Hướng dẫn tập thể dục nhịp điệu aerobic giảm cân 100% cho người béo

Thể dục nhịp điệu aerobic chắc hẳn không còn xa lạ gì đối với những người muốn giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng ở Việt Nam. Tuy nhiên, bạn có biết thực chất tập thể dục nhịp điệu aerobic là gì không? Hãy cùng  WheyShop tìm hiểu về bộ môn này thông qua bài viết dưới đây nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Thể dục nhịp điệu aerobic là gì?

Thể dục nhịp điệu aerobic là một loại hình thể dục giúp kích thích nhịp tim và nhịp hô hấp của bạn tăng lên nhanh chóng trong một buổi tập luyện. Thể dục nhịp điệu aerobic được biết đến với tên gọi tim mạch, là môn thể thao cần oxy để cung cấp cho các cơ hoạt động. Oxy được đề cập bắt nguồn và được cung cấp từ tim qua máu. Do đó, cả nhịp thở và nhịp tim thường sẽ tăng nhanh trong quá trình hoạt động hiếu khí.

Chạy nâng cao đùi và nâng tạ nặng là những ví dụ về tập luyện thể dục nhịp điệu và còn nhiều hoạt động khác nhau được bao gồm trong bài tập aerobic, cụ thể là tập thể dục trên sàn, đi bộ nhanh, bơi lội, chạy, đạp xe, zumba, kick boxing và nhảy dây.

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ hiệu quả 1 tuần tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

2. Ý nghĩa của việc tập thể dục nhịp điệu aerobic

Dưới đây là những lợi ích cụ thể mà bạn nhận được khi theo đuổi bộ môn thể dục nhịp điệu aerobic này:

2.1. Tăng cường trí nhớ

Thể dục nhịp điệu aerobicc đòi hỏi bạn phải ghi nhớ các bước chuyển động. Bạn có thể bắt đầu với các bài tập đơn giản và tăng dần mức độ phức tạp. Vì vậy, để ghi nhớ các động tác, aerobic đòi hỏi bạn phải vận động bộ não linh hoạt, giúp giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.

Bạn nên tập nhảy ít nhất hai lần một tuần để cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở những người bệnh Alzheimer. Nhịp độ nhanh của bài nhảy Aerobic buộc bạn thích ứng và ghi nhớ các bước đi mới nhanh chóng. Nhờ vậy mà học thể dục Aerobic giúp bạn tập trung cả về mặt thể chất lẫn tinh thần.

2.2. Kiểm soát cân nặng

Các bài tập thường được thực hiện trong môi trường có âm nhạc nhịp điệu nhanh. Âm nhạc giúp duy trì tốc độ và tăng sự nhịp nhàng cho các động tác. Bằng cách giữ nhịp tim tăng đều đặn trong suốt buổi tập, các bài tập Aerobic giúp tối ưu hóa lượng calo được đốt cháy trong cơ thể, giúp cho bạn giảm cân hoặc muốn có cơ bắp săn chắc. Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với luyện tập Aerobic sẽ giúp bạn nhanh chóng sở hữu cơ thể cân đối, phù hợp.

2.3. Duy trì thể lực ổn định

Tập thể dục nhịp điệu aerobic có thể khiến bạn cảm thấy mệt mỏi trong thời gian đầu. Tuy nhiên, về lâu dài, bạn sẽ cảm thấy cơ thể dẻo dai hơn, thể lực ổn định hơn và giảm đi cảm giác mệt mỏi. Bên cạnh đó, Aerobic là bài tập có tác dụng nâng cao độ bền tim mạch nhờ sự kích thích tăng tuần hoàn máu trong quá trình tập.

2.4. Giảm nguy cơ mắc bệnh

Tập thể dục nhịp điệu aerobic sẽ giúp bạn giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm cho cơ thể như:

• Ngăn ngừa loãng xương
• Hạ huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu
• Kiểm soát bệnh động mạch vành tốt hơn
• Giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường tuýp 2, hội chứng chuyển hóa, đột quỵ và một số bệnh ung thư
• Tăng lipoprotein mật độ cao (cholesterol tốt – HDL) và giảm lipoprotein mật độ thấp (cholesterol xấu – LDL)
• Ngăn ngừa chứng suy giảm nhận thức
• Tăng cường hệ miễn dịch, phòng tránh các bệnh do virus gây ra như cảm lạnh, cảm cúm…
• Ngăn ngừa nguy cơ mắc các bệnh ung thư 

Nghiên cứu khoa học cho thấy, những người luyện tập thể dục nhịp điệu aerobic thường sống lâu hơn những người không tập thể dục thường xuyên.

2.5. Cải thiện tâm trạng

Tập thể dục nhịp điệu aerobic có thể giảm bớt tình trạng căng thẳng, lo lắng, trầm cảm, khiến tinh thần của bạn trở nên thoải mái hơn do sự gia tăng lượng oxy trong máu bạn, giúp lưu lượng máu trong cơ bắp được luân chuyển liên tục trong quá trình tập.

Nếu bạn duy trì một tốc độ mạnh mẽ, cơ thể sẽ giải phóng endorphins, giảm đau tự nhiên cho cơ thể, giúp người tập khỏe mạnh và tăng sảng khoái. Tập thể dục nhịp điệu Aerobic cũng giữ cho tâm trí của bạn sắc bén hơn. Ngoài ra, luyện thể dục thẩm mỹ ít nhất 30 phút một ngày và ba ngày một tuần có thể làm giảm chứng suy giảm nhận thức nhẹ ở người lớn tuổi.

» Mời bạn tham khảo 50 thực đơn Eat Clean giảm cân hiệu quả nhất tại: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

3. Cách khởi động và thả lỏng cơ thể

3.1. Cách khởi động trước khi tập

Bạn nên sẵn sàng khởi động ngay trước khi bạn định bắt đầu tập luyện, bằng cách tập trung vào các nhóm cơ lớn. Sau đó, bạn có thể thực hiện các bài tập cụ thể hơn cho môn thể thao hoặc hoạt động của mình, nếu cần.

Bắt đầu bằng cách thực hiện các hoạt động và mô hình chuyển động của bài tập bạn đã chọn, nhưng ở tốc độ thấp, chậm và tăng dần về tốc độ và cường độ. Đây được gọi là khởi động động. Khởi động có thể tạo ra mồ hôi nhẹ, nhưng nhìn chung sẽ không khiến bạn mệt mỏi. 

Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động khởi động:

• Để khởi động cho việc đi bộ nhanh, hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút.
• Để làm nóng khi chạy, hãy đi bộ nhanh từ 5 đến 10 phút.
• Để khởi động khi bơi, ban đầu hãy bơi chậm rãi, sau đó chọn nhịp độ phù hợp với khả năng của bạn.

3.2. Cách thả lỏng cơ thể

Thả lỏng sau quá trình luyện tập cũng tương tự như quá trình khởi động trước khi thực hiện các bài tập. Bạn thường tiếp tục buổi tập luyện của mình trong năm phút hoặc lâu hơn, nhưng với tốc độ chậm hơn và giảm cường độ. 

Dưới đây là một số ví dụ về các hoạt động thả lỏng:

• Để thả lỏng sau khi đi bộ nhanh, hãy đi bộ chậm trong 5 đến 10 phút.
• Để thả lỏng sau khi chạy, hãy đi bộ nhanh trong 5 đến 10 phút.
• Để thả lỏng sau khi bơi, hãy bơi các vòng từ 5 đến 10 phút.

Nếu các bài tập kéo căng được đưa vào như một phần trong thói quen tập luyện của bạn, thì tốt nhất bạn nên thực hiện chúng sau giai đoạn khởi động hoặc thả lỏng. Có thể giải thích điều này là do khi cơ của bạn đã ấm thì các hoạt động kéo căng cơ sẽ mang lại hiệu quả tốt trong quá trình luyện tập.

Bài tập kéo căng còn có thể cải thiện tính linh hoạt và phạm vi chuyển động của khớp, giúp cải thiện hiệu suất của bạn trong một số hoạt động. Tuy nhiên, các nghiên cứu vẫn chưa chỉ ra rằng hoạt động căng cơ giúp ngăn ngừa đau nhức hoặc chấn thương cơ.

» Tham khảo 10 cách làm bánh chuối yến mạch giảm cân hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/10-cach-lam-banh-yen-mach-chuoi-giam-can.html

3.3. Một số điều cần lưu ý trong khi tập thể dục nhịp điệu aerobic

Bạn có thể đăng ký các lớp học thể dục nhịp điệu aerobic nếu không có vấn đề sức khỏe đặc biệt nào. Tuy nhiên, không phải ai cũng phù hợp với các bài tập mạnh mẽ này. Do đó, để xác định mình có hợp học Aerobic hay không, bạn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi quyết định đăng ký.

Ngoài ra, bạn cũng nên liên hệ bác sĩ nếu có bất kỳ vấn đề nào xảy ra trong quá trình tập luyện. Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể yêu cầu bạn tham gia các bài kiểm tra riêng biệt trước khi chấp thuận cho bạn tham gia lớp học.

Ngoài ra, bạn cần lưu ý những vấn đề sau để phát huy tối đa tác dụng của tập Aerobic:

• Tập từ 3-5 lần mỗi tuần
• Mỗi bài nên kéo dài từ 20-30 phút
• Cường độ bài tập nên từ 50-80% sức chịu đựng tối đa của cơ thể bạn
• Mặc quần áo phù hợp, thoải mái, thấm hút mồ hôi tốt. Đặc biệt tránh lựa chọn những trang phục rườm rà, kiểu cách
• Dành 5-10 phút làm ấm cơ thể trước khi tập luyện. Theo đó, việc khởi động sẽ cải thiện mức oxy và tăng lưu lượng máu đến cơ bắp. Đồng thời, dành từ 5-10 phút sau khi tập để giãn cơ, phòng tránh những chấn thương khi vận động
• Bắt đầu các bài tập ở mức cơ bản và tăng dần mức độ theo thời gian
• Nên uống từ 0.5 – 1 lít nước trước buổi tập khoảng 30 – 60 phút. Điều này sẽ giúp nâng cao hiệu quả bài tập lên gấp 3 lần
• Tránh tập luyện lúc quá đói vì cơ thể sẽ phải cần năng lượng để thực hiện các thao tác như nâng trọng lượng cơ thể. Trước buổi tập bạn có thể chọn ăn nhẹ với một số món như bánh mì, khoai, trái cây…

» Tham khảo 20 lý do khiến bạn giảm cân không thành công tại đây : https://wheyshop.vn/tai-sao-giam-can-khong-thanh-cong.html

4. Một số bài tập thể dục nhịp điệu aerobic tại nhà

4.1. Bài tập leo cầu thang

Dù chỉ là một hành động quen thuộc nhưng bạn đừng nên đánh giá thấp hiệu quả của bài tập này, bởi nếu thực hiện thường xuyên thì tác động mà nó mang lại cho sức khỏe không hề nhỏ.

Trên thực tế, việc di chuyển lên xuống cầu thang giúp đốt cháy calo, cải thiện nhịp tim, đồng thời làm thon gọn chân, đùi, kích thích vòng 3 nở nang hơn.

Cách thực hiện: 

• Với người mới bắt đầu, bạn nên chọn các bậc thang có chiều cao phù hợp. Mỗi lần tập nên thực hiện ít nhất 10 bước đi. Tốt nhất là bạn nên đi lên và xuống cầu thang với tốc độ ổn định tối thiểu 10 – 15 phút/lần.
• Với dân văn phòng, thay vì chọn di chuyển bằng thang máy, tại sao bạn không áp dụng ngay bài tập này bằng cách dùng thang bộ

4.2. Nhảy dây

Nhảy dây là một cách tuyệt vời để cải thiện cơ bắp ở chân và phần dưới cơ thể. Theo như các phân tích khoa học, việc bỏ thời gian khoảng 10 phút để nhảy dây tương đương với mức thời gian bạn chạy chậm trong 30 phút. Có thể thấy, bài tập này đốt cháy calo rất nhanh chỉ trong khoảng thời gian ngắn.

Sau ngày đầu tập luyện, bạn có thể gặp tình trạng đau nhức do cơ thể chưa thích nghi với cường độ vận động cao. Để khắc phục, bạn nên dành 5 phút khởi động trước khi tập. Lời khuyên là nên khởi động các khớp cổ tay, cổ chân, vùng cổ, đầu gối nhằm giảm thiểu những chấn thương khi nhảy dây. Nếu có điều kiện, bạn nên tập luyện trên sàn gỗ để giảm áp lực cho cơ chân.

Kiên trì luyện tập, chỉ trong một thời gian ngắn thôi đảm bảo bạn sẽ cảm nhận rõ tác dụng của bài tập thể dục nhịp điệu aerobic này. Bên cạnh đó, nên tham khảo thêm ý kiến bác sĩ về cường độ luyện tập phù hợp với sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu.

4.3. Ngồi xổm bật nhảy

Trên thực tế, mỡ bụng chủ yếu là mỡ nội tạng (phần mỡ bên trong, bám quanh các cơ quan nội tạng) nên việc giảm mỡ ở khu vực này thường khó khăn hơn rất nhiều so với những vùng khác của cơ thể. Tuy nhiên, theo nghiên cứu được đăng tải trên Tạp chí Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, những người tham gia thực hiện các bài tập cường độ cao như aerobic không những cải thiện chỉ số cân nặng đáng kể, mà còn thu gọn vòng eo hiệu quả hơn.

Một trong những bài tập thể dục nhịp điệu aerobic cường độ cao được khuyến nghị đó là ngồi xổm bật nhảy (Jump Squat). Cách thực hiện cũng khá đơn giản như sau:

• Đứng thẳng, chân mở rộng ngang vai, 2 cánh tay để 2 bên thân
• Uốn cong đầu gối, đẩy hông thấp xuống về phía sau ở tư thế squat, tay đưa về phía trước
• Đẩy lực vào chân và bật nhảy lên cao, chân duỗi thẳng, tay đưa ra phía sau
• Lặp lại động tác 10-15 lần

» Tham khảo thêm về khái niệm BMR và ý nghĩa của BMR trong quá trình tăng, giảm cân tại: https://wheyshop.vn/bmr-la-gi-y-nghia-cua-bmr-trong-viec-giam-can.html

Thể dục nhịp điệu aerobic là một bộ môn đem lại lợi ích về cả thể chất lẫn tinh thần cho người tập. Tuy nhiên, bạn cũng nên cân nhắc trước khi lựa chọn loại hình tập luyện thể dục nhịp điệu aerobic này để đảm bảo hiệu quả và tính an toàn cho bản thân mình. WheyShop chúc bạn tập luyện an toàn, hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết!