phần bổ sung lượng vitamin C cần thiết cho cơ thể mỗi ngày, do vậy giúp tăng cường hệ thống miễn dịch.

Tìm hiểu lựa chọn được những thực phẩm giàu Protein đảm bảo chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hỗ trợ tăng cơ bắp nhanh chóng dành cho người tập gym, thể hình ...

15. Bột ca cao không đường:

Có khoảng 2gr protein trong 2 thìa bột ca cao. Bột ca cao không đường chứa nhiều chất xơ giúp bạn giảm cân, đồng thời mangan có trong đó cũng giúp cơ bắp trở nên săn chắc và quyến rũ.

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 30 thực phẩm giàu chất đạm protein tốt nhất dành cho người tập gym, tập thể hình bổ sung phát triển cơ bắp nhé ...

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất béo tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-beo-tot-nhat.html

Trên đây là bài viết của WheyShop chia sẻ về những nhóm thực phẩm giàu protein dành cho người tập gym thể hình bổ sung. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn những thực phẩm giàu protein cho bữa ăn, hỗ trợ tập luyện và cải thiện sức khỏe hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết . Chúc các bạn tập luyện hiệu quả và thành công !

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.