Lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết

Tập gym ngày nay đã trở thành bộ môn vô cùng phổ biến, ngoài lợi ích mang lại về việc rèn luyện sức khỏe, sự dẻo dai, tập gym còn góp phần không nhỏ đến việc cải thiện sắc vóc cho người tập. Bài viết này WheyShop sẽ giúp các bạn xây dựng lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần chi tiết nhất!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Phần 1: Dinh dưỡng đáp ứng tăng cân, tăng cơ hoặc giảm mỡ 

Cùng với một lịch tập gym khoa học thì chế độ dinh dưỡng cân bằng có thể giúp cho người tập thể thao, tập gym có được lượng calo và chất dinh dưỡng cần thiết để cung cấp năng lượng cho các hoạt động trong ngày, bao gồm cả việc tập thể dục thường xuyên. Để có 1 chế độ dinh dưỡng nhằm thúc đẩy hiệu suất tập thể dục của bạn, không chỉ đơn giản như lựa chọn món ăn trên bàn. Bạn cần phải ăn đúng các loại thực phẩm vào đúng thời điểm trong ngày.

1. Vai trò của bữa sáng trong chế độ dinh dưỡng

Bữa ăn đầu tiên trong ngày đóng vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng của chúng ta. Duy trì thói quen ăn sáng thường xuyên có tác dụng trong việc giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường và bệnh tim. Khởi đầu một ngày mới bằng bữa ăn sáng lành mạnh có thể giúp bổ sung năng lượng cho cơ bắp và não hoạt động một cách tốt nhất. Bữa sáng lành mạnh đặc biệt quan trọng hơn khi bạn tập thể dục. Việc bỏ bữa sáng có thể khiến bạn cảm thấy lâng lâng hoặc thờ ơ trong khi làm việc, bạn sẽ không có đủ năng lượng để tập luyện nữa.

Bữa sáng lành mạnh là khởi đầu quan trọng trong chế độ dinh dưỡng mỗi ngày. Lựa chọn đúng loại thực phẩm cho bữa sáng là rất quan trọng. Có rất nhiều người lựa chọn carbohydrate đơn giản để khởi đầu ngày mới. Chỉ với một chiếc bánh mì hay bánh rán sẽ không giúp bạn no lâu được.

Ngược lại, một bữa sáng giàu chất xơ và protein sẽ giúp bạn lâu đói hơn và cung cấp đủ năng lượng cần thiết để bạn duy trì luyện tập thể dục. Một số nguyên tắc cơ bản để có một bữa sáng lành mạnh:

• Thay vì ăn các loại ngũ cốc có nhiều đường làm từ ngũ cốc tinh chế, bạn hãy thử sử dụng yến mạch, cám yến mạch hay cá loại ngũ cốc nguyên hạt khác có chứa nhiều chất xơ.
• Sau đó, bổ sung thêm một số protein như sữa, sữa chua.
• Nếu bạn đang làm bánh, hãy thay thế một số loại bột đa năng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó một ít phô mai vào bột rồi khuấy đều.
• Nếu bạn thích món bánh mì nướng thì hãy lựa chọn bánh mì nguyên hạt. Thêm vào đó một quả trứng, bơ đậu phộng hoặc một nguồn protein khác.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30 bài tập workout tại nhà giảm cân hiệu quả cho nam nữ

2. Tỷ lệ các chất trong chế độ dinh dưỡng

Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ dinh dưỡng:

• Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Khoảng 45 – 65% tổng lượng calo hằng ngày của bạn nên đến từ carbohydrate, đặc biệt là khi bạn tập thể dục, tập gym.
• Lựa chọn đúng loại carbohydrate là điều rất quan trọng. Có nhiều người lựa chọn các loại carbohydrate đơn giản có trong đồ ngọt hay thực phẩm chế biến sẵn. Điều này thực sự không tốt, thay vào đó bạn nên lựa chọn các loại carbohydrate phức tạp hơn có trong ngũ cốc nguyên hạt, rau, đậu và trái cây.
• Ngũ cốc nguyên hạt có sức mạnh bền bỉ hơn ngũ cốc tinh chế bởi chúng được tiêu hóa chậm hơn. Chúng sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày. Đồng thời nó cũng giúp ổn định lượng đường trong máu. Ngoài ra, trong những loại ngũ cốc này còn có các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp cho cơ thể hoạt động một cách tốt nhất. Carbohydrate là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể

Protein trong chế độ dinh dưỡng: 

• Protein rất cần thiết cho sự phát triển, duy trì và sửa chữa nhiều thành phần trong cơ thể chúng ta.
• Protein rất cần thiết cho việc xây dựng và sửa chữa cơ bắp, giúp đem lại lợi ích cho việc tập luyện. 
• Một người trưởng thành sẽ cần khoảng 0.8g protein mỗi ngày cho một kg cân nặng cơ thể. Những người tập thể dục và người lớn tuổi sẽ có thể cần lượng protein nhiều hơn như thế.
• Protein được cung cấp từ các nguồn thực phẩm sau: Gia cầm: gà, gà tây,…Thịt đỏ: thịt bò, thịt cừu,…Cá: cá hồi, cá ngừ,…Sữa: sữa tươi, sữa chua,…Các loại đậu: đậu lăng, đậu phộng,….Trứng.

Lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe là các loại protein có ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Nên hạn chế sử dụng thịt đỏ và các loại thịt chế biến sắn.

3. Lựa chọn chất béo lành mạnh

Chất béo không bão hòa không những cung cấp năng lượng cho cơ thể mà nó còn có thể giúp giảm viêm.

Mặc dù chất béo là nguồn năng lượng chính cho các bài tập aerobic, nhưng chúng ta có rất nhiều chất dự trữ trong cơ thể để cung cấp năng lượng cho cả những bài tập dài nhất. Sử dụng chất béo không bão hòa lành mạnh sẽ giúp cung cấp axit béo và lượng calo thiết yếu để giúp bạn vận động.

Lựa chọn chất béo tốt cho sức khỏe từ các nguồn thực phẩm như: Quả hạch, Hạt, Bơ, Quả ô liu, Dầu: dầu ô liu,… Nên lựa chọn nguồn chất béo tốt cho sức khỏe từ các loại quả và hạt.

4. Tăng lượng trái cây và rau trong chế độ dinh dưỡng

Trái cây và rau là những nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên, cùng với các vitamin, khoáng chất và các hợp chất khác mà cơ thể cần để hoạt động tốt nhất. Các loại thực phẩm này cũng chứa ít calo và chất béo.

Lượng trái cây và rau nên chiếm một nửa khẩu phần ăn của bạn. Bạn nên chọn các loại trái cây và rau có màu sắc khác nhau, điều này sẽ giúp bạn có được đầy đủ các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cho cơ thể. Hãy để trái cây khô trong túi tập luyện của bạn, đây sẽ là đồ ăn nhẹ khi tập luyện thể thao.

5. Đừng cắt giảm quá nhiều calo

Nếu bạn đang muốn giảm cân hoặc làm săn chắc cơ thể, bạn sẽ muốn cắt giảm rất nhiều calo từ các bữa ăn. Cắt giảm calo là một phần quan trọng trong việc giảm cân, nhưng nếu đi quá xa sẽ ảnh hưởng không tốt tới sức khỏe.

Chế độ ăn kiêng giảm cân có thể sẽ khiến bạn cảm thấy kiệt sức hoặc thậm chí là bị bệnh. Đó là những dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đã không nhận được lượng calo cần thiết.

Chế độ ăn uống chứa 1.200 – 1.500 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết phụ nữ đang cố gắng giảm cân an toàn. Trong khi đó, chế độ ăn kiêng với 1.500 – 1.800 calo hàng ngày là phù hợp với hầu hết nam giới đang cố gắng giảm cân. Cách tốt nhất là nên nhờ chuyên gia dinh dưỡng tư vấn lượng calo cần thiết cho lối sống và tập luyện thể dục hàng ngày của bạn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại

Phần 2: Hướng dẫn chi tiết lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần

Thể hình là bộ môn thể thao đòi hỏi tính bền bỉ và chịu khó cao, việc tuân thủ nghiêm ngặt thời gian tập luyện hằng ngày sẽ giúp bạn có 1 thân hình đúng chuẩn. Đa phần người tập thời gian đầu chỉ quan tâm đến ngực và tay khi luyện tập. Dẫn đến nhiều hậu quả xấu cho hình thể về sau, gây mất cân đối. Dưới đây là lịch tập gym 6 buổi 1 tuần cho nam, các bạn tham khảo chi tiết: 

1. Khởi động trước khi tập

Những bài tập khởi động cơ bản trong lịch tập gym này hầu như chúng ta đã từng được dạy trong bộ môn thể dục ở các cấp độ trung học. Đây là những động tác khởi động khá cơ bản, dễ áp dụng và thực sự hữu ích. Các bài tập khởi động cơ bản có thể kể đến gồm:

• Xoay cổ và vai.
• Xoay tay, cổ tay, cẳng tay, cánh tay.
• Xoay hông, chân, đầu gối, cổ chân.
• Gập người và nghiêng người sang từng bên.
• Chạy bộ tại chỗ, chạy bước nhỏ.
• Chạy nâng cao đùi và chạy gót chạm mông.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym và lợi ích của việc tập gym

2. NGÀY 1 : CÁC BÀI TẬP NGỰC

Dumbbell Flyes: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực nam này sẽ tác dụng tập trung nhất vào cơ ngực cùng cơ tay trước. Hướng dẫn thực hiện bài tập phát triển ngực này như sau:

• Bước 1: Nằm thẳng trên ghế cùng tạ giống như bài tập Dumbbell Bench Press.
• Bước 2: Hai tay cầm tạ nâng cao trước ngực.
• Bước 3: Dùng cơ tay và cơ ngực mở rộng cánh tay sang hai bên người.
• Bước 4: Cảm nhận cơ ngực được kéo căng và giữ tư thế này 1 giây.

Seated Machine Chest Press: 3 hiệp x 8-10 lần

Bài tập giúp tăng vòng 1 cho nam hiệu quả chính là bài tập cùng máy tập cơ ngực. 

Chuẩn bị:

• Bước 1:Điều chỉnh độ cao ghế của máy chest press sao cho tay cầm ngang với ngực của bạn khi ngồi thẳng lưng. Đồng thời khi bạn cầm vào tay cầm thì khuỷu tay chúi xuống chứ không đổ cánh tay và khuỷu tay song song với sàn nhà.
• Bước 2: Ngồi thẳng trên ghế, ưỡn ngực.
• Bước 3: Uốn vai về phía sau để xương vai hướng vào nhau. 

Thực hiện động tác:

• Bước 1: Gồng cơ ngực và dùng cơ ngực đẩy tạ ra. Giữ tư thế với máy tập ngực này 1 giây.
• Bước 2: Từ từ hạ tạ trở lại tư thế bắt đầu. 
• Bước 3: Thở ra khi đẩy tạ và hít vào khi hạ tạ.

⇒ Mời bạn tham khảo: 7 Bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất

Dip – Xà Kép: 3 hiệp x 12 lần

Nếu phòng gym của bạn có sẵn xà kép thì đây sẽ là dụng cụ hoàn hảo để tập gym tăng vòng 1 cho nam. 

• Bước 1: Thân người đưa vào giữa hai thanh xà của máy.
• Bước 2: Đặt bàn tay nắm lấy hai thanh tay cầm.
• Bước 3: Gồng cứng cơ ngực để đẩy người nâng lên cao khỏi mặt đất.
• Bước 4: Giữ tư thế người không chạm đất 1 giây.
• Bước 5: Sau đó hạ người xuống cho tới khi cánh tay và cẳng tay vuông góc với nhau. 

Lưu ý: Để một trong các bài tập ngực cho nam với xà kép hiệu quả hơn, đừng quên thở ra khi nâng người lên. Hít vào khi hạ người xuống nhé. 

Cable Crossover: 4 hiệp x 10 lần

Nhắc tới các bài tập ngực cho nam tại phòng gym, thì không thể qua bài tập Cable Crossover.

• Bước 1: Đứng thẳng người trước máy kéo cáp. Lưng quay về phía máy kéo cáp.
• Bước 2: Bước 1 chân về phía trước sao cho cơ thể thăng bằng và giữ vững được khi kéo cáp.
• Bước 3: Hai tay cầm chắc lấy hai tay cầm của dây cáp. Hai tay duỗi thẳng và mở rộng sang hai bên để hai cánh tay tạo thành hình chữ V.  
• Bước 4: Hơi uốn cong khuỷu tay về phía sau một chút để tập trung dùng cơ ngực trong bài tập này. 
• Bước 5: Gồng cơ ngực để kéo 2 dây cáp xuống vị trí dưới rốn thì dừng lại. Giữ tư thế này 1 giây rồi dùng cơ vai mở rộng cánh tay sang hai bên trở lại.

Dumbbell Bench Press: 3 hiệp x 12 lần

Đây một trong các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất trong lịch tập gym. Không phải ngẫu nhiên mà Dumbbell Bench Press luôn nằm trong top các bài tập ngực cho nam nên tập. Bài tập này với những kỹ thuật đơn giản giúp những ai vừa mới bắt đầu cũng có thể dễ dàng thực hiện và đạt kết quả. Cách thực hiện bài tập Dumbbell Bench Press như sau:

• Bước 1: Lựa chọn tạ tay vừa sức. Tại bài tập này, bạn có thể sử dụng tạ đòn thay thế.
• Bước 2: Nằm thẳng người trên ghế tập gym.
• Bước 3: Hai chân đặt sang hai bên ghế.
• Bước 4: Hai bàn tay cầm tạ và đặt ngang trước ngực. 
• Bước 5: Gồng cơ tay và cơ ngực để đẩy tạ lên cao. Lưu ý cho tất cả các bài tập: không duỗi thẳng cánh tay khi nâng tạ mà hơi cong lại. Giữ tư thế này 1 giây.
• Bước 6: Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi gần sát ngực thì dừng lại.

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn tập ngực Bench Press hiệu quả

3. NGÀY 2 : CÁC BÀI TẬP LƯNG 

Single One-Arm Dumbbell Row : 4 hiệp x 8 lần

Chỉ với một quả tạ đơn và ghế tập gym, bạn đã có thể tập cơ lưng, cơ ngực và cánh tay hiệu quả. Cách thực hiện một trong những bài tập lưng tốt nhất Single One-Arm Dumbbell Row như sau:

• Bước 1: Tay và chân trái đặt trên ghế dài, thẳng. Đầu gối gập và đặt cẳng chân trên ghế.
• Bước 2: Lưng duỗi thẳng suốt bài tập nâng tạ từng bên này.
• Bước 3: Chân phải và tay phải duỗi thẳng. 
• Bước 4: Bàn tay phải cầm tạ sao cho lòng bàn tay hướng về phía chiếc ghế.
• Bước 5: Từ từ kéo tay lên cao cho tới khi tạ gần sát với bụng (phía giáp ngực).
• Bước 6: Giữ tạ tại đây 1 giây trước khi tạ tay thẳng đứng trở lại.

Thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp 30 – 60 giây.

Pull Up : 4 hiệp x 12 lần

Nhắc tới các bài tập cơ lưng chắc hẳn nhiều người sẽ nghĩ ngay tới bài tập hít xà với giàn tạ đa năng hoặc xà đơn. Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay nắm lấy thanh xà sao cho hai cánh tay mở rộng hơn vai. 
• Bước 2: Treo người lên xà sao cho chân không còn tiếp đất.
• Bước 3: Từ từ kéo người lên cao cho tới khi cằm ngang với thanh xà.
• Bước 4: Giữ tại tư thế này 1 giây rồi hạ tay thẳng xuống trở lại.

* Lưu ý: Giữ chắc người khi thực hiện bài tập. Tránh cong lưng hay người bị lắc lư. Khi đu người lên thì thở ra. Khi hạ người xuống thì hít vào. 

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập lưng xô tốt nhất mọi thời đại

Chest-Supported Dumbbell Row với tạ đơn: 3 hiệp x 10-12 lần

Áp dụng bài tập này trong buổi tập có tác dụng giúp cho lưng dày và chắc khỏe với ghế tập gym Chest-Supported Dumbbell Row. Hướng dẫn cách thực hiện bài tập này như sau:

• Bước 1: Điều chỉnh ghế tập gym nâng cao một góc 45 độ so với mặt sàn nhà.
• Bước 2:  Nằm úp người trên ghế sao cho phần ngực không chạm vào ghế.
• Bước 3:  Hai tay cầm tạ đặt hai bên người. Ngoài ra, bạn cũng có thể dùng thanh đòn tạ để thực hiện bài tập này. 
• Bước 4: Siết chặt cơ lưng và dùng lưng để kéo tạ lên cao cho tới khi cánh tay song song với mặt đất. 
• Bước 6: Tại vị trí này, cánh tay tạo với cẳng tay thành một góc 90 độ.
• Bước 7: Siết chặt cơ bả vai để giữ tư thế này 1 giây.

Barbell Deadlift: 3 hiệp x 6-8 lần

Thực hiện bài tập lưng gym Deadlift với thanh đòn tạ không chỉ giúp bạn loại bỏ mỡ lưng mà còn làm săn chắc cơ đùi, mông. Chính vì vậy, đừng bỏ qua bài tập này trong các buổi tập thân trên. 

• Bước 1: Lựa chọn tạ với khối lượng vừa sức đặt vào thanh đòn tạ.
• Bước 2:  Đứng thẳng người với hai chân mở rộng bằng vai bạn.
• Bước 3: Hạ đầu gối và cúi người xuống để cầm thanh tạ. 
• Bước 4:  Từ từ kéo tạ lên cao cho tới khi người đứng thẳng.
• Bước 5: Tiếp tục hạ đòn tạ xuống cho tới khi đòn tạ thấp hơn đầu gối. Tại tư thế này, xương bả vai ép chặt lại để cơ lưng được luyện tập nhiều nhất. Đồng thời đẩy mông về phía sau để bài tập tác dụng cả vào cơ mông. Sau đó bạn hạ tạ đặt xuống mặt sàn và tiếp tục lặp lại.

* Lưu ý: để tập đúng cách: Dù cúi xuống hay đứng lên cũng luôn giữ lưng thẳng. Dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Hơi nhấc mũi chân lên để không dồn lực vào phía trước. 

Grip Pull Down: 4 hiệp x 12-15 lần

Trong buổi tập luyện những bài tập cơ lưng, đừng bỏ qua bài tập kéo dây cáp với máy kéo cáp. Thực hiện các động tác tập lưng với bài tập kéo cáp này như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng với mặt hướng về phía máy kéo cáp.
• Bước 2:  Hai tay cầm lấy thanh kéo sao cho cánh tay mở rộng gấp đôi vai.
• Bước 3: Dùng cơ lưng kéo thanh kéo xuống cho tới khi thanh kéo qua cằm. 
• Bước 4: Giữ lại 1 giây trước khi bạn đưa thanh kéo trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 5: Thở ra khi kéo thanh kéo cáp xuống. Hít vào khi đưa thanh cáp lên. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Lat Pulldown – tại sai tập lưng cần tập Lat Pulldown

4. NGÀY 3 : CÁC BÀI TẬP VAI

Dumbbell Lateral Raise : 3 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai cho người mới khá đơn giản. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập luyện. Thực tế, những bài tập vai như Dumbbell Lateral Raise khá dễ và nó hoàn toàn phù hợp với tất cả các gymer, bao gồm cả những người mới.  Cách thực hiện Dumbbell Lateral Raise

• Bước 1: Đứng thẳng, mỗi tay cầm một tạ đơn, khuỷu tay đặt gần thân người, lòng bàn tay hướng về phía thân người, 2 chân rộng ngang vai. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Nâng tạ sang 2 bên. Tiếp tục di chuyển tạ từ dưới lên trên theo hình vòng cung cho đến khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
• Bước 3: Sau khi đến vị trí ngang vai, ngừng lại khoảng 1 – 2 giây. Sau đó bạn hít vào và hạ tạ từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lưu ý:  Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Dumbbell One Arm Upright Row : 4 hiệp x 12 lần

Đây là một trong những bài tập vai hiệu quả giúp phát triển vai, cầu vai, bắp tay trước. Bạn cần chuẩn bị 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp khi tập Dumbbell One Arm Upright Row. Cách thực hiện Dumbbell One Arm Upright Row

• Bước 1: Giữ tạ bằng 1 tay, cánh tay duỗi thẳng, khuỷu tay hơi co. Lúc này, tạ nằm cạnh đùi, lòng bàn tay hướng vào thân người. Bạn nhớ đứng thẳng, tay không cầm tạ đặt dọc cơ thể hoặc nắm lấy vật cố định. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2; Dùng lực của vai nhấc tạ lên và thở ra. Tiếp tục di chuyển cho tới khi tạ ở vị trí gần ngang cằm. Lưu ý cánh tay không thẳng mà gấp vào như hình minh họa.
• Bước 3: Ngừng một giây ở vị trí tay song song với mặt đất. Sau đó bạn từ từ hạ tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu đồng thời hít vào.

* Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Overhead Press cho vai chính xác

Seated Side Lateral Raise: 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một trong những bài tập vai gym cơ bản được hầu hết các gymer áp dụng trong chương trình tập luyện của mình. Thực hiện bài tập này thường xuyên, đúng kỹ thuật sẽ giúp cơ vai của bạn phát triển toàn diện, nở nang và săn chắc hơn. 

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, 2 chân để chắc chắn trên mặt đất, lưng thẳng. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay duỗi thẳng sát thân người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập này.
• Bước 2: Giơ tạ sang 2 bên, khuỷu tay hơi co và cánh tay hơi nghiêng về phía trước. Tiếp tục di chuyển cho tới khi 2 cánh tay song song với mặt đất đồng thời thở ra.
• Bước 3: Ngừng lại 1 – 2 giây ở vị trí tay song song với sàn, sau đó hít vào và từ từ hạ tạ trở về vị trí bắt đầu.

* Lưu ý: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

Seated Barbell Press Behind Neck: 3 hiệp x 10 lần

Đây là một trong những bài tập vai sau khá khó, vì vậy bạn nên có người tập cùng để đảm bảo an toàn cho bản thân. Độ khó của bài tập này không nằm ở cách thực hiện mà ở cách cho đòn tạ lên sau cổ và hạ đòn tạ xuống như thế nào để đảm bảo an toàn tuyệt đối.

• Bước 1: Ngồi trên ghế tập tạ, tạ đòn đặt ở sau đầu. Hãy nhờ người khác đưa tạ cho bạn hoặc cẩn thận nhấc tạ lên, lòng bàn tay hướng về phía trước, tay rộng hơn vai, cẳng tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ. 
• Bước 2: Nâng thanh tạ lên trên đầu, tay gần như thẳng, khuỷu tay hơi cong, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai. 
•  Bước 3: Hạ tạ từ từ xuống sau cổ đến khi bạn vẫn cảm thấy thoải mái. Khi bắp tay hơi chùng xuống thì bạn ngừng lại rồi từ từ nâng tạ lên trên. Bạn lưu ý hít vào khi hạ tạ xuống và thở ra khi nâng tạ lên.
• Bước 4: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

*Lưu ý: Để tránh chấn thương, bạn đừng hạ tạ quá sâu và nhớ thực hiện các động tác một cách chậm rãi.

Handstand Push-ups: 4 hiệp x 15 lần

Một trong những bài tập vai hiệu quả tuy nhiên cũng khá khó dành cho các gymer. Độ khó của bài tập vai này nằm ở chỗ 2 tay bạn phải chịu được toàn bộ trọng lượng cơ thể. Không những vậy bạn cần phải cố gắng giữ thăng bằng khi tập luyện. Tuy khó nhưng nếu tập được thì động tác trồng chuối hít đất là một trong các bài tập vai giữa rất hiệu quả. Cách thực hiện bài tập:

• Bước 1: Tựa chân vào tường, tay chống xuống đất cách tường khoảng 20 – 30cm, giữ thẳng người.
• Bước 2: Hít vào, gồng người đồng thời từ từ hạ cơ thể xuống cho đến khi đỉnh đầu gần chạm đất, bắp tay gần vuông góc với sàn.
• Bước 3: Dừng lại 1 giây ở vị trí sâu nhất, sau đó thở ra và đẩy cơ thể lên để quay lại tư thế bắt đầu.
• Bước 5: Lặp lại toàn bộ động tác trên đến khi đủ số lần của bài tập.

⇒ Mời bạn tham khảo: 30+ Bài tập vai tốt nhất mọi thời đại

5. NGÀY 4: CÁC BÀI TẬP CHÂN 

Front Squat: 4 hiệp x 12 lần

Một trong những bài tập chân cho nam hiệu quả cao và được rất nhiều chàng trai yêu thích chính là Front Squat. Cách tập này bạn kết hợp thêm với một quả tạ vừa phải bằng sức lực của mình.Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn lắp tạ tay khung khoảng bằng chiều cao của vai. Sau đó 2 tay nắm lấy thanh tạ ngang, đồng thời nâng cùi chỏ sao cho 2 cẳng tay song song với sàn.
• Bước 2: Bạn nhấc thanh tạ ra khỏi khung và tựa trên các đầu ngón tay. Lưu ý, 2 cùi chỏ luôn giữ cao trong suốt bài tập cơ chân cho nam.
• Bước 3: Bạn bước về phía sau, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hướng nhẹ ra ngoài. 
• Bước 4: Bạn đẩy mông về phía sau và hạ thân trên xuống sao cho 2 đùi song song với mặt sàn. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết

Lunge: 4 hiệp x 12 lần

Một trong các bài tập chân cho nam dễ dàng thực hiện mà lại hiệu quả nhanh chóng chính là bài tập Lunge. Nên nhớ rằng đơn giản nhưng bạn không thể chủ quan và phải làm theo đúng như hướng dẫn thì mới mong có kết quả tốt được.Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn đứng sau 1 ghế tập hoặc một mặt phẳng nâng cao. Đồng thời 2 tay cầm 2 quả tạ.
• Bước 2: Bạn bước 1 chân lên trên ghế tập hoặc mặt phẳng đó sao cho đùi song song với sàn, chân còn lại treo ra ngoài
• Bước 3: Bạn trở về vị trí ban đầu.

Lying leg curl:  4 hiệp x 12 lần

Đây là một bài tập chân to nhanh cho nam khá phổ biến ở phòng gym. Tuy nhiên, mức độ của bài tập này được đánh giá là khó nên bạn cần lưu ý nhiều hơn khi tập vì có thể gây trở ngại nhiều cho bạn đấy. 

• Bước 1:  Trước tiên, hãy chỉnh cần đòn bẩy sao cho thật phù hợp với chiều cao của bạn và nằm úp mặt. Đặt đệm ở phía trên sau  chân bạn, gần mắt cá chân. Bạn nên chọn loại máy nằm nghiêng thay vì máy nằm ngang. 
• Bước 2: Rồi tiếp đó thân duỗi thẳng cơ thể, vịn tay cầm của máy, ngón chân cũng thẳng. Bước 3: Tiếp đó thở mạnh ra, cuộn chân lên càng xa, càng nhiều càng tốt. Không nâng bắp chân ra khỏi đệm, giữ ở vị trí cao nhất có thể của bạn khoảng 1-2 giây. 
• Bước 4: Hạ chân xuống trở lại vị trí đầu tiên. Hít thở thật đều và lặp đi lặp lại động tác.

⇒ Mời bạn tham khảo: Công dụng và cách tập Deadlift hiệu quả

Leg Extension: 4 hiệp x 12 lần

Các huấn luyện viên thể hình cho rằng bài tập leg extension này cực kỳ là hiệu quả cho những bạn nam và cách làm bắp chân to hơn cho nam này cũng không quá khó khăn vì bạn không cần phải bỏ ra quá nhiều sức lực cho thân trên. các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Trước tiên, bạn hãy chỉnh lượng tạ phù hợp trên hệ thống máy. 
• Bước 2: Sau đó điều chỉnh ghế ngồi của máy tập đùi phù hợp với chiều cao của bạn và ngồi vào ghế tập, lưng tựa sát vào ghế. 
• Bước 3: Tiếp theo, hãy đặt chân dưới thanh đệm tập sao cho bắp chân đùi tạo thành một góc 90 độ. Tay nắm chặt phần tay cầm. Rồi dùng đùi, và duỗi chân. Trong lúc thực hiện hãy hít vào và thở ra thật đều để giữ nhịp thở.

6. NGÀY 5: CÁC BÀI TẬP TAY

Triceps Skull Crushers: 3 hiệp x 12-15 lần

Triceps Skull Crushers là tư thế phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng. Đây là 1 bài tập tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.

Khi thực hiện động tác này điều đáng lo ngại đó chính là sợ tạ rớt thẳng xuống người, nhưng nếu bạn chọn một trọng lượng thích hợp thì đây là một bài tập tay sau cho nam tuyệt vời để nhắm vào phát triển cơ bắp nói chung và bắp vai nói riêng.

Tư thế chuẩn bị:

• Đặt phần trên cơ thể từ đầu đến hông nằm trên một băng ghế dài.
• Đầu gối gập một góc 90 độ, 2 bàn chân chạm đất, tạo thành hình chữ V.
• 2 tay cầm tạ duỗi thẳng lên trên sao cho 2 lòng bàn tay hướng vào nhau và 2 cánh tay song song nhau.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Từ từ gập khuỷu tay xuống cho đến khi tạo góc 90 độ.
• Bước 2: Đưa người về tư thế ban đầu và cứ thế lặp lại.

* Lưu ý: Cùng với động tác như thế này, hãy tự thử thách bản thân bằng cách tăng độ khó: Đưa tạ ra hẳn phía sau đầu thay vì dừng lại ngay trước mặt để bài tập thêm hiệu quả.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 10+ bài tập tay sau tốt nhất

Tricep Pressdown: 4 hiệp x 15 lần

Nhờ vào động tác kéo và đẩy tay theo một mức tạ nhất định, bài tập tay sau cho nam này sẽ giúp cơ tay sau thêm to khỏe hơn và đây cũng là một trong những bài tập nâng cao được sử dụng khá nhiều trong các phòng tập.

Tư thế chuẩn bị:

• Đứng thẳng lưng, 2 chân mở rộng gần bằng vai.
• 2 bàn tay nắm chắc vào tay cầm của máy.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Dùng lực ghì tay cầm của máy xuống dưới cho tới khi tay duỗi thẳng hẳn phía dưới.
• Bước 2: Tập kéo tay giúp tay sau chắc khỏe hơn

* Lưu ý: Khi kéo xuống vẫn giữ vững tư thế thẳng lưng, không nghiêng người về phía trước để dễ kéo, hãy cố đứng thẳng mới tăng mức độ hiệu quả của bài tập.

Dips Triceps: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập tay sau cho nam này không có gì lạ với dụng cụ hít xà đơn giản nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc cho cơ tay sau, ngực và cả cơ vai nữa đấy.

Tư thế chuẩn bị:

• Bước 1: 2 tay cầm 2 thanh xà ngang, 2 Chân khép hờ tạo hình chữ V, hơi nhón mũi chân để tạo điểm tựa đu người lên.
• Bước 2: Đùi co mạnh lên cho đến khi gối gập 90 độ, đồng thời 2 tay lúc này dùng lực đẩy người lên sao cho 2 tay duỗi thẳng hẳn ra thì dừng lại.

Các bước thực hiện:

• Bước 1: Từ từ hạ cơ thể xuống cho tới khi khuỷu tay gập 90 độ thì dừng lại, 2 tay đủ lực để giữ cả thân người đu trên thanh xà.
• Bước 2: Sau đó thực hiện về bước 2 – bước 3, cứ như vậy lặp lại.

Tricep Dumbbell Kickback: 4 hiệp x 15 lần

Động tác của bài tập tay sau cho nam này chính là động tác trông có vẻ đon giản, dễ thực hiện nhưng hiệu quả kinh ngạc vì giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

Tư thế chuẩn bị:

• Bước 1: Đặt bàn tay trái và đầu gối trái trên một băng ghế dài.
• Bước 2: Tay trái chống thẳng trên ghế làm điểm tựa.
• Bước 3: Tay phải cầm tạ, gập khuỷu 90 độ sao cho lòng bàn tay hướng vào trong.

Thực hiện: 

• Bước 1: Dùng lực duỗi thẳng cánh tay về về phía hông song song với mặt đất.
• Bước 2: Sau đó trả lại tư thế chuẩn bị và lặp lại. Động tác giúp giảm mỡ và hình thành nét cho cơ sau.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tổng hợp 10 bài tập tay trước hàng đầu

Closed Grip Bench Press: 3 hiệp x 10-12 lần

Đây là một bài tập tuyệt vời tác động trực tiếp lên cơ tam đầu của bắp tay sau cùng lúc. Và chính động tác này giúp hình thành những đường nét cơ bắp trên ngực.

Tư thế chuẩn bị:

• Bước 1: Nằm ngả lưng trên một chiếc ghế dài.
• Bước 2: Mở rộng vai và 2 cánh tay, sau đó nắm vào thanh tạ trên giá để rồi dùng lực nâng lên cao cho đến khi tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hít vào thật sâu, từ từ hạ tay xuống cho đến khi thanh tạ gần như nằm gọn trên ngực bạn.
• Bước 2: Hãy cố gắng đưa khuỷu tay thật gần cơ thể để tối đa hóa sự tác động lên cơ tam đầu.
• Bước 3: Đưa tạ trở về tư thế chuẩn bị và lặp đi lặp lại.

7. NGÀY 6: CÁC BÀI TẬP TỰ DO: 

• Lời khuyên cho các bạn: Sau những ngày tập luyện với tạ nặng cùng cường độ ca. Ngày thứ 6 này bạn sẽ giảm thiểu cường độ các  bài tập cho cơ thể, nên tập với các bài tập nhẹ nhàng hơn.
• Tập với tạ nhẹ nhưng nâng số lần thực hiện cũng là một cách. Điều này giúp cơ bắp hồi lại sức mạnh để bạn tiếp tục nâng tạ nặng trong các giai đoạn tập luyện tiếp theo.
• Một số phương pháp như drop set không yêu cầu cơ bắp không phải nâng nặng nhưng phải làm việc với số lượng nhiều điều này vẫn khiến cơ bắp bị phá hủy và mỏi nhưng không nhiều như khi nâng tạ nặng. 

8. NGÀY 7: NGHỈ NGƠI

Nghỉ giai đoạn ngắn hạn được hiểu là nghỉ sau một giai đoạn luyện tập kéo dài từ 5- 6 ngày. Điều này sẽ giúp cơ thể có thêm giời gian để phục hồi. Quá trình này giúp cơ bắp có điều kiện tăng trưởng cả về sức mạnh và kích thước.

Giai đoạn nghỉ này rất quan trọng bởi đây chính là lúc các cơ bắp của người tập gym thực sự phát triển hàng ngày. Thông thường, bạn nên nghỉ hoàn toàn khoảng 1 ngày sau 1 tuần có từ 5 – 6 buổi tập.

Nghỉ ngơi đóng vai trò rất quan trọng: 

• • Với các nhóm cơ lớn:  Với các nhóm cơ có kích thước lớn bao gồm cơ ngực, cơ xô, cơ đùi trước, đùi sau, cơ mông bạn cần nghỉ ít nhất là 48 tiếng trước khi bắt đầu tập lại. Điều này có nghĩa là bạn không nên tập các nhóm cơ này quá 2 lần một tuần.
  • Với các nhóm cơ nhỏ: Các nhóm cơ nhỏ như cơ bắp tay trước, bắp tay sau thường cần từ 24 đến 36 giờ để nghỉ. Tuy nhiên theo nhiều huấn luyện viên bạn cũng nên nghỉ tới 48 giờ cho những nhóm cơ này để tiện cho việc kết hợp luyện tập với nhóm cơ lớn.
  • Tuy nhiên cũng có ngoại lệ với nhóm cơ bụng. Cơ bụng có thể phục hồi nhanh hơn so với các nhóm cơ khác. Nhờ vậy bạn có thể lập nhóm cơ này nhiều hơn với 3 – 4 lần mỗi tuần.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer giảm giá, khuyến mãi

Trên đây là chia sẻ của Wheyshop về lịch tập gym cho nam 6 buổi 1 tuần xây dựng cơ bắp toàn diện nhất hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết, các bạn đã có thêm những kiến thức tập luyện, đạt được kết quả mong muốn. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !