Giảm cân Keto là gì ? 5 thực đơn ăn Keto giảm cân 7 ngày

Nếu bạn là người giảm cân giảm mỡ chắc hẳn bạn đã từng nghe qua về khái niệm giảm cân keto. Vậy bạn đã hiểu rõ Keto là gì chưa, lợi ích của phương pháp ăn kiêng keto là gì. Hãy cùng WheyShop tìm hiểu chi tiết về giảm cân keto là gì cùng cách giảm cân hiệu quả với keto qua bài viết này nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ giá rẻ, đang khuyến mãi

1. Chế độ ăn giảm cân Keto là gì?

Chế độ ăn kiêng keto (hay ketogenic diet) là một trong những phương pháp giảm cân đi theo nguyên tắc hạn chế tối đa nhóm chất bột đường (carbohydrate), tiêu thụ một lượng chất đạm (protein) vừa phải và nạp vào cơ thể rất nhiều chất béo (lipid). Cụ thể, tỷ lệ thành phần dinh dưỡng của keto bao gồm dưới 10% carbohydrate, 20% protein, còn lại hơn 70% là chất béo.

Do vậy, bạn chỉ cần loại bỏ gần hết tinh bột trong thực đơn hằng ngày, còn lại có thể ăn thả ga nhiều món khoái khẩu nhưng cơ thể lại giảm cân nhanh chóng. Cách ăn này làm cạn kiệt nguồn glucose của cơ thể, buộc nó phải đốt cháy chất béo và tạo nguồn năng lượng thay thế được gọi là ketones.

Các nhóm thực phẩm được khuyến khích trong chế độ ăn giảm cân keto bao gồm thịt, đặc biệt là thịt mỡ, các loại cá cũng ưu tiên những loài cá nhiều mỡ như cá hồi, cá ba sa, cá hú, trứng, các loại dầu như dầu dừa, dầu đậu phộng, dầu ô-liu, các loại bơ, phô mai, các loại rau như súp lơ, bông cải xanh, bắp cải. Bạn có thể làm món sa-lát nhưng hãy trộn thật nhiều dầu oliu vào để tăng hàm lượng chất béo. 

Trong chế độ ăn keto, bạn có thể ăn một số loại trái ít ngọt, trong đó, ưu tiên nhất là trái bơ. Nên hạn chế ăn các loại hạt, chỉ có thể ăn một số hạt như hạt mắc-ca và hạt hồ đào. Đồ uống nên uống nước lọc, có thể uống cà phê và trà (không đường), rượu thì thỉnh thoảng nhưng không khuyến khích.  

Chế độ ăn giảm cân keto nên tránh các thực phẩm gồm nhóm tinh bột, như các thức ăn làm từ gạo, bột mì, khoai lang, yến mạch, các loại đậu, các thức ăn và đồ uống có đường và giàu năng lượng như nước ngọt, kẹo, bánh, chocolate, các loại trái cây có vị ngọt, đặc biệt là chuối, không dùng đường trong việc chế biến thức ăn và pha chế đồ uống. Mặc dù chế độ ăn keto khuyến khích sử dụng phô mai và bơ nhưng lại không được “đụng đến” sữa và sữa chua. Bia cũng là đồ uống không nằm trong thực đơn của ăn kiêng keto.  

Như vậy, phương pháp giảm cân keto có một số điểm tương đồng với chế độ ăn low carb khi cả hai đều cắt giảm nhóm thực phẩm giàu tinh bột (carbohydrate). Tuy nhiên, ở keto, việc giảm carb trở nên khắt khe hơn khi bạn chỉ được nạp vào cơ thể dưới 50g/ngày, trong khi ở low carb lượng tinh bột có thể dao động từ 50-150g/ ngày. Thêm vào đó, ở low carb bạn có thể tiêu thụ một lượng protein nhiều hơn, trong khi ở keto thì tỉ lệ protein chỉ chiếm khoảng 20% của khẩu phần ăn, tất cả để dồn cho việc tiêu thụ càng nhiều chất béo càng tốt.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất

2. Lợi ích của giảm cân Keto

2.1. Hỗ trợ giảm cân

Chế độ ăn keto là 1 biện pháp giảm cân hiệu quả. Các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng, chế độ ăn keto có lợi ích hơn rất nhiều so với chế độ ăn low – carb. Những người thực hiện chế độ ăn keto sẽ giảm cân nhiều hơn 2.2 lần so với những người thực hiện chế độ ăn ít carbohydrate và ít chất béo. Lượng tryglyceride và cholesterol HDL cũng cải thiện hơn ở những người này.

Ngoài ra, chế độ keto còn có thể giúp bạn cảm thấy no, trong khi vẫn giảm được cân mà không cần ghi lại lượng calo hay ghi lại những thực phẩm bạn đã ăn.

2.2. Tốt cho người bệnh tiểu đường

Tiểu đường được đặc trưng bởi tình trạng thay đổi quá trình trao đổi chất, tăng đường huyết và ảnh hưởng đến chức năng của insulin. Theo một số nghiên cứu chứng minh trên những bệnh nhân tiểu đường chứng mình được rằng, 7 – 21% người tham gia ăn theo chế độ keto có thể dừng sử dụng các loại thuốc tiểu đường, cải thiện tình trạng nhạy cảm insulin lên tới 75%.

2.3. Chế độ ăn keto giúp cải thiện trí nhớ

Đường, bánh mì trắng và mì ống có chứa nhiều các loại carb có khả năng ảnh hưởng xấu tới lượng đường huyết trong máu. Vì vậy, nếu tiêu thụ ít những loại thực phẩm này sẽ giúp bảo vệ sức khỏe của bạn. Với những người khỏe mạnh, họ có thể ít thèm ăn hơn, sở hữu năng lượng ổn định hơn và tránh hay quên.

2.4. Giảm mụn trứng cá

Hấp thụ lượng lớn các carb rỗng có thể làm mụn trứng cá xuất hiện do những loại thực phẩm này kích thích cơ thể phản ứng với viêm nhiễm và thúc đẩy sản sinh hormone. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Academy of Nutrition and Dietetics, các hormone góp phần tăng cường sản xuất bã nhờn gây cản trở lỗ chân lông thoát khí trên da. Hạn chế lượng carb hấp thụ có thể giúp bạn giải quyết vấn đề này, từ đó góp phần cải thiện vẻ đẹp của làn da.

2.5. Hỗ trợ điều trị động kinh

Chế độ ăn Ketogenic đã được áp dụng từ những năm 1900 với những người có hội chứng động kinh. Đây vẫn là chế độ ăn được dùng để hỗ trợ điều trị căn bệnh này ở trẻ em tới thời điểm hiện tại.

⇒ Mời bạn tham khảo: Chế độ ăn Eat clean diet giảm cân lành mạnh

3. Lưu ý khi giảm cân Keto

Phương pháp giảm cân Keto là 1 phương pháp giảm cân giảm mỡ nhanh, nhưng do cắt bớt gần như hoàn toàn tinh bột nên các chuyên gia dinh dưỡng khuyên bạn không nên áp dụng Keto thời gian dài, dẫn tới nhiều tác hại với sức khỏe. Thay vào đó hãy áp dụng Keto từ 2-4 tuần sau đó chuyển sang chế độ ăn Eat clean.

Nếu chọn phương pháp giảm cân keto để giảm cân, bạn cũng nên lưu ý đến sức khỏe của hệ tiêu hóa và sức khỏe gan mật. Do việc tập trung nhiều các thực phẩm giàu chất béo, dầu mỡ, chế độ ăn keto nhưng với tỉ lệ khẩu phần ăn không hợp lý có thể gây nên chứng táo bón, tình trạng cơ thể mệt mỏi.

Việc cơ thể tiêu thụ rất nhiều chất béo cũng sẽ làm tăng lượng mỡ vào gan, rất dễ khiến gan quá tải, đồng thời cũng làm tăng nguy cơ gan nhiễm mỡ.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn tabata 4 phút giảm cân

4. 5 Thực đơn giảm cân keto 7 ngày hiệu quả

4.1. Thực đơn giảm cân Keto 1

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Thịt hun khói, trứng và cà chua. 
• Bữa trưa: Mực tẩm bột ngô chiên giòn, kim chi, xà lách.
• Bữa tối: Cá hồi và sữa hạt óc chó.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Trứng luộc và salad cà chua. 
• Bữa trưa: Thịt ức gà và sữa hạnh nhân.
• Bữa tối: Salad tôm dưa leo trộn dầu ô liu.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Trứng ốp la, dưa leo.
• Bữa trưa: Thịt hun khói, cá hồi sốt tiêu và bắp cải luộc.
• Bữa tối: Thịt lợn nạc luộc, bông cải xanh luộc.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Một cốc sữa lắc ketogenic.
• Bữa trưa: Cá hồi ngâm tương ăn kèm bắp cải luộc.
• Bữa tối: Trứng bác với bơ, xốt hành tây. 

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Yến mạch ăn kèm sữa chua không đường và bơ đậu phộng.
• Bữa trưa: Bắp bò xào cần tây.
• Bữa tối: Trứng chiên cuộn phô mai.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Trứng bác cùng giăm bông và ăn kèm rau chân vịt.
• Bữa trưa: Thịt bò và măng tây áp chảo.
• Bữa tối: Thịt gà xào với sốt pesto.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Sữa hạnh nhân và trứng luộc.
• Bữa trưa: Cá hồi sốt tiêu, salad xà lách và dưa chuột.
• Bữa tối: Nấm sốt cà chua ăn kèm rau cải ngọt luộc.

⇒ Mời bạn tham khảo: Phương pháp giảm cân 2 tuần không dùng thuốc

4.2. Thực đơn giảm cân Keto 2

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Trứng, thịt hun khói, cà chua.
• Bữa trưa: Salad gà, dầu ô liu và một ít pho mát.
• Bữa tối: Cá hồi nấu măng tây kèm bơ.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Sữa hạnh nhân, trứng chiên cà chua.
• Bữa trưa: Thịt viên, trứng và rau xà lách.
• Bữa tối: Cà ri gà, pho mát sữa dê.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: 1 cốc sữa lắc giàu chất béo ketogenic. 
• Bữa trưa: Salad tôm với dầu ô liu và bơ. 
• Bữa tối: Pho mát Parmesan ăn kèm bông cải xanh.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng chiên bơ ăn kèm rau chân vịt xào.
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, salad rau và cà chua.
• Bữa tối: Gà om nấm.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Gà nướng và bông cải xanh xào.
• Bữa tối: Trứng ốp la, ớt chuông nhồi phô mai áp chảo.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Sữa chua không đường và yến mạch.
• Bữa trưa: Bò bít tết với măng tây luộc.
• Bữa tối: Cá hồi nướng và salad rau xanh.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng chiên bơ và một ly cacao nóng.
• Bữa trưa: Thịt xông khói cuộn gà và phô mai nướng.
• Bữa tối: Bánh hamburger ăn cùng sốt salsa.

4.3. Thực đơn giảm cân Keto 3

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Ngũ cốc ăn kèm sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Trứng ốp la, ức gà xé, bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: Salad ức gà, rau xanh và cà chua.

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: Thịt nạc luộc, salad cà chua.
• Bữa trưa: Ức gà và măng tây áp chảo.
• Bữa tối: Trứng chiên bơ ăn kèm salad và bơ quả.

Ngày thứ 3:

• Bữa sáng: Trứng luộc, sữa hạt óc chó.
• Bữa trưa: Tôm rim, rau củ luộc.
• Bữa tối: Bò sốt tiêu, quả bơ.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Trứng cuộn rau củ.
• Bữa trưa: Cá ngừ áp chảo, đậu đũa luộc.
• Bữa tối: Trứng ốp la, rau chân vịt.

Ngày thứ 5:

• Bữa sáng: Ngũ cốc mix cùng sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Thịt ba rọi áp chảo, bí đỏ xào.
• Bữa tối: Gà nướng tiêu và salad cà chua.

Ngày thứ 6:

• Bữa sáng: Cá hồi sốt tiêu.
• Bữa trưa: Trứng ốp la, salad ức gà, bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: Tôm áp chảo ăn kèm rau xà lách.

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng luộc, bơ quả.
• Bữa trưa: Sườn và măng tây nướng.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và rau chân vịt.

⇒ Mời bạn tham khảo: Phương pháp ăn Eat clean hiệu quả nhất

4.4. Thực đơn giảm cân Keto 4:

Ngày thứ 1:

• Bữa sáng: Trứng khuấy đơn giản (cung cấp 3gr carb).
• Bữa trưa: Salad cá ngừ cuốn trong cải collard (cung cấp 23gr carb).
• Bữa tối: Ức gà xào với ớt chuông, bí ngòi, phô mai Parmesan và whipping cream (cung cấp 13gr carb).

Ngày thứ 2:

• Bữa sáng: 2 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với dầu olive và phô mai Feta (cung cấp 17gr carb).
• Bữa trưa: Bánh sandwich làm từ súp lơ, kẹp trứng và phô mai Cheddar (cung cấp 8gr carb).
• Bữa tối: Đùi gà nướng ăn kèm củ cải đường, rau mùi và rau chân vịt (cung cấp 8gr carb).

Ngày thứ 3: 

• Bữa sáng: Bánh muffin làm từ bột hạnh nhân và quả việt quất (cung cấp 8gr carb).
• Bữa trưa: Bí xanh cuộn ức gà sốt cà chua (cung cấp 14gr carb).
• Bữa tối: Cơm chiên làm bằng súp lơ (cung cấp 18gr carb).
• Đồ ăn nhẹ: 140gr phô mai Cottage (cung cấp 5gr carb).
• Tổng lượng carb trong ngày: 45gr.

Ngày thứ 4:

• Bữa sáng: Salad đậu phụ với ớt chuông xào và quả bơ (cung cấp 20gr carbs).
• Bữa trưa: Gà hầm cà chua và ớt cay (cung cấp 14gr carbs).
• Bữa tối: Thịt gà tây xào rau cuộn trong vỏ làm bằng phô mai Monterey Jack nướng (cung cấp 7gr carb).

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: Smoothie nước cốt dừa, quả bơ, bột cacao, dầu MCT và anh đào chua (cung cấp 14gr carb).
• Bữa trưa: Salad cà chua, quả bơ và phô mai dê ăn kèm với thịt gà nướng (cung cấp 20gr carb).
• Bữa tối: Xúc xích gà và bí ngòi xào (cung cấp 11gr carb).

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp ăn kèm với salad ớt chuông, hành tây và quả bơ (cung cấp 20gr carb).
• Bữa trưa: Salad thịt bò xào, rau chân vịt, cà chua và phô mai trắng (cung cấp 5gr carb).
• Bữa tối: Salad cà tím, cà chua cherry và phô mai Mozzarella ăn cùng với sườn nướng (cung cấp 6gr carb).

Ngày thứ 7:

• Bữa sáng: Trứng trộn thịt xông khói và cà chua khô nướng (cung cấp 3gr carb).
• Bữa trưa: Tôm xào ớt chuông và hành tây (cung cấp 17gr carb).
• Bữa tối: Bông cải xanh xào sốt Tahini ăn cùng với đùi gà nướng (cung cấp 11gr carb).

Thực đơn giảm cân Keto 5:

Ngày 1:

• Sáng: Nấm kim châm xào + thịt xông khói áp chảo; Snack 1: Nama Chocolate homemade.
• Trưa: Cá hồi nướng bơ tỏi kèm súp lơ; Snack 2: Trứng cút.
• Tối: Salad má đùi gà áp chảo.

Ngày 2

• Sáng: Xúc xích phô mai đút lò; Snack 1: Cafe đen với đường ăn kiêng.
• Trưa: Bò xào măng tây; Snack 2: Sữa tươi lắc bơ đậu phộng.
• Tối: Gà kho gừng.

Ngày 3

• Sáng: Beefsteak – kèm quả bơ; Snack 1: Ổi tươi.
• Trưa: Gà hầm bí ngòi – phô mai; Snack 2: Sữa hạt.
• Tối: Bò sả ớt xào bông thiên lý.

Ngày 4

• Sáng: Salad tôm, nấm kim châm, bắp cải tím kèm sốt bơ đậu phộng; Snack 1: Thanh long.
• Trưa: Cá ngừ áp chảo – kèm đậu hủ hấp, rau cải xào; Snack 2: Smoothie bơ – nước cốt dừa.
• Tối: Burger keto (phô mai lát, trứng rán, thịt heo xay áp chảo).

Ngày 5

• Sáng : Hột vịt lộn (trứng vịt lộn); Snack 1: Coca light.
• Trưa: Bò hầm nấm; Snack 2 : Nama Chocolate (hoặc quả ổi).
• Tối: Bạch tuộc xào cần tây.

Ngày 6  

• Sáng: Dăm bông – phô mai bò cười – gà viên áp chảo; Snack 1: 1 quả ổi.
• Trưa: Bò xào thiên lý – trứng lòng đào; Snack 2: Quả bơ dầm.
• Tối: Cá ngừ kho tiêu.

Ngày 7

• Sáng: Muffin trứng (trứng, nấm, hành lá, thịt heo xay, súp lơ); Snack 1 : Trà.
• Trưa: Tôm hấp + súp lơ xào ớt chuông; Snack 2: Sữa chua Hy Lạp + hạt điều.
• Tối: Ớt chuông nhồi bò xay – phủ phô mai sợi.

Ngoài các bữa chính, các bạn cũng đừng quên bổ sung các bữa phụ trong ngày. Bữa phụ thường vào khoảng 9h30 sáng, 3-4h chiều, 8-9h tối nếu làm việc khuya hoặc 2-3h sáng nếu làm việc ca đêm. Bữa phụ cung cấp khoảng 10-15% nhu cầu năng lượng và không cần đủ 4 nhóm bột đường, đạm, béo, rau quả. Chất đường trong bữa phụ rất quan trọng để chống hạ đường huyết và cung cấp “thức ăn chính” cho não và cơ bắp.

Các thực phẩm như sữa tươi, sữa chua, phô mai, bánh flan, bánh mì ngọt, bánh bông lan, bánh quy, bắp, khoai lang, khoai mì, chuối, đậu phộng luộc, mía, sinh tố hay trái cây, mỳ gối, chén cháo hay súp, xôi, bánh bao… là những bữa phụ lý tưởng để cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể.

⇒ Xem thêm danh mục sản phẩm Hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Trên đây là những chia sẻ của WheyShop mang tới cho bạn về Keto là gì và những thực đơn giảm cân ăn keto hiệu quả nhất cho bạn tham khảo áp dụng. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi !