Hướng dẫn cách tập cơ ngực đúng cách giúp ngực nở to hiệu quả nhất

Bộ ngực nở nang và săn chắc luôn luôn là điểm thu hút của mọi chàng trai gymer. Bạn đã có cách tập cơ ngực đúng cách cho mình chưa. Nếu chưa thì hãy tham khảo ngay cách tập cơ ngực đúng cách giúp ngực nở to hiệu quả nhất ngay trong bài viết này nhé. 

Tập cơ ngực hiệu quả cùng với HLV Alex Savva

Hầu hết các bạn đều sẽ tập các bài đẩy ngực giữa, ngực trên và dưới sau đó đến những bài cắt nét fly. Tuy nhiên, sẽ đến một ngày cơ bắp của bạn quen với việc luyện tập đó và từ đó giảm đi sự phát triển cơ bắp của bạn. Khi đó, bạn sẽ cần những kích thích mới, những góc tập mới và những bài tập dưới đây của HLV Alex Savva sẽ là cứu tinh của bạn trong trường hợp này. 

 

180-Degree Twisting Dumbbell Bench Press

Chắc hẳn các bạn đã quen với việc sử dụng tạ đơn để đẩy ngực rồi đúng khống, bài tập đẩy ngực với tạ đơn rất tốt cho việc phát triển cơ ngực và nó còn giúp chống lệch cơ ngực nữa đó. Trong bài tập này, thay vì bạn đẩy ngực như thông thường thì bạn sẽ tùy biến một chút bằng cách xoay tay khi thực hiện bài tập để tận dụng những lợi ích khi sử dụng lòng bàn tay ngược. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc đẩy ngực với lòng bàn tay ngược có tác dụng tốt hơn so với để tay xuôi. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa lên ghế tập, hai tay cầm tạ đơn như tư thế Bench Press cơ bản 
  • Hạ tạ từ từ xuống, sau đó đẩy hai tay lên đồng thời xoay tay sao cho lòng bàn tay hướng vào thân mình. Giữ vị trí trong 2 giây trước khi hạ xuống 
  • Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu khi hạ tạ và thực hiện lại 

Lưu ý khi tập: bạn nên tập với mức tạ vừa phải khi mới tập bài này, khi đã quen thì hãy nâng mức tạ dần dần lên, ngoài ra bạn nên giữ vững phần vai cố định khi tập sẽ giúp hiệu quả hơn.

tap nguc no to wheyshop vn

Close-Grip Weighted Push-Up 

Hít đã là một trong những bài tập quá quen thuộc đối với việc tập cơ ngực. Tuy nhiên khi bạn tập lâu thì việc này sẽ ít hiệu quả đi, khi đó, hãy cho thêm tạ lên trên người nữa. 

Sử dụng khoảng cách tay hẹp hơn để sẽ đẩy phần giữa của cơ ngực mạnh hơn, kết hợp với một bánh tạ trên lưng thì sẽ vô cùng hiệu quả. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Vào tư thế hít đất với hai cánh tay cách nhau khoảng 15cm, đặt thêm 1 bánh tạ trên lưng bạn 
  • Từ từ hạ thấp người xuống và đẩy lên về vị trí ban đầu.

tap nguc no to wheyshop vn

Cable Crossover 21s

Tập ngực với cáp là bài tập rất tốt cho nhóm cơ ngực. Điều thú vị chính là khi tập với cáp thì bạn có thể điều chỉnh độ cao thấp rất linh hoạt. Bài tập Cable Crossover 21s có nghĩa là bạn sẽ tập cơ ngực bằng cáp với 3 bài tập, mỗi bài sẽ có một vị trí cáp riêng và tập với 7 lần đối với mỗi vị trí. 

Thực hiện như sau: 

7 Rep đầu tiên với vị trí cáp thấp 

  • Bắt đầu với vị trí cáp thấp, đứng tiến về phía trước với một chân trước một chân sau, đây là tư thế cho cả 3 vị trí của dây cáp
  • Siết chặt cơ ngực và kéo 2 tay về phía trước ngực, sau đó hạ từ từ về vị trí ban đầu 
  • Tập 7 lần với vị trí này 

7 Rep tiếp theo với vị trí dây cáp ngang người 

  • Di chuyển dây cáp lên vị trí chính giữa, nắm lấy hai tay cầm, hai lòng bàn tay hướng vào nhau 
  • Di chuyển hai tay ra sau sao cho đến khi thấy căng phần cơ ngực nhẹ, sau đó đẩy lại hai tay về vị trí ban đầu và lặp lại trong 7 lần 

7 rep cuối với vị trí cáp cao 

  • Di chuyển dây cáp lên vị trí cao nhất 
  • Tay cầm sẽ hướng xuống phần bụng của bạn và lòng bàn tay vẫn hướng vào nhau.

tap nguc no to wheyshop vn

Bài tập KettleBell Fly

Các bài fly cắt nét cơ mà các bạn thường sử dụng là với tạ đơn, tuy nhiên trong bài này, thay vì sử dụng tạ đơn. Ta sẽ sử dụng tạ chuông thay thế tạ đơn, khi đó cơ ngực sẽ cần tăng cường nhiều sợi cơ hơn để tập luyện và từ đó sẽ phát triển cơ ngực tốt hơn. 

Cách thực hiện như sau: 

  • Nằm ngửa trên ghế tập, mỗi tay cầm một quả tạ chuông, cùi chỏ hơi cong nhẹ
  • Từ từ mở rộng cánh tay sang hai bên, khuỷu tay vẫn giữ cố định vị trí của mình, mở rộng đến khi cơ ngực cảm thấy hơi căng nhẹ
  • Gồng cơ ngực và đẩy tạ về vị trí ban đầu, ép ngực lại với nhau đến khi lên vị trí đỉnh. 

tap nguc no to wheyshop vn

Forward-Leaning Dip 

Bài Dip thì có lẽ đẫ rất quen thuộc đối với những người tập gym rồi, đây là bài tập nhìn đơn giản nhưng thật sự không hề dễ tập. Đặc biệt là đối với người mới, vì khi tập bạn sẽ sử dụng chính sức nặng cơ thể của mình và dồn lên tay do đó không hề dễ dàng gì. 

Để tập bài này và vào cơ ngực thì bạn cần nghiêng người một chút về phía trước, cách tốt nhất đó chính là nhờ một bạn tập giữ phần chân của mình và kéo về sau một chút, khi đó sẽ dễ dàng tập hơn. 

Bài tập này không thích hợp đối với những ai có vấn đề về cơ vai. Bạn hãy thực hiện bài tập với sức nặng cơ thể trước để làm quen dần, khi đã quen thì bạn có thể tăng thêm mức tạ lên. Tất nhiên bạn phải tập đầy đủ ROM đó nhé. 

tap nguc no to wheyshop vn

Trên đây là cách tập cơ ngực đúng cách giúp ngực nở to hiệu quả nhất mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã giúp bạn tìm hiểu. Hãy kiên trì luyện tập để có được một bộ ngực nở nang và săn chắc nhé. Chúc bạn sớm thành công!

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này