Cẩm nang 9 cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất

Thời kì mà chiều cao có thể phát triển một cách mạnh mẽ nhất đó chính là lúc dậy thì. Trong khoảng thời gian này, mọi hoạt động của cơ thể đều có thể ảnh hưởng đến việc phát triển chiều cao. Vậy có những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì nào mang lại hiệu quả cao nhất? Hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay qua bài viết dưới đây nhé!

• Top 15 bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam hiệu quả nhất
• 10 bài tập Yoga tăng chiều cao tốt nhất mọi thời đại
• 30+ thực phẩm giàu canxi hỗ trợ tăng chiều cao, xương chắc khỏe
• Bảng chiều cao cân nặng chuẩn của nam nữ mới nhất

1. Tổng hợp 9 cách giúp tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả

Rất nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng, việc phát triển chiều cao phụ thuộc rất ít vào yếu tố di truyền, chỉ chiếm chưa tới 20%, 80% còn lại chính là dựa vào việc bạn có một chế độ luyện tập cũng như dinh dưỡng của bạn. Nếu như bạn có một chế độ dinh dưỡng và luyện tập phù hợp có thể giúp cho bạn cao lên từ 20 – 30 cm nữa. Sau đây là những cách giúp tăng chiều cao tối đa ở tuổi dậy thì mà bạn cần biết:

1.1 Bổ sung chế độ dinh dưỡng đầy đủ 

Bổ sung đầy đủ Protein: 

Protein là yếu tố nền tảng để bạn phát triển cơ, xương và sụn khớp của mình, từ đó chiều cao cũng sẽ phát triển tốt hơn. Với một bữa ăn có đầy đủ lượng Protein sẽ giúp bạn đạt được chiều cao tối ưu. Lưu ý là nên cung cấp Protein từ đa dạng các nguồn thức ăn khác nhau.

Tăng cường hàm lượng Canxi: 

Canxi rất cần được bổ sung đầy đủ và đều đặn mỗi ngày để hỗ trợ cho việc phát triển chiều cao. Bạn có thể bổ sung nguồn canxi từ các thực phẩm như trứng, hải sản, sữa…. 

Bổ sung chất béo tốt:

Chất béo cung cấp năng lượng cho hoạt động của các cơ quan và dùng để phân giải các vitamin tan trong chất béo như vitamin A, C, D, K. Việc bổ sung chất béo thực vật được khuyến khích để hạn chế lượng cholesterol có hại trong máu nên hạn chế ăn mỡ động vật. Thực phẩm chứa nhiều chất béo lành mạnh là đậu phộng, dầu ô liu, dầu hạt cải, bơ, dừa, cá hồi…

Tăng cường chất xơ:  

Bổ sung chất xơ trong bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và hấp thu các chất dễ dàng hơn. Cung cấp đủ chất xơ giúp chống táo bón và đau dạ dày. Nên bổ sung thực phẩm giàu chất xơ vào bữa ăn hàng ngày là khoai lang, xoài, ngô… Sẽ cung cấp những khoáng chất cần thiết giúp tăng chiều cao trong tuổi dậy thì.

1.2 Ăn bữa sáng đầy đủ chất

Bữa sáng rất quan trọng vì sau một giấc ngủ dài cơ thể chúng ta đã sử dụng gần hết năng lượng được cung cấp nên bữa sáng sẽ giúp cải thiện tốt hoạt động thể chất và tinh thần