20 cách giảm cân trong 1 tháng cho người thừa cân

Giảm cân luôn là vấn đề hàng đầu của nhiều người, đặc biệt là chị em phụ nữ. Tăng cân không những ảnh hưởng đến vóc dáng, vòng eo của chị em, nó còn là nguyên nhân tiềm tàng gây nên những bệnh lý nguy hiểm như mỡ nhiễm máu, béo phì, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch,… Nếu bạn đang băn khoăn trong việc tìm cách giảm cân trong 1 tháng đơn giản, hiệu quả thì hãy cùng WheyShop tham khảo chi tiết về 20 cách giảm cân trong 1 tháng qua bài viết nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi

1. Giảm cân cấp tốc có hại không?

Đây là hình thức thường gặp nhất đối với những người trong giới nghệ thuật, đặc biệt là diễn viên. Khi họ tham gia những dự án buộc phải ép cân, thì những phương pháp giảm cân cấp tốc sẽ rất hiệu quả và được ưa chuộng. Tuy nhiên, việc giảm cân cấp tốc sẽ gây ra những biểu hiện tiêu cực cho cơ thể. Trước khi áp dụng các phương pháp giảm cân cấp tốc, chúng ta cần xác định được mục đích, sự quan trọng và tự đánh giá sức chịu đựng của bản thân.

Một lưu ý cần làm rõ là giảm cân cấp tốc sẽ bao gồm cả việc giảm nhiều cân và giảm trong một thời gian ngắn, quá mức cho phép. Ví dụ giảm 10 cân trong 2 tuần hoặc 1 tháng. Còn đối với việc chỉ giảm 2 cân hoặc 3 cân trong 1 tháng thì không được gọi là giảm cân cấp tốc.

1.1. Một số cách giảm cân cấp tốc được sử dụng

• Ăn ức gà luộc không gia vị trong hầu hết các bữa ăn vào khoảng thời gian bạn đặt ra mục tiêu. Việc các món ăn chứa nhiều gia vị sẽ làm cơ thể hấp thụ một cách nhanh chóng và các chất trong gia vị, dễ làm cơ thể phì nhiêu không kiểm soát.
• Tăng cường rau củ quả, trái cây nạp vào trong thời gian giảm cân giúp thanh lọc cơ thể, giữ cân, giữ dáng. Đặc biệt là rau bó xôi, bông cải xanh – các loại rau low-carb.
• Luyện tập các bài tập giảm cân, tăng cơ (tùy vào mong muốn) với cường độ cao và thường xuyên như cardio, nâng tạ, hiit, chạy bộ….
• Uống nhiều nước lọc mỗi ngày

Để giảm cân cấp tốc được hiệu quả thì cần kết hợp tất cả những yếu tố trên cùng một lúc. Đã có những trường hợp giảm được 7-10 cân trong vòng 1 tháng hoặc nhanh hơn nhờ “thực đơn” trên. Tuy nhiên, việc kéo dài tình trạng này sẽ gây ra những dấu hiệu như choáng, suy nhược, cơ thể khô khan, chán ăn dẫn đến nhập viện, xỉu…. Vì vậy, đây là một phương pháp cần rất nhiều ý chí và sức bền của bản thân để có chế độ ăn nghỉ phù hợp. Nếu sự việc không bắt buộc, thì đây là phương pháp hoàn toàn không được khuyến khích.

1.2. Kinh nghiệm giảm cân trong 1 tháng

Để giảm cân được trong 1 tháng, ngoài việc tập luyện và giữ chế độ ăn uống phù hợp thì tâm lý và các hoạt động xung quanh cũng sẽ góp phần hỗ trợ thúc đẩy quá trình giảm cân nhanh hơn hoặc có thể phá hủy đi thành quả cố gắng trong khoảng thời gian qua. Một số mẹo cần lưu ý khi giảm cân như:

Tránh ăn đêm

Tập luyện bao nhiêu, chế độ ăn hợp lý cả ngày cũng sẽ bị phản tác dụng nếu chúng ta chọn ăn đêm, ăn vặt. Ban đêm là buổi hấp thụ các dưỡng chất có trong thức ăn tốt nhất. Đây cũng là thời điểm cơ thể không có nhiều vận động. Vì vậy, việc ăn đêm sẽ dẫn đến tình trạng tích tụ mỡ thừa, ngay vùng eo và đùi nhiều nhất. Để có quá trình giảm cân đạt hiệu quả cao hơn thì lưu ý việc này nhé.

