Cách tính calo trong thức ăn để giảm cân, giảm mỡ hiệu quả

Việc áp dụng cách tính calo giúp bạn tăng, giảm hoặc duy trì trọng lượng như ý muốn, hiểu rõ được nhu cầu cụ thể của bản thân và có kế hoạch tập luyện cho thích hợp. Bài viết sau đây WheyShop sẽ giới thiệu đến bạn cách tính hàm lượng calo trong thức ăn để giảm cân ngay nhé!

» Tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ tại đây : https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

1. Calo là gì?

1.1 Định nghĩa về calo

Calories là một đơn vị năng lượng dùng để đo lượng tiêu thụ năng lượng thông qua tiêu thụ thực phẩm và đồ uống, và sử dụng năng lượng. Mỗi khi chúng ta nạp thức ăn cho cơ thể, lượng thức ăn đó sẽ biến thành calo (năng lượng) để duy trì sự sống và thực hiện tất cả các hoạt động. 

Nếu cơ thể đốt cháy nhiều calo hơn so với mức calo nạp vào thì cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng calo từ các nguồn dự trữ khác như mỡ hay cơ, từ đó làm giúp chúng ta giảm cân.

1.2 Phân biệt Calo, Kcal, Calorie và Calories

Nhiều người cho rằng Calo, Kcal, Calorie và Calories là một. Tuy nhiên thực tế không hẳn là vậy.

Phân biệt Calo và Kcal:

Thực chất Calo và Kcal (Kilocalories) là một và đều là Calories. Ở Việt Nam và Mỹ thường gọi là Calo, ở Anh thì gọi là Kcal.

Phân biệt Calorie và Calories:

1 Calories = 1000 Calorie.

• Calorie: Được gọi là calorie nhỏ, thường dùng trong nghiên cứu khoa học…
• Calories: Thường gọi là calories lớn, kilogram calorie; Đây là đơn vị chúng ta thường dùng để đo lượng calo trong khẩu phần ăn uống, dinh dưỡng thực phẩm và mức năng lượng mà cơ thể nạp vào mỗi ngày.

Hiểu một cách đơn giản thì 1 Calories = 1 Calo = 1 Kcal = 1000 Calorie.

1.3 Những thành phần calo có trong thực phẩm

Tùy vào từng loại thực phẩm mà lượng calo sẽ khác nhau. Carbohydrate cùng protein nếu so với chất béo thì chỉ cung cấp khoảng phân nửa lượng calo mỗi gram.

Ví dụ như:

• 1g carbs = 4 calo
• 1g protein = 4 calo
• 1g fat = 9 calo

Mặc dù cùng là calo nhưng không phải calo nào cũng giống nhau, bạn phải xem nguồn cung cấp calo là từ đâu. Calo từ protein rất có lợi trong việc duy trì và xây dựng cơ bắp, để cơ thể hoạt động và tiêu hao nhiều calo hơn. Calo từ thực phẩm chất xơ dồi dào giúp bạn cảm thấy thỏa mãn và no, kìm hãm cảm giác thèm ăn. 

1.4 Vai trò của việc tính calo 

Việc tính toán kỹ lưỡng hàm lượng calo nạp vào cơ thể giúp bạn cân bằng được các chất dinh dưỡng và kiểm soát cân nặng của mình một cách tối ưu. Khi bạn nạp calo quá nhiều hay quá ít đều ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể và sức khỏe.

Tác hại của việc thừa calo:

Nếu bạn hấp thụ quá nhiều calo qua thực phẩm hoặc ít vận động, cơ thể sẽ dư thừa calo và tích tụ chúng dưới dạng mỡ thừa, dẫn đến tăng cân cũng như kéo theo những hệ lụy khác về sức khỏe như tăng nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, hô hấp, tiểu đường, huyết áp, xương khớp, ung thư.

Tác hại của việc thiếu calo:

Nhiều người vì muốn giảm cân nên chọn phương pháp khá tiêu cực đó chính là nhịn ăn. Việc này khiến cơ thể không được cung cấp đủ lượng calo cho những hoạt động tối thiểu, gây mệt mỏi, thiếu sức sống, mất tập trung, dễ cáu gắt. Nếu tình trạng thiếu hụt calo diễn ra trong thời gian dài, cơ thể sẽ phải dùng đến lượng calo dự trữ tại cơ bắp, mô mỡ làm bạn bị suy nhược, dễ bị nhiễm khuẩn và sức đề kháng giảm dần.

