Hướng dẫn tập squat đúng cách chi tiết nhất

Đối với những người tập gym thì tư thế Squat đúng cách mang tới nhiều lợi ích cho sức khoẻ. Nhưng làm thế nào để tập tư thế này đúng cách thì không phải là điều dễ dàng. Bài viết dưới đây WheyShop sẽ giúp các bạn tìm hiểu thêm về tư thế squat và làm thế nào để tập tư thế này đúng cách ngay nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ

1. Lợi ích của việc tập Squat đúng cách

1.1 Làn da mịn màng và tươi trẻ hơn

Squat đúng cách, đúng tư thế có tác dụng lưu thông máu và tăng tuần hoàn cho cơ thể. Vì trong quá trình tập luyện, bạn sẽ toát ra một lượng lớn mồ hôi, giúp đào thải độc tố và dễ dàng hấp thụ các chất dinh dưỡng cần thiết, làm làn da trở nên hồng hào và tươi trẻ hơn.

Bài tập Squat còn giúp làn da bạn trở nên mịn màng, sáng đẹp và giảm thiểu các nếp nhăn do tác dụng của lưu thông máu làm tăng hàm lượng collagen trong cơ thể.

1.2 Đánh tan mỡ thừa

Vùng đùi, mông và bụng là những nơi tập trung rất nhiều lượng mỡ thừa. Bài tập Squat đúng cách tập trung chủ yếu vào những vùng cơ này, giúp tiêu thụ nhiều calo tích tụ trong cơ thể và mang đến hiệu quả tuyệt đối. 

Trong quá trình tập, bạn cũng nên lưu ý ăn nhiều rau xanh và ăn ít đường cũng như tinh bột để hỗ trợ cơ thể giảm mỡ thừa.

1.3 Giúp vòng 3 gợi cảm và quyến rũ

Squat đúng cách là những động tác đứng lên và ngồi xuống, nên tác động trực tiếp lên cơ mông cũng như cơ đùi. Do đó, nếu tập squat đúng cách và đều đặn, cơ thể sẽ được hỗ trợ trong mọi di chuyển đi lại, chạy, nhảy… và vòng 3 của bạn cũng trở nên căng tròn, săn chắc và gợi cảm hơn.

1.4 Tăng cường sức khỏe và sức mạnh cơ thể

Tập Squat đúng cách sẽ giúp tăng cường hormone DHEA – một hormone chịu trách nhiệm xây dựng cơ bắp, tăng cường cảm xúc, kích thích tình dục và khả năng miễn dịch.

Đồng thời, Squat đúng cách cũng giúp phát huy sự dẻo dai và tính linh hoạt cho các nhóm cơ: tăng khả năng giữ cân bằng, củng cố sức mạnh cho các cơ bắp, tăng cường xương mô, biến đổi cơ mông, cơ đùi và các cơ chính trong cơ thể giúp bạn dễ dàng vận động, ngăn ngừa các chấn thương và lão hóa.

⇒ Mời bạn tham khảo: Tập Squat bị đau lưng : Lý do và cách khắc phục

2. Hướng dẫn tập squat đúng cách

Vậy thì đâu là cách tập Squat đúng cách, chuẩn kỹ thuật để đạt được hiệu quả tối ưu nhất?

2.1 Những kỹ thuật cần biết khi tập squat

Khi thực hiện Squat đúng cách, các bạn cần lưu ý thực hiện đúng các động tác để mang lại hiệu quả tối ưu, đồng thời không gây ra những tổn thương đáng tiếc nào cho cơ thể:

Đối với đầu, lưng và bụng:

• Giữ mặt thẳng, mắt hướng về phía trước, đầu ngẩng tự nhiên (không quá cao cũng không quá thấp).
• Sống lưng thẳng tự nhiên.
• Giữ ngực nở, vai mở rộng và bụng hóp lại.

Đối với chân, đầu gối và mông:

• Chân và đầu gối: Bạn đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng hai vai, đầu gối mở rộng hai bên sao cho thẳng hàng và không nhìn thấy mũi chân.
• Mông: Khi hạ người xuống, bạn kết hợp đẩy hông và mông về phía sau, dồn trọng lượng vào gót chân thay vì mũi chân. Trong lúc đẩy người lên, bạn siết cơ mông lại để có tác dụng tối đa.

Đối với hơi thở trong lúc luyện tập:

• Khi đẩy người lên, bạn cần thở ra nhanh bằng miệng.
• Khi hạ người xuống, bạn hít thở bằng mũi sâu và chậm rãi.

⇒ Mời bạn tham khảo: Thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả 

3.2 Các động tác squat từ cơ bản đến nâng cao

Squat truyền thống:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
• Bước 3: Thở ra và đứng lên, trở lại tư thế ở bước 1. Thực hiện động tác 20 lần.

Jumping Squat:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà. Thả lỏng phần bả vai để tránh chấn thương cho vùng vai và cổ trong quá trình tập luyện. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân, nếu không, bài tập sẽ chỉ tác động vào vùng gối và khiến bắp chân to.
• Bước 2: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sao, lưng thẳng.
• Bước 3: Quay trở về bước 1, tiếp tục động tác 20 lần.

Barre Squat:

• Bước 1: Để bắt đầu, hãy bước dài khoảng một cánh tay ra khỏi chiếc ghế chắc chắn, có lưng cao. Giữ nhẹ trên lưng ghế để được hỗ trợ, và đứng thẳng với bàn chân của bạn hướng về phía trước. Nhón gót của bạn lên. Lưu ý, không nhón gót quá cao
• Bước 2: Gập đầu gối, và hạ thấp xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở bắp đùi và cơ mông. Đứng lên, trở lại tư thế ban đầu một cách nhẹ nhàng.
• Bước 3: Khi bạn thực hiện bài tập squat này, hãy đứng thẳng bằng cách kéo các cơ bụng của bạn về phía cột sống, nâng ngực và hạ vai trở lại. Nếu bạn cảm thấy đau đầu gối, hãy ở mức cao và hạn chế phạm vi chuyển động.

Tuck Squat:

• Bước 1: Đứng thẳng, dang chân rộng bằng vai. Cuộn người để chuẩn bị nhảy bằng cách gập gối và hai tay giữ trước ngực
• Bước 2: Dồn lực xuống gót chân, bật nhảy càng cao càng tốt. Bạn có thể bật hai cánh tay lên qua khỏi đầu để tăng độ cao cho cú bật nhảy. Tiếp đất nhẹ nhàng bằng cách gập gối để giảm độ xóc và chuẩn bị cho lần tập kế tiếp.
• Bước 3: Nếu bạn không thích bật nhảy có thể thay thế bằng cách nhấc nâng cao một bên gối và đổi bên.

⇒ Mời bạn tham khảo: Các bài tập Squat giảm mỡ bụng cho nam

3. Một số điều cần lưu ý khi tập Squat đúng cách

Để tập Squat đúng cách hiệu quả nhất, bạn cần lưu ý một số điều sau

3.1 Những sai lầm thường gặp khi tập Squat

Nghĩ rằng chỉ cần Squat là đủ:

Nếu chỉ tập Squat đúng cách cho vùng mông mà không giảm mỡ toàn thân bằng các bài squat bụng, bắp tay, bạn sẽ thấy mỡ thừa chẳng hề giảm. Trong khi vòng 3 của bạn đang ngày càng to ra tạo cảm giác nặng nề khi nhìn. Khoảng cách đến thân hình chuẩn Fitness vẫn còn khá xa khi bạn tập luyện thiếu khoa học.

Lý do rất đơn giản là vì khi Squat, phần cơ mông, cơ bụng trở nên săn chắc. Tuy nhiên để nhìn thấy được sự săn chắc ấy, bạn cần cắt gọt lớp mỡ thừa bằng các bài tập Cardio. Cardio giúp vận động toàn thân chính là “chìa khóa vàng” cho người muốn sở hữu thân hình gọn gàng, chuẩn đẹp. Để phát triển cân đối, bạn nên tập cardio kết hợp với Squat cho vòng 3 nở nang quả táo.

Ăn uống thiếu khoa học:

Tập luyện mỗi ngày cũng sẽ chẳng còn ý nghĩa khi bạn nạp hàng nghìn kcal năng lượng vào cơ thể với vô số tinh bột, chất béo từ pizza, gà rán, hamburger, các thức uống giàu năng lượng như nước ngọt, cà phê đá xay,…

Khi năng lượng bạn nạp vào nhiều hơn năng lượng bạn đốt được trong ngày, số năng lượng dư thừa sẽ tích trữ trở lại cơ thể dưới dạng mỡ. Vì thế, bên cạnh việc tập squat đúng cách thì nên xây dựng khẩu phần ăn cho hợp lý, chỉ nạp các tinh bột tốt như gạo lứt, ngũ cốc nguyên cám, các loại thịt trắng dễ tiêu hóa và nhiều rau xanh để “cỗ máy” cơ thể được nạp vào những năng lượng tốt nhất.

Squat mà không sử dụng tạ:

Nếu như bạn đã luyện tập squat trong thời gian dài nhưng vẫn đâu vào đấy, thì đã đến lúc bạn nên nghĩ đến việc kết hợp tập squat với tạ rồi đấy. Hãy để cơ thể chịu một ít thử thách, một chút sức nặng để các cơ có điều kiện xúc tác và phát triển. Sau khi đã quen với độ nặng từ mức tạ cũ, hãy tăng dần lên theo từng ngày. Miễn là đừng để cơ bắp của bạn phải quá “căng thẳng” trong quá trình luyện tập.

3.2 Lưu ý để tập squat đúng cách

Gồng bụng, gồng mông:

Nếu không gồng bụng trong lúc tập squat bạn sẽ dễ gặp chấn thương và đau lưng. Vì vậy, khi squat bạn phải đảm bảo thực hiện đồng thời với việc gồng bụng. Điều này không những giúp tăng kích thước vòng 3, mà còn giúp sở hữu vòng eo thon gọn. 

Tập đúng đủ liều lượng:

Việc tập động tác squat liên tục và không đều đặn sẽ không mang lại cho bạn hiệu quả tích cực, thay vào đó, bạn còn đối diện với việc cơ bị quá tải, dễ chấn thương. 

Nên tập động tác squat cách ngày từ từ nâng lên về cả thời lượng và mức độ khó thì cơ mới phát triển và mang lại hiệu quả như bạn mong muốn. Ở thời điểm ban đầu, 5 phút mỗi ngày là thời gian đủ để cơ thể bạn đau vì căng cơ rồi đấy!

Không phải ai cũng tập squat được:

Tuy có yêu thích động tác này đến những nào đi chăng nữa nhưng nếu thuộc một trong những đối tượng sau thì bạn hoàn toàn không nên không nên squat:

• Những bạn bị bệnh về xương khớp.
• Những bạn bị gãy xương, giãn dây chằng.

Kỹ thuật quan trọng hơn cả:

Hãy đảm bảo thực hiện đúng động tác về mặt kỹ thuật để chất lượng bài tập được nâng cao nhất. Không cần quá vội vàng với những kỹ thuật nâng cao hoặc áp dụng những biến thể mới của các động tác squat, lời khuyên thiết thực cho bạn là hãy chú ý thực hiện từ trình độ thấp đến cao và theo sự hướng dẫn của huấn luyện viên hoặc người có chuyên môn. Những kỹ thuật Squat đúng cách bạn cần lưu ý là:

• Trọng tâm dồn vào gót chân.
• Hông luôn được đẩy về phía sau.
• Ngực nở rộng và đường sống lưng luôn được giữ thẳng.
• Khoảng cách giữa hai chân là ngang rộng bằng vai, mũi chân hướng về trước.
• Đảm bảo mắt luôn hướng thẳng trong bất cứ động tác lên xuống.
• Bạn có thể chọn cầm tạ, đưa hai tay về trước hoặc chắp hai tay lại với nhau để hỗ trợ giữ thăng bằng tốt nhất

Chọn lựa động tác squat phù hợp:

Động tác Squat cho nữ sẽ khác cho nam về cường độ cũng như hình thức. Bạn hoàn toàn có thể thử sức với những động tác squat kết hợp khó hơn nhưng trước tiên bạn cần cân nhắc tình trạng sức khỏe của mình cũng như tham khảo thêm những tư vấn chuyên môn. Thông thường Squat cho nữ sẽ tập tay không và nếu có dùng tạ thì chỉ là tạ nhỏ cầm tay để giữ thăng bằng tốt. Bạn cũng đừng quên kết hợp với các chế độ ăn kiêng để đảm bảo chất lượng tập luyện tốt nhất nhé!

⇒ Mời bạn tham khảo: Squat là gì ? 7 lợi ích bạn cần biết của tập Squat

Để tập Squat đúng cách và hiệu quả, bạn cũng cần phải chú ý những vấn đề liên quan về kỹ thuật để đảm bảo hiệu quả mà bài tập mang lại. Trên đây là những kiến thức hướng dẫn kỹ thuật Squat đúng cách dành cho người mới mà WheyShop muốn chia sẻ tới bạn đọc. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết và chúc các bạn thực hiện thành công!