Mỡ nội tạng – Những điều bạn cần biết!

Mỡ nội tạng có thể làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Bạn đã từng nghe về mỡ nội tạng, thế nhưng lại không biết nó là gì? Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về loại mỡ này và làm thế nào để loại bỏ mỡ nội tạng ra khỏi cơ thể. Xin mời các bạn cùng tham khảo!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Mỡ nội tạng là gì?

Vòng 2 to không chỉ gây mất tự tin về vóc dáng cơ thể, mà còn là dấu hiểu cảnh báo, mang lại cho chúng ta nỗi lo về mỡ nội tạng. Vậy mỡ nội tạng là gì?

1.1 Định nghĩa về mỡ nội tạng

Việc tích tụ nhiều mỡ ở vùng bụng là nỗi ám ảnh muôn thuở không chỉ ở phụ nữ mà còn cả nam giới. Thông thường, mỡ thừa vùng bụng được chia thành 2 dạng: Mỡ dưới da và mỡ nội tạng.

• Mỡ dưới da: Đúng như tên gọi, mỡ dưới da đơn giản chỉ là lớp mỡ tích tụ ở dưới da và bao quanh thành bụng.
• Mỡ nội tạng: Đây là lớp mỡ ở bên trong, chúng bám quanh các cơ quan nội tạng như quanh tim, phổi, gan, dạ dày, ruột.

Người bị béo thường chỉ sợ mỡ ở vùng eo, đùi, cánh tay mà ít quan tâm đến sự “hiện diện” của mỡ nội tạng trong khi mỡ ở đâu sẽ gây ra biến chứng nguy hiểm tới đó.

1.2 Cách xác định mỡ nội tạng

Cách duy nhất để chẩn đoán chính xác mỡ nội tạng là chụp cắt lớp vi tính (CT) hoặc chụp cộng hưởng từ (MRI). Tuy nhiên, đây là những thủ tục tốn kém và mất thời gian.

Thay vào đó, các nhà cung cấp dịch vụ y tế thường sẽ sử dụng các hướng dẫn chung để đánh giá mỡ nội tạng của bạn và những rủi ro sức khỏe mà nó gây ra cho cơ thể bạn. Nếu bạn tính tổng lượng mỡ trong cơ thể và sau đó lấy 10% của nó, bạn có thể ước tính lượng mỡ nội tạng của mình.

Một cách dễ dàng để biết liệu bạn có gặp rủi ro hay không là đo kích thước vòng eo. Nếu bạn là phụ nữ và vòng eo của bạn từ 80cm trở lên, bạn có nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe do mỡ nội tạng, nam giới có nguy cơ gặp các vấn đề sức khỏe khi vòng eo có kích thước 90cm hoặc lớn hơn.

Mỡ nội tạng thường được đánh giá trên thang điểm từ 1 đến 59 khi được chẩn đoán bằng máy phân tích chất béo cơ thể hoặc quét MRI. Mức độ bình thường của chất béo nội tạng ở dưới 13. Nếu xếp hạng của bạn là 13 – 59, bạn nên giảm cân và giảm mỡ bụng ngay lập tức..

1.3 Nguyên nhân gây ra mỡ nội tạng

Chất béo là chất vô cùng quan trọng nhằm duy trì hoạt động sống và làm ấm cơ thể. Chất béo được tích tụ lại dưới dạng mỡ thông qua quá trình ăn uống hằng ngày và được lưu trữ dưới da. Nhưng do chế độ ăn uống và vận động thể dục thể thao không hợp lý, lượng chất béo không chỉ tích tụ dưới da mà còn tích tụ trực tiếp bao quanh các cơ quan nội tạng.

Nếu tình trạng này tiếp diễn trong một thời gian dài sẽ dẫn đến sự gia tăng mỡ ở các cơ quan xung quanh dạ dày, túi mật, gan, thận và bộ phận sinh dục. Mỡ dư thừa quá nhiều sẽ khiến cho máu khó lưu thông đến các cơ quan nội tạng, lưu thông không khí ở phổi kém đi, dẫn đến các tình trạng khó thở và khó ngủ.

Mỡ nội tạng tuy có chức năng bảo vệ cơ quan nội tạng khỏi môi trường bên trong nhưng lượng mỡ phải ổn định từ mức 10 – 15% nếu không sẽ gây ra các bệnh nguy hiểm.

» Tham khảo 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

2. Tác hại của mỡ nội tạng đối với cơ thể

Vậy thì mỡ nội tạng có thể gây ra những tác hại gì cho cơ thể con người?

2.1 Tăng đề kháng insulin: 

Ngay cả khi bạn chưa từng bệnh nhân tiểu đường hay có dấu hiệu tiền tiểu đường, bạn vẫn có nguy cơ bị tăng đề kháng insulin. Nguyên do là chất béo này tiết ra loại protein liên kết với retinol làm tăng khả năng đề kháng insulin.

2.2 Ức chế hormone chất béo: 

Ngoài việc gây rối loạn với insulin, khi quá nhiều chất béo nội tạng cũng ức chế hormone adiponectin, hay còn gọi là “hormone chất béo”. Adiponectin hoạt động như một chất điều chỉnh chất béo, khi lượng hormone này quá ít có thể khiến cơ thể dư thừa chất béo hơn mức cần thiết. 

Đây là nguyên nhân làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, như huyết áp cao, tăng cholesterol LDL và VLDL (cholesterol xấu), giảm cholesterol HDL (cholesterol tốt), và tăng triglyceride máu (chất béo tự do trong máu).

2.3 Tăng phản ứng viêm: 

Mỡ nội tạng lớn làm tăng phản ứng viêm, đặc biệt đối với gan. Điều này xảy ra khi các tế bào mỡ giải phóng các cytokine gây viêm và khiến cho bệnh trầm trọng hơn. Chất béo nội tạng cũng gây khó khăn cho cơ thể trong việc đào thải độc tố.

Nếu số lượng mỡ nội tạng dư thừa dễ khiến cơ thể tăng nguy cơ các bệnh nguy hiểm sau:

• Đột quỵ
• Ung thư vú
• Bệnh Alzheimer
• Vấn đề tim mạch
• Tiểu đường tuýp 2
• Ung thư đại trực tràng

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

3. Làm thế nào để giảm mỡ nội tạng

Theo các chuyên gia, chúng ta có thể cải thiện, giảm mỡ nội tạng thông qua việc tập luyện thể dục và kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh.

3.1 Những thực phẩm làm giảm mỡ nội tạng

Những thực phẩm giảm mỡ nội tạng tốt như: rau xanh, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch và cá. Ngoài ra chế độ ăn ít thịt đỏ và rượu cũng như thay thế dầu động vật bằng dầu thực vật như ô liu, bơ cũng làm giảm tích mỡ quanh nội tạng hiệu quả.

Quả bơ: cung cấp chất xơ và chất béo lành mạnh. Ngoài ra bơ còn chứa các khoáng chất, vitamin giúp hỗ trợ chức năng tim mạch, điều chỉnh huyết áp và đánh bay mỡ bụng và mỡ nội tạng hiệu quả. Bạn có thể chế biến bơ với nhiều món như: sinh tố, ăn kèm bánh mì, rắc lên salad…

Quả hạch: chứa chất xơ và các chất oxy hóa, vitamin khoáng chất, giúp lượng chất béo ổn định. Quả hạch cũng hỗ trợ sức khỏe tinh thần và giấc ngủ.

Các loại ngũ cốc: ngũ cốc nguyên hạt tiêu diệt mỡ dưới da và mỡ nội tạng hiệu quả. Bạn nên ăn sáng bằng yến mạch, sử dụng ngũ cốc nguyên hạt kèm salad vào buổi trưa để giảm mỡ tốt nhất.

Cá hồi: nồng độ vitamin C trong máu thấp cũng là nguyên nhân làm tăng mỡ nội tạng. Cá hồi chứa vitamin D dồi dào đóng vai trò quan trọng trong hệ miễn dịch, điều chỉnh mật độ xương và tăng cường sức khỏe tinh thần, giúp hạn chế tích mỡ máu.

3.2 Thay đổi thói quen ăn uống

Theo dõi tổng lượng calo:

Chế độ ăn có hàm lượng calo thấp và vừa phải sẽ giúp hỗ trợ giảm mỡ nội tạng. Tổng lượng calo của mỗi người có thể khác nhau, tùy thuộc vào khả năng trao đổi chất, khối lượng cơ, giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động. Lưu ý rằng chỉ riêng chế độ ăn ít calo sẽ ảnh hưởng rất ít đến lượng mỡ nội tạng. Tuy nhiên, khi kết hợp với việc tập luyện, chế độ ăn ít calo và có lượng cacbon-hydrat vừa phải sẽ giúp giảm lượng mỡ nội tạng một cách tốt nhất.

Tiêu thụ chất béo có lợi cho sức khỏe tim mạch:

Bên cạnh việc theo dõi tổng lượng chất béo tiêu thụ, bạn cũng cần tiêu thụ các chất béo giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và hỗ trợ quá trình giảm mỡ nội tạng. 

Một số loại chất béo như axit béo không bão hòa đơn (MUFA) được chứng minh là giúp giảm lượng mỡ nội tạng, có trong các loại thực phẩm như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu lạc và dầu mè. Ngoài ra, MUFA còn có trong quả bơ và các loại hạt.

Giới hạn lượng carbohydrate tiêu thụ:

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn có hàm lượng thấp carbohydrate là cách giảm mỡ nội tạng hiệu quả. Vì vậy, bạn nên giảm lượng thực phẩm chứa nhiều carbohydrate trong chế độ ăn để kích thích quá trình giảm mỡ nội tạng.

Thực phẩm giàu carbohydrate bao gồm: bánh mì, cơm, mì ống, bánh quy, bánh Tortilla, bánh mì vòng, bánh kẹo ngọt và đồ uống có đường. Bạn nên giới hạn việc tiêu thụ các thực phẩm này xuống còn tối đa 1-2 phần ăn mỗi ngày. 

Các thực phẩm như sữa động vật, hoa quả và rau quả giàu tinh bột tuy chứa cacbonhydrat nhưng chúng cũng giàu dưỡng chất có lợi khác như protein, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày:

Nghiên cứu cho thấy những người bổ sung đủ chất xơ mỗi ngày có lượng mỡ nội tạng thấp hơn (và dễ giảm mỡ nội tạng hơn). 

Bên cạnh các thực phẩm từ hạt như bánh mì, cơm hoặc hạt diêm mạch, bạn có thể bổ sung nguồn chất xơ đáng kể từ hoa quả và rau củ. 

• Hoa quả có hàm lượng chất xơ cao như: táo, mâm xôi đen, mâm xôi đỏ và lê. 
• Rau củ giàu chất xơ như: các loại đậu, atiso, cải bó xôi (rau chân vịt), bông cải xanh và cải bắp

3.3 Tích cực tập thể dục

Tập các bài tập tim mạch:

Các bài tập tim mạch là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ nội tạng. Bạn nên tập 150 phút hoặc 2,5 tiếng các bài tập Aerobic cường độ vừa phải mỗi tuần để giúp giảm mỡ nội tạng. Tập nhiều hơn 150 phút mỗi tuần như được khuyến nghị có thể giúp bạn đạt mục tiêu giảm mỡ nội tạng nhanh hơn.

Kết hợp bài tập rèn luyện sức mạnh: 

Nâng tạ và rèn luyện sức bền cũng là một phần quan trọng trong thói quen tập luyện. Bạn nên dành ra 1-2 ngày mỗi tuần để tập các bài tập rèn luyện sức mạnh với các bài tập như: nâng tạ, tập Pilates hoặc các bài tập cơ bắp như chống đẩy hoặc gập bụng.

Lưu ý rằng Spot Training (việc tập luyện để giảm mỡ ở một vị trí cụ thể) không giúp loại bỏ mỡ nội tạng. Để giảm mỡ, chế độ ăn và các bài tập cơ tim mới là yếu tố quan trọng. Tuy nhiên, càng tạo được nhiều cơ bắp thông qua bài tập rèn luyện sức mạnh thì sẽ giúp đốt cháy được càng nhiều calo.

Tập nhiều bài tập khác nhau:

Nên thử nhiều bài tập khác nhau để việc tập luyện gây được hứng thú và giúp bạn có động lực hơn. Ngoài ra, tập nhiều bài tập khác nhau sẽ giúp tránh tình trạng tập luyện quá mức hoặc sử dụng quá mức một nhóm cơ nhất định.

Nếu không thích tập luyện trong các phòng tập thể hình, bạn có thể tham gia các lớp học nhảy hoặc nhóm tập thể thao. Khi cảm thấy hứng thú, bạn sẽ dễ dàng theo đuổi việc tập luyện hơn. Luôn ghi nhớ mục tiêu cuối cùng để tạo động lực gắn bó với thói quen tập thể dục.

3.4 Thay đổi thói quen sinh hoạt

Đi ngủ sớm:

Người lớn nên ngủ ít nhất 7-9 tiếng mỗi đêm. Giấc ngủ là yếu tố cần thiết đối với sức khỏe tổng thể. Nghiên cứu cho thấy những người ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm sẽ có lượng mỡ nội tạng cao hơn. Tắt toàn bộ các thiết bị điện tử như tivi, điện thoại di động và máy tính ít nhất 30 phút trước khi ngủ để có thể ngủ nhanh và sâu hơn.

Bỏ thuốc lá và rượu bia:

Hút thuốc lá và uống đồ uống chứa cồn đều làm tăng lượng mỡ nội tạng trong cơ thể. Vì vậy, bạn nên bỏ hút thuốc và không uống rượu bia để giúp giảm lượng mỡ nội tạng, đồng thời giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Nếu cần sự giúp đỡ để cai thuốc lá, hãy trao đổi với bác sĩ để được hỗ trợ thêm. Bác sĩ có thể kê đơn thuốc hoặc đưa ra phương án giúp bạn bỏ thuốc hiệu quả hơn.

Hạn chế đồ uống chứa cồn ở mức tối đa, phụ nữ chỉ nên tiêu thụ 1 phần đồ uống chứa cồn mỗi ngày và nam giới chỉ nên tiêu thụ 2 phần. Tuy nhiên, tốt nhất bạn nên ngừng tiêu thụ đồ uống chứa cồn nếu muốn giảm mỡ nội tạng.

Cân trọng lượng mỗi tuần:

Mặc dù mục tiêu cuối cùng là giảm mỡ nội tạng nhưng bạn cũng cần theo dõi sự thay đổi về cân nặng theo thời gian. Cân nặng giảm trong khi điều chỉnh chế độ ăn và kết hợp tập luyện có thể là dấu hiệu cho thấy lượng mỡ nội tạng đang giảm.

Cân trọng lượng khoảng 1-2 lần mỗi tuần và tại cùng một thời điểm (nếu có thể, nên cân khi không mặc quần áo) để giúp phản ánh chính xác nhất quá trình giảm cân theo thời gian.

Quá trình giảm cân an toàn (thậm chí là khi đang muốn giảm mỡ nội tạng) là giảm 0,5-1kg mỗi tuần. Giảm cân quá mức này có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng hoặc không hiệu quả trong thời gian dài.

» Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Mỡ nội tạng cực kỳ có hại và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và thậm chí một số bệnh ung thư. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể loại bỏ mỡ nội tạng nhờ chế độ ăn kiêng khoa học kết hợp với việc tập luyện thường xuyên. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết cùng WheyShop. Chúc các bạn luôn khoẻ mạnh!