Cách hít thở khi tập tạ chính xác nhất? Vai trò của việc hít thở đúng

Cách hít thở khi tập tạ chính xác nhất? Vai trò của việc hít thở đúng

Trong cách hít thở khi tập tạ, cần thiết bạn phải nắm vững từng kỹ thuật thở mỗi bài tập, để bài tập phát huy tác dụng hiệu quả của nó.

Trong tập luyện Gym “cách hít thở khi tập tạ” là rất quan trọng. Vậy hít thở như thế nào là đúng cách? Tìm hiểu ngay thông tin qua bài viết và cách hít thở cho các bài tập trong tập luyện gym – thể hình dưới đây của WheyShop nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Tại sao cần tập cách hít thở khi tập tạ

Tổng hợp 30 bài tập với tạ tay cho nam toàn diện hiệu quả nhất, tập luyện với tạ tay full body ...

Với người tập Gym – thể hình hay các vận động viên, cách hít thở khi tập tạ của họ sai kỹ thuật, hay hít thở không đều nhịp sẽ làm giảm hiệu suất tập luyện cũng như tác dụng của bài tập. Vì thế cách hít thở khi tập tạ cần phải được thực hiện đúng cách, đúng kỹ thuật và đặc biệt phải phù hợp với đặc trưng của mỗi bài tập.

Lợi ích của cách hít thở

Chân là phần tập rất khó khăn, đòi hỏi người tập phải kiên trì và nhẫn nại. Mặc dù là thế nhưng bạn sẽ bất ngờ trước 20 bài tập chân thon cho nam và nữ ...

♦ Cách hít thở khi tập tạ dúng giúp cải thiện, tăng cường sức khỏe tổng thể

Điều chỉnh thời gian thở sẽ giúp tăng cường sức ép trong bụng đến mức cần thiết và tăng sức khỏe tổng quát. Đây là một cách cực kỳ đơn giản để nâng tạ nhiều hơn, nhảy xa hơn và ném mạnh hơn khi bạn chơi thể thao. Khi chúng ta sử dụng các tư thế tĩnh trong luyện tập (chống đẩy bằng khuỷu tay, chống đẩy một bên, bài tập cơ ngực kết hợp split squat), ta thường giữ tư thế trong một khoảng thời gian nhất định. Lúc ấy, bạn nên tập trung vào việc hít thở sâu sẽ rất tốt cho cơ thể.

Ví dụ như khi thực hiện tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay và hít thở sâu 6 nhịp, bạn nhớ tập trung mở rộng lòng ngực 360 độ và sau đó thở ra hết hơi. Bạn cần lưu ý là không đổi tư thế khi đang thở sâu .

♦ Cách hít thở khi tập tạ chuẩn kỹ thuật sẽ giúp nâng cao cường độ hiệu suất tập luyện tập

Mục tiêu luyện tập là cải thiện sức khỏe về sau, tăng năng lượng và khả năng chịu đựng. 2 cách phổ biến để tăng hiệu quả của bài luyện tập là rèn luyện về sức chịu đựng hoặc tăng khối lượng bài tập. Mặc dù cả hai đều cần thiết cho quá trình tập dài lâu, nhưng khi bạn thực hiện một hay cả 2 cách thường xuyên và quá mức có thể để lại tác dụng phụ ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Thay vì luyện tập quá mức, bạn hãy thử phương pháp, thực hiện đúng cách hít thở khi tập tạ như một bước trung gian để tăng cường độ luyện tập trong mỗi buổ tập. Phương pháp này sẽ tăng thời gian chịu áp lực giúp mỗi bài tập kéo dài hơn và duy trì kiểm soát chuyển động trong khi cơ hoành thay đổi vị trí.

Ví dụ cách hít thở khi tập tạ – khi tập squat, bạn giữ vị trí phần dưới và hít một hơi thật sâu trước khi nâng người lên. Điều này giúp bạn vận dụng ít sức chịu đựng hơn nhưng lại tăng cường độ cho các buổi tập.

♦ Tăng độ hiệu quả của bài tập co giãn

Đa số khi tập thể dục, bạn thường không cần phải tập giãn cơ ở tư thế tĩnh. Tuy nhiên, hít thở một cách có kiểm soát sẽ giúp bạn tăng hiệu quả của bài tập này.

Ví dụ như khi tập luyện với tư thế một chân duỗi trên sàn và chân còn lại chống trên sàn tạo một góc 90 độ (tư thế 90/90), hai tay chạm đất và hướng người về trước thì bạn hãy giữ tư thế duỗi và thở sâu có kiểm soát. Bạn sẽ cảm thấy việc duỗi cơ sâu hơn và tốt hơn đấy. Mục tiêu là giữ cơ thể không bị lệch vị trí khi thở sâu và đảm bảo tăng việc giãn các mô cơ. Tập duỗi cơ hết cỡ đồng thời tập trung thở sâu và có kiểm soát sẽ giúp các buổi tập có hiệu quả hơn.

♦ Thư giãn tinh thần và cải thiện quá trình phục hồi nhờ áp dụng đúng cách hít thở khi tập tạ

Một trong những ách hít thở khi tập tạ là thở sâu vào và thư giãn, thực hiện đúng, nó còn góp phần giúp bạn kiểm soát cân nặng, đặc biệt khi bạn muốn tăng cân nhanh và cải thiện thành tích luyện tập. Sau mỗi buổi tập, bạn tập trung hít thở sâu kết hợp với các động tác thư giãn để các cơ được phục hồi hiệu quả hơn.

Cách hít thở vô cùng hiệu quả này sẽ nâng cao thành tích cho bạn, giảm đau và cải thiện chuyển động toàn thân tốt hơn. Trên thực tế cách sử dụng hơi thở vô cùng đơn giản này trong quá trình tập luyện, sau khi tập và trong cả ngày sẽ làm bạn cảm thấy tốt hơn mỗi ngày.

» Xem thêm : 20 bài tập khởi động làm nóng trước khi tập gym  tại đây : https://wheyshop.vn/20-bai-tap-khoi-dong-lam-nong-truoc-khi-tap-gym.html

Nguyên tắc của cách hít thở khi tập tạ

Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 17 bài tập lưng cho nữ giảm mỡ săn chắc hiệu quả nhanh nhất cùng cách tập các bài tập lưng cho nữ hiệu quả, đơn giản ...

Nguyên tắc cơ bản hít thở trong luyện tập gym – thể hình được thực hiện như sau : “hít vào khi dãn cơ (không/ít dùng lực) và thở vào khi dùng lực nặng”. Đối với các bài tập thể hình cường độ cao trong thời gian ngắn và tập nặng, cách “hít vào bằng mũi, thở ra bằng miệng” được áp dụng nhờ giữ được áp lực trong khoang ngực và bụng. Khi tập luyện, bạn nên thở ra trong khi cơ đang co lại và hít vào khi cơ giãn ra.

Duy trì hít thở như vậy sẽ giúp người tập dễ dàng lấy hơi tiếp theo để chuẩn bị cho động tác dồn dập. Đối với các bài tập nhẹ như yoga, việc “hít vào bằng mũi, thở ra bằng mũi” sẽ giúp bạn ổn định nhịp thở, tạo trạng thái cân bằng, dễ dàng thực hiện động tác linh hoạt.

  • Ví dụ thực hiện bài hít đất, bạn nên hít vào ngay khi hạ người xuống và thở ra khi nâng người lên. Khi tập các bài tập gây sức ép như đẩy ngực hay đẩy vai chúng ta cũng làm tương tự, ta thở ra khi đẩy các dụng cụ như tạ đơn, tạ đôi và tạ đòn ra xa.
  •  Ở cách hít thở khi tập tạ các bài tập kéo, bạn thở ra khi kéo dụng cụ về phía mình (kéo thanh đòn hay đứng kéo cáp). Khi bạn sử dụng cơ thể như vật kéo (trong các bài tập kéo xà…), bạn nên thở ra khi bạn kéo cơ thể ra xa máy tập.
  • Trong các bài tập squat, nhấc tạ, tập mông, bài tập bước chân, nhảy, nhảy cao, nhảy theo nhịp điệu… bạn nên thở ra khi nâng cơ thể khỏi mặt sàn.
  •  Các bài tập ném (bóng rổ, bóng bầu dục, bóng hiệu Dynamax…), bạn cũng nên thở ra khi ném chúng.

 Các cách hít thở khi tập tạ

Tổng hợp 25 bài tập giảm cân hiệu quả nhất. Cùng WheyShop tham khảo hướng dẫn cách thực hiện bài tập giảm cân đơn giản, hiệu quả giúp giảm mỡ, lấy lại vóc dáng

Các vận động viên chuyên nghiệp cũng phải bỏ ra mỗi ngày 30 phút chỉ để rèn luyện cách hít thở khi tập tạ. Lời khuyên cho các bạn là hãy tập luyện để biến nó thành thói quen của bản thân trong tập luyện cũng như thói quen sống khoa học cho cơ thể.Trong cách hít thở khi tập tạ có 2 cách thở :

Cách 1: Hít bằng mũi và hở bằng miệng (Phù hợp với các buổi tập luyện nặng, cường độ cao trong cách hít thở khi tập tạ thời gian ngắn)

  • Ưu điểm: Giải phóng hơi thở nhanh để lấy hơi cho động tác kế tiếp. Giữ được áp lực trong khoang bụng tốt hơn.
  • Nhược điểm: Cách hít thở khi tập tạ khi thở bằng miệng khiến bạn mất nước và năng lượng rất nhanh

Cách 2: Hít bằng mũi và thở bằng mũi (Phù hợp với cách hít thở khi tập tạ các bài tập vận động nhẹ)

  • Ưu điểm: Tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh khi tập tạ
  • Nhược điểm: Luồng không khí lưu thông chậm

 Cách hít thở khi tập tạ tay

Tạ đơn luôn là lựa chọn tập đơn giản, cô lập. Cùng WheyShop tìm hiểu ngay 9 bài tập ngực tạ đơn phát triển cơ ngực dày, hiệu quả hàng đầu hiện nay...

Bạn thực hiện hít thở đúng 3 giai đoạn: Hít – Giữ – Thở. Bạn hít vào bằng đường mũi và thở ra bằng đường miệng. Khi hít vào bạn giữ chặt không cho miệng mở ra. Phần bụng mở rộng như quả bóng đang được bơm hơi vào. Khi thở ra, bụng hóp lại đẩy khí CO2 ra ngoài. Đây là một trong những cách hít thở khi tập tạ phổ biến nhất.

Cách hít thở khi tập tạ- hít bằng mũi thở bằng miệng: Được nhiều người áp dụng, giúp đẩy hơi thở nhanh. Giữ áp lực trong khoang bụng tốt hơn. Cách hít thở này phù hợp cho các bài tập nặng trong thời gian ngắn. Tuy nhiên cách hít thở này sẽ làm bạn mất nước khá nhanh nên các bạn hãy chú ý cung cấp đầy đủ nước trong quá trình luyện tập.

Hít thở bằng mũi: Lợi thế của nó là tránh được tình trạng mất nước và năng lượng quá nhanh, thích hợp cho các bài tập nhẹ. Tuy nhiên đối với các bài tập cường độ cao phương pháp này lộ rõ khuyết điểm: luồng không khí lưu thông chậm, không cung cấp cung cấp đủ oxy cho cơ bắp hoạt động.

Một số bài tập tạ tay và cách hít thở trong cách hít thở khi tập tạ:

  • Những bài tập vai: Nâng vai bằng tạ tay (Side Lateral Raise): Hít vào khi hạ thấp tạ về gần phía người. Thở ra khi tạ ở vị trí song song với vai.
  • Những bài tập lưng: Dead lifts: Hít vào khi tạ đã được hạ thấp. Khi nâng tạ lên thì thở ra kết hợp siết chặt cơ lưng dưới.
  • Những bài tập chân: tạ tay (Squat): Hít vào khi bạn hạ thấp người xuống. Khi nâng người lên thì thở ra.
  • Bài tập tay: Cuốn tạ tay trước (Dumbell Biceps Curl): Thở ra khi nâng tạ cuốn lên và hít vào khi hạ tạ xuống.

Với những bài tập bụng với những bài tập gập bụng và nâng chân trong cách hít thở khi tập tạ cung như cách hít thở khi tập the dục: Đều có quy tắc chung là xuống hít vào và lên cao thì thở ra.Khi nào dùng lực (co cơ) thì nhịp thở là thở ra. Khi không dùng lực (giãn cơ) thì thì nhịp thở là hít vào. nó cũng được áp dụng trong cách hít thở khi tập Yoga.

Các chuyên gia khuyên rằng trong cách hít thở khi tập tạ , bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo. Hít bằng mũi sẽ giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn và tăng cường độ tập luyện để đạt kết quả tốt nhất.

» Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/20-bai-tap-bung-cho-nu-tai-nha.html

Cách hít thở khi tập hít đất

Chống đẩy Push Up là bài tập đơn giản nhưng hiệu quả hàng đầu cho cơ ngực, vay và tay phát triển. Push Up dễ dàng thực hiện, không cần dụng cụ, hiệu quả nhanh

Theo kinh nghiệm của các HLV tập Gym, có một nguyên tắc không thay đổi về thở khi thực hiện cách hít thở khi tập tạ với động tác hít đất là : Dùng lực (nặng) thì thở ra và nhẹ thì hít vào. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Khi áp dụng nguyên tắc này vào bài tập hít đất thì cách hít thở khi hít đất chuẩn sẽ được thực hiện như sau :

  • Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào.
  • Khi nâng người lên cao dùng nhiều lực hơn nên phải thở ra.

(*) Các bước tập trong bài tập hít đất thực hiện như sau:

Bạn trong tư thế úp sấp người xuống sàn, hai tay chống thẳng và mũi bàn tay hướng về phía trước. Hai chân khép lại, duỗi thẳng ra sau và mũi chân chạm sàn để nâng đỡ cơ thể. Đầu giữ thẳng, mắt nhìn về phía trước.

  • Hít vào rồi từ từ hạ thân người xuống cho tới khi ngực cách mặt đất khoảng 10cm, giữ khuỷu tay và vai thẳng hàng với nhau.
  • Đẩy ngược thân người lên để trở về vị trí bắt đầu và thở ra. Lưu ý, trong khi thực hiện các động tác thì toàn bộ thân người cần phải giữ thẳng từ cổ, đến lưng, mông, chân và gót chân..
  • Giữ tư thế trong khoảng 2-3 giây để siết chặt cơ ngực và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Cách hít thở khi tập bụng

Tìm hiểu cơ bụng 11 là gì ? Bài viết này WheyShop sẽ bật mí cho bạn các bài tập để có cơ bụng số 11 nhanh nhất, đơn giản và hiệu quả nhất ...

Với những bài tập bụng như những bài tập gập bụng và nâng chân trong cách hít thở khi tập tạ : Đều có quy tắc chung là xuống hít vào và lên cao thì thở ra.Khi nào dùng lực (co cơ) thì nhịp thở là thở ra. Khi không dùng lực (giãn cơ) thì thì nhịp thở là hít vào.

Các chuyên gia khuyên rằng, bạn hãy hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng để giúp cơ thể giải phóng hơi thở nhanh và tiếp tục lấy hơi cho lần tiếp theo. Hít bằng mũi sẽ giúp bạn giữ được áp lực trong khoang ngực bụng tốt hơn và tăng cường độ tập luyện để đạt kết quả tốt nhất. Và cũng được áp dụng trong cách hít thở khi tập Yoga

Cách hít thở khi tập xà đơn

Tăng cơ giảm mỡ là điều mà bất cứ ai tập thể hình đều mong muốn. Cùng WheyShop tham khảo ngay 10 lịch tập gym tăng cơ giảm mỡ tốt nhất mọi thời đại nhé...

Trong bài tập hít xà đơn. Khi bạn hít vào, không khí hay cụ thể hơn là Oxy sẽ đi vào các phế nang (các túi khí nhỏ trong phổi). Đây là nơi Oxy được chuyển vào máu và được tim co bóp để đẩy đi tới khắp nơi trong cơ thể. Khi chúng ta vận động quá trình đốt cháy Oxi chuyển thành cacbon dioxit trở nên mạnh mẽ hơn bình thường.

Khi cơ bắp sản sinh ra nhiều cacbon đioxit và axit lactic não bộ sẽ từ điều chỉnh cơ thể để tăng tốc độ cũng như độ sâu của hơi thở nhằm tăng đủ lượng Oxy cần thiết cho cơ thể nhằm đáp ứng đủ Oxy cho cơ loại bỏ cacbon dioxit. Hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể có đủ lượng Oxy cần thiết khi tập xà đơn. Thực hiện kỹ thuật thở đúng cách khi tập xà đơn.

  • Bắt đầu bài tập bằng động tác hít vào và yếm khí chuẩn bị kéo người lên. Yếm khí tức nín thở và giữ khí trong lồng ngực.
  • Hai tay cầm vào xà đơn với độ rộng phù hợp, từ từ nâng người lên và khi nào đạt đến vị trí cao nhất thì thở ra. Chú ý, khi lên thì bạn phải giữ lưng thẳng, người hơi ngả về phía sau một chút và ngực hơi ưỡn về phía trước.
  • Từ từ hạ người xuống vị trí thấp nhất (chân không được chạm đất,) hít vào (trong cả giai đoạn này) và yếm khí chuẩn bị kéo người lên.
  • Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập. Thực hiện 8 đến 12 lần/hiệp.

Cách hít thở khi tập squat

25 bai tap mong cho nu tot va hieu qua nhat Goblet Squat

Squat là bài tập bạn đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt trước mặt rồi từ từ đẩy mông ra sau và hạ đùi cho tới khi song song với sàn nhà. Bên cạnh cách tập cơ bản trên, bạn cũng có thể tìm hiểu một số biến thể của squat. Những bài tập squat này khá tiện lợi, dễ tập và quen thuộc nhưng không phải ai cũng biết cách thở đúng khi tập bài này. Trong bài tập squat – cách hít thở khi tập tạ, bạn thực hiện thở đúng như sau:

  • Hạ người xuống thở ra, đứng lên hít vào là cách tập sai. Nên hít một hơi thật sâu bằng cả mũi và miệng đẩy xuống ổ bụng để thể tích bụng phồng to (gồng bụng) rồi chuyển động xuống.
  • Giữ lấy hơi đó đạp mạnh lực xuống sàn, bật đùi lên, kết thúc lần thở ra đó bằng miệng.
  • Song song với quá trình hít thở đúng nhịp và đều đặn, bạn cũng cần siết chặt cơ bụng để bài tập squat có hiệu quả nhất.

» Mời bạn tham khảo lợi ích và hướng dẫn tập Squat chi tiết tại đây : https://wheyshop.vn/squat-la-gi-cach-tap-squat-nhu-the-nao.html

Cách hít thở khi tập Cardio

25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don gian chay bo cadio

Trong các bài tập Cardio- cách hít thở khi tập tạ thì quá trình thở cũng được chia thành 2 giai đoạn hít vào và thở ra. Khi bạn hít vào, khoang ngực của bạn mở rộng. Cơ hoành và cơ liên sườn (các nhóm cơ bắp nằm giữa các xương sườn) co lại, làm cho lồng ngực nở ra. Khi cơ hoành co lại, dung tích của lồng ngực tăng lên, do đó làm giảm áp lực bên trong ngực, hút không khí vào phổi.

Ngược lại, khi bạn thở ra, không khí được rút ra từ phổi bằng cách thu hẹp lồng ngực. Các cơ liên sườn giãn ra, khiến cho lồng ngực hướng vào trong và xuống dưới. Cơ hoành giãn ra làm cho dung tích lồng ngực giảm, làm tăng áp lực bên trong ngực đẩy không khí ra ngoài.Bạn nên thở theo nhịp chẵn (3-3 hay 2-2) có thể dẫn đến chấn thương. Nên các bạn cần lưu ý thở đúng kỹ thuật bài tập.

Khi thở ra, cơ hoành được thả lỏng. Do đó, vùng cơ trung tâm (core) thiếu ổn định dẫn đến áp lực gia tăng lên chân và bàn chân tiếp đất.

Muốn thở đều, bạn cần thở theo nhịp, ở đây là nhịp bước chân chạy. Nhịp thở phổ biến mà bạn có thể thực hành là 3-2 (nhịp thở lẻ). Cứ mỗi ba bước chân, bạn hít không khí sâu vào lồng ngực và thở ra ở 2 bước chạy tiếp theo. Như vậy, bạn thở ra hít vào trong 5 bước chạy.

Mẹo nhỏ cho cách hít thở khi tập tạ của bài tập Cardio này là, hãy đếm nhẩm từ 1 đến 3 rồi hít vào sau đó đếm 1,2 rồi thở ra..Thở sâu, kết hợp thở bằng bụng. Cho dù bạn áp dụng theo phương pháp nào thì mục tiêu chính vẫn là kiểm soát nhịp thở của bạn.

Để tập thở sâu, bạn có thể nằm ngửa trên mặt sàn, tay đặt trên bụng (để “đo” mức hít thở sâu bằng cảm nhận của bàn tay) và bắt đầu hít thở. Nếu cơ ngực hoạt động nhiều hơn là bụng thì việc hít thở của bạn không hiệu quả. Nếu bàn tay lên xuống theo bụng thì nghĩa là bạn tập đúng cho cách hít thở khi tập tạ rồi đó.

» Tham khảo 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao tại đây : https://wheyshop.vn/15-bai-tap-gian-co-tang-chieu-cao-cho-nam.html

Những sai lầm trong cách hít thở khi tập tạ cần tránh

25 bai tap bung giam mo cho nam tai nha vo cung don gian gap bung tren ghe doc

Trong cách hít thở khi tập tạ, nỗi hay mắc phải là hơi thở quá ngắn: Ở những người mới tập gym khi thực hiện mức tạ nặng mà họ cảm thấy sợ nên rất hay mắc phải sai lầm này. Nguyên nhân do bạn hít vào quá ít oxy, lại nín quá lâu, điều này khiến cơ bắp cảm thấy hụt sức để tiếp tục tập luyện.

Nín thở quá lâu và không đúng cách hít thở khi tập tạ: Các bạn thực hiện nhiều reps gập bụng trên ghế dốc, các bạn không hề thở khiến mặt nhợt nhạt, hoa mắt, đau đầu,… Số khác lại hít vào lâu rồi mới thở ra khiến mặt đỏ phừng, mắt ngầu tia máu… Sai lầm này là do nín thở quá lâu các bạn cần lưu ý để tránh

Thở gấp: Lỗi này thường xuyên đối với các bạn mới tập gym và các bạn đang tập bài nặng (có thể là chưa bắt kịp nhịp tập) dẫn đến sai cho cách hít thở khi tập tạ. Thở gấp là biểu hiện của sự sợ hãi, nóng giận, căng thẳng,… vậy nên hạn kiểm soát đừng thở quá gấp, quá nhanh sẽ khiến ảnh hưởng đến tinh thần luyện tập của bạn cũng như không thực hiện được đúng cách hít thở khi tập tạ.

Thở ngược- sai cách hít thở khi tập tạ: Điển hình như trong lỗi này là: Có những bạn kéo xô rất khí thế, khi kéo xuống thì hít vào, thả thanh xà lên thì thở ra. Đây là cách thở sai trong tập gym mà bạn cần đặc biệt lưu ý để tránh nhé.

» Mời bạn tham khảo so sánh Street Workout và tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/street-workout-la-gi-so-sanh-giua-viec-tap-gym-va-street-workout.html

Xuân Thủy - Admin WheyShop

Xem bài viết cùng tác giả

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.