Chất xơ và sức khỏe : nguồn gốc và vai trò của chất xơ

Chất xơ là gì? Vai trò của chất xơ với cơ thể như thế nào? Cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết và giải đáp thắc mắc về chất xơ qua bài viết sau đây nhé!

» Tham khảo sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Nguồn gốc của chất xơ

Nếu bạn ăn rau xanh mỗi ngày, chắc chắn bạn đang nạp chất xơ cho cơ thể. Chất xơ là nhóm dưỡng chất cực kỳ cần thiết cho mỗi người. Chất xơ không chỉ có tác dụng về mặt tiêu hoá mà còn mang lại rất nhiều lợi ích khác cho cơ thể.

Cấu tạo chính của chất xơ đó là các phân tử cacbohydrat, cụ thể là monosaccarit hoặc là polisaccarit. Nghiên cứu chỉ ra rằng, nhờ sự có mặt của chất xơ trong cơ thể, mà hoạt động tiêu hoá diễn ra ổn định hơn, sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện hơn. Đó là lý do vì sao chất xơ là dưỡng chất không thể thiếu trong bữa ăn hàng ngày của mỗi người. 

Chất xơ gồm các phân tử cacbohidrat (monosaccarit hoặc polisaccarit) được phân thành hai loại khác nhau gồm:

1.1 Chất xơ hoà tan

Đây là loại chất xơ có thể hoà tan trong chất lỏng được trước khi đi vào đường ruột dưới dạng gel. Loại chất xơ này có trong rau củ, lá cây có độ nhớt cao như rau đay, rau mồng tơi và một số loại đậu như đậu ván, đậu hà lan.

1.2 Chất xơ không tan

Ngược lại với chất xơ hoà tan thì chất xơ không tan là chất xơ không thể hoà tan bằng chất lỏng trước khi đi vào đường ruột. Nó có thể được trao đổi qua cách hấp thụ trơ và cung cấp trương nở, tiền sinh hay chuyển hoá lên men. Các sợi chất xơ trương nở sẽ hút nước trong khi di chuyển trong đường ruột. Sợi không hoà tan có tác dụng đẩy nhanh sự vận chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hoá. Loạt chất xơ này có nhiều trong vỏ các loại thực phẩm như: lúa mì, lúa mạch nguyên vỏ và một số loại rau củ,…

Ostrovit Apple Fiber (200g)

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất xơ tốt nhất cho sức khỏe: https://wheyshop.vn/30-thuc-pham-giau-chat-xo-tot-nhat.html

2. Vai trò của chất xơ với cơ thể

2.1 Hỗ trợ giảm mỡ

Tác dụng của chất xơ có thể kể đến đầu tiên là hỗ trợ giảm cân chống, béo phì, phòng tiêu chảy và các rối loạn đường tiêu hóa do loạn khuẩn. Đồng thời chất xơ còn giúp cho cholesterol trong máu giảm. 

2.2 Giảm cholesterol

Chất xơ tan còn là thức ăn cho vi khuẩn có lợi bên trong đường ruột, gắn kết với các acid mật trong ruột có tác dụng làm giảm nhũ tương hóa chất béo của thức ăn (làm dễ tiêu), thẩm thấu, nối kết với các cholesterol xấu để thải trừ chúng ra khỏi cơ thể. 

2.3 Hỗ trợ tiểu đường

Còn chất xơ không hòa tan có tác dụng giúp cơ thể hạn chế sự tăng đường huyết sau khi ăn ở các bệnh nhân mắc bệnh đái tháo đường và phòng chống tăng cholesterol trong máu cũng như phòng chống ung thư đại trực tràng. Khi chất xơ không hòa tan đi vào đường ruột, chất xơ này giúp tạo khối phân và kích thích đại trực tràng hoạt động nhẹ nhàng, chống táo bón. 

2.4 Chống táo bón

Đặc biệt tác dụng của chất xơ như đã nói ở trên là hạn chế tình trạng táo bón. Cụ thể, chất xơ là yếu tố giúp thực phẩm di chuyển tốt và làm cho các chất trong ruột được phân hoá tốt hơn làm khả năng táo bón bị hạn chế đến mức thấp nhất. Thêm vào đó, chất xơ có khả năng hút nước tốt nên nó có thể giữ lại chất dinh dưỡng trong cơ thể và đào thải chất thải ra bên ngoài.

2.5 Tốt cho tiêu hóa

Thêm vào đó chất xơ không hòa tan bên trong cám lúa mì, và một số trái cây và rau quả còn được khuyến khích để điều trị các bệnh về tiêu hoán hư táo bón, trĩ, tiêu chảy hoặc các chứng đi ngoài không tự chủ. Chất xơ làm phồng phân, giúp phân mềm hơn và dễ đi ngoài hơn. Chất xơ giúp phân đi ngoài đều đặn,…tác dụng của nó có thể như đang thay thế thuốc nhuận tràng. 

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất đạm tốt nhất tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-dam-tot-nhat.html

3. Những thực phẩm giàu chất xơ

Tác dụng của chất xơ tốt như vậy thì chúng ta nên bổ sung cho bữa ăn hàng ngày những đồ ăn nào để có thể tăng cường loại dưỡng chất này. Nếu bạn còn băn khoăn về vấn đề này thì có thể tham khảo các thực phẩm sau đây: 

3.1 Đậu Hà Lan

Đây là loại thực phẩm có lẽ quen thuộc với bữa ăn của rất nhiều gia đình Việt ngày nay. Thực phẩm này chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao. Theo tính toán có khoản 16,3g chất xơ trong một đĩa đậu hà lan đã luộc chín. Ngoài ra nếu muốn dùng loại thực phẩm này nhiều bạn có thể chế biến nó thành rất nhiều các món ăn khác nhau để tránh sự nhàm chán.

3.2 Yến mạch

Yến mạch là loại thực phẩm chứa chất xơ hoà tan rất cao. Nếu thường xuyên sử dụng yến mạch, chúng ta dễ dàng kiểm soát lượng đường và cholesterol trong máu và hạn chế được các bệnh liên quan đến tim mạch. Những loại thực phẩm này khá là khó chế biến cũng như để ăn được nhiều thì khác ngán. Do đó, bạn có thể sử dụng chúng từ 2-3 lần một tuần cho mỗi bữa sáng, hoặc kết hợp chúng với trái cây hoặc sữa để có thể dễ hấp thụ chúng hơn. 

3.3 Cà rốt

Cà rốt không chỉ nhiều vitamin A giúp sáng mắt như chúng ta vẫn hay truyền tai nhau mà trong cà rốt còn chứa rất nhiều dưỡng chất khác tốt cho sức khoẻ như khả năng chống oxy hóa rất tốt hơn nữa hàm lượng chất xơ có trong 100g cà rốt cũng rất là cao đó. Người ta tính toán rằng trong một củ cà rốt có tới 3-4g chất xơ. Bạn hãy kết hợp cà rốt với các món ăn khác hàng ngày để có được những bữa ăn chất lượng nhé. 

Bên cạnh đó các loại ngũ cốc ăn sáng cũng có thể là một nguồn cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Một số loại trái cây và rau quả cũng sẽ đặc biệt hữu ích trong việc điều trị táo bón ví dụ như là khoai lang hoặc mận khô. 

Những tác động của chất xơ đến sức khỏe ở mức cao hay thấp có thể phụ thuộc vào rất nhiều yếu tố chủ quan và khách quan. Tuy nhiên, sự khác biệt này sẽ không lớn nếu bạn bổ sung chất xơ hàng ngày với lượng vừa đủ. Chắc chắn bạn sẽ thấy được lợi ích của dưỡng chất này với cơ thể. 

» Tham khảo 30 thực phẩm giàu chất béo tốt tại đây : https://wheyshop.vn/top-30-thuc-pham-giau-chat-beo-tot-nhat.html

4. Bổ sung bao nhiêu gam chất xơ mỗi ngày là đủ?

Chất xơ mỗi ngày được khuyến cáo nạp vào cơ thể là từ 20-30g. Bằng cách đọc nhãn dinh dưỡng trên thực phẩm đóng gói và tìm hiểu về các món ăn mà bạn chế biến thì bạn có thể ước lượng được lượng chất xơ mà bạn đã nạp vào cơ thể trong ngày hôm đó là bao nhiêu. Từ đó có thể điều chỉnh bữa ăn cho gia đình một cách hợp lý nhất.

Nguồn chất xơ trong chế độ ăn sẽ ảnh hưởng rất nhiều tới việc hấp thụ cũng như cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể hay không. Do đó bạn cần đặc biệt lưu ý loại dưỡng chất này trong mỗi bữa ăn của gia đình nhé. 

Các nguồn chất xơ có rất nhiều loại khác nhau để phù hợp với với những người không thích thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu và rau. Thì họ có thể thay nguồn chất xơ từ cám lúa mì hoặc yến mạch, khoai lang,…

Ngoài ra, bạn cũng có thể bổ sung chất xơ bằng các loại thực phẩm bổ sung có sẵn bao gồm psyllium, methylcellulose, dextran lúa mì và polycarbophil canxi. Sự bổ sung chất xơ theo phương pháp này nên được tăng từ từ để ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút. Hơn nữa cần kết hợp với bổ sung nước để cân bằng các dưỡng chất trong cơ thể và giúp hoàn tan chất xơ có thể hoà tan bởi vì chất xơ loại này chủ yếu là loại có thể hoà tan. 

Ostrovit Apple Fiber (200g)

» Tìm hiểu thêm 30 thực phẩm giàu canxi nhất tại đây : https://wheyshop.vn/30-thuc-pham-giau-canxi-tot-nhat.html

Chắc hẳn sau bài viết này cùng WheyShop mọi người đã phần nào giải đáp được thắc mắc về các câu hỏi về chất xơ là gì và nó có tác động như nào tới sức khoẻ rồi. Hy vọng các bạn có thể bổ sung chất dinh dưỡng này cho bữa ăn hàng ngày để có thể nhuận tràng, giảm thiểu các bệnh về tim mạch, mỡ máu,…. Chúc các bạn luôn khỏe mạnh và có những bữa ăn đầy đủ dưỡng chất.