Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn

Chạy bền là một môn thể thao mang tính nhẹ nhàng và đang được ưa chuộng trong thời điểm hiện nay. Nhiều bạn đọc có gửi tới câu hỏi: “Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn” 

Ngay trong bài viết sau, Dinh Dưỡng Thể Hình sẽ giúp bạn tìm hiểu về những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền và trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn để bạn có thể hiểu rõ cũng như áp dụng tốt hơn kỹ thuật chạy bền nhé. 

Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền 

nhung yeu to quyet dinh hieu suat khi chay ben wheyshop vn

Chạy bền là một trong những hình thức chạy bộ ở cự ly trung bình cho tới dài (42,195km) và trong quá trình bạn tập luyện hay chạy bộ thi đấu thì sẽ có những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí. 

Hô hấp kị khí

Hô hấp kị khí là một quá trình được diễn ra trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy bền, nó giúp bạn duy trì được sức mạnh của cơ bắp với ngưỡng tối đa với tốc độ thấp, tác dụng của hô hấp kị khí thường được nhìn thấy rõ nhất khi chạy bộ trong ngưỡng trung bình đến dài  từ 800 – 1500m. Có hai yếu tố chính trong hô hấp kị khí bao gồm: 

  • Quá trình hô hấp kị khí: là quá trình chuyển hóa đường Glucose thành các Axit Lactic khi lượng oxy nạp vào cơ thể bị giới hạn thấp lại. Quá trình này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 10 giây đến 2 phút. 
  • Tích tụ Axit Lactic trong cơ thể 

Quá trình hô hấp kị khí sẽ làm gia tăng hàm lượng Axit Lactic trong cơ thể. Việc tích tụ Axit Lactic liên quan rất nhiều đến ngược đau nhức, lực chạy cũng như khả năng loại bỏ loại Axit này trong các tế bào cơ. Đối với người luyện tập chạy bộ càng lâu thì khả năng loại bỏ Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó gia tăng sức bền hiệu quả hơn. 

Hô hấp hiếu khí 

Hô hấp hiếu khí thường xảy ra khi bạn luyện tập với thời gian ngắn và cường độ rất cao kéo dài chỉ trong khoảng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa cho phép theo độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120bpm. Khoảng thời gian nghỉ có thể ít hơn hoặc bằng thời gian chạy. 

Bạn cũng cần lưu ý một chút, đó là bạn không nên tập các bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa trải qua trá trình luyện tập sức bền. Điều này là rất quan trọng, bởi càng tập luyện về lâu về dài, các tế bào cơ bắp của bạn sẽ loại bỏ Axit Lactic tốt hơn, và từ đó bạn sẽ có khả năng tập luyện các bài tập cường độ cao một cách hiệu quả hơn thấy rõ. 

Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quá trình chạy nước rút ở những vòng cuối cùng, do đó bạn cần luyện tập song song hai phương pháp này để có thể áp dụng lên những vòng đua và về đích nhanh nhất. Đây cũng chính là câu trả lời cho một phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn đó.

Kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng ?

ky thuat chay ben gom may giai doan quang trong wheyshop vn

Để có thể chạy bền một cách hiệu quả và hỗ trợ tốt nhất cho quá trình chạy đua của bạn thì việc chia giai đoạn ra thành từng phần sẽ giúp bạn dễ kiểm soát và phân bố thời gian cũng như sức chạy hiệu quả hơn, vậy thì chạy bền có mấy giai đoạn? Câu trả lời 4 giai đoạn: Khởi động, xuất phát, tăng tốc và về đích. 

Giai đoạn khởi động: 

Việc khởi động trước khi chạy là vô cùng quan trọng, nó không những giúp bạn tránh hiện tượng căng cơ trong quá trình chạy bộ mà còn hỗ trợ bôi trơn các khớp xương để tăng tính linh hoạt lên cao hơn. 

Hãy khởi động bằng những bài tập ép cơ, hay vận động tại chỗ, điều này cũng giúp cơ thể bạn biết rằng sắp sửa vận động mạnh hơn và chuẩn bị sẵn sàng tinh thần tốt hơn. 

Giai đoạn xuất phát

Khi được hỏi về kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn quan trọng, thì đây cũng chính là một trong những giai đoạn quan trọng mà bạn không nên lơ là. Bởi việc xuất phát và điều chỉnh sức lực ban đầu rất quan trọng cho toàn bộ quá trình chạy bộ về sau. 

Nếu bạn xuất phát đúng kỹ thuật thì sẽ không mất quá nhiều sức mà có thể điều chỉnh cũng như làm quen với nhịp chạy nhanh chóng hơn, giúp quá trình chạy bền của bạn được tốt hơn. 

Giai đoạn tăng tốc 

Trong quá trình tăng tốc, bạn cần phải rất để ý đến nhịp tim và nhịp thở của mình, hãy hít thật sâu trong quá trình chạy và thở ra toàn bộ để cung cấp lượng oxy cần thiết cho cơ thể một cách tốt nhất. Lưu ý trong quá trình tăng tốc, bạn không nên vung tay quá mạnh để tránh mất sức quá nhiều. 

Trong quá trình tăng tốc bạn nên áp dụng kỹ thuật hít thở khi chạy nước rút để có thể đạt hiệu quả chạy nhanh tốt hơn và giảm tình trạng mệt mỏi tối đa. 

Về đích

Khi đã về tới đích, bạn lưu ý tuyệt đối không nên dừng lại và ngồi xuống ngay, mà hãy đi bộ nhẹ nhàng từ từ cho đến khi nhịp tim trở lại mức bình thường hãy ngồi để tránh tình trạng nhồi máu cơ tim rất nguy hiểm. 

Điều quan trọng nhất khi đã về đích và nghỉ ngơi chính là hãy bổ sung ngay hàm lượng dinh dưỡng cần thiết để bù đắp năng lượng ngay. Bạn có thể sử dụng nước uống bổ sung điện giải hoặc các thanh năng lượng Energy Bar hay Protein Bar hoặc Gel năng lượng để bù năng lượng ngay lập tức.

Trên đây chính là câu trả lời cho câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn mà bạn cần biết, hãy cố gắng phân bổ thời gian và sức lực phù hợp để có thể hoàn thành chặng đua một cách tốt nhất nhé.

» Tham khảo thêm: Cách hít thở khi chạy bền đúng cách như thế nào?

Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền 

nhung luu y trong qua trinh tap luyen chay ben wheyshop vn

Khi đã  tìm hiểu được về kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn thì bạn cũng cần quan tâm đến những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền để có thể gia tăng mức chạy một cách tốt nhất. Hãy cùng xem qua một số lưu ý sau nhé: 

  • Luôn luôn bắt đầu chạy với tốc độ chậm, và tăng dần theo thời gian 
  • Nếu bạn có thể, hãy tăng mức chạy và thời gian chạy bộ của mình lên theo mỗi tuần, hoặc nếu không hãy giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn. 
  • Đối với những bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì hãy tăng tốc lên thêm 1 bậc để đạt hiệu quả tốt hơn. 
  • Để việc chạy hiệu quả hơn, bạn cũng có thể tìm kiếm cho mình một người bạn chạy cùng hoặc nghe nhạc trong quá trình chạy bộ 
  • Giữ tinh thần thoải mái nhất, đừng cố gắng tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện 
  • Tập luyện xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh tập quá sức. 

» Tham khảo thêm: Chia sẻ kinh nghiệm: Cách chạy bền nhanh không mệt mỏi

Như vậy, Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu những yếu tố quyết định hiệu suất tập luyện và trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn rồi đó. Hãy áp dụng kỹ thuật chạy vào từng giai đoạn và phân chia thời gian cũng như sức lực hợp lý cho từng giai đoạn để có thể hoàn thành chặng đua một cách tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này