Kỹ thuật chạy bền đúng cách, không bị mệt, không mất sức

Chạy bền là 1 môn thể thao mang lại nhiều lợi ích và được nhiều người ưa chuộng trong thời điểm hiện nay. Vậy kỹ thuật chạy bền đúng cách gồm mấy giai đoạn? Bài viết sau, WheyShop sẽ giúp bạn tìm hiểu về những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền và trả lời câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn để bạn có thể hiểu rõ cũng như áp dụng tốt hơn kỹ thuật chạy bền nhé!

⇒ Tham khảo Whey Protein đa dạng sản phẩm tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Chạy bền là gì?

Chạy bền là hình thức chạy với tốc độ chậm, thong thả và duy trì 1 tốc độ ổn định đều trong suốt thời gian dài chạy. Ngày nay, chạy bộ là 1 trong những loại hình thể thao đơn giản bởi bạn có thể thực hiện được bất cứ khi nào, bất cứ đâu, vào mọi thời gian rảnh.

Kỹ thuật chạy bền cũng được nghiên cứu và chứng minh giúp mang lại rất nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe mà không cần tốn nhiều công sức. Để có thể chạy bền đúng cách, nên chú ý các kỹ thuật chạy bền dưới đây.

⇒ Xem thêm: Tại sao khi chạy bị đau bụng bên trái hoặc bên phải?

2. Lợi ích của việc chạy bền mang lại 

2.1. Giúp đốt cháy calories liên tục

Khi chúng ta chạy toàn bộ cơ thể sẽ chuyển động theo từng bước chạy vì thế không chỉ có bắp chân tham gia vào việc chạy này mà cả cơ bụng, tay, cổ cũng tham gia vào quá trình vận động nhờ đó tuần hoàn máu tốt hơn, tăng cường trao đổi chất đốt nhiều calo hơn. Luyện tập thường xuyên kết hợp với chế độ ăn hợp lý là 1 kỹ thuật chạy bền giúp giảm béo và kiểm soát cân nặng hiệu quả. 

2.2. Giúp giảm stress, căng thẳng

Chạy bền được chứng minh khoa học là giúp giảm căng thẳng stress vì việc chạy bền không gây quá nhiều áp lực cho thần kinh, nhưng lại giúp lưu thông mạch máu, tuần hoàn. Đặc biệt chạy bền buổi sáng sẽ giúp bạn cơ thể sản sinh nhiều hơn hormone Serotonin – chất dẫn truyền thần kinh làm cơ thể cảm thấy thoải mái, vui vẻ, hạn chế tự kỷ cũng như căng thẳng.

2.3. Tăng cường sức khỏe

Khi chạy bền cơ thể sẽ thúc đẩy quá trình tuần hoàn bên trong, khiến cho tim vận động nhiều hơn, từ đó cải thiện sức khỏe tim mạch tốt hơn, tăng cường sức bền, sức đề kháng tổng thể và tuổi thọ. 

⇒ Xem thêm: Trước khi chạy bền nên ăn gì và làm gì tốt nhất

3. Những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền 

Chạy bền là 1 trong những hình thức chạy bộ ở cự ly 42,195km và trong quá trình bạn tập luyện hay chạy bộ thi đấu thì sẽ có những yếu tố quyết định hiệu suất khi chạy bền, những yếu tố này bao gồm: hô hấp kị khí và hô hấp hiếu khí.

3.1. Hô hấp kị khí

Hô hấp kị khí là 1 quá trình được diễn ra trong cơ thể chúng ta trong quá trình chạy bền, nó giúp bạn duy trì được sức mạnh của cơ bắp với ngưỡng tối đa ở tốc độ thấp, tác dụng của hô hấp kị khí thường được nhìn thấy rõ nhất khi chạy bộ trong ngưỡng trung bình đến dài từ 800 – 1500m. Có 2 yếu tố chính trong hô hấp kị khí bao gồm: 

• Quá trình hô hấp kị khí: là quá trình chuyển hóa đường Glucose thành các Axit Lactic khi lượng oxy nạp vào cơ thể bị giới hạn thấp lại. Quá trình này sẽ giúp cơ thể sản sinh ra năng lượng trong khoảng thời gian ngắn, thường là khoảng 10 giây – 2 phút
• Tích tụ Axit Lactic trong cơ thể: bổ sung năng lượng khi cơ thể chạy bộ

Quá trình hô hấp kị khí sẽ làm gia tăng hàm lượng Axit Lactic trong cơ thể. Việc tích tụ Axit Lactic liên quan rất nhiều đến đau nhức cơ, lực chạy cũng như khả năng loại bỏ Axit Lactic trong các tế bào cơ. Đối với người luyện tập chạy bộ càng lâu thì khả năng loại bỏ Axit Lactic trong tế bào cơ càng cao và do đó gia tăng sức bền hiệu quả hơn.

⇒ Xem thêm: Hướng dẫn cách chạy bền không bị sốc hông và đau bụng

3.2. Hô hấp hiếu khí

Hô hấp hiếu khí thường xảy ra khi bạn luyện tập với thời gian ngắn và cường độ rất cao kéo dài chỉ trong khoảng từ 4 – 8 phút. Nhịp tim phải đạt ngưỡng tối đa cho phép theo độ tuổi và không quá thấp khi nghỉ dưới 120bpm. Khoảng thời gian nghỉ có thể ít hơn hoặc bằng thời gian chạy.

Bạn cũng cần lưu ý một chút, đó là bạn không nên tập các bài tập thể dục cường độ cao nếu bạn chưa trải qua trá trình luyện tập sức bền. Điều này là rất quan trọng, bởi càng tập luyện về lâu về dài, các tế bào cơ bắp của bạn sẽ loại bỏ Axit Lactic tốt hơn, và từ đó bạn sẽ có khả năng tập luyện các bài tập chạy bền cường độ cao 1 cách hiệu quả rõ rệt hơn.

Thông thường khi chạy bền, việc hô hấp hiếu khí thường được diễn ra trong quá trình chạy nước rút ở những vòng cuối cùng, do đó bạn cần luyện tập song song 2 phương pháp này để có thể áp dụng lên những vòng đua và về đích nhanh nhất. Đây cũng chính là câu trả lời cho 1 phần câu hỏi kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn đó.

⇒ Xem thêm: Chạy bền có giúp giảm mỡ bụng không?

4. Những giai đoạn trong chạy bền bạn cần nắm rõ

4.1. Khởi động trước khi chạy

Việc khởi động trước khi chạy bền là rất quan trọng để tránh bị căng cơ trong quá trình chạy. Tương ứng, bạn cần thực hiện cẩn thận các bài khởi động như: nâng cao cơ đùi, ép cơ gối, khởi động khớp chân và tay, khởi động vai, ngồi vững, duỗi, nghiêng người, thẳng.

Bạn cần làm nóng đùi, ngực, lưng và cơ bụng. Sau khi khởi động, thả lỏng tay chân, hít thở thoải mái và điều chỉnh nhịp thở. Khởi động kỹ sẽ giúp bạn dễ dàng điều chỉnh sức nặng của chân hơn trong khi chạy.

4.2. Giai đoạn bắt đầu

Nếu bạn khởi động trong cuộc đua, bạn cần tuân theo tín hiệu còi để bắt đầu chạy và tuân thủ các quy tắc xuất phát sau:

• Bước 1: Trên vạch xuất phát, bạn ngồi xổm xuống và đưa chân trước chân sau (sử dụng chân thuận làm trụ để khi chạy dùng lực từ chân đẩy người chạy nhanh hơn)
• Bước 2: Khi có tín hiệu “sẵn sàng”, bạn đứng 2 tay trước mặt, vươn 2 tay về phía trước và chuẩn bị chạy
• Bước 3: Tín hiệu dừng và bạn bắt đầu chạy, để có động lực chạy tốt, bạn không nên nhấc người lên quá cao và phóng nhanh về phía trước

Khởi động đóng vai trò quan trọng trong việc điều chỉnh sức bền trong quá trình chạy. Nếu khởi động đúng kỹ thuật chạy bền, bạn sẽ không mất quá nhiều thời gian để điều chỉnh cơ thể theo kịp nhịp chạy. Hoặc bạn bắt đầu sai, động lực của bạn bị hạn chế.

⇒ Xem thêm: Chạy bộ bị đau ống chân có nguy hiểm không?

4.3. Tăng tốc

Trong bài chạy sức bền, bạn cần chú ý cách thở khi chạy bền. Nên điều chỉnh nhịp thở bằng cách hít vào thật sâu và thở ra hoàn toàn để cung cấp đầy đủ oxy cho cơ thể. Không vung tay quá mạnh để tránh mất sức. Tiếp theo, để tránh mất sức quá nhanh, không nên chạy quá nhanh, cũng đừng đứng quá chậm, như vậy thời gian chạy sẽ lâu hơn.

Cách chạy bền không mệt chính là chia nhỏ thời gian chạy để không mất quá nhiều sức. Do chạy sức bền có nhiều vòng nên bạn cần chia nhỏ thời gian chạy để tránh mất quá nhiều sức ở những vòng đầu mà không có sức để tăng tốc ở những vòng sau.

Sau khi xác định được khả năng tăng tốc, bạn cần tăng tốc sớm để cán đích. Khi chạy quá tốc độ, bạn không cần tuân theo bất cứ quy tắc nào, bạn chỉ cần điều chỉnh nhịp chạy và nhịp thở của mình để tránh mất quá nhiều sức là có thể chạy rất tốt.

4.4. Tiếp cận cuối cùng của kỹ thuật chạy bền

Khi về đích, bạn cần chạy càng nhanh càng tốt để về đích nhanh nhất. Càng gần đến vòng đua cuối cùng, bạn càng có thể tăng tốc và duy trì nhịp độ của mình, điều này sẽ giúp bạn hạ gục đối thủ 1 cách hiệu quả. Sau khi về đích nên thả lỏng cơ thể bằng các bài tập thư giãn, không nên ngồi hoặc nằm 1 chỗ tránh bị nhồi máu cơ tim khi kiệt sức, mệt mỏi.

Nếu bạn lên cơn đau tim, nó có thể cướp đi sinh mạng của bạn. Tùy theo tình trạng sức khỏe của từng người tập có thể linh hoạt các bước trên và yêu cầu của từng bước tập luyện hiệu quả và duy trì lâu dài để chạy bền bỉ.

⇒ Xem thêm: 7 lưu ý đảm bảo giúp bạn chạy bộ không mệt và mất sức

4.5. Những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền 

Khi đã tìm hiểu được về kỹ thuật chạy bền gồm mấy giai đoạn thì bạn cũng cần quan tâm đến những lưu ý trong quá trình tập luyện chạy bền để có thể gia tăng mức chạy 1 cách tốt nhất. Hãy cùng xem qua một số lưu ý kỹ thuật chạy bộ sau nhé: 

• Luôn luôn bắt đầu chạy với tốc độ chậm, và tăng dần theo thời gian 
• Nếu bạn có thể, hãy tăng mức chạy và thời gian chạy bộ của mình lên theo mỗi tuần, hoặc nếu không hãy giảm thời gian hoàn thành quãng đường xuống ít hơn
• Đối với những bạn tập luyện bằng máy chạy bộ thì hãy tăng tốc lên thêm 1 bậc để đạt hiệu quả tốt hơn
• Để việc chạy hiệu quả, bạn cũng có thể tìm kiếm cho mình 1 người bạn chạy hoặc nghe nhạc trong quá trình chạy bộ 
• Giữ tinh thần thoải mái nhất, đừng cố gắng tạo áp lực cho bản thân khi tập luyện 
• Tập luyện xen kẽ với nghỉ ngơi và tránh tập quá sức

⇒ Xem thêm: 20 Lợi ích tuyệt vời của chạy bộ buổi sáng

5. Kỹ thuật chạy bền chính xác

5.1. Khởi động đúng kỹ thuật chạy bền

Khi tập 1 bài tập nào đó thì chúng ta cũng phải lưu ý đến kỹ thuật và tập đúng tư thế. Với kỹ thuật chạy bền cũng vậy, dù đơn giản những việc chạy bền cũng cần đúng tư thế dáng chạy, tránh những chấn thương không đáng có. 

5.2. Kỹ thuật chạy bền: Động tác tay

Trong quá trình chạy bền bạn cũng cần chú ý đến động tác đánh tay và kết hợp nhịp nhàng với bước chạy. Để có thể thực hiện đúng cách, bạn hãy thực hiện nắm hờ bàn tay và đánh nhẹ tay trong khi chạy bộ. Và trong quá trình chạy bộ, bạn không nên cầm theo vật dụng gì trên tay, hạn chế tạo sức căng trên cơ tay. Nó khiến đôi tay khó vận động, dễ làm tổn thương đôi bàn tay.

⇒ Tham khảo các phụ kiện chạy bộ tại đây: https://wheyshop.vn/category/phu-kien-chay-bo

5.3. Kỹ thuật chạy bền: Hít thở đều

Việc chạy bền có đạt hiệu quả cao và thực sự bền hay không còn phụ thuộc rất nhiều vào yếu tố điều chỉnh cơ thể của bản thân. Bộ môn chạy yêu cầu sự vận động rất nhiều từ đôi chân do đó tim và phổi sẽ hoạt động với công suất và cường độ cao so với mức bình thường.

Việc bạn hít thở chậm không phù hợp với nhịp tim có thể làm thiếu máu vận chuyển lên não, gây chóng mặt, hoa mắt cũng như đối với việc thở quá gấp sẽ không đạt được hiệu suất tốt hơn .

5.4. Kỹ thuật chạy bền: Bổ sung nước cơ thể

Khi chạy bền, cơ thể mất rất nhiều nước để duy trì vận động thời gian dài và bạn cần phải bù nước liên tục để tránh rơi vào tình trạng cơ thể thiếu nước mệt mỏi sức lực bị giảm đi, có thể dẫn đến một số vấn đề như hoa mặt, chóng mặt, thiếu máu não,..

Việc bổ sung nước nên duy trì liên tục, nhấp từ ngụm nhỏ trong quá trình chạy, tránh uống nhiều nước cùng 1 lúc có thể gây khó chịu, xóc bụng, đầy bụng. Nếu có điều kiện, có thể bổ sung những sản phẩm chứa thêm chất điện giải, bù khoáng sẽ giúp quá trình chạy bền hiệu quả hơn.

Bởi trong khi cơ thể đổ mồ hôi và thoát nước thì cũng sẽ mang các khoáng chất ra ngoài theo tuyến mồ hôi. Việc bổ sung các sản phẩm chứa chất điện giải sẽ giúp giảm mệt mỏi cơ thể, đảm bảo quá trình tuần hoàn tốt hơn.

⇒ Tham khảo Gel bổ sung năng lượng tại đây: https://wheyshop.vn/category/gel-nang-luong-chay-bo

5.5. Kỹ thuật chạy bền: Tư thế chạy

• Tiếp đất bằng lòng bàn chân (chính giữa)
• Vị trí tiếp tạo 1 đường thẳng với cả thân người
• Khuỷu tay vuông góc với người
• Cẳng tay vẫn giữ nguyên (không chuyển động)
• Chuyển động khớp vai, khớp cùi chỏ giữ nguyên
• Hơi nghiêng nhẹ người về phía trước

Việc duy trì nhịp thở đều, tăng dần theo hiệu suất tập luyện đòi hỏi sự cảm nhận của cơ thể, thông thường bạn sẽ hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi lại nửa giây, sau đó thở mạnh và tiếp tục, duy trì 1 nhịp thở đều đặn trong suốt quá trình, đưa cơ thể vào trạng thái bền, sẽ giúp quá trình vận động tốt hơn, đảm bảo.

⇒ Xem thêm về tác dụng của chạy bộ trong bài viết: 20 Lợi ích tuyệt vời của việc đi bộ hằng ngày

Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu lý thuyết chạy bền và những yếu tố quyết định hiệu suất tập luyện. Hãy áp dụng kỹ thuật chạy bền vào từng giai đoạn và phân chia thời gian cũng như sức lực hợp lý cho từng giai đoạn để có thể hoàn thành chặng đua 1 cách tốt nhất nhé. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết!