L-Carnitine : Lợi ích, tác dụng phụ, nguồn và liều lượng

L-Carnitine : Lợi ích, tác dụng phụ, nguồn và liều lượng

L-carnitine là thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm mỡ hiệu quả và an toàn.Tìm hiểu về lợi ích, tác dụng phụ và cách dùng L-Carnitine cho người tập gym thể hình nhé...

L-Carnitine được biết đến rộng rãi bởi khả năng hỗ trợ chuyển hóa mỡ thừa, giảm mỡ lành tính. Vậy lợi ích, tác dụng phụ và cách sử dụng L-Carnitine như thế nào, hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết qua bài viết sau nhé !

1. L-Carnitine là gì

Romanian Deadlift là một trong những bài tập hàng đầu đối với người tập gym, mang tới lợi ích phát triển đùi sau, cơ mông và đốt cháy calo giảm mỡ hiệu quả ...

L- Carnitine hay còn được gọi là “Vitamin BT”, đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ty thể của con người. Các ty thể hoạt động như các động cơ trong tế bào của cơ thể, có khả năng đốt cháy các chất béo này để tạo ra năng lượng có thể sử dụng cho cơ thể.

Khoảng 98% lượng L-carnitine của chúng ta được trữ trong cơ bắp, cùng với lượng vi lượng trong gan và máu. Chất này giúp hỗ trợ hoạt động của ti thể, đóng vai trò chính trong bệnh tật và lão hóa lành mạnh.

Nhiều công trình nghiên cứu cũng chứng minh sử dụng L-carnitine có những lợi ích tích cực lâu dài trong tập luyện thể dục thể thao. Lợi ích của chất này có thể là gián tiếp và mất vài tuần hoặc vài tháng mới thấy được hiệu quả rõ rệt. .Điều này khác với các chất bổ sung như caffeine hoặc creatine, nó có thể mang lại tác dụng tức thì, tăng cường hiệu suất thể thao ngay sau khi sử dụng. 

Để cơ thể sản xuất đủ số lượng L- Carnitine, người dùng cần hấp thụ đủ lượng vitamin C. Ngoài L-Carnitine được sản xuất trong cơ thể, con người cũng có thể bổ sung, nhưng chỉ là hàm lượng rất nhỏ từ việc ăn uống các sản phẩm có nguồn gốc động vật như các loại thịt hoặc cá. 

1.1 Các loại Carnitine khác nhau 

MultiVitamin tổng hợp là gì ? MultiVitamin có mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như lời đồn hay không ? Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết...

Dưới đây là một số loại Carnitine phổ biến nhất:

  • Acetyl-L-Carnitine. Loại carnitine này được cho là có lợi cho sức khỏe, trí nhớ của não và đã được xử lý để có thể dễ dàng vượt qua hàng rào máu não.
  • D-Carnitine. Còn được gọi là dạng không hoạt động của carnitine, bổ sung với hình thức này thực sự có thể gây ra sự thiếu hụt carnitine bằng cách ngăn chặn sự hấp thụ của các dạng hoạt động khác.
  • L-Carnitine L-tartrate. Loại này thường được tìm thấy trong các chất bổ sung thể thao, nhờ khả năng giảm đau nhức cơ bắp và tăng hiệu suất thể chất.
  • Propionyl-L-Carnitine: Có tác dụng tăng mức độ oxit nitric trong cơ thể, làm giãn mạch máu để thúc đẩy lưu lượng máu tốt hơn.
  • L-Carnitine fumarate. Nghiên cứu sơ bộ cho thấy loại carnitine này có thể giúp hỗ trợ sức khỏe xương để bảo vệ chống lại sự mất xương liên quan đến tuổi tác.

Trong các loại Carnitine thì acetyl-L-Carnitine và L-Carnitine được cho là có tác dụng hiệu quả nhất và khuyến khích sử dụng. Tuy nhiên cũng còn tùy vào nhu cầu và điều kiện của người bổ sung để lựa chọn.

