Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu và những sai lầm cơ bản hay mắc phải

Các bạn nữ hầu hết luôn mong muốn có một thân hình cân đối, thon gọn và quyến rũ. Nhưng vì là người mới tập nên bạn chưa biết phải bắt đầu từ đâu? Vậy thì ngay sau đây, hãy cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu ngay các bài tập cho nữ mới bắt đầu trong bài viết này nhé!

Bài tập gym cho nữ mới tập

Hít đất – bài tập gym đơn giản mà hiệu quả

Hít đất là một bài tập cực kỳ phổ biến, nhất là đối với nam giới, hít đất giúp bạn giảm lượng mỡ thừa vùng bụng cực kỳ hiệu quả nhờ sự thay đổi nhịp thể khi luyện tập. Ngoài ra, việc hít đất còn giúp cánh tay và vai của bạn thon gọn hơn trông thấy.
Thực hiện như sau:

Đặt lòng bàn tay và ngón chân tiếp xúc với mặt đất, tay rang rộng bằng vai.
Cơ thể tạo thành đường thẳng từ đất tới mắt cá, siết cơ bụng và mông.
Sau đó hạ người xuống một cách từ từ, khuỷu tay tạo thành một góc 90 độ, dừng lại và nâng người lên.
Mỗi lần thực hiện bài tập hít đất này từ 10 – 15 lần.

Squat – bài tập gym hiệu quả dành cho nữ

Squat luôn là bài tập được các chị em ưa thích, không chỉ giúp giảm mỡ thừa hiệu quả cho chân thon gọn, mà còn giúp chị em có một vòng 3 đầy đặn và quyến rũ hơn. Đối với bài tập này, bạn có thể tập không tạ trước hoặc tập thêm với tạ chuông nếu thấy quá nhẹ.
Thực hiện như sau:
Hai chân đứng rộng hơn vai, hai tay giơ thẳng về phía trước với lòng bàn tay hướng xuống dưới.
Từ từ hạ thấp trọng tâm, giữ cho lưng thẳng tự nhiên tránh bị cong.
Giữ tại vị trí thấp trong khoảng 1 – 2 giây, sau đó quay trở về vị trí ban đầu
Thực hiện lặp lại từ 10 – 12 lần mỗi hiệp.

Kéo cơ xô với máy kéo cáp

Một cơ lưng chắc khỏe thon gọn chắc chắn sẽ làm bạn hài lòng, tự tin hơn khi mặc nhưng bộ trang phục hở lưng quyến rũ, việc tập cơ xô với máy kéo cáp sẽ giúp phần lưng xô của bạn thon gọn hơn, săn chắc hơn. Đây cũng là nhóm cơ rất quan trọng cho việc phát triển cơ tổng thể. Thực hiện như sau:

Lấy tay kéo cáp ngồi vào ghế, phần bắp đùi trước để giữa đệm chân, giữ lưng thẳng, ngực ưỡn về phía trước
Lấy tay kéo cáp xuống ngang cằm hoặc về gần phía ngực, siết chặt cơ bắp ở ngực, kéo căng trong 1 – 2 giây.
Hít vào và trở về vị trí ban đầu và lặp lại

Gập bụng

Với bài tập này, người tập không cần phải sử dụng đến tạ, tuy nhiên đối với những người mới tập thường khá khó khăn trong bài tập này do chưa cảm nhận cơ rõ rệt, và ngoài ra sau khi tập bạn sẽ bị đau cơ bụng, nhưng khi đã tập quen thì đây sẽ là một bài tập đem lại hiệu quả cực tốt, giúp tác động mạnh đến cơ bụng và giảm mỡ thừa hiệu quả. Thực hiện như sau:

Bạn nằm ngửa ra phía sau, đầu gối gập, tay để sau gáy đồng thời khuỷu tay dang ra hai bên.
Thở ra nhẹ nhàng, co cơ bụng, nâng vai và đầu lên, cong cổ nhưng không nên để quá căng về phía ngực. Tiếp tục hít vào và thả lỏng để cho cơ thể hơi ngả về sau.

Những sai lầm cơ bản hay mắc phải khi mới tập gym

Hầu hết đối với những người khi mới tập gym, nhất là nữ giới thường mắc phải một số sai lầm sau đây:
Ăn quá nhiều hoặc để bụng đói trước khi tập: Một số chị em có xu hướng nhịn ăn để giảm cân hoặc ăn quá nhiều trước thời gian tập luyện, điều này rất nguy hiểm bởi ăn quá nhiều hoặc quá ít sẽ gây ảnh hưởng đến chất lượng của buổi tập, có thể khiến bạn khó chịu, buồn nôn thậm chí tụt huyết áp nếu ăn quá ít.
Tập ngay mà không khởi động: Việc dành ra 10 – 15 phút để khởi động trước khi luyện tập là vô cùng cần thiết bởi điều này sẽ giúp cơ bắp của bạn được làm ấm, khớp xương trơn tru hơn và tránh được nguy cơ chấn thương khi thực hiện các bài tập.
Tập liên tiếp không nghỉ: Rất nhiều chị em thường có xu hướng suy nghĩ tập nhiều sẽ giảm nhiều, và do đó tập liền 7 ngày 1 tuần không nghỉ, điều này rất nguy hiểm bởi cơ bắp của bạn cần được nghỉ ngơi và phục hồi, chính vì vậy, việc tập luyện quá nhiều khiến bạn dễ mệt mỏi, uể oải, gây suy giảm cơ bắp từ đó khiến bạn nản chí và bỏ tập.
Tập theo những người tập lâu năm: Rất nhiều người thường có xu hướng bắt trước theo những người tập lâu năm, điều này là không nên bởi khả năng cảm nhận cơ của bạn còn yếu và cơ bắp không thể bằng người tập lâu năm, sẽ khiến bạn mệt mỏi nhanh hơn, mất sức nhiều hơn và ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.
https://wheyshop.vn/san-pham/mutant-mass-xxxtreme-2500-22lbs
Trên đây là những lưu ý và bài tập cho nữ mới bắt đầu mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu, hãy lựa chọn cho mình một chế độ dinh dưỡng cũng như tập luyện phù hợp và hiệu quả để cho bạn một cơ thể thon gọn, săn chắc và quyến rũ nhé!

Thu Huyền - Admin WheyShop

Thu Huyền tốt nghiệp chuyên ngành Dinh dưỡng tại Đại học Y Dược Thành phố Hồ Chí Minh. Cô có hơn 7 năm kinh nghiệm làm việc trong lĩnh vực dinh dưỡng thể hình, từng tư vấn cho hàng nghìn khách hàng từ người mới bắt đầu đến vận động viên chuyên nghiệp.

Xem bài viết cùng tác giả

MENU

Đã xem

Những bài tập gym cho nữ mới bắt đầu và những sai lầm cơ bản hay mắc phải

Bài tập gym cho nữ mới tập