» Tham khảo 25 mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/25-meo-giam-can-khoa-hoc.html

2. Hướng dẫn cách tính calo trong thức ăn

2.1 Công thức tính calo

TDEE (Total Daily Energy Expenduture) là lượng calo mà cơ thể mỗi người cần thiết nạp vào trong ngày. TDEE gồm có việc vận động, chế độ tập luyện và lượng calo nền (tức là mức năng lượng khi cơ thể đang nghỉ ngơi). 

Công thức tính: TDEE = BMR x R.

2.2 Cách tính BMR

BMR (Basal metabolic rate) – tỷ lệ trao đổi cơ bản đổi chất cơ bản trong cơ thể con người dựa vào trọng lượng và chiều cao cơ thể. BMR của bạn càng cao, bạn càng đốt được nhiều calo. BMR chiếm khoảng 60 đến 75% chi tiêu calo hàng ngày: Gan là 25%, não là 19%, cơ xương là 18%, thận là 10%, tim là 7%, các cơ quan khác là 19%.

Phương pháp tính như sau: 

• Nam giới: BMR = (13,397 x N) + (4,799 x C) – (5,677 x T) + 88,362.
• Nữ giới: BMR = (9,247 x N) + (3,098 x C) – (4,330 x T) + 447,593.

Chỉ số BMR cho ta biết mức năng lượng tối thiểu để đảm bảo cho cơ thể duy trì hoạt động. Dựa vào đó ta có thể điều tiết lượng calo hấp thụ. Vì vậy để giảm cân, bạn cần phải biết mình cần đốt cháy một lượng calo là bao nhiêu. 

Không nên để lượng calo giảm xuống dưới mức 1200 calo mà không có sự theo dõi của bác sĩ. Nếu ở mức calo dưới 1000-1200. Cơ thể của bạn có thể bị đẩy vào trạng thái suy nhược cơ thể, giảm sự trao đổi chất và khiến tốc độ giảm cân chậm đi rất nhiều, mà thậm chí còn gây hại nghiêm trọng đến cơ thể

2.3 Cách tính R

R là chỉ số calo vận động, tập luyện mà cơ thể cần thiết trong ngày. 

Cách tính như sau:

• Người ít vận động (làm việc văn phòng, chỉ ăn và ngủ): R = 1,2
• Người vận động nhẹ (luyện tập thể dục 1 – 3 lần/tuần): R = 1,375
• Người vận động vừa (tập luyện 3 – 5 lần/tuần, vận động mỗi ngày): R = 1,55
• Người vận động nặng (thường xuyên vận động , chơi thể dục thể thao và tập luyện 6 – 7 lần/tuần): R = 1,725
• Người vận động rất nặng (tập luyện thể dục 2 lần/ngày, lao động phổ thông): R = 1,9

=> Tham khảo thực đơn giảm cân cho nữ 7 ngày hiệu quả tại: https://wheyshop.vn/7-thuc-don-giam-can-cho-nu-1-tuan.html

3. Lượng calo tiêu thụ để giảm cân

Muốn cân bằng lượng calo trong ngày để giảm cân, bạn cần có chế độ ăn uống hợp lý kết hợp với tập thể dục thể thao. 

3.1 Cần đốt cháy bao nhiêu calo trong ngày?

Việc giảm cân cần có quá trình, nếu bạn giảm quá nhanh có thể làm ảnh hưởng đến sức khỏe. Theo chuyên gia, cơ thể sẽ tăng 0.5kg nếu dư 3.500 calo. Điều này đồng nghĩa với việc nếu bạn muốn giảm 0.5kg thì cần tạo ra thâm hụt 3.5000 calo. 

Để thực hiện điều này, bạn nên kết hợp giữa việc ăn ít và tăng cường vận động để đốt cháy năng lượng. Tỉ lệ giảm cân bền vững và lành mạnh là mỗi ngày bạn chỉ nên giảm 500 calo. Như vậy, sau 1 tuần bạn có thể giảm 0.5 – 1kg. Tuyệt đối không vì muốn giảm cân cấp tốc mà nhịn ăn. 

3.2 Cách cắt giảm calo không cần nhịn ăn

Ăn thực phẩm nhiều protein:

Protein làm giảm sự thèm ăn, tăng tốc độ chuyển hóa. Dùng nhiều thực phẩm giàu protein giúp bạn giảm được khoảng 60% cảm giác đói và gia tăng lượng calo đốt cháy lên đến 80 – 100 calo/ngày.

Theo nghiên cứu, nhóm đối tượng nạp protein 30% lượng calo sẽ tự động ăn ít hơn 441 calo mỗi ngày. Ngoài ra, một nghiên cứu khác cũng chứng minh việc nạp protein 25% lượng calo có tác dụng làm giảm 60% những suy nghĩ về thực phẩm và giảm 50% ham muốn ăn đêm.

Không uống nước ngọt:

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh việc dùng đồ uống có đường làm gia tăng nguy cơ gây bệnh béo phì, nhất là ở trẻ em, tỷ lệ chiếm đến 60%. Bên cạnh đó, sử dụng nước ngọt nhiều còn gây hại đến sức khỏe hệ tiêu hóa, tăng nguy cơ của tất cả những loại bệnh.

Nếu bạn muốn bổ sung đường cho cơ thể, hãy ăn trái cây. Trái cây chứa lượng đường tự nhiên mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe, đặc biệt là chất xơ trong nó sẽ hỗ trợ việc giảm cân thêm hiệu quả.

Uống nhiều nước:

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên rằng mỗi ngày cần uống lượng nước tối thiểu 3% trọng lượng cơ thể trong ngày. Nếu bạn vận động mạnh ra nhiều mồ hôi, ở các khu vực nóng bức hoặc thời tiết mùa hè, thì tùy vào nhu cầu cơ thể mà bạn bổ sung thêm lượng nước.

Mỗi ngày uống 8 ly nước hoặc 2l nước có thể đốt cháy đến 96 calo. Trong 12 tuần liên tục thực hiện việc uống khoảng nửa lít nước trước bữa ăn chính 30 phút, có thể giúp bạn giảm cân nhiều hơn 44%. Ngoài ra, hằng ngày bạn cũng nên dùng thêm 1 – 2 ly trà xanh pha chanh, chanh tươi để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh chóng và liên tục, lượng calo được tiêu hao nhiều hơn trong thời gian ngắn.

Tập luyện thể dục thể thao:

Nếu bạn nạp ít calo mà không vận động thì thời gian dài sẽ làm khối lượng cơ bắp giảm dần, quá trình trao đổi chất trong cơ thể bị trì trệ hoặc chậm. Chính vì thế, song song với chế độ ăn ít calo, bạn cần tập thể dục thể thao thường xuyên.

Đều đặn tập luyện thể dục thể thao không chỉ giúp bạn giảm cân hiệu quả, nhanh chóng lấy lại vóc dáng mà còn giúp gia tăng tuổi thọ, cơ thể khỏe khoắn, hạn chế nguy cơ mắc bệnh, cảm thấy thoải mái và sảng khoái mỗi ngày.

3.3 Những lỗi sai cơ bản khi cắt giảm calo

Chọn sai thực phẩm:

Mỗi loại thực phẩm có hàm lượng và tính chất calo khác nhau. Chẳng hạn như calo từ trái cây rau củ sẽ tốt cho sức khỏe hơn calo trong 1 chiếc bánh hamburger. Chính vì thế, bạn cần chọn đúng loại thực phẩm vừa ít calo vừa mang lại giá trị dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân an toàn.

Chỉ ăn kiêng hoặc dùng thực phẩm ít béo:

Đa số người cho rằng ăn ít chất béo sẽ giảm cân nhanh nên thường cắt bỏ đạm trong khẩu phần ăn. Đây là quan niệm hết sức sai lầm. Chất đạm đóng vai trò quan trọng trong cơ thể giúp cải thiện quá trình trao đổi chất, tác động tích cực đến các hormone điều chỉnh cân nặng, bảo vệ khối lượng cơ bắp và hạn chế cảm giác thèm ăn, nên bạn không thể hoàn toàn bỏ. 

Việc cung cấp đủ lượng calo cho phép, bổ sung hàm lượng dinh dưỡng cần thiết và kết hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn có vóc dáng như mong đợi và cơ thể khỏe khoắn.

Thiếu chất xơ trong khẩu phần ăn:

Cảm giác thèm ăn sẽ được xoa dịu khi bạn dùng những thực phẩm có chứa chất xơ. Từ đó, bạn sẽ hấp thụ ít calo từ những thực phẩm khác hơn một chế độ ăn. Hơn nữa, chất xơ còn đóng vai trò giúp tăng cường khả năng hấp thu cho cơ thể, và hỗ trợ cho hệ miễn dịch để bảo vệ cơ thể khỏi những tác nhân gây hại. Chính vì vậy mà bổ sung chất xơ trong thực đơn giảm cân của bạn là vô cùng cần thiết

» Tham khảo 25 bài tập giảm cân tốt nhất mọi thời đại tại đây : https://wheyshop.vn/25-bai-tap-giam-can-tot-nhat-moi-thoi-dai.html

Hiểu rõ cách tính calo trong thực phẩm sẽ giúp bạn điều chỉnh được lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày và dễ dàng điều chỉnh kế hoạch cũng như thực đơn giảm cân cho bản thân. Bên cạnh đó, bạn cũng cần phải kết hợp giữa thực đơn ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện hợp lý để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn. WheyShop chúc bạn thành công