» Tìm hiểu Arginine và vai trò với người tập gym : https://wheyshop.vn/arginine-la-gi.html

1.2 Vai trò của L-Carnitine trong cơ thể

Nước ngọt có ga Revive đã quá quen thuộc với cuộc sống hằng ngày. Vậy uống nước Revive nhiều có tốt cho người tập gym không ? Cùng WheyShop tìm hiểu qua bài viết

Trong cơ thể, L-carnitine được cung cấp từ 2 nguồn: “nội sinh và ngoại sinh”. L-Carnitine nội sinh được tổng hợp tại gan và thận với nguyên liệu từ Lysine và Methionine. L-Carnitine ngoại sinh được cung cấp từ các loại thực phẩm như: các loại thịt đỏ (thịt lợn, thịt bò….) và sữa, một số ít từ đậu và các loại hạt như hạt bí, vừng, hạt hướng dương,…

L-Carnitine hiện diện tự nhiên trong cơ thể, với tổng cộng khoảng 20-25 gram. Các cơ quan và tế bào đòi hỏi năng lượng cao L-Carnitine là não bộ, dây thần kinh, tim, cơ, tế bào miễn dịch, tinh dịch chứa lượng L-Carnitine cao nhất và các cơ quan này không thể thực hiện tốt chức năng của chúng nếu không được cung cấp đầy đủ L-Carnitine.

Cơ thể chúng ta chỉ có thể tạo ra một lượng nhỏ L-Carnitine, nếu có đầy đủ các tiền chất (gồm hai loại acid amin thiết yếu là lysine và methionine và các đồng tố là vitamins C, B3, B6 và chất sắt). Việc cung cấp không đầy đủ bất kỳ một thành phần nào trong các chất dinh dưỡng này sẽ hạn chế khả năng tạo ra L-Carnitine cho cơ thể.

2. L-Carnitine có hỗ trợ giảm cân không ?

thuc don macro giam can

Nhiều người tìm đến L-Carnitine như một cách giúp giảm cân nhanh. Khi kết hợp với chế độ ăn kiêng và tập thể dục, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung nó trên thực tế có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Về lý thuyết, L-carnitine có tác dụng giúp di chuyển nhiều axit béo hơn vào tế bào để đốt cháy năng lượng, điều này chứng minh khả năng đốt cháy chất béo và giúp giảm cân. Một phân tích nghiên cứu của Iran cho thấy rằng bổ sung Carnitine dẫn đến giảm cân nhiều hơn đáng kể cũng như giảm chỉ số khối cơ thể lớn hơn so với nhóm đối chứng.

Còn trong một nghiên cứu ở Úc được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Dinh dưỡng Thể thao và Chuyển hóa tập thể dục, 36 phụ nữ béo phì đã uống L-Carnitine hoặc giả dược và hoàn thành 8 tuần tập aerobic. Vào cuối cuộc nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng L-Carnitine không có tác động đến tổng khối lượng cơ thể hoặc khối lượng chất béo(1).

Qua đây có thể thấy được cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận tác dụng của L-Carnitine với việc giảm cân. Để giảm cân hiệu quả cần kết hợp bổ sung L- Carnitine với tập thể dục thường xuyên và chế độ ăn uống lành mạnh để thấy kết quả tối đa.

» Tham khảo : BCAA là gì ? Công dụng của BCAA với người tập gym thể hình

3. Ảnh hưởng tới chức năng não

Cùng Dinh Dưỡng Thể Hình tìm hiểu sự thật ngủ nhiều có mập hay không , những tác hại và lợi ích của việc ngủ nhiều đối với sức khỏe và tăng cân giảm cân

L-Carnitine cũng được chính minh rất tốt cho hoạt động của não bộ. Trên thực tế, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nó có thể tác động tích cực đến chức năng và nhận thức của não.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học Catania ở Ý và được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác dụng của việc bổ sung L-Carnitine hàng ngày đối với sự mệt mỏi về tinh thần, thể chất ở những người tham gia là  những người cao tuổi trên 100 tuổi. Nó không chỉ được có tác dụng làm giảm tỉ lệ chất béo, đốt cháy mỡ thừa và tăng khối lượng cơ bắp, mà còn giúp giảm mệt mỏi và cải thiện chức năng nhận thức của những người tham gia trong nghiên cứu này(2).

Các nghiên cứu khác thậm chí còn phát hiện ra rằng acetyl-L-Carnitine, một loại của L-Carnitine có thể giúp đẩy lùi sự suy giảm nhận thức và cải thiện trí nhớ ở bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer.

4. Các lợi ích sức khỏe khác của L Carnitine

4.1 Sức khỏe tim mạch

hat chia thanh phan dunh duong loi ich suc khoe tim mach

Carnitine đóng vai trò là nguồn cung cấp năng lượng quan trọng với sức khỏe tim mạch. Cơ tim luôn có một lượng dự trữ L- Carnitine lớn. Khi mắc các bệnh tim mạch, L-Carnitine sẽ bị giảm sút và trực tiếp ảnh hưởng đến hoạt động dẫn truyền xung động, gây rối loạn chức năng co bóp của tim. Lúc này, việc bổ sung L-Carnitine rất cần thiết để cung cấp thêm năng lượng cho tim, giúp tim hoạt động khỏe mạnh hơn. 

Cho đến nay, đã có rất nhiều nghiên cứu được tiến hành để chứng minh hiệu quả của L- carnitine đối với các bệnh tim mạch. Gần đây nhất, vào tháng 4 năm 2013, các nhà khoa học Mỹ đã có một nghiên cứu tổng quan, phân tích hệ thống trên 13 cuộc thử nghiệm lâm sàng, với 3.629 bệnh nhân có các vấn đề về tim mạch như suy tim, loạn nhịp thất, nhồi máu cơ tim, đau thắt ngực… Họ phát hiện thấy việc sử dụng thêm L- Carnitin làm giảm đáng kể tỷ lệ tử vong, giảm 65% tình trạng loạn nhịp thất và giảm 40% các triệu chứng đau thắt ngực sau nhồi máu cơ tim cấp tính.

Những người được bổ sung Carnitine sớm sau nhồi máu cơ tim sẽ ít có nguy cơ tái phát bệnh và tỉ lệ tử vong giảm so với những người không sử dụng, đồng thời còn hạn chế được đáng kể tình trạng giãn nở tâm thất trái – yếu tố cảnh báo suy tim.

Khi cơ tim đang bị suy yếu do thiếu máu cục bộ, việc bổ sung L-Carnitine sẽ giúp cải thiện chuyển hóa ở tim và tăng cường chức năng thất trái, ngăn ngừa tình trạng cơ tim kiệt sức. Ở những người có cơn đau thắt ngực, L-Carnitine có thể giúp làm giảm các triệu chứng đau và cải thiện khả năng vận động, giúp họ đáp ứng với cường độ vận động cao hơn mà không có biểu hiện đau thắt ngực. 

4.2 Tăng cường hiệu suất tập luyện

Thể hình không những giúp chúng ta có một cơ thể khỏe mạnh dẻo dai mà còn giúp chúng ta có một body săn chắc cùng nhiều lợi ích sức khỏe khác ...

Trong tập luyện thể hình, L-Carnitine đóng vai trò trung tâm trong sản xuất năng lượng. Nhiều người sử dụng nó để tập thể hình và hoạt động thể thao như một cách để tăng cường sức bền và tăng mức năng lượng.

Trong một nghiên cứu ở Thổ Nhĩ Kỳ được công bố trên Tạp chí Nghiên cứu sức mạnh và Điều hòa, cho các cầu thủ bóng đá chuyên nghiệp 3 đến 4 gram L-Carnitine trước khi tập thể dục để kéo dài sức bền.

L-Carnitine được xem như là một chương trình luyện tập ” nội thể”. L-Carnitine thúc đẩy việc gia tăng và kéo dài sự vui thích trong hoạt động thể chất đồng thời tạo điều kiện thuận lợi trong việc chuyển từ trạng thái này sang trạng thái khác trong các giai đoạn hoạt động với cường độ cao.

Vì lý do này, việc bổ sung axit amin này có thể đặc biệt có lợi cho các vận động viên sức bền, chẳng hạn như người chạy đường dài, bơi lội hoặc người đi xe đạp.

4.3 Hỗ trợ giảm cân

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay lịch tập gym cho nữ 5 ngày giảm cân giảm mỡ hiệu quả nhất, chi tiết nhất kèm hình ảnh minh họa lịch tập gym cho nữ ...

L-Carnitine còn thúc đẩy việc đốt cháy mỡ, làm giảm sự bẻ gẫy các acid amin và thúc đẩy sự tổng hợp protein cũng như việc hình thành khối cơ. Và đây cũng chính là yếu tố góp phần quan trọng vào việc điều chỉnh thể trọng trong thời gian dài như một phần của chương trình kiểm soát cân nặng.

Các nhà khoa học đã chứng minh được Carnitine thúc đẩy sự đốt cháy chất béo trong thức ăn: nếu Carnitine được dùng chung với chất béo, chất béo được đốt cháy nhanh hơn do đó chất béo ít được tích trữ trong mô của cơ thể hơn. Theo nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng L-Carnitine còn giúp làm giảm cảm giác đói, giảm lượng năng lượng được hấp thu vào cơ thể và làm giảm lượng mỡ trong máu.

Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy kết hợp giữa việc bổ sung Carnitine với việc giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể sẽ tạo ra hiệu quả cao hơn so với việc chỉ bổ sung L-carnitine. Hãy nhớ, nếu L-Carnitine được kết hợp với hoạt động thể chất phù hợp, bổ sung đúng liều lượng, tập luyện đúng cách sẽ duy trì cho bạn một cơ thể với cân nặng ở mức lý tưởng.

4.4 Bệnh tiểu đường tuýp 2

an nhieu tinh bot co tot kong tac hai cua tinh bot tang udong huyet

Các nghiên cứu cho thấy L-Carnitine có thể hỗ trợ hiệu suất tập thể dục và điều trị các tình trạng sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường loại 2. Nó có thể làm giảm các triệu chứng của bệnh tiểu đường loại 2 và các yếu tố nguy cơ liên quan.

Một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 dùng thuốc chống tiểu đường chỉ ra rằng bổ sung Carnitine làm giảm đáng kể lượng đường trong máu, so với giả dược. L-Carnitine cũng có thể chống lại bệnh tiểu đường bằng cách tăng một loại enzyme quan trọng gọi là AMPK, giúp cải thiện khả năng sử dụng carbs của cơ thể ở bệnh nhân tiểu đường.

5. Tác dụng phụ của L-Carnitine

12 loi ich cay bach qua Ginkgo Biloba cai thien trieu chưng hen xuyen

Theo chuyên gia, việc bổ sung Carnitine hầu như an toàn với tất cả các đối tượng sử dụng.

Hai phương pháp bổ sung phổ biến hiện nay là bằng đường tiêm và uống.Các tác dụng phụ có thể gặp phải trong quá trình bổ sung quá nhiều lần mức cho phép là các hiện tượng như :

  • Buồn nôn, nôn ói,
  • Đau bụng,
  • Ợ nóng,
  • Tiêu chảy .
  • Nó cũng có thể khiến cho nước tiểu, hơi thở và mồ hôi có mùi tanh khó chịu…

6. Nguồn thực phẩm giàu Carnitine

macro la gi cach tinh macro tang giảm can thuc pham gia protein

Các nguồn thực phẩm cung cấp L-Carnitine tốt nhất bao gồm:

  • Thịt bò: 81mg mỗi 3 ounce (85 gram)
  • Thịt lợn: 24 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
  • Cá: 5 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
  • Thịt gà: 3 mg mỗi 3 ounce (85 gram)
  • Sữa: 8 mg mỗi 8 ounce (227 ml)
  • Nguồn thực phẩm chứa L-Carnitine có tỷ lệ hấp thụ lớn hơn các chất bổ sung.

7. Đối tượng sử dụng L Carnitine 

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay top 50 bài tập Plank hỗ trợ phát triển cơ bụng, giảm mỡ hiệu quả, dễ dàng thực hiện tại nhà ...

  • Nam giới đang trong chế độ tập luyện, chơi thể thao mong muốn phát triển khối lượng cơ bắp  nên sử dụng L-carnitine  tốt cho hệ cơ bụng, tay và chân sẽ tăng kích thước nhanh hơn.
  • Người béo phì có nguy cơ mắc bệnh tim mạch, gan nhiễm mỡ, người mắc bệnh như xơ gan và bệnh thận.
  • Người ăn kiêng, ăn chay có thể bổ sung acid amin hỗ trợ chế độ ăn loại bỏ thịt động vật.
  • Phụ nữ muốn giảm bớt vòng eo ngấn mỡ, vòng ba chảy xệ có thể uống L-carnitine Kết hợp với các bài thể hình và bổ sung đa dạng nguồn thực phẩm sạch từ rau xanh, hoa quả, ngũ cốc…
  • Người lớn tuổi cũng có thể được hưởng rất nhiều lợi ích từ việc bổ sung L-Carnitine. Trong một nghiên cứu, bổ sung 2gram L-Carnitine mỗi ngày làm giảm mệt mỏi và tăng chức năng cơ bắp ở người lớn tuổi.

8. Hàm lượng sử dụng khuyến cáo 

MultiVitamin tổng hợp là gì ? MultiVitamin có mang tới nhiều lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe như lời đồn hay không ? Cùng tìm hiểu chi tiết qua bài viết...

Liều tiêu chuẩn của L-Carnitine là từ 500 đến 2.000 mg mỗi ngày. Mặc dù liều lượng thay đổi từ nghiên cứu này sang nghiên cứu khác, dưới đây là tổng quan về việc sử dụng và liều lượng an toàn cho từng loại L- Carnitine:

  • Acetyl-L-carnitine: Liều thay đổi từ 600 đến 2.500 mg mỗi ngày (Loại này tốt nhất cho sức khỏe và chức năng của não.)
  • L-carnitine L-tartrate:Liều lượng từ 1.000 đến  4.000 mg mỗi ngày. (Hiệu quả nhất cho những người tập luyện)
  • Propionyl-L-carnitine: Liều thay đổi từ 400 đến 1.000 mg mỗi ngày (Tốt cho việc cải thiện lưu lượng máu ở những người bị huyết áp cao hoặc các tình trạng sức khỏe liên quan) 

(*) Một số lưu ý trong quá trình sử dụng:

  • Giống như các loại vitamin khác, Carnitine nên được dùng vào buổi sáng, giờ ăn trưa hoặc đầu giờ chiều. 
  • Không nên sử dụng L-Carnitine vào buổi tối hoặc trước giờ ngủ do hàm lượng L-Carnitine cao có thể làm tăng sự tỉnh táo gây khó ngủ.
  • Không nên sử dụng vượt quá liều lượng L-Carnitine.
  • Carnitine là một chất dinh dưỡng hòa tan trong nước, và tương tự các loại vitamin hòa tan trong nước khác, cần hạn chế sự dư thừa đối với các bệnh nhân về thận.

Xuân Thủy - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.