20 Lưu Ý Chạy Bộ Giảm Cân Trong 1 Tuần Hiệu Quả

Rất nhiều bạn đặt câu hỏi về cho WheyShop về việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả không và những lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Bài viết này, WheyShop sẽ tổng hợp 20 lưu ý khi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần để các bạn có thể áp dụng, hạn chế giúp giảm cân, giảm mỡ thừa hiệu quả nhất, nhanh nhất trong thời gian 1 tuần nha. Cùng tham khảo nhé !

Chạy bộ 1 tuần giảm được bao nhiêu cân?

Theo các chuyên gia, chạy bộ là một trong những phương pháp giảm cân đơn giản, dễ thực hiện, không tốn kém và phù hợp cho nhiều lứa tuổi, đối tượng. Nhưng để thấy rõ được kết quả thì việc này đòi hỏi bạn phải trải qua quá trình tập luyện bền bỉ và kiên trì trong một thời gian tương đối dài.

Nếu bạn đặt ra mục tiêu chạy bộ giảm cân trong 1 tuần là giảm 5-10kg thì điều này là rất khó và ảnh hưởng lớn tới sức khỏe. Tuy nhiên, nếu bạn chạy bộ giảm cân trong 1 tuần theo lịch khoa học, đúng kỹ thuật và kết hợp với chế độ dinh dưỡng/chế độ ăn kiêng hợp lý thì bạn sẽ thấy những cải thiện đầu tiên về kết quả giảm cân đối với bản thân.

Theo ước tính của các chuyên gia thể hình và dinh dưỡng, cơ thể bạn để giảm được 1kg thì cần đốt cháy được 7700 calo và nếu mỗi ngày trung bình bạn chạy bộ ở cường cao trong khoảng 30 phút, cơ thể sẽ đốt cháy khoảng 255 calo. Nếu bạn chạy bộ kiên trì trong khoảng 60 phút mỗi ngày và chạy bộ 6 buổi/tuần thì cơ thể bạn có khả năng đốt cháy được khoảng 0.5kg.

Ngoài việc giảm mỡ, giảm cân thì bạn có có rất nhiều lợi ích từ việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần như tăng cường sức khỏe, sức bền, tăng cường miễn dịch, trao đổi chất, cải thiện tinh thần,…

» Tham khảo thêm 25 lợi ích của chạy bộ thường xuyên bạn cần biết tại đây: https://wheyshop.vn/25-loi-ich-cua-chay-bo-thuong-xuyen.html

20 Lưu ý chạy bộ giảm cân trong 1 tuần hiệu quả

Tùy thuộc vào thể trạng và chế độ ăn kiêng của mỗi người, số cân nặng giảm được khi chạy bộ trong 1 tuần cũng hoàn toàn khác nhau. Với con số ước tính nếu bạn chạy bộ trong 60 phút sẽ đốt được 255 calo thì sau một tuần, kết hợp ăn kiêng, bạn hoàn toàn có thể giảm từ 1-2kg. Nếu bạn chăm chỉ tập luyện với chế độ cao hơn và kết hợp ăn kiêng thì có thể giảm tới 2-3kg trong 1 tuần. Tuy nghe có vẻ dễ dàng, nhưng để đạt được hiệu quả đốt mỡ nhanh nhất mà không hại sức khỏe, bạn cần nắm rõ những lưu ý sau.

1. Đừng ép bản thân bắt buộc giảm một số cân nhất định trong 1 tuần

Dù việc đưa ra mục tiêu là điều tốt, nó sẽ giúp bạn cân đối cũng như sắp xếp thời gian, chế độ dinh dưỡng, giúp bạn có thêm động lực chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Tuy nhiên nó cũng vô tình tạo ra áp lực, khiến bạn trở nên căng thẳng hơn, tinh thần sẽ không thoải mái khi chạy bộ giảm cân nữa. Khi không đạt đúng mục tiêu, bạn sẽ dễ trở nên chán nản và bỏ cuộc, vì vậy ép buộc bản thân là điều hoàn toàn không nên.

2. Tham khảo ý kiến của chuyên gia nếu như trước đây bạn chưa từng tập luyện

Một điều quan trọng nữa trước khi đưa ra hướng luyện tập chạy bộ giảm cân trong 1 tuần phù hợp đó là hãy tham khảo ý kiến chuyên gia trước khi bắt đầu quá trình để có phương pháp phù hợp nhất với độ tuổi, thể trạng, tình hình sức khỏe của bạn. Nếu bạn khỏe mạnh và không mắc các bệnh nghiêm trọng, bạn hoàn toàn có thể tham gia chạy bộ cường độ cao mà không phải đắn đo gì. Nếu bạn ở độ tuổi trung niên hoặc cao hơn, hoặc mắc một số bệnh lý thì bạn bắt buộc phải thăm khám với bác sĩ.

3. Lựa chọn giày chạy bộ

Một đôi giày chạy bộ tốt không chỉ giúp bạn tập luyện kiên trì hơn mà còn có khả năng giúp bạn tránh được những chấn thương không đáng có. Tránh đeo giày chật bởi giày chật sẽ làm bạn bị đau chân, xước da. gây hại đến xương cổ chân. Không đeo giày rộng bởi giày rộng sẽ khiến bạn khó khăn trong việc chạy lướt nhanh hay chạy nước rút (phương pháp chạy đốt mỡ nhanh nhất). Tốt nhất bạn nên chọn một đôi giày chạy bộ chuyên dụng, có đế mềm và ôm vừa vặn với chân.

4. Chọn trang phục phù hợp

Khi chạy bộ, mồ hôi của bạn sẽ tiết ra rất nhiều, vì vậy bạn nên chọn loại quần áo vải cotton thoáng khí, thấm hút mồ hôi. Tránh mặc đồ vải dày, cứng thô như quần bò, áo jeans,…khiến bạn vừa khó vận động vừa bí mồ hôi, dễ gây mùi.

5. Sử dụng kem chống nắng

Dù bạn là nam hay nữ, dùng kem chống nắng để bảo vệ da là điều cần thiết cho buổi chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Kem chống nắng sẽ giảm bớt tác hại của nắng lên da, ngăn ngừa ung thư. Chắc hẳn bạn sẽ không muốn sau buổi chạy bộ trở về với làn da cháy rát đúng không nào? Đối với những người chạy bộ trên máy chạy bộ trong nhà, kem chống nắng là không cần thiết.

6. Luôn mang theo nước

Chạy bộ sẽ làm bạn mất nước qua việc bài tiết mồ hôi qua da và thở. Bởi thế bổ sung nước là rất quan trọng. Không ai có thể hoàn thành buổi chạy bộ 45 phút cường độ cao mà không có nước cả.

Hãy chuẩn bị một chai nước cỡ vừa trước khi chạy bộ nhé. Lưu ý nên để nước ở nhiệt độ thường hoặc ấm, không nên uống nước quá lạnh. Bạn nên sử dụng nước lọc, không nên sử dụng nước ngọt đóng lon hay dồ uống có gas, sẽ ảnh hưởng đến quá trình giảm cân.

7. Khởi động trước khi chạy bộ

Đây là bước rất quan trọng, bạn tuyệt đối không được bỏ qua. Khởi động giúp tăng nhiệt cơ thể, khiến cơ thể dần quen với việc tập luyện, tránh chấn thương cũng như tăng cường trao đổi chất, giúp việc đốt mỡ được diễn ra trơn tru hơn, chạy bộ cũng nhờ thế bền bỉ hơn

8. Bài tập chạy đốt mỡ

Chạy đốt cháy mỡ thừa là một dạng bài tập chạy khi nhịp tim đạt ở mức tối đa giúp mỡ thừa trong cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Nhịp tim đập bình thường của chúng ta thường dao động từ khoảng 60 đến 80 nhịp/phút trong trạng thái bình thường.

Nhưng khi chạy bộ giảm cân hoặc tập luyện thể thao, tim sẽ đập nhanh hơn để kịp cung cấp oxy cho các bắp cơ hoạt động. Muốn giảm mỡ thừa hiệu quả bằng phương pháp chạy bộ bạn cần chạy để nhịp tim tối đa đạt ngưỡng từ 114 đến 130 nhịp/phút.

Tuy nhiên, các chuyên gia sức khỏe cũng khuyên bạn không nên cho rằng mỡ sẽ giảm nhanh nếu bạn để tim đập nhanh khi chạy quá tốc độ, thực tế là để giảm mỡ hiệu quả bạn không cần phải chạy hùng hục với tốc độ quá nhanh mà chỉ cần chạy duy trì sao cho nhịp tim luôn đạt ở ngưỡng 90 nhịp/phút là được.

Để giảm mỡ thừa nhanh chóng thì lượng calo bị đốt cháy trong khi chạy bộ phải là lượng calo có được từ chất béo. Nếu nhịp tim khi chạy bộ của bạn vượt quá ngưỡng trên sẽ làm các hormone có nhiệm vụ đốt cháy chất béo trong cơ thể ngừng hoạt động và hệ hô hấp sẽ phải đảm nhiệm việc duy trì nhịp độ chạy của bạn.

9. Bài tập chạy nước rút

Chạy nước rút là một bài tập được các chuyên gia đánh giá cao do mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng. Chạy nước rút không chỉ đốt cháy được mỡ thừa trong lúc tập mà còn liên tục đốt cháy tiếp sau khi bạn đã ngừng tập luyện.

Các chuyên gia cũng chỉ ra rằng, cơ chế đốt chất béo thông qua trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hiệu quả nhất khi bạn chạy với cường độ cao trong mức khoảng 400m trong vòng 1 phút. Vì khi bạn chạy bộ với tốc độ nhanh, quá trình oxi hóa chất béo sẽ được diễn ra nhanh hơn, giúp tiêu hao khoảng 5 calo/phút. Bạn có thể thực hiện các hiệp của bài tập chạy nước rút trên một đoạn đường dốc, có độ nghiêng hay tập với máy chạy bộ.

Khi bắt đầu bạn nên chạy khởi động khoảng 10 phút ở tốc độ nhẹ nhàng để làm nóng cơ thể. Sau đó, bạn chạy nước rút dốc lên với toàn bộ sức lực trong vòng 30 giây và giảm từ từ để phục hồi bằng cách chạy nhẹ xuống dốc trong khoảng 2 phút. Thực hiện chạy nước rút lặp lại như trên theo số lần phù hợp với cơ thể. Khi kết thúc bài tập, bạn chạy nhẹ nhàng trong 10 phút giống như lúc chạy khởi động.

10. Kết hợp bài tập tăng sức mạnh

Bên cạnh chạy bộ giảm cân trong 1 tuần, chắc chuyên gia cũng đề xuất thêm trong lịch chạy bộ giảm cân trong 1 tuần nên kết hợp thêm các bài tập sức mạnh khác để cơ thể vừa giảm mỡ thừa nhanh chóng toàn diện, vừa tăng cường phát triển cơ bắp giúp bạn có được thân hình săn chắc, thon gọn mong ước. Các bài tập sức mạnh tăng cường có thể được thực hiện tại nhà với các bài tập cơ bản như plank, squat, push up (chống đẩy/hít đất),…

Ngoài các dạng bài tập cơ bản như trên thì trong quá trình chạy bộ giảm cân trong 1 tuần áp dụng lịch, bạn cũng nên kết hợp nghỉ ngơi, thư giãn với các bài tập yoga nhẹ nhàng hay thiền định để có thể mang lại hiệu quả tốt nhất.

» Tham khảo 10 lưu ý của chạy bộ giảm cân đúng cách cần biết: https://wheyshop.vn/10-luu-y-chay-bo-giam-can-dung-cach.html

11. Luôn luôn thay đổi cách chạy bộ

Theo hướng dẫn của các chuyên gia thể thao, bạn không nên để cơ thể dễ dàng thích nghi với phương pháp chạy của bản thân. Bởi cơ thể con người có thể tự điều chỉnh thích nghi để tiêu tốn ít calo hơn với cùng một quãng đường. Do đó bạn không nên để cơ thể kịp thích nghi với cách chạy bộ của bạn, hãy luôn luôn thay đổi cách chạy, cường độ và thời gian khác nhau để giúp cơ thể giảm mỡ hiệu quả nhất.

12. Nghiêm túc với lịch chạy bộ

Muốnchạy bộ giảm cân trong 1 tuần thành công, bạn phải kiên trì và cực kì nghiêm túc để viêc tập luyện được thường xuyên, không bị gián đoạn. Trước khi bắt đầu quá trình chạy bộ giảm mỡ, bạn hãy viết ra lịch chạy bộ trong một tuần phù hợp với bản thân và nghiêm túc tập luyện theo lịch đó, tuy nhiên không nên quá ép buộc bản thân tập trong một chế độ khắc nghiệt. Hãy lắng nghe cơ thể.

13. Gia nhập nhóm, câu lạc bộ chạy bộ 

Chạy bộ là bộ môn cần sự kiên trì. Hãy duy trì thói quen chạy bộ khoa học dù sau một tuần bạn đã giảm được một lượng mỡ thừa đáng ngạc nhiên. Đừng vội mừng mà dừng tập luyện. Hãy tiếp tục xây dựng thói quen lành mạnh này bằng việc tham gia các nhóm chạy bộ hoặc đơn giản là rủ người thân tập luyện cùng. Điều này sẽ giúp bạn không bị buồn chán khi tập luyện.

14. Không bỏ chạy bộ 2 ngày liền nhau

Dù thời gian mới bắt đầu có vẻ là khó khăn nhất đối với bạn, và cách chuyên gia cũng khuyên nên có khoảng thời gian nghỉ ngơi, bạn không nên nghỉ ngơi 2 ngày liền nhau. Khi bạn nghỉ 2 ngày liên tục, cơ thể sẽ nghĩ là bạn không tập luyện nữa, sau đó khi bạn quay trở lại chạy bộ vào ngày tiếp theo, sẽ rất khó khăn để theo kịp cường độ từ đầu. 

15. Tăng dần quãng đường chạy

Đừng chỉ chạy mãi một quãng đường nhất định. Sau khi đã quen với quãng đường chạy 3km, tuần tiếp theo bạn có thể tăng lên 4km để mang lại hiệu quả đốt mỡ cải thiện hơn, hãy thử thách bản thân trong khoảng hợp lý.

16. Tăng dần thời gian chạy bộ

Nếu bạn là một người mới bắt đầu luyện tập bộ môn này, hãy bắt đầu với quãng thời gian ngắn và chia nhỏ các lần, sau đó hãy tăng dần thời gian chạy bộ sau khi đã quen với cường độ cũ. Thời gian chạy bộ tối đa còn phụ thuộc thêm vào khả năng của cơ thể bạn cũng như mục đích, mục tiêu giảm cân.

17. Lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp trong ngày

Dù chạy bộ để giảm cân giảm mỡ hay với mục đích gì đi chăng nữa, bạn cũng cần lựa chọn thời điểm chạy bộ thích hợp. Các thời điểm chính mà nhiều người lựa chọn trong ngày bao gồm buổi sáng sớm, buổi chiều muộn và buổi tối.

Các chuyên gia thể dục cũng đưa ra lời khuyên rằng bạn cần chọn cho mình 1 khung giờ cố định để chạy bộ trong ngày. Điều này sẽ giúp bạn giảm mỡ toàn thân một cách tốt nhất. Giống như khi uống thuốc bạn nên uống vào một giờ cố định, thì chạy bộ giảm cân cũng vậy. Chạy đều đặn vào một khung giờ chuẩn sẽ giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.

18. Không chạy bộ khi bụng quá no hoặc quá đói

Khi bụng không có gì, bạn hoàn toàn có thể chạy bộ để đốt cháy mỡ nhưng bạn không nên tập luyện trong tình trạng quá đói. Bởi lúc này cơ thể bạn không có đủ năng lượng để hoạt động và sẽ gây nguy hại cho sức khỏe cũng như dễ tụt huyết áp. Bên cạnh đó, nếu chạy bộ khi bụng đang quá no sẽ gây ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa, dẫn đến đau dạ dày, nôn mửa.

19. Đảm bảo ngủ đủ giấc

Ngủ đủ giấc giúp quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra hoàn hảo. Ngủ đủ 8 tiếng một ngày không chỉ giúp cơ thể bạn phục hồi để tiếp tục chiến đấu mà con là phương pháp giúp thư giãn đầu óc sau một ngày đi làm, đi tập luyện căng thẳng mệt mỏi.

20. Hạn chế Stress, căng thẳng

Đừng quá chăm chăm đến việc giảm mỡ mà trở nên căng thẳng. Dù mục tiêu bạn đặt ra là giảm 2kg nhưng sau một tuần bạn giảm được 0,5kg, đừng buồn chán bởi đó là dấu hiệu cơ thể bạn có sự chuyển biến tốt, hãy kiên trì tập luyện nhé. Trong bất kì một môn thể thao nào, nếu bạn không kiên trì sẽ không thể đạt được kết quả mong ước.

Qua bài viết trên, WheyShop đã giúp bạn có thêm những lưu ý hiệu quả trong việc chạy bộ giảm cân trong 1 tuần. Mong rằng không chỉ 1 tuần mà các bạn có thể duy trì thói quen chạy bộ hằng ngày, hằng tháng, hằng năm giúp nâng cao, cải thiện sức khỏe toàn diện. Cảm ơn các bạn đã quan tâm theo dõi bài viết. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả !