Hướng dẫn chi tiết chạy bộ giảm mỡ bụng dành cho người mới bắt đầu

Chạy bộ là môn thể thao quen thuộc với tất cả mọi người vì dễ dàng tập luyện, mang lại nhiều lợi ích trong đó có việc chạy bộ giảm mỡ bụng. Vậy chạy bộ giảm mỡ bụng sao cho hiệu quả, cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết qua bài viết về hướng dẫn cách chạy bộ giảm mỡ bụng dành cho các bạn mới bắt đầu ngay dưới đây nhé !

Mỡ bụng là gì? Mỡ bụng có hại không?

Mỡ bụng, hay còn được gọi là mỡ nội tạng, là phần chất béo bao quanh vùng bụng của cơ thể, bao gồm mỡ bụng trên và mỡ bụng dưới. Không chỉ gây mất thẩm mỹ, mỡ bụng còn tiềm ẩn nhiều mối nguy hiểm đối với sức khỏe của bạn. Mỡ bụng không chỉ nằm dưới da, mà còn bao quanh nội tạng trong bụng, làm tăng kích thước vòng eo. Mỡ bụng/mỡ nội tạng còn liên quan đến một số tình trạng sức khỏe nghiêm trọng, ví dụ như tiểu đường loại 2, đột quỵ, bệnh tim và một số loại bệnh khác.

Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?

Nhiều người nghĩ rằng chạy bộ vốn là hoạt động của đôi chân, khi chạy bộ thì chỉ có tác dụng đến chân, giúp cơ đùi và bắp chân được săn chắc dẻo dai mà thôi. Trên thực tế, do chạy bộ là hoạt động cần đến sự vận động của cả cơ thể (chứ không phải mỗi đôi chân) nên khi chạy bộ, hiệu quả giảm mỡ sẽ phát huy trên toàn thân, bao gồm cả phần mỡ bụng. Vậy nên câu trả lời cho câu hỏi “Chạy bộ có giúp giảm mỡ bụng không?” là hoàn toàn có.

Theo nghiên cứu, thời gian chạy bộ 30 phút sẽ giúp cơ thể đốt cháy khoảng 150 calo và lượng calo đốt cháy lên đến 300-500 calo sau 30 phút nếu chạy ở địa hình dốc.

» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: https://wheyshop.vn/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html

Hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng hiệu quả

Kiên trì chạy bộ trong khoảng thời gian dài tất nhiên sẽ có tác dụng giảm cân. Nhưng nếu bạn muốn phần bụng được tác động nhiều hơn, nhanh chóng giảm mỡ tăng cơ thì bạn cần note ngay lại các lưu ý trong việc chạy bộ giảm mỡ bụng sau:

Bổ sung năng lượng trước buổi chạy bộ

Trước mỗi buổi chạy bộ, bạn cần lót dạ để tránh tình trạng mệt lả, kiệt sức hoặc đau dạ dày. Việc nhịn đói trước buổi chạy bộ giảm mỡ bụng không làm mỡ bụng của bạn giảm nhanh hơn tẹo nào, ngược lại còn gây hại đến sức khỏe. Hãy yêu thương cơ thể và có một chế độ dinh dưỡng khoa học. Gợi ý một vài món lót dạ bạn có thể dùng để bổ sung năng lượng trước buổi chạy:

• Trái cây
• Chocolate
• Bánh ăn kiêng (dành cho những người thừa cân muốn giảm mỡ),…
• Gel năng lượng bổ sung

Khởi động trước khi chạy bộ

Trước khi luyện tập bất kì một hoạt động thể chất nào, bạn cũng cần phải khởi động. Việc khởi động giúp cơ thể tăng nhiệt, quen với nhịp độ luyện tập một cách từ từ phòng tránh các chấn thương và vấn đề khi chạy bộ giảm mỡ bụng.

Khởi động cũng giúp cho vùng bụng được làm nóng, tăng hiệu quả đốt mỡ cũng như tránh cho cơ thể những chấn thương thường gặp. Bạn có thể khởi động bằng cách chạy bước nhỏ tại chỗ, hít sâu, vặn nửa thân người trên giúp phần eo hoạt động, giãn các cơ cần thiết.

Kết hợp các loại hình chạy và một số bài bổ sung

Tập luyện chéo

Đừng dùng cả 7 ngày trong tuần của bản thân chỉ để chạy bộ giảm mỡ bụng. Như vậy sẽ rất nhàm chán và dẫn đến “chai”, tức là khi cơ thể quen với việc bạn chạy bền mỗi ngày, sẽ khó hơn trong việc tiếp tục đốt calo ở cường độ cũ. Có thể chạy bộ trong khoảng 3-4 buổi/1 tuần và dành ra một buổi để đổi sang một loại hình khác như đạp xe hoặc nhảy dây. Nếu bạn có dự định sẽ gập bụng thêm để tăng cơ, hãy lưu ý nếu dáng lưng chưa đẹp, đừng vội gập bụng bởi gập bụng ảnh hưởng rất nhiều đến phần cột sống.

Tập luyện cường độ cao ngắt quãng

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc giảm mỡ bụng sẽ hiệu quả hơn trong tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Mặc dù trong một quãng chạy bạn có thể kết hợp nhiều loại hình chạy khác nhau, nhưng nhìn chung có một đặc điểm: Bằng cách sử dụng các tốc độ khác nhau trong mỗi loại hình chạy bộ giảm mỡ bụng, bạn sẽ tăng cường được lượng oxy vận chuyển đến các cơ, giảm calo nhanh hơn và tăng cường trao đổi chất. Nếu trước đây bạn chỉ quen mãi với việc chạy bền và duy trì đều đều một tốc độ, hãy thay đổi cách chạy và hiệu quả bạn nhận được sẽ gây bất ngờ.

Chạy kết hợp HIIT

Gần đây, HIIT được xem như phương pháp giảm mỡ nhanh hàng đầu nhờ cơ chế đốt cháy calo ngay cả khi đã tập luyện xong. Nếu bạn kết hợp chạy kiểu HIIT, thời gian lí tưởng nên là 30 phút, tùy vào điều kiện sức khỏe của bạn.

Chạy kết hợp HIIT có hiệu quả cao trong việc đốt cháy mỡ của toàn bộ cơ thể, giúp ích cho việc chuyển hóa glucose cũng như cải thiện sức bền. Đối với những người chạy bộ giảm mỡ bụng kết hợp HIIT, điều quan trọng chính là tập trung vào nhịp tim và kiểm soát nó. Càng nhiều oxy được vận chuyển tới các cơ, cơ bắp càng phát triển, sức bền tăng lên và bạn sẽ đốt cháy được nhiều mỡ hơn

Phương pháp Fartleks

Hiểu một cách đơn giản, Fartleks là cách chạy kết hợp giữa chạy hiếu khí và kị khí. Hiếu khí là khi chạy tốc độ chậm, phổi sẽ nở to để hô hấp, kị khí là khi chạy nước rút, bạn gần như nín thở. Trong thời gian tốc độ chạy giảm dần, oxy được đưa tới các cơ bắp, khi bạn chạy nước rút, oxy sẽ bị giảm mạnh, bắt buộc cơ bắp phải tăng cường hơn. Sự thay đổi nhanh chóng làm cơ bắp phải linh hoạt hơn, kích thích tăng trưởng và đốt cháy calo, hiệu quả hơn cho chạy bộ giảm mỡ bụng.

Chạy nhịp độ Tempo

Chạy nhịp độ Tempo thường được khuyến khích cho những người đã có sức bền nhờ luyện tập chạy bộ trong một khoảng thời gian trước đó, bởi phương pháp của chạy Tempo đó là: Càng chạy nhanh bạn càng đốt nhiều calo. Đây là một phương pháp để bạn tham khảo thêm, không khuyến khích áp dụng đối với những người mới tập chạy.

Thay đổi địa hình chạy

Đừng mãi chăm chỉ chạy trên con đường quen thuộc hay máy chạy bộ trong nhà. Để giảm mỡ bụng, có một gợi ý khác cho bạn: Chạy lên dốc hoặc chạy cầu thang là phương pháp chạy bộ giảm mỡ bụng giúp đốt cháy calories nhiều hơn, hiệu quả hơn. Đây là hai địa hình khá lí tưởng, không chỉ giúp tác động mạnh vào phần mỡ bụng mà còn giúp cơ đùi phát triển tốt hơn.

Chạy nâng cao gối có tác dụng với phần bụng tốt hơn

Khi chạy, hãy kết hợp chạy nâng cao gối. Nâng cao gối sao cho phần đùi vuông góc với bụng, không chỉ giảm mỡ bụng hiệu quả mà còn giúp chân nhanh thon gọn, săn chắc.

» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: https://wheyshop.vn/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html

Sai lầm khi chạy bộ khiến mỡ bụng không giảm

Bạn chăm chỉ chạy bộ giảm mỡ bụng mỗi ngày nhưng kết quả không hề như mong đợi? Bạn thắc mắc tại sao mỡ bụng không hề “biến mất” mà vẫn bám mãi không chịu buông tha? Check ngay một số sai lầm mà người mới chạy bộ giảm mỡ bụng thường mắc phải nhé!

Bổ sung quá nhiều năng lượng sau buổi chạy bộ

Chạy bộ đòi hỏi bạn phải tiêu tốn rất nhiều sức lực cũng như ra rất nhiều mồ hôi. Vì vậy cơ thể bạn rất cần phải bổ sung năng lượng sau khi kết thúc buổi chạy bộ giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, không phải vì đói mà bạn có thể ăn không kiểm soát. Việc này sẽ khiến cho quá trình chạy bộ giảm mỡ bụng không còn tác dụng nữa. Bên cạnh đó, nếu bạn ăn quá nhiều đồ ăn vặt, nhiều thực phẩm có chứa dầu mỡ, tinh bột,…sẽ khiến cho bạn dễ bị tăng cân ngược. 

Thiếu ngủ

Thiếu ngủ cũng là một trong các nguyên do gây nên tình trạng tích mỡ vùng bụng cũng như ảnh hưởng tới hiệu suất tập luyện của bạn. Thiếu ngủ dẫn tới rối loạn trao đổi chất, cơ thể suy nhược, mệt mỏi, uể oải và tăng mức cortisol khiến quá trình dị hóa cơ bắp, tăng cơ phát triển. Nếu bạn không có một chất lượng giấc ngủ tốt, sức khỏe của bạn sẽ không được cải thiện.

Ngồi quá lâu

Đối với những người làm văn phòng, mỗi 30 phút bạn cần đứng lên đi lại, vừa để tránh tích mỡ vùng bụng, đồng thời cũng thư giãn cho cột sống, giúp máu lưu thông và tăng cường trao đổi chất sau một khoảng thời gian ngồi.

Không thay đổi chế độ ăn uống

Khi bạn đã quyết tâm chạy bộ giảm mỡ bụng, nghĩa là bạn quan tâm đến sức khỏe của bản thân. Một điều rất quan trọng nữa trong việc giảm cân đó chính là chế độ ăn uống khoa học, hợp lí. Cắt giảm bớt tinh bột, dầu mỡ và thay vào đó là rau xanh và trái cây, kết hợp cùng với luyện tập chăm chỉ, không mỡ nào có thể bám bạn mãi được đâu!

Không thay đổi lịch trình chạy bộ

Một trong những lý do khiến mọi người rất khó/ không thể giảm mỡ bụng dù chạy bộ thường xuyên đó là do cơ thể nhanh chóng thích nghi với việc tập luyện. Bạn cần phải thay đổi thói quen chạy bộ thường xuyên để tiếp tục thử thách cơ bắp của mình.

Thay vì duy trì một kiểu chạy duy nhất từ đầu đến cuối, bạn có thể chạy chậm vào hôm nay và chạy nhanh vào hôm sau.

Không uống đủ nước

Nước đóng vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất của cơ thể. Khi bạn không uống đủ nước, quá trình này sẽ bị kém đi, theo đó, mỡ cũng sẽ giảm chậm theo. Vào những buổi chạy bộ giảm mỡ bụng, hãy đảm bảo bạn uống đủ 2,5-3 lít nước một ngày nhé!

Chế độ ăn cho người chạy bộ giảm mỡ bụng

Bên cạnh việc tuân theo chế độ chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách ở trên thì bạn cũng cần phải xây dựng cho mình một chế độ dinh dưỡng khoa học thì mới có thể đạt được kết quả mong muốn. Theo các chuyên gia về dinh dưỡng, chế độ ăn uống có ảnh hưởng trực tiếp đến 60% thành quả bạn có thể đạt được.

Trước khi bắt đầu buổi chạy bộ tầm 60-90 phút thì bạn cần bổ sung một chút đồ ăn dễ tiêu hóa, để cơ thể có đủ năng lượng trong quá trình chạy bộ. Khi chạy bộ giảm cân với chiếc bụng đói sẽ khiến cơ thể không có năng lượng và dễ bị tụt huyết áp.

Sau khi chạy bộ xong, bạn cũng cần nạp một chút đồ ăn nhẹ, để cơ thể nhanh chóng phục hồi. Việc bổ sung thực phẩm hợp lí với mức độ tiêu chuẩn sau khi chạy bộ sẽ không làm mỡ bụng bạn tăng lên, mà giúp phần cơ bắp của bạn được khỏe mạnh và săn chắc hơn.

Lưu ý, chế độ ăn uống cho người chạy bộ giảm mỡ bụng cần hạn chế các thực phẩm chứa nhiều chất béo xấu và tinh bột. Những thành phần này sẽ khiến mỡ tích tụ ngày một nhiều hơn. Bạn nên ăn nhiều các loại thực phẩm sạch có chứa protein, khoáng chất, vitamin, các loại trái cây và rau xanh.

Trước, trong và sau khi chạy bộ, phải thường xuyên bổ sung nước cho cơ thể. Chạy bộ tốn nhiều calo và khiến cơ thể mất rất nhiều nước do hoạt động hô hấp và bài tiết (thở và toát mồ hôi). Vì thế, bạn luôn phải bổ sung nước đầy đủ, kịp thời để cơ thể khỏe mạnh, dẻo dai nhiều sức sống.

» Tham khảo 50 thực đơn Eat clean giảm cân tại đây: https://wheyshop.vn/50-thuc-don-eat-clean.html

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về những lưu ý và hướng dẫn chạy bộ giảm mỡ bụng đúng cách, hiệu quả. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn chạy bộ giảm mỡ bụng thành công !