Ăn chậm nhai kĩ

Việc này sẽ giúp chúng ta no lâu hơn, ăn chậm sẽ giúp cơ thể hấp thụ tốt hơn, tránh các cảm giác thèm ăn vặt linh tinh. Với một lượng calo như nhau nạp vào cơ thể, nhưng ăn chậm sẽ kéo dài thời gian của bữa ăn sau và giúp chúng ta loại bỏ được những cảm giác thèm ăn, rối loạn trong ăn uống.

Không mặc đồ oversize khi đi ăn

Việc mặc đồ rộng sẽ làm chúng ta không cảm nhận cũng như quan sát được bản thân trong quá trình giảm cân. Vì chiếc áo hay chiếc quần rộng thùng thình đã che được hết những khuyết điểm, làm chúng ta ngộ nhận rằng lượng thức ăn nạp vào chưa đủ. 

Sau khi lưu ý và thu thập kinh nghiệm thì chúng ta cần tìm hiểu nhiều phương pháp hơn để chọn lựa cho mình những phương pháp phù hợp.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 Cách giảm cân cấp tốc nam nữ 4-5kg đơn giản

2. Gợi ý 20+ cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất 

2.1. Uống trà xanh mỗi ngày

Trong trà xanh có chứa hàm lượng chống oxy hóa nhiều hơn cả trong cà phê. Theo khoa học, các chất chống oxy hóa này sẽ có khả năng làm vỡ các mô mỡ, hỗ trợ cho quá trình đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng hơn. Sử dụng mỗi ngày vào buổi sáng, sau bữa ăn sáng từ 20 đến 30 phút thì hiệu quả sẽ đạt mức tối ưu. Lúc này, các chất trong trà xanh sẽ hoạt động tốt nhất khi cơ thể vừa nạp dinh dưỡng sau bữa ăn.

Có rất nhiều hình thức uống trà xanh để giảm cân, nấu từ lá trà nguyên hoặc chế biến từ bột trà xanh. Không khuyến khích sử dụng các món trà sữa hoặc các món trà xanh có nhiều chất béo hoặc đường như sinh tố…

⇒ Mời bạn tham khảo: Uống trà xanh giảm cân hiệu quả, đơn giản

2.2. Chạy bộ

Chạy bộ là hình thức giảm cân khá phổ biến với lứa tuổi trung niên và dễ dàng thực hiện. Đây là một trong các bài tập thể dục thể thao mà ai cũng tập được. Tuy nhiên cách giảm cân bằng hình thức chạy bộ thì phải tập với cường độ cao. Tùy theo mức cân nặng bạn mong muốn giảm được trong 1 tháng để đặt ra các chỉ tiêu chạy bộ cho bản thân. Nếu mức cân mong muốn giảm mạnh thì buộc bạn phải chạy đường dài trong thời gian giới hạn hoặc chạy tốc biến, hoặc kết hợp cùng nhiều phương pháp giảm cân khác.

Chạy bộ giảm cân là một hình thức điều hòa nhịp tim, giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng và tăng cường sự dẻo dai. Chạy mỗi ngày từ 30 phút đến 45 phút sẽ giúp cơ thể giảm được từ 2kg – 3kg mỗi tháng. Việc vận động nhiều trong 1 khoảng thời gian ngắn sẽ giúp giải phóng lượng calo trong cơ thể. Tuy nhiên, trước khi chạy bộ chúng ta nên ăn nhẹ, giữ cho thể trạng được tốt nhất có thể thì mới hoàn thành bài tập hiệu quả.

2.3. Lắc vòng

Lắc vòng là 1 môn thể thao nằm trong các bài tập cardio nhằm điều hòa nhịp tim. Nếu chọn lắc vòng để giảm cân thì chủ yếu là một bài tập kết hợp. Phần lớn mọi người sẽ không chọn lắc vòng như một bài tập lớn mà sẽ là một phần hỗ trợ, thúc đẩy nhanh quá trình giảm cân.

Lắc vòng giúp đốt cháy mỡ thừa ở các vùng hông, bụng, đùi và mông. Bên cạnh đó, lắc vòng còn làm săn chắc các khối cơ vận động nhiều. Đây là bộ môn đòi hỏi sự vận động của cả cơ thể nên sẽ phù hợp hơn với những bạn có mục tiêu vừa muốn khỏe, thư giãn mà vừa muốn giảm cân tập luyện nhẹ nhàng.

2.4. Sử dụng thực phẩm chức năng hỗ trợ giảm cân

Trong quá trình giảm cân, hẳn là các thực phẩm chức năng đã không còn quá xa lạ. Một vài loại thực phẩm chức năng, bổ sung hỗ trợ giảm cân đốt mỡ như: Lipo 6, Hydroxycut, CLA, L-Carnitine,…

2.5. Tập gym

Gym là bộ môn quen thuộc và nằm đầu trang tìm kiếm trong số các cách giảm cân lẫn tăng cân tích cực và hiệu quả. Để giảm cân trong 1 tháng đúng mục tiêu, chúng ta có thể thuê PT riêng cho bản thân và tập các bài tập theo kế hoạch và giáo trình của PT thì kết quả sẽ như mong muốn. Trong gym có rất nhiều dạng bài tập phối hợp nhằm giảm cân nhanh hơn nhưng vẫn đảm bảo được sức khỏe. Đây cũng là 1 phương pháp được các chuyên gia khuyên dùng để giảm cân tối ưu mà vẫn có được sức khỏe tốt.

⇒ Mời bạn tham khảo: 50+ Bài tập thể dục giảm cân hiệu quả nhất

2.6. Cắt giảm hàm lượng tinh bột và chất béo

Việc cơ thể xuất hiện nhiều lượng mỡ thừa tích tụ là do trong cơ thể đã nạp quá nhiều chất béo và tinh bột trong khoảng thời gian ngắn. Tinh bột là chất cần thiết trong mỗi bữa ăn nhưng cũng là nguyên nhân chính dẫn đến vấn đề thừa cân của cơ thể. Tinh bột thường có trong cơm, bún, các món ăn chính là chủ yếu. Vì vậy để cắt được lượng tinh bột cần thiết thì ta nên giảm khẩu phần ăn cho 1 bữa.

2.7. Cắt giảm các thức ăn có đường

Các loại nước giải khát, bánh ngọt là món khắc tinh đối với người đang giảm cân. Việc nạp một lượng đường vào cơ thể sẽ bằng rất nhiều ngày tập luyện để lấy lại cân như ban đầu. Bên cạnh đó, các loại nước ngọt, nước ép còn làm tăng cơn thèm ăn và kích thích vị giác của bản thân.  Vì vậy, nếu chúng ta hạn chế được các chất ngọt, món ăn có đường sẽ giúp cân nặng được ổn định hơn, quá trình giảm cân cũng sẽ đẩy nhanh tiến độ.

2.8. Bổ sung rau củ quả và trái cây nhiều hơn

Thay cho 1 bữa ăn nhiều cơm, nhiều tinh bột như đã nói, việc bổ sung rau củ và trái cây bù vào lượng tinh bột đã cắt là cực kì hữu ích. Trái cây, rau củ là các loại thực phẩm mang rất ít calo, giàu vitamin và khoáng chất nên cơ thể hấp thụ sẽ cực kì tốt. Nên dùng nhiều loại rau củ có chất xơ như Bông cải, Xà lách sẽ giúp cho hệ tiêu hóa và giảm cân tốt hơn. Trái cây giúp đẹp da, đẹp luôn cả dáng nhưng vẫn bổ sung lượng vitamin đủ cho cơ thể mà không lo giảm cân sẽ bị suy nhược hay mất chất.

2.9. Tập HIIT

HIIT là các bài tập thể hình cường độ cao. Để HIIT phát huy tác dụng cho việc giảm cân, người tập phải gò bản thân vào một khuôn khổ đi theo kế hoạch. Rút ngắn thời gian tập với lượng bài tập vừa đủ sẽ giúp giải phóng năng lượng và đốt cháy mỡ thừa tốc độ cao. HIIT là một bài tập chuyên dụng cho người chơi hệ thể thao, vừa muốn giảm cân vừa muốn săn cơ rắn chắc.

Tuy vậy, HITT là bộ môn cần sức khỏe và tinh thần thể trạng ở mức tốt. Nếu bản thân không chuẩn bị đủ thì có thể tham khảo các bài tập tương tự như gym, yoga, chạy bộ tùy vào tình trạng sức khỏe cũng như mục tiêu giảm cân của bản thân.

2.10. Bổ sung chế độ ăn giàu Protein

Protein là loại chất bổ sung cho cơ thay vì mỡ trong cơ thể. Cơ săn chắc sẽ đồng thời giảm bớt lượng mỡ tích tụ lại do protein sẽ đẩy nhanh quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Đây cũng là 1  cách thức bù cho việc cắt giảm đường, cắt giảm tinh bột. Đạm thường có trong thịt, cá, trứng, sữa. Vì vậy, các bữa ăn của người giảm cân thường có trứng và 1 ly sữa. Với thực đơn này, cơ thể sẽ cảm thấy no, hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng mà không lo bị thừa cân.

⇒ Mời bạn tham khảo: 9 Chế độ ăn kiêng phổ biến nhất mọi thời đại

2.11. Hạn chế sử dụng đồ ăn có gia vị

Việc sử dụng đồ ăn có nhiều gia vị là điều khuyến cáo, vừa không tốt cho sức khỏe vừa làm cơ thể nạp calo nhanh quá mức. Vì vậy nên những người đang trong quá trình giảm cân chỉ nên sử dụng thịt luộc, đặc biệt là ức gà mà không có thêm bất kì gia vị nào. Việc dùng thức ăn không có gia vị, đặc biệt là gà luộc cũng góp phần tăng cơ nhanh hơn và tốt hơn.

2.12. Thường xuyên tập thể dục và vận động nhiều hơn

Các bài tập thể dục tại nhà vẫn luôn là sự lựa chọn hàng đầu cho các mẹ bỉm muốn giảm cân, lấy lại vóc dáng sau sinh. Không chỉ vậy, các bài tập thể thao tại nhà còn phù hợp với mọi lứa tuổi, mọi đối tượng. Chỉ cần là các vận động làm nóng cơ thể như cardio đều sẽ có tác dụng để giảm cân trong 1 tháng. Một số các bài tập ở nhà quen thuộc như hít đất, plank, gập bụng, nhảy dây, leo cầu thang,…

2.13. Tập kết hợp nhiều động tác một lần

Để quá trình giảm cân xảy ra nhanh chóng hơn thì mỗi người nên dành ra khoảng thời gian từ 30 – 60 phút mỗi ngày để tập các bài thể dục kết hợp thay vì chỉ tập 1 thao tác hay 1 bài tập thường xuyên. Chúng ta có thể tập gym tại phòng tập sau đó về nhà áp dụng các bài tập nhẹ nhàng trước khi ngủ như nhảy dây, plank, hoặc chạy bộ, đi bộ tùy vào điều kiện thể trạng của mỗi người. Hãy giữ bản thân luôn trong trạng thái vận động trong vòng 1 tháng, bạn sẽ rất ngạc nhiên về cân nặng của mình.

2.14. Ngủ đủ giấc

Việc ngủ sâu giấc và ngủ đúng giờ không chỉ giúp tăng cường và phục hồi sức khỏe cho cơ thể. Ngủ đủ giấc cũng giúp cơ thể kiếm soát được tỉ lệ béo phì và giữ cân cho cơ thể trong trạng thái ổn định nhất. Những người có vóc dáng gầy thường là người có giấc ngủ sâu và nhiều hơn những người khác. Nên đây có thể xem là 1 bước hỗ trợ trong quá trình giảm cân trong vòng 30 ngày. Tuy nhiên, không ăn trước khi ngủ sẽ gây ra tác dụng ngược.

2.15. Tính toán hàm lượng calo hấp thụ mỗi ngày

Khi chúng ta tính toán được lượng calo của từng món ăn của thực đơn hằng ngày sẽ giúp chúng ta tự tin hơn khi đi ăn bên ngoài các hàng quán. Việc này cũng sẽ giúp chúng ta hiểu được cơ thể còn thiếu bao nhiêu năng lượng để chọn được các thực phẩm có lượng calo phù hợp bổ sung vào cơ thể. Việc này cực kì tiện lợi, không phải mang lo lắng về việc có ăn quá giới hạn cho phép hay không và nên ăn những món nào. Đây chắc chắn sẽ là 1 phương pháp bổ trợ cực kì hữu ích cho các bạn muốn giảm cân nhanh trong 1 tháng.

⇒ Mời bạn tham khảo: Chỉ số BMI là gì? Cách tính chỉ số BMI cho người lớn giúp giảm cân hiệu quả

2.16. Uống nhiều nước trong một ngày

Việc uống nước lọc hay nước khoáng vào cơ thể thay cho các loại nước giải khát, nước ngọt đã giúp giảm được hàm lượng calo kha khá trong cơ thể. Bên cạnh đó, nước khoáng còn giúp thanh lọc cơ thể, giải được các độc tố bên trong. Đây cũng được xem là 1 phương pháp hỗ trợ giảm cân trong 1 tháng, giữ dáng mà không lo tình trạng thừa cân như khi dùng các loại nước khác.

2.17. Sử dụng các loại nước detox

Nước detox có lẽ là rất quen thuộc với các bạn thường xuyên giảm cân. Tuy nhiên, đây là 1 phương pháp không được khuyến khích bởi lẽ phương pháp này dễ gây ra những vấn đề về bao tử. Vì các loại nước detox luôn là các loại có vị chua được làm từ trái cây.

Nước detox có tác dụng làm giảm cơn thèm ăn, tránh tình trạng ăn mất kiểm soát. Tuy nhiên, như việc sử dụng thuốc giảm cân, không nên lạm dụng quá nhiều. 1 Tuần có thể dùng 1 ngày để hỗ trợ và thúc đẩy quá trình giảm cân được nhanh hơn trong 1 tháng.

2.18. Chế độ ăn gián đoạn

Có rất nhiều phương pháp ăn gián đoạn để giảm cân như phương pháp 16/8, chế độ ăn kiêng 5:2 hay chế độ ăn gián đoạn trong ngày. Tùy vào tình trạng sức khỏe và thời gian biểu của mỗi người để lựa chọn cho mình 1 phương pháp ăn phù hợp hơn.

Trong đó 1 hình thức giảm cân được ưa chuộng nhất trong chế độ ăn này là các bạn có thể nhịn đói 7 tiếng và sau đó ăn lại trong 1 tiếng và tiếp tục như thế đến hết ngày. Trong 1 tiếng đó bạn có thể ăn bất cứ thứ gì bạn thèm và bạn muốn. Tuy nhiên, tùy vào tình trạng cơ thể cũng như thời gian biểu để phân bố các bữa ăn hợp lý với cơ địa của mình

2.19. Chế độ ăn điều độ

Như phương pháp trên, các bạn phải giữ đúng giờ ăn và bữa ăn để cơ thể quen với việc hấp thụ đều đặn các chất dinh dưỡng. Nhưng vẫn đảm bảo các bữa ăn đó không có nhiều tinh bột, béo và đường. Việc ăn uống không điều độ có thể gây ra cảm giác thèm ăn liên tục, ăn vặt và cơ thể sẽ mất dần khả năng kiểm soát cân nặng.

2.20. Lên sẵn thực đơn bữa ăn giảm cân trong 1 tháng

Việc lên sẵn lịch trình các bữa ăn trong 1 tháng sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân sớm hơn, đồng thời có thể kiểm soát được số calo cần thiết nạp vào cơ thể như đã nói. Bên cạnh đó, các món ăn cũng sẽ thay đổi đều đặn mỗi ngày và lặp lại như lịch trình sẽ giúp cơ thể quen với chế độ ăn rau củ, ăn kiêng đó, tránh tình trạng chán ngán, lười hoặc không thể theo được cách giảm cân đã đặt ra trong 1 tháng.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 Loại thực phẩm giảm cân tốt nhất

Trên đây là bài viết chia sẻ của WheyShop dành cho bạn đọc về 20 cách giảm cân trong 1 tháng hiệu quả nhất. Mong rằng qua bài viết về giảm cân trong 1 tháng, bạn đã tìm được những cách giảm cân phù hợp với bản thân. Cảm ơn các bạn quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn giảm cân thành công !