10 Nguyên nhân khó tăng cân và 9 cách khắc phục người gầy nên biết

Tại sao có những người gầy nhưng ăn mãi mà không béo? Nếu bạn đang loay hoay trong việc cải thiện cân nặng của mình, mong muốn tìm hiểu về nguyên nhân khó tăng cân thì hãy cùng WheyShop tham khảo bài viết sau đây để điểm mặt 10 nguyên nhân khó tăng cân và cách khắc phục mà người gầy thường mắc phải nhé!

⇒ Xem thêm các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. 10+ Nguyên nhân khó tăng cân của người gầy

Nhiều người cho rằng gầy là do cơ địa khó tăng cân, tuy nhiên điều này không phải là nguyên nhân khó tăng cân chủ yếu. Tạng người gầy khó tăng cân chỉ là chiếm phần trăm nhỏ lý do, phần lớn ảnh hưởng lên cơ thể bởi những nguyên nhân dưới đây:

1.1. Mất cân bằng dinh dưỡng

Người gầy khó tăng cân hầu hết bởi chế độ ăn thiếu dinh dưỡng. Ăn quá nhiều tinh bột, chất béo và chất đạm, không bổ sung rau củ quả và các loại vitamin khoáng chất cần thiết, dẫn đến mất cân bằng dinh dưỡng, ảnh hưởng tới khả năng trao đổi chất và hấp thụ của cơ thể. 

Theo nghiên cứu của viện dinh dưỡng, 80% người Việt Nam ăn uống thiếu các vi chất cần thiết cho cơ thể như: kẽm, magie, iod, selen, các vitamin nhóm B, D, K, E. Điều này làm mất cân bằng sinh hóa trong cơ thể, cũng như không đảm bảo quá trình chuyển hóa hấp thu dinh dưỡng nên dẫn đến tình trạng gầy. 

1.2. Bỏ bữa ăn sáng

Rất nhiều người bỏ bữa ăn sáng giàu dinh dưỡng do ngủ dậy muộn, công việc bận rộn, không muốn ăn khi thức dậy,… Đây chính là một trong những nguyên nhân thiếu cân phổ biến nhất.

Bữa sáng là bữa quan trọng đầu tiên trong ngày để bổ sung năng lượng, nâng cao trao đổi chất, cung cấp năng lượng làm việc và cải thiện tinh thần.

Khi bỏ bữa sáng, bạn đã bỏ qua cơ hội cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể và các bữa ăn sau đó không bù đắp đủ lượng calo bị thiếu hụt khiến bạn khó tăng cân.Trong khi nhu cầu dinh dưỡng của những người muốn tăng cân phải cao hơn so với người bình thường.

1.3. Thiếu hụt dinh dưỡng

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, một trong những lý do vì sao người gầy rất khó tăng cân bởi vì ăn chưa đủ chất hay thiếu hụt dinh dưỡng. Trong các bữa chính, bạn ăn ít hoặc thiếu tinh bột, chất đạm, chất béo,…khiến cơ thể không có năng lượng dư thừa dự trữ để tăng cân.

Mặt khác, thiếu hụt dinh dưỡng cũng khiến cơ thể luôn uể oải mệt mỏi, giảm khả năng trao đổi chất, từ đó ăn uống không ngon miệng, hấp thụ kém. Điều này cũng khiến bạn ăn nhiều mà khối lượng cơ thể không tăng.

1.4. Hấp thụ, tiêu hóa kém

Khả năng hấp thu thức ăn của cơ thể phụ thuộc nhiều vào số lượng các lợi khuẩn trong đường ruột cũng như chế độ dinh dưỡng hằng ngày. Số lượng lợi khuẩn này ở người gầy thường bị thiếu vì những nguyên nhân khó tăng cân sau:

• Bị stress do áp lực công việc hay học hành, kèm theo tâm trạng lo lắng, căng thẳng dài ngày.
• Ăn nhiều chất béo, đạm, bột đường, sử dụng rượu bia, các chất kích thích và ít ăn rau củ quả.
• Bị các bệnh về đường ruột, hoặc uống thuốc kháng sinh, thuốc chữa bệnh.

1.5. Thiếu ngủ

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc tái tạo cơ bắp và phục hồi cơ thể. Nếu như bị thường xuyên rơi vào tình trạng mất ngủ, ngủ không sâu giấc hoặc ngủ không đủ 6 – 8 tiếng/ngày, cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, lừ đừ, ăn uống kém và khả năng trao đổi chất kém. Thiếu ngủ là nguyên nhân khiến người gầy khó tăng cân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 30+ thực phẩm thức ăn tăng cân nhanh

1.6. Mắc một số chứng bệnh mãn tính 

Bị đau dạ dày – tá tràng, viêm đại tràng, rối loạn tiêu hóa, táo bón… hay các bệnh mãn tính khác về đường tiêu hóa khiến cho bạn ăn mãi không béo, cũng chính là nguyên nhân khó tăng cân. Trường hợp này bạn nên đi khám và tham khảo ý kiến bác sĩ để có hướng chữa bệnh và giải quyết tình trạng càng ngày càng gầy.

1.7. Thói quen sinh hoạt không lành mạnh

Những thói quen khiến bạn gầy đi bao gồm:

• Thường xuyên sử dụng các chất kích thích như hút thuốc lá, uống rượu bia, cà phê,…
• Suy nghĩ tiêu cực, luôn lo lắng, buồn phiền.
• Tâm trạng không ổn định.

Bởi các chất độc khi xâm nhiễm cơ thể, chúng trở thành gốc tự do làm suy yếu hệ miễn dịch, dẫn đến tình trạng rối loạn hấp thụ dưỡng chất. Lúc này, khi chất dinh dưỡng đưa vào cơ thể không được hấp thụ mà bị đào thải ra ngoài ngay lập tức làm quá trình tăng cân khó khăn, thậm chí người gầy ăn mãi cũng không béo.

1.8. Uống ít nước

Lười uống nước cũng chính là một trong những nguyên nhân khó tăng cân. Vì nước chiếm đến 70% trong cơ thể và rất cần thiết trong quá trình trao đổi chất, thải các chất độc ra ngoài giúp cơ thể khỏe mạnh.

Uống nước từ 1.5 – 2L/ngày không những phòng tránh được các nguy cơ bệnh tật, mà còn thúc đẩy quá trình tăng cân, ngoài nước lọc, bạn nên uống thêm các loại nước ép rau quả, sinh tố trái cây.

1.9. Lười vận động 

Bạn ăn nhiều nhưng vẫn gầy không những do chế độ ăn uống không hợp lý mà còn là do bạn lười vận động. Lười vận động khiến cơ thể luôn uể oải, mệt mỏi, khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng kém.

Hãy dành 15 – 30 phút/ngày với các bài tập thể hình phù hợp giúp cơ thể tạo khối cơ săn chắc, tăng sức đề kháng, dẻo dai, ngủ ngon hơn, ăn ngon miệng hơn. Khi đó mục tiêu cân nặng của bạn sẽ không còn quá xa vời.

1.10. Lao động quá sức

Lao động quá sức chính là nguyên nhân khó tăng cân. Làm việc quá mức dẫn đến suy nhược cơ thể, mệt mỏi, điều đó làm gián đoạn các quá trình quan trọng của cơ thể như khả năng trao đổi chất, tinh thần, tiêu tốn nhiều năng lượng. Kết quả, toàn bộ lối sống của bạn bị ảnh hưởng cả về tinh thần lẫn thể chất, như vậy việc tăng cân lại càng trở lên khó khăn hơn bao giờ hết. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tăng cân cho tạng người Ectomorph

2. Gợi ý 9+ cách khắc phục những nguyên nhân khó tăng cân

2.1. Chế độ ăn giàu calories

Nếu bạn là người khó tăng cân, điều bạn phải làm là theo dõi hàm lượng calo nạp vào và tiêu thụ của bản thân. Nguyên tắc tăng cân: lượng calo bạn nạp vào nhiều hơn lượng calo đốt cháy hằng ngày (calo in > calo out). Nếu calo in > calo out đây sẽ là nguyên nhân bạn khó tăng cân.

Bằng cách đặt mục ăn nhiều thực phẩm chứa calo, tiêu nạp nhiều hơn 300–500 calo/ngày so với lượng calo bạn đã đốt cháy sẽ giúp người gầy khó hấp thụ tăng cân hiệu quả. Nếu bạn muốn tăng cân nhanh, hãy nạp nhiều hơn 700 – 1.000 calo so với lượng calo bạn đốt cháy bằng cách tính toán BMR, TDEE nhé!

Sạu khi tính được lượng calo của mình, bạn nên chia nhỏ bữa ăn thành nhiều bữa trong ngày. Hãy tăng các bữa ăn của mình lên thành 6 bữa/ngày bao gồm 3 bữa chính và 3 bữa phụ, trung bình mỗi bữa sẽ cách nhau 3 đến 4 tiếng

Xây dựng 1 chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất cho người khó tăng cân là điều cần thiết. Để tăng cân khoa học, bạn nên đảm bảo bữa ăn cung cấp đủ 4 nhóm dưỡng chất:

• Chất đạm
• Chất béo lành mạnh
• Tinh bột
• Vitamin và khoáng chất

2.2. Chế độ ăn giàu Protein

Theo các chuyên gia, việc tăng cân nên được hiểu là tăng cơ chứ không phải tăng mỡ cho cơ thể. Chính vì thế, việc tăng lượng protein trong mỗi bữa ăn là cách tăng cân khoa học nhất, bởi protein có tác dụng xây dựng các khối cơ.

Bên cạnh đó, thực đơn cho người gầy khó hấp thu nếu thiếu protein, thức ăn được đưa vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành mỡ, gây béo phì. Vì vậy, bạn hãy chọn các thực phẩm giàu đạm như: thịt nạc, cá, ngũ cốc, các loại hạt, đậu nành, trứng,…

2.3. Bổ sung chất béo tốt

Bí quyết của cách tăng cân cho các bạn nam và nữ khó hấp thụ chính là chất béo. Chất béo có vai trò lớn trong quá trình tăng cân, 1g chất béo = 9 calo. Chính vì thế, việc tăng lượng chất béo lành mạnh là cách tăng cân vô cùng hiệu quả.

Bạn không nên bỏ qua những thực phẩm giàu chất béo lành mạnh như phô mai, chocolate, quả bơ, hạt chia, đậu nành,… để tăng cân nhanh. Ngoài ra, bạn nên sử dụng dầu có nguồn gốc từ thực vật như dầu đậu nành, dầu ô liu,… Omega-3 từ các loại cá biển như cá ngừ, cá hồi,…cũng là nguồn chất béo tốt giúp bạn tăng cân.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ món ăn tăng cân hiệu quả nhất cho người gầy

2.4. Ăn nhiều hoa quả trái cây

Vitamin và khoáng chất giúp cơ thể bạn đẩy nhanh quá trình trao đổi chất để giữ cơ thể khỏe mạnh và giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Các loại vitamin và khoáng chất bao gồm sắt, canxi, vitamin D, vitamin C, vitamin B12, kẽm, vitamin B1, vitamin A,…

Các loại hoa quả hay nước ép trái cây, cũng là 1 nguồn cung cấp calo, vitamin và khoáng chất rất tốt cho cơ thể cải thiện sức khỏe tổng thể. Hãy uống 1 cốc nước cam hay cốc sinh tố bơ mỗi ngày để tăng lượng calo nạp vào cơ thể, do đó tăng cân có hiệu quả hơn.

2.5. Ăn thực phẩm lành mạnh trước khi đi ngủ

Khoảng 2 – 3 tiếng trước khi đi ngủ, hãy ăn thêm 1 bữa phụ để giúp tăng cân. Bên cạnh đó, bữa ăn này sẽ giúp cơ thể không bị đói về đêm, từ đó bạn có thể ngủ ngon và ngủ sâu hơn. Thực phẩm giàu tinh bột để bạn tăng cân như gạo, mì ống, khoai tây, bánh mì, ngũ cốc, các loại đậu, trái cây,… cùng nguồn protein đa dạng như sữa tươi, trứng, gà, cá hồi,…

2.6. Lên kế hoạch tập luyện hợp lý

Tập luyện thể thao cũng là 1 cách giúp nhanh có cảm giác thèm ăn, tăng cường trao đổi chất, hấp thu dinh dưỡng và tăng cân hiệu quả hơn. Nhưng lưu ý không nên tập luyện quá sức, bạn có thể tập các bài tập tập đơn giản vừa sức hoặc các động tác yoga cơ bản hỗ trợ thải độc, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt.

WheyShop khuyên bạn hãy thêm sữa tăng cân vào chế độ ăn của bản thân, vì đây là 1 cách để khắc phục nguyên nhân khó tăng cân. Sản phẩm với công thức giàu dinh dưỡng vitamin và protein sẽ giúp bạn tăng cân nhanh chóng. Chăm chỉ luyện tập kết hợp uống sữa tăng cân đảm bảo bạn sẽ tối ưu hiệu quả tăng cân.

⇒ Xem thêm sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer cho người gầy tại: https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

2.7. Tránh xa các chất kích thích, chứa cồn

Cách chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, nước ngọt có ga,…chính là những nguyên nhân khó tăng cân, không chỉ ảnh hưởng đến quá trình thực hiện, mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe toàn cơ thể. Chính vì thế, dù không thực hiện quá trình tăng hay giảm cân, bạn cũng nên hạn chế nạp những chất này vào cơ thể để tăng cân hiệu quả.

2.8. Đảm bảo giấc ngủ

Nên hình thành cho mình có thói quen đi ngủ sớm trước 10h30 tối và ngủ đủ 8 tiếng/ngày, để đảm bảo cơ thể luôn trong trạng thái khỏe mạnh. Chỉ khi đó, cơ thể mới có thể hấp thụ các chất dinh dưỡng một cách tốt nhất. Đây là cách tăng cân cho người gầy khó hấp thụ hiệu quả.

2.9. Uống đủ nước

Mỗi ngày cơ thể cần cung cấp 2Lnước, ngoài nước lọc bạn có thể bổ sung thêm nước canh, nước xương hầm, sữa, nước ép trái cây,… Với người gầy muốn tăng cân nhanh hãy uống 2 – 3 ly sữa mỗi ngày, thời điểm uống sữa thích hợp là sau khi ăn 30 phút và trước khi ngủ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hiệu quả và đơn giản nhất

Trên đây là chia sẻ của WheyShop với bạn đọc về 10 nguyên nhân khó tăng cân và cách khắc phục. Mong rằng qua bài viết về nguyên nhân khó tăng cân, các bạn đã trang bị thêm được kiến thức cho bản thân để cải thiện cân nặng để có được vóc dáng lý tưởng. Chúc các bạn tăng cân thành công nhé!