Plank là gì? Hướng dẫn tư thế Plank đúng cách chuẩn nhất

Plank là một bài tập dễ dàng, đơn giản lại hoàn toàn có thể tập tại nhà. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách plank đúng cách để đạt hiệu quả tốt nhất. Bài viết này, WheyShop sẽ hướng dẫn bạn cách plank đúng cách, giảm cân hiệu quả ngay nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Plank là gì?

Hiểu một cách đơn giản, plank chính là tư thế bạn chống đẩy bằng khuỷu tay. Plank dịch ra là “khúc gỗ”, nghĩa là trong quá trình plank đúng cách, bạn phải giữ nguyên cơ thể và gồng cứng người, giống như khúc gỗ. 

Đây là bài tập được nhiều người thực hiện bởi nó tác động trực tiếp tới các cơ trung tâm của bạn, đặc biệt là cơ bụng và cơ đùi. Bạn càng giữ được tư thế plank lâu, việc đốt mỡ sẽ càng được hiệu quả. 

Plank có thể giúp cơ thể đốt cháy nhiều calories hơn so với các bài tập gập bụng hay crunches. Plank đúng cách không hề khó thực hiện, thời gian tập ngắn (từ 30 giây đến 3 phút tùy vào khả năng và mức độ chịu đựng). Mỗi ngày dành ra một chút thời gian tập plank đều đặn, bạn sẽ có được vòng 2 như ý muốn. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Hướng dẫn chống đẩy Push up đúng cách cho người mới tập

2. Tại sao plank được nhiều người lựa chọn?

Plank đúng cách được nhiều chị em lựa chọn bởi thao tác luyện tập siêu đơn giản, không yêu cầu kỹ thuật cao hay dụng cụ hỗ trợ tập luyện như các bộ môn thể hình khác. Chị em cũng có thể tập tại nhà để tiết kiệm thời gian. Plank là một bài tập tốt, phù hợp với nhiều độ tuổi, hầu như tất cả mọi người đều có thể tập. 

2.1 Plank đúng cách làm săn chắc các nhóm cơ trung tâm

Ngoài cơ bụng và cơ đùi, động tác Plank đúng cách còn tác động chính đến những nhóm cơ quan trọng khác như cơ vai, bắp tay, lưng, hông và cơ mông. Khi thực hiện động tác plank, toàn bộ trọng lượng của cơ thể bạn sẽ phải phân tán đều cho các nhóm cơ này chịu lực. Vì vậy, khi hình thành thói quen Plank hàng ngày sẽ giúp cho các cơ bắp của bạn được săn chắc hơn và bền bỉ hơn.

2.2 Plank đúng cách tăng cường trao đổi chất

Tập Plank đúng cách cũng giúp quá trình đốt cháy calories diễn ra nhanh hơn và thúc đẩy cơ thể trao đổi chất hiệu quả hơn. Với 30-60 giây tập plank hàng ngày, đặc biệt là vào buổi sáng sớm sẽ giúp bạn hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn và hoạt động năng động hơn trong suốt cả ngày dài.

2.3 Tăng độ linh hoạt của cơ thể

Tuy không phải động tác ép cơ thể chuyển động nhiều nhưng Plank đúng cách sẽ giúp bạn dẻo dai hơn. Từ đó bạn có được sức bền tốt, tăng độ linh hoạt cho các bó cơ, bạn có thể tham gia thêm các bộ môn thể thao khác như bơi lội, tập gym,… để đạt hiệu quả toàn diện nhất.

2.4 Giảm stress hiệu quả

Tập Plank đúng cách được xem là một động tác thiền trong fitness. Khi plank, tâm trí bạn sẽ tập trung cao độ vào việc giữ cho cơ thể được cân bằng và chịu lực. Những mệt mỏi về cả thể chất và tinh thần trong cả một ngày dài sẽ được giảm đi nhanh chóng sau khi tập luyện. Đây là một hình thức tập luyện rất tốt để bạn xả stress.

2.5 Tăng cường sức khỏe và độ dẻo dai

Cũng như những bài tập luyện thể dục khác. Động tác Plank đúng cách không chỉ giúp bạn tăng cơ giảm mỡ mà còn giúp bạn tăng cường thêm sức đề kháng, sức bền và độ dẻo dai, giúp chống lại bệnh tật và cho cơ thể luôn trong trạng thái năng lượng.

2.6 Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ

Plank giúp cơ vai, cơ xương co được giãn dài, đùi siết chặt tạo săn chắc cho cơ đùi. Ngoài ra plank còn giúp cơ vòm bàn chân và các ngón chân bền bỉ hơn để chống đỡ cơ thể.

2.7 Plank đúng cách Giữ dáng

Đây có lẽ là lí do mà nhiều chị em đọc xong bài viết sẽ đi tập plank ngay, đặc biệt là nhân viên văn phòng phải ngồi nhiều, cột sống phải hoạt động quá mức, dễ xiêu vẹo, hoặc do ngồi sai tư thế dẫn đến thoái hóa, thoát vị, đau lưng, mỏi cơ,…Khi tập plank, các bộ phận như lưng, chân, cột sống đều phải thẳng, giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, chống vẹo cột sống. Các bài tập biến thể khác của plank cũng là các động tác chuyển động cơ bản trên mặt phẳng, giúp duy trì tư thế đúng, giảm các vấn đề về xương khớp, đặc biệt là đau lưng – căn bệnh mà hầu như chị em văn phòng nào cũng gặp phải.

⇒ Mời bạn tham khảo: 1 phút Plank bằng bao nhiêu cái gập bụng?

3. Cách tập Plank đúng cách hiệu quả 

Tuy là bài tập đơn giản dễ thực hiện, nhưng không phải ai cũng plank đúng cách ngay từ buổi đầu. Plank sai cách không những không mang lại hiệu quả mà thậm chí còn gây ra những chấn thương nguy hiểm. Theo dõi tiếp để nắm được các cách plank chuẩn nhé!

3.1 Plank truyền thống:

• Bước 1: Nằm sấp song song với mặt thảm tập
• Bước 2: Nâng thân người trên bằng phần từ khuỷu tay đến cổ tay sao cho tạo với thảm một góc vuông 90 độ
• Bước 3: Nâng thân người dưới bằng mũi chân, lưu ý lưng và chân giữ thẳng.
• Bước 4: Siết chặt cơ bụng, thở đều, cổ giữ thẳng, giữ tư thế trong khoảng 30 giây là lặp lại.

3.2 Plank một chân không tựa:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank truyền thống
• Bước 2: Thay vì giữ hai chân thẳng, bạn đưa chân trái lên cao, mũi chân phải chạm sàn, giữ cơ thể trong 30 giây sau đó đổi bên.

3.3 Plank leo núi:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank truyền thống
• Bước 2: Co chân trái về phía tay trái rồi thu về, lặp lại với chân phải.
• Bước 3: Lặp lại khoảng 1 phút rồi nghỉ 30 giây.

3.4 Plank nhún hông:

• Bước 1: Chống người trên bằng cẳng tay phải, chân phải chạm sàn
• Bước 2: Nghiêng người tạo thành một đường thẳng, siết cơ bụng.
• Bước 3: Đẩy hông lên xuống liên tục trong 10 lần và đổi bên

3.5 Plank một chân tựa:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank truyền thống
• Bước 2: Đặt bàn chân phải lên gót chân trái, giữ 30 giây sau đó đổi bên.

3.6 Plank đầu gối:

• Bước 1: Hạ người tựa trên cẳng tay và đầu gối
• Bước 2: Co cẳng chân lên sao cho cẳng chân và vùng mông đùi tạo thành hình chữ V
• Bước 3: Giữ lưng và mông thẳng trong 30 giây.

3.7 Plank đứng:

• Bước 1: Chống người bằng cả cánh tay, mũi chân chạm sàn sao cho cơ thể tạo thành đường chéo.
• Bước 2: Giữ tư thế trong một phút.

3.8 Plank đứng với bóng:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế plank đứng, thay vì mũi chân chạm sàn, bạn đặt chân lên bóng tập để giữ cơ thể thành một đường thẳng.
• Bước 2: Giữ tư thế trong 1 phút.

⇒ Mời bạn tham khảo: 10+ Cách làm bánh yến mạch chuối giảm cân hiệu quả

4. Những lỗi sai hay mắc khi plank

4.1 Đẩy mông lên quá cao hoặc hạ quá thấp:

Đây là lỗi rất nhiều chị em mắc phải. Khi bạn đẩy mông lên cao, cơ bụng không thể siết lại được, từ đó mà plank không tác động đến cơ bụng đùi, dẫn đến việc tập không có hiệu quả. Nâng mông cao khi tập plank có thể giúp bạn cảm thấy không mỏi trong quá trình tập, nhưng sau đó sẽ dẫn đến tình trạng đau lưng. Một số bạn khi mới tập plank cảm thấy rất mỏi và nhanh chóng hạ mông xuống thấp. Điều này khiến cột sống của bạn bị uốn ngược, dẫn đến lưng dưới bị đau và không có hiệu quả siết cơ bụng. Lưu ý, khi plank, cố gắng giữ cho mông, chân, hông và lưng thẳng hàng với nhau.

4.2 Hai tay đặt gần nhau:

Hai tay đặt gần nhau sẽ làm cơ bả vai bị căng cứng, dẫn đến chuột rút hoặc đau cơ. Hai tay khi plank cần mở rộng bằng vai, chống thẳng.

4.3 Nín thở:

Khi plank, vì để tăng độ tập trung và gồng cơ, nhiều chị em thường nín thở. Điều này không tốt chút nào, vì thời gian plank kéo dài từ 30 giây – 1 phút, chị em nên thở đều đặn, càng thở đều càng giữ được lâu hơn.

4.4 Vẹo cổ:

Khi plank bạn không nên ngửa cổ quá cao hay cúi gập cổ, sẽ dẫn đến lệch đốt sống cổ. Bạn nên giữ cổ thẳng, mắt nhìn phía trước là chuẩn nhất.

⇒ Mời bạn tham khảo: Giải đáp thắc mắc: 1 phút plank đốt bao nhiêu calo?

5. Những lưu ý khi tập plank đúng cách

• Bạn không nên tập luyện quá sức mình khi plank. Hãy dừng ở số giây mà bạn không thể chịu đựng được và có thể tăng dần lên số giây ở những lần tập sau.
• Không đẩy mông quá cao hoặc quá thấp.
• Chú ý giữ thẳng cổ, lưng và mông khi thực hiện plank. Lưng cong vẹo sẽ khiến bạn bị đau lưng, đau cột sống.
• Giữ hai khuỷu tay cách nhau một khoảng cách nhất định, tránh việc để quá gần hoặc quá xa nhau, hai bàn tay thẳng với cổ tay, không xiêu vẹo.
• Khi thực hiện động tác plank, chú ý thở đều đặn cùng với các nhịp

⇒ Mời bạn tham khảo: 15 Bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả nhất

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về việc Plank đúng cách hiệu quả. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức cho riêng mình tập luyện Plank đúng cách hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết.