Hip Thrust là gì ? Cách tập Hip Thrust tăng vòng 3 tại nhà hiệu quả nhất

Trong những bài tập phát triển vòng 3 căng tròn chắc chắn không thể thiếu tên của Hip Thrust – đây là một bài tập mông đơn giản nhưng hiệu quả cao, dễ dàng tập luyện tại nhà hoặc phòng tập. Bài viết này, hãy cùng WheyShop tìm hiểu về Hip Thrust và phương pháp tập Hip Thrust hiệu quả nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

1. Hip Thrust là gì ?

Hip Thrust là một bài tập cơ mông được thiết kế để cải thiện sức mạnh, tốc độ bằng cách dạy cách mở rộng hông tối ưu. Cơ mông đây là một trong những cơ bắp khỏe mạnh nhất trên cơ thể bạn. Cơ mông được thiết kế để mở rộng hông hoặc kéo chân ra phía sau cơ thể. Nếu cơ mông của bạn kém dẫn tới, tốc độ, sức mạnh của bạn đều bị ảnh hưởng.

Nhiều bài tập cải thiện sức mạnh của chân, như Leg Presses hoặc Squats, không tối đa hóa việc mở rộng hông. Hip Thrust giúp làm căng đầy và căng tròn, săn chắc cho cơ mông và vòng 3 của bạn sẽ trở nên căng tròn đầy. Không những vậy, tập Hip Thrust đúng cách còn hỗ trợ đến các nhóm cơ bắp chân, đùi sau được thon gọn và săn chắc.

⇒ Mời bạn tham khảo: 5+ Cách tập Leg Press giúp đùi to săn chắc hiệu quả

2. Lợi ích của bài tập Hip Thrust 

Có rất nhiều lợi ích đi kèm với việc thường xuyên thực hiện Hip Thrust. Cho dù bạn là người mới bắt đầu hay là một người thích tập gym, thì việc tập Hip Thrust có thể mang lại nhiều lợi ích cho bạn. 

• Phát triển vòng ba : Đối với bất kỳ ai đang cố gắng cải thiện kích thước cơ mông, vòng ba nở nang thì bài tập Hip Thrust là 1 bài tập tuyệt vời và rất phù hợp trong việc phát triển cơ mông căng tròn tốt nhất.
• Tăng sức mạnh : Phát triển cơ mông săn chắc cũng chính là điều kiện tiên quyết trong các bài tập compound, đặc biệt là cải thiện sức mạnh trong các bài tập quan trọng như Squat, Deadlift, Leg Press,…
• Cải thiện khả năng linh hoạt : Hip Thrust đề cao việc chuyển động hông, nâng cao tính linh hoạt, chắc khỏe xương khớp trong vận động hằng ngày.
• Hỗ trợ giảm mỡ : Hip Thrust tuy là chuyển động đơn giản nhưng vẫn mang tới hiệu quả nhất định trong quá trình đốt cháy calories, giảm mỡ cơ thể.
• Tiện lợi tập bất cứ đâu : Dù là tại nhà hay tới phòng gym, ở đâu bạn cũng có thể tập luyện Hip Thrust chỉ với vài phụ kiện tập cơ bản.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập Squat và lợi ích của Squat

3. Hướng dẫn chi tiết cách tập Hip Thrust

Để thực hiện bài tập, tất cả những gì bạn cần chuẩn bị một băng ghế thấp (16 inch hoặc ngắn hơn), bạn có thể tập với tạ. 

• Bước 1: Ngồi lên sàn, đặt ghế ở phía sau và đưa vai tựa trên yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế. Gập gối, kéo hai bàn chân về phía mông và tiếp sàn bằng 2 bàn chân. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
• Bước 2: Thở ra, giữ nguyên vị trí chân và vai trên ghế, thực hiện động tác duỗi hông lên cao. Nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành một đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân. Dừng lại 1 vài giây ở vị trí này.
• Bước 3: Sau khi đã dừng lại 1 chút, bạn hít vào và từ từ đưa cơ thể trở lại vị trí bắt đầu của bài tập. Dừng lại 1 giây và sau đó lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục cho đến khi đủ số lần yêu cầu.

(*) Số lần thực hiện và khoảng thời gian nghỉ: Thực hiện các hiệp 6-12 lần, nghỉ 1-3 phút giữa các hiệp. 

Một set khởi động ban đầu và sau đó là 4-6 set theo kiểu kim tự tháp, tăng trọng lượng và giảm số đại diện trong set 1-3, nghỉ 1 phút giữa các set cho đến set 3, sau đó nghỉ 2-3 phút giữa các hiệp bổ sung.

Trong set 4-6, giảm mức tạ và tăng số lần thực hiện:

• Set 1 = 12 reps (nghỉ 1 phút)
• Set 2 = 8 reps (nghỉ 1 phút)
• Set 3 = 6 reps (nghỉ 2-3 phút)
• Set 4 = 8 reps (nghỉ 1 phút)
• Set 5 = 10 reps (nghỉ 1 phút)
• Tập 6 = 12 lần

(*) Lưu ý vị trí của bàn chân, cổ và bàn tay:

Bàn chân của bạn phải nằm ngay dưới đầu gối, vì vậy khi bạn mở rộng hoàn toàn vào lực nâng, đầu gối của bạn tạo một góc 90 độ với mặt đất. Cổ của bạn phải luôn giữ ở trạng thái trung tính. Đặt tay của bạn lên trên thanh sau khi bạn đã nhấc nó lên khỏi mặt đất.

Khi bạn đã thực hiện các bước cần thiết để thiết lập, cân đối lực đẩy đúng cách, các bạn nên di chuyển bàn chân xung quanh cho đến khi bạn cảm thấy cơ mông của mình hoạt động tối đa.

Khi bạn đã hoàn thành phần đẩy lên trên, hãy hóp mông dưới thanh tạ. Đây được gọi là độ nghiêng sau. Việc nâng mông phải được thực hiện suôn sẻ với cơ mông nâng là phần lớn trọng lượng. Nếu có dấu hiệu đau lưng nghĩa là bạn đang thực hiện sai cần phải chỉnh lại tư thể tập Hip Thrust. 

⇒ Mời bạn tham khảo: Tác hại của bài tập Leg Extension và 8 lựa chọn thay thế

4. Top 5+ bài tập biến thể của Hip Thrust

4.1. Bài tập Single Leg Hip Thrust

Single Leg Hip Thrust có cách thực hiện cũng gần tương tự như Hip Thrust cơ bản nhưng thay vì đặt cả hai chân xuống sàn thì chúng ta sẽ tập cho từng chân một và nâng một chân lên cao. Bài tập này có độ khó cao hơn bài tập cơ bản và nó yêu cầu bạn cần có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn, tựa vai vào ghế tập hoặc ghế sofa. Mở rộng một chân và giữ cho chân còn lại uốn cong.
• Đẩy hông của bạn lên, giữ một chân mở rộng.
• Từ từ hạ hông xuống.
• Đẩy hông của bạn lên một lần nữa trước khi chúng chạm sàn.
• Thực hiện 2 hiệp 8 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.
• Mở rộng chân còn lại và thực hiện tương tự.

4.2. Bài tập Dumbbell Hip Thrust.

Dumbbell Hip Thrust là bài tập Hip Thrust có sử dụng đến quả tạ đơn. Với cách tập này, hai tay của bạn sẽ giữ tạ ở bên trên hông và thứ tự động tác cũng như nhịp thở sẽ tương tự như bài tập Hip Thrust cơ bản. Cách tập cùng với tạ này sẽ tăng độ nặng cho bài tập và giúp phát triển cơ bắp tốt hơn.

 Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt các quả tạ ở 2 bên.
• Nằm xuống trên 1 tấm thảm. Giữ cho đầu gối của bạn co lại, bàn chân phẳng trên mặt đất và rộng bằng hông và mắt cá chân ngay dưới đầu gối của bạn.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ và đặt chúng ngay trên vùng xương chậu của bạn.
• Đẩy lên bằng gót chân của bạn. Thở ra và nâng hông về phía trần nhà. Cảm nhận sức đề kháng trong cơ mông của bạn.
• Giữ tư thế này trong 1 giây. Hít vào và hạ thấp hông. Không để hông của bạn chạm vào thảm trước khi hoàn thành set. Thực hiện 3 hiệp 10 lần, nghỉ 10 giây.

4.3. Bài tập Barbell Hip Thrust

Đây là cách tập Hip Thrust được áp dụng nhiều nhất và cũng mang lại hiệu quả tốt nhất cho Gymer. Với bài tập này, bạn sẽ sử dụng thêm đòn tạ và các bánh tạ nhằm giúp tăng độ nặng, độ khó khi thực hiện động tác. Lưu ý, khi áp dụng cách tập này thì bạn nên sử dụng lót xốp để không gây đau hông khi tập luyện.

 Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trước 1 chiếc ghế dài và đặt 1 thanh tạ lên vùng xương chậu của bạn.
• Giữ lưng trên dựa vào băng ghế, đặt cánh tay trên của bạn trên băng ghế, gập khuỷu tay, đưa cẳng tay về phía cơ thể và nắm lấy thanh tạ.
• Gập đầu gối lại. Giữ bàn chân của bạn phẳng trên sàn và rộng bằng hông.
• Hít sâu và thở ra bằng miệng. Tập trung vào cơ thể và nâng mông về phía trần nhà. Nhìn lên trần nhà và giữ cổ ở vị trí trung tính.
• Giữ tư thế này trong một giây rồi hạ hông trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện 3 hiệp 10 lần và nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

4.4. Single Leg Dumbbell Hip Thrust

 Hướng dẫn thực hiện:

• Đặt hai quả tạ nặng 100 pound ở 2 bên của một băng ghế an toàn.
• Gắn mỗi đầu của một dây kháng vào mỗi quả tạ.
• Trượt bên dưới dây đeo. Co đầu gối, giữ bàn chân phẳng trên sàn và 2 chân rộng bằng hông.
• Giữ lưng trên của bạn dựa vào băng ghế, mở rộng hai tay sang 2 bên và giữ chúng trên băng ghế.
• Hít sâu và thở ra bằng miệng. Tập trung vào trọng tâm và nâng hông lên. Không hóp cằm. Giữ cổ của bạn ở vị trí trung tính và nhìn lên trần nhà.
• Giữ tư thế này trong giây lát rồi hạ hông xuống.
• Không để hông chạm sàn trước khi hoàn thành một hiệp. Thực hiện 3 hiệp 12 lần. Nghỉ 10 giây giữa các hiệp.

4.5. Double Foot on Yoga Ball

Đây sẽ là biến thể không ổn định nhất mà bạn làm. Vì quả bóng yoga thường lớn nên bạn cũng sẽ có nhiều chuyển động hơn trong động tác này.

Hướng dẫn thực hiện đúng cách:

• Nằm thẳng lưng, đặt cả 2 bàn chân vào giữa quả bóng yoga và đẩy mạnh lên, ép về phía sau.
• Quả bóng sẽ di chuyển 100% từ bên này sang bên kia, vì vậy để thực hiện các động tác này một cách chính xác, bạn phải đảm bảo rằng bạn đang co cơ chân để giữ cho nó được kiểm soát. Biến thể này giúp phát triển cơ mông rất hiệu quả. 

(*) Những lưu ý cần tránh trong quá trình tập Hip Thrust:

• Tránh tình trạng cong lưng. Điều này xảy ra khi trọng lượng của tạ đòn, quả tạ hoặc dây xích quá sức với bạn.
• Bạn có thể bất giác rụt cổ lại. Tuy nhiên, hãy cố gắng có ý thức để không làm như vậy. Nhìn lên trần nhà khi bạn đẩy hông lên.
• Khi bạn nâng hông lên, hãy giữ cho bàn chân của bạn phẳng trên mặt đất. Không nâng cao gót chân của bạn.
• Tránh thực hiện động tác “đẩy nửa hông”. Nâng hông lên sao cho đầu, cổ và xương cụt trên cùng 1 đường thẳng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập Deadlift và hướng dẫn tập Deadlift hiệu quả nhất

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop về bài tập Hip Thrust và những lợi ích, cách tập Hip Thrust tăng vòng ba hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết này, các bạn đã có thêm kiến thức lựa chọn tập luyện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi, chúc các bạn tập luyện hiệu quả!