Crossfit là gì ? Kiến thức cơ bản tới nâng cao cho người tập Crossfit

Hiện nay có rất nhiều môn thể thao khác nhau. Crossfit là một trong những môn thể thao rất thú vị mang tới nhiều lợi ích cho sức khỏe, sức mạnh, sức bền… Vậy Crossfit là gì? Nếu bạn đang muốn tìm hiểu và tập luyện Crossfit thì hãy cùng WheyShop bắt đầu ngay từ bài viết này nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Crossfit là gì ?

1.1. Lịch sử của CrossFit

Ý tưởng về CrossFit được bắt đầu từ vận động viên thể dục dụng cụ Greg Glassman vào cuối những năm 1960 và đầu những năm 1970. Greg Glassman chia sẻ rằng khi nhận nếu trở thành một vận động viên thể dục chuyên nghiệp, ông cũng chỉ có khả năng với Dumbbells và Barbells, và bản thân khó có thể giỏi với bộ môn thể thao nào khác.

Từ những suy nghĩ này, ông đã lên ý tưởng và phát triển một kỹ thuật tập luyện riêng cho bản thân. Ông áp dụng những bài tập này tại chính phòng tập của riêng mình ở Santa Cruz, California vào năm 1995. Các bài tập của ông vô bắt đồng được phổ biến và sử dụng rộng khắp, không chỉ với người bình thường mà còn với các lực lượng của cơ quan chức năng thời bấy giờ. 

Năm 2000, Glassman quyết định kết hợp ý tưởng và thành lập ra 1 nhóm, và tập luyện các bài tập của mình. Ông gọi nó với cái tên là CrossFit. Trong vòng 5 năm, CrossFit đã phát triển 13 chi nhánh. Đến năm 2012, con số này đã tăng lên đến 3400 chi nhánh.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập gym là gì và lợi ích tập gym đối với sức khỏe

1.2. Khái niệm CrossFit

Tập luyện Crossfit là tổng hợp đòi hỏi người tập thực hiện nhiều động tác có chuyển động chức năng đa dạng và ở cường độ cao. Để dễ hiểu, có thể giải thích bộ môn CrossFit là sự kết hợp đầy đủ của cử tạ, bật nhảy, thể dục dụng cụ, thể hình… Bộ môn rèn luyện thể chất này được yêu thích cho đến tận bây giờ. Crossfit đã được đăng ký thương hiệu, bởi công ty CrossFit Inc (crossfit.com) của Greg Glassman.

Những người tập CrossFit thường tập từ 3 – 5 lần mỗi tuần, mỗi lần tập từ 3 – 15 phút. Môn thể thao CrossFit có hình thức luyện tập tương tự như Cardio. Tuy nhiên, nếu để so sánh giữa 2 môn thể thao này thì Cardio chỉ được xem như 1 người vừa bước vào con đường tập luyện, còn CrossFit được ví như lão làng thực sự.

Bài tập dành cho môn thể thao này cũng rất đa dạng vì có cả gym và thể dục dụng cụ trong đó nữa. Một số bài tập điển hình của môn thể hình này là Snatch, Cleans, Thruster,… Đây chỉ mới là một số bài tập điển hình, nếu kể hết thì có cả trăm bài tập. Có thể nói đây là bộ môn thể hình khó đối với người Việt. Nhưng bên cạnh độ khó thì đó là sự thú vị. Vậy thì tại sao bạn lại không thử.

Các động tác, bài tập hỗn hợp của Crossfit đảm bảo tác động lên cả cơ thể và bao gồm nhiều động tác ở dạng đẩy kéo, chạy, leo trèo, và squat. Ngoài ra, tính đến nay còn có hàng trăm biến thể của động tác chống đẩy và ngồi bật. Tính đa dạng và hiệu quả cao, chương trình thể chất tổng hợp của Crossfit đã trở thành sự lựa chọn hàng đầu và đã mang lại nhiều kết quả tốt cho ngành cảnh sát, quân đội, chữa cháy… và nhiều môn thể thao yêu cầu năng lực thể chất tổng thể khác nhau.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tìm hiểu Fitness là gì và phương pháp tập Fitness

2. Lợi ích của phương pháp tập Crossfit

Phương pháp này rèn luyện cơ thể, tăng cường sức khỏe, sức mạnh, sức chịu đựng, mang lại khả năng thích ứng cao và đồng thời là thể hình đẹp và cân đối. CrossFit tập trung tối ưu hóa 10 khả năng thể chất: 

• Kích thích giảm cân
• Sức khỏe tim mạch và kéo dài nhịp thở
• Gia tăng sức bền
• Tăng cường sức mạnh
• Rèn luyện sự dẻo dai
• Năng lượng
• Cải thiện tốc độ
• Phát triển khả năng phối hợp.
• Nâng cao độ nhanh nhẹn
• Cân bằng tinh thần và thể chất
• Gia tăng độ chính xác

Giống với những nhiều môn thể thao khác, Crossfit cũng có thể tập luyện ở nhà mà không đòi hỏi những dụng cụ, thiết bị đắt tiền hay thiết bị máy móc hiện đại. Các bài tập Crossfit thường có cường độ rất lớn, tuy vậy nhưng bạn không mất quá nhiều thời gian hoàn thành vì vậy bạn có thể luyện tập nó trong thời gian ngắn.

Những bài tập Crossfit luôn được thay đổi, điều này khiến cho người tập tăng s�� hứng thú và giảm cảm giác nhàm chán khi tập. Các bài tập của Crossfit yêu cầu phát triển sức mạnh tổng thể nên có tác dụng hiệu quả lên tất cả các bộ phận trên cơ thể, chỉ trong cùng một thời gian tập luyện. tiết kiệm thời gian tập luyện tối đa mà kết quả mang lại gấp nhiều lần.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cardio là gì và phương pháp tập Cardio?

3. Crossfit nguy hiểm như thế nào?

Bất  kì môn thể thao nào cũng có thể tiềm ẩn những rủi ro chủ quan và khách quan. Luyện tập Crossfit cũng vây, để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả tập luyện bạn nên lư ý một số vấn đề sau: 

Khi bắt đầu tham gia quá trình tập luyện Crossfit, đầu tiên bạn cần tham khảo các cách hướng dẫn của những huấn luyện viên, bởi tập Crossfit yêu cầu thể chất khỏe mạnh, bài tập nặng, nên bắt đầu  tập luyện với những thanh đòn nhẹ trước, dần dần nâng mức độ nặng hơn.

• Phòng tập Crossfit sẽ khác với những phòng tập Gym thông thường bởi ở đó cần có những dụng cụ khác biệt như lốp xe, dây thừng, tạ hoặc bục cao…
• Trước khi tập Crossfit bạn cần tập luyện 3-5 ngày/tuần và tập luyện với cường độ cao trong thời gian từ 5-15 phút/ buổi. Nghe có vẻ giống Cardio nhưng Crossfit khắc nghiệt hơn rất nhiều.
• Những bài tập cường độ cao sắp xếp liên tiếp nhau, thời gian nghỉ ở giữa cũng ít. Tác động lên các cơ đẩy, kéo, chạy, leo trèo hay cả squat…
• Khi thực hiện các bài tẩy tạ bạn nên thật cẩn thận nếu không sẽ rất dễ gây chấn thương. Bởi bộ môn này thường xuyên tập luyện ở cường độ cao.
• Bộ môn này đòi hỏi người có thể lực tốt. Vì vậy, những người có thể lực kém thì hãy tránh xa. Đặc biệt là những người có tâm lý không ổn định thì không nên tập.
• Nếu bạn không tự tin để tập luyện CrossFit một mình thì nên tới các trung tâm huấn luyện để được các huấn luyện viên hướng dẫn.

⇒ Mời bạn tham khảo: 

4. Hướng dẫn tập Crossfit tại nhà

Tập luyện Crossfit  giúp bạn nâng cao khả năng chịu đựng rất cao, khả năng thích nghi của hệ hô hấp, tim mạch được đẩy lên một “đẳng cấp” hoàn toàn khác so với người bình thường. Người tập CrossFit vừa có sức khỏe, sự dẻo dai lại đảm bảo có thể hình đẹp và cân đối.  Dung cụ tập luyện Crossfit đơn giản hay thậm chí không cần sử dụng đến dụng cụ.

Bạn có thể tập luyện Crossfit hiệu quả ngay tại nhà với các bài tập sau: 

CROSSFIT – BODYWEIGHT WOD

Hãy thực hiện tổng cộng 6 lượt của các bài tập sau:

• 10 chống đẩy
• 15 V-ups
• 20 jump squat

CROSSFIT – 16 PHÚT AMRAP

Trong vòng 16 phút, thực hiện các bài tập sau:

• 10 burpee
• 10 hít xà đơn
• 20 lần lunge
• 20 lần gập bụng

CROSSFIT – 20 PHÚT EMOM

Bài tập theo quy tắc “từng phút một / every-minute-on-the-minute”. Hãy lần lượt tập các bài tập sau trong 1 phút và sau đó nghỉ trong 1 phút. Tập hết các bài tập bên dưới 5 lần, trong vòng 20 phút. 

• Phút thứ 1: 15 chống đẩy
• Phút thứ 2: 10 hít xà đơn
• Phút thứ 3: 15 gập bụng
• Phút thứ 4: 20 Lunge

CROSSFIT -TỪ 10 ĐẾN 1

Bài tập này thực hiện theo quy tắc tăng dần/giảm dần. Trong hiệp đầu tiên, hãy thực hiện 10 lần burpee và 1 lần hít xà đơn. Hiệp tiếp theo, bạn hãy thực hiện 9 lần burpee và 2 lần hít xà đơn. Tiếp tục lặp lại cho đến khi bạn hoàn thành 10 lần hít xà đơn và 1 lần burpee. 

• Burpees: 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
• Hít xà đơn: 1-2-3-4-5-6-7-8-9-10
• Cố gắng hạn chế thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp.

CROSSFIT – 10 HIỆP 20 LẦN

Thực hiện 10 lần các bài tập sau:

• 20 lần leo núi
• 20 lần gập bụng
• 20 lần air squat
• 20 lần lunge

CROSSFIT – MURPH

Nếu bạn chưa biết, Murph là một ngày hội tập crossfit khá phổ biến tại Mỹ. Đến với ngày hội này, các thành viên sẽ cùng nhau trải qua những bài tập tương đối “khó nhằn” chỉ với một thanh hít xà đơn di động. 

• Chạy bộ 2km
• 100 lần hít xà đơn
• 200 lần chống đẩy
• 300 lần air squat
• Chạy bộ 2km

Lưu ý: Bạn có thể điều chỉnh con số trên dựa vào thể trạng của bạn. 

CROSSFIT – 7 PHÚT AMRAP

Trong vòng 7 phút, hãy thực hiện các bài tập sau lặp lại nhiều nhất có thể:

• 10 lần lunge
• 10 lần leo núi
• 10 lần chống đẩy

CROSSFIT –  16 PHÚT TẬP THÂN TRÊN

Trong vòng 16 phút, hãy thực hiện các bài tập sau nhiều nhất có thể:

• 8 lần burpee
• 8 lần chống đẩy
• 16 lần hít xà đơn
• 16 lần gập bụng

CROSSFIT – “TẬP THẢ GA”

Trong 20 phút, hãy thực hiện các bài tập sau nhiều nhất có thể:

• 21 lần jump squat
• 15 lần chống đẩy
• 9 lần hít xà đơn

CROSSFIT –  BÀI TẬP CƯỜNG ĐỘ CAO CỔ ĐIỂN

Hãy thực hiện các bài tập sau trong 8 hiệp:

• 10 lần chống đẩy
• 10 lần air squat
• 10 lần burpee
• 10 lần air squat

Lưu ý: cố gắng hạn chế tối đa thời gian nghỉ giữa mỗi hiệp.

⇒ Mời bạn tham khảo: HIIT là gì? Phương pháp tập HIIT hiệu quả

5. Các bài tập Crossfit phổ biến nhất

Khi đã hiểu được Crossfit là gì cũng như lợi ích của nó rồi, dưới đây là những bài tập cơ bản hiệu quả của Crossfit, bạn nên áp dụng.

5.1. Bài tập Crossfit – Burpees

Là sự kết hợp của nhiều động tác lại với nhau và được lặp lại liên tục. Nhưng với bài tập Burpees căn bản nhất thì chỉ cần sự kết hợp 5 động tác Squat + Squat Thrust +Push up + Frog Jump + Jump Squat.

Chi tiết bài tập với Burpees :

• Bước 1: Tư thế chuẩn bị: đứng thẳng người hai tay thả lỏng hạ người xuống về tư thế Squat ,sau đó 2 tay chống đất để về phía trước, gót chân hơi nhót về phía trước một chút.
• Bước 2: Thực hiện: Chịu lực bằng 2 tay, bật nhảy 2  chân về sau tạo tư thế hít đất,hít đất 1 nhịp,bật nhảy về phía trước thành tư thế nhảy cóc.Ngay lúc vừa thu chân về lấy đà bật nhảy cao hết sức và tiếp đất với tư thế Squat gót chân thẳng đứng.

Lưu ý: Với người mới bắt đầu chỉ tập tập tác này 4 lần và 1 lần kéo dài 2 phút.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Burpee giảm cân đốt mỡ hiệu quả

5.2. Bài tập Crossfit – Power Cleans:

Là động tác kéo đòn tạ từ mặt đất lên đến vai với tốc độ nhanh nhất có thể.Thực hiện bài tập Power Cleans như sau:

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Trước tiên giữ khoảng cách cơ thể với đòn tạ khoảng 1 inch.
• Hai chân dang rộng bằng vai.
• Hai tay giữ lấy thanh đòn tạ,lúc này bàn tay hơi rộng một chút cho với vai và ngồi xổm với thanh đòn tạ.
• Giữ lưng thẳng,ngực hơi ưỡn về trước một chút,giữ đầu ở vị trí giữa cột sống (không quay qua lại nhé) lúc này,hơi thở giữ đều và hít vào nhẹ nhàng.

Bước 2: Thực hiện:  Bắt đầu kéo

• Nhấc thanh từ sàn bằng cách kéo mạnh hông và đầu gối khi bạn thở ra.
• Cơ thể duy trì một góc cố định,không uốn công ở hông,đều này sẽ làm hẹp không khí vào phổi và kéo dài gân của bạn.giữ khuỷu tay mở rộng,đầu ở vị trí giữ thẳng với cột sống.Khi nâng thanh đòn lên đến vai hãy giữ nó ở vị trí thật sát hai cạnh vai,càng sát càng tốt.
• Khi hạ thanh đòn xuống,hai dùng lực ở hai tay,giữ thành đòn xuống lúc này đấy hông và kết hợp đùi,đầu gối hơi cong để tạo lực giữ thanh đòn xuống ( đầu gối tạo thế tấn để giữ thăng bằng tốt,có chút giữ lực cho thanh đòn xuống nhẹ nhàng hơn).Thực hiện bài tập này 5 – 10 lần trong buổi tập,có thể tăng dần khi đã nhuần nhuyễn.
• Khi thanh tăng, hãy giữ nó càng sát càng tốt càng tốt.

5.3. Bài tập Crossfit – The Snatch

Bước 1:  Tư thế chuẩn bị : Động tác nâng cao đòn tạ khỏi sàn và dùng lực nâng qua đầu với hai tay giữ thanh đòn thẳng đứng.

Bước 2: Thực hiện động tác: 

• Hai tay nắm thanh đòn tạ mở rộng hơn vai.
• Hai chân rộng hơn vai,với tư thế ngồi xổm. Ở tư thế ngồi,kéo mạnh tạ ở sàn lên cao hơn đầu và đứng thẳng người lên.
• Xuống tạ : vẫn giữ cơ thể ở vị trí cũ,xuống tạ nhẹ nhàng ngang với đùi (lúc này dùng lực ở đùi để tạo tư thế thăng bằng cho cơ thể) và đưa thanh đòn tạ xuống nhẹ nhàng.

5.4 Bài tập Crossfit -Thruster

Bước 1: Tư thế chuẩn bị : 

• Đứng thẳng với thanh đòn giữ thẳng trước hai vài,ngồi xổm xuống giống như tư thế nhảy cóc,hai đùi song song với sàn tập,sau đó dùng lực đứng dậy thật nhanh và đưa thành đòn tạ qua đầu với hai tay thẳng đứng.
• Trước khi tập luyện những phương pháp trên,bạn phải tham khảo nhiều cách hướng dẫn của huấn luyện viên,vì những bài tập trên rất nặng,nên tập luyện với thanh đòn tạ nhẹ trước.

Bước 2: Thực hiện như sau:

• Ngồi xổm xuống giống thư thế nhảy cóc, 2 đùi song song với sàn tập.
• Đứng lên thẳng sao cho thanh đòn trước 2 vai.
• Dùng lực mạnh nhanh đưa thanh đòn tạ qua đầu với hai tay thẳng đứng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ bắp hiệu quả

6. So sánh tập Crossfit và tập Gym

6.1. Lợi ích của tập Crossfit và Gym

CrossFit là chương trình nâng cao sức mạnh và điều kiện chính cho nhiều học viện cảnh sát và đội hoạt động chiến thuật, đơn vị hoạt động đặc biệt của quân đội, các võ sĩ vô địch và hàng trăm vận động viên ưu tú và chuyên nghiệp khác trên toàn thế giới. Giáo trình tập Crossfit  là một chương trình thể dục, theo thiết kế, rộng rãi, tổng quát và toàn diện.

• Nội dung các bài tập bao ngoài lợi ích sức khỏe còn có ứng dụng rất lớn trong  đời sống hàng ngày như : Giúp gia tăng khả năng, tinh thần chiến đấu sinh tồn của con người trong mọi khả hoàn cảnh khó khăn. 
• CrossFit cho rằng một người có sức khỏe vừa phải khi họ thành thạo từng kỹ năng trong số mười kỹ năng thể chất chung: sức bền tim mạch / hô hấp, sức chịu đựng, sức mạnh, tính linh hoạt, sức mạnh, tốc độ, sự nhanh nhẹn, thăng bằng, phối hợp và độ chính xác.

Gym phần nhiều chú trọng phát triển kích thước vào các múi cơ bắp trên các bộ phận cơ thể. Các bài tập được thiết kế riêng biệt cho từng bộ phận nhóm cơ. Đây là điểm khác biệt so với tập Crossfit, là các bìa tập tổng hợp sức mạnh tất cả các bộ phận cơ thể cùng một thời điểm.

6.2. Cách tập luyện Crossfit và Gym

Môi trường tập luyện của Crossfit  theo đội/nhóm. Các bài tập theo chương trình này rất ít thời gian tập luyện mở và hầu như không có các máy tập truyền thống. Chỉ hầu hết dụng cụ tập sẽ là các thanh cho việc hít xà và các bài tập khác, nhảy dây, vòng treo, dumbbells, barbells, kettlebells, dây kháng lực, hộp plyo, và bóng tập,…

Mọi người tập cùng nhau. Một lớp Crossfit không có quá nhiều thành viên. Tất cả các thành viên tham gia khởi động, rèn luyện các kỹ năng cùng nhau và cùng thực hiện các bài tập. Họ bắt đầu và kết thúc các bài tập cùng nhau, như một đội, một gia đình, một đơn vị. Thúc đẩy, động viên và giúp đỡ nhau trong suốt quá trình.

Còn trong tập Gym, thường có xu hướng tập riêng lẻ hoặc tập aerobic kéo dài. Tuy cũng có vài lớp tập nhóm như Yoga, Bodypump, hoặc lớp đạp xe nhóm,… Nhưng số lượng thành viên quá lớn, huấn luyện viên rất khó kiểm soát.

Crossfit chú trọng các động tác hỗn hợp và các bài tim mạch cường độ cao trong thời gian ngắn. Cứ sau mỗi bài tập nặng, người tập sẽ phải thực hiện 5 – 6 bài tập nhẹ. Bởi vì những động tác hỗn hợp (compound) hoặc các động tác chức năng (functional) và các bài cường độ cao hoặc hỗ trợ tim mạch đưa ra kết quả tốt.

6.3. Về chế độ dinh dưỡng của Crossfit

Theo các nghiên cứu thì chế độ ăn phù hợp cho những người tập CrossFit là ăn nhiều thức ăn chứa protein.

Chế độ dinh dưỡng mà bạn nên ăn khi tập CrossFit đó là 30% protein, 40% Carb, 30% chất béo. Chế độ ăn này hoàn toàn trái ngược với chế độ dinh dưỡng của người Mỹ. Vì chế độ dinh dưỡng của người Mỹ là nhiều Carb và ít protein. Đây là điểm chung của crossfit với tập Gym.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10 Lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất

7. Lưu ý cho người mới tập Crossfit

7.1. Đối tượng nên tập Crossfit

CrossFit tốt cho tất cả mọi người. Các ông bố bà mẹ, sinh viên, thanh thiếu niên, vận động viên (VĐV) chuyên nghiệp và VĐV hàng đầu đều có thể tập CrossFit.

Đặc biệt, CrossFit đã được áp dụng cho một bộ phận những người ngồi nhiều như dân văn phòng, giới trẻ ưa thích sự năng động, người thừa cân, béo phì, Người có bệnh lý cần phục hồi chức năng, hay ngày cả với người cao tuổi… Kết quả cho thấy các cá nhân đặc biệt nêu trên đều cải thiện rõ rệt và đạt được kết quả tốt về thành tích. Đây cũng như là minh chứng cho sự phù hợp của Crossfit với tất cả mọi người. 

7.2. Phụ kiện cho người mới tập Crossfit

Trang phục tập CrossFit:

Bạn có thể thoải mái lựa chọn  mình có thích bộ môn nào đó, không cần một bộ đồ quá cầu kì. Một chiếc quần shorts tập thể dục hoặc leggings và áo tank top hoặc t-shirt, cùng với một đôi giày thể thao tốt là hoàn hảo. Tuy nhiên lời khuyên là tốt nhất bạn nên đầu tư vào các trang phục chuyên dụng.

Giày tập :

Để bắt đầu, một đôi giày tập luyện có đế phẳng sẽ là lựa chọn hàng đầu. Giày chạy bộ (running shoes) sẽ không phải là một lựa chọn tốt vì phần gót và đế lót quá nhiều đệm. Hầu hết các thương hiệu giày thể thao đều có một đôi giày CrossFit chuyên dụng.

Tất (vớ):

Bạn cũng nên đầu tư vào một đôi tất cao cổ. Nó sẽ bảo vệ cẳng chân của bạn trong một số bài tập nhất định, chẳng hạn như leo dây, deadlifts và nhảy hộp. Một số vớ được sản xuất đặc biệt cho CrossFit, được bọc trong các miếng kẹp để cho phép bàn chân của bạn có thể bám vào bên trong giày hiệu quả hơn khi bạn chạy, xoay, nhảy,…

Găng tay tập:

Cần thiết phải bảo vệ tay, băng thể dục hoặc một đôi găng tay tập luyện là những món đồ phụ kiện cơ bản như. Nó sẽ giúp bảo vệ bàn tay của bạn khỏi mụn nước và vết thương. Ngoài ra, bạn có thể cẩn trọng hơn khi mua một đôi găng tay che hết cả bàn. Vì nó có sẽ che được ngón tay cái để người tập CrossFit có thể duy trì tất cả sức mạnh và độ bám của mình, đồng thời bảo vệ bản thân khỏi các vết phồng rộp trong quá trình tập.

Quần tập:

Cuối cùng, một chiếc quần leggings tốt có lẽ là lựa chọn tốt nhất cho việc tập Crossfit. Leggings sẽ che được hết chân của bạn và độ linh hoạt của quần cũng rất cao. Chất liệu thấm hút mồ hôi trong nhiều loại leggings sẽ giúp bạn thoải mái trong những ngày nóng và lạnh, và nhiều loại có cả phần phản quang thích hợp cho tập luyện ban đêm, cũng góp phần tạo cảm giác hứng thú hơn trong tập luyện Crossfit.

⇒ Mời bạn tham khảo: Chi tiết lịch tập gym cho người mới bắt đầu

Mong rằng qua bài viết này cùng WheyShop, các bạn đã hiểu rõ hơn được về khái niệm CrossFit và cách bắt đầu tập CrossFit dành cho người mới. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn tập luyện hiệu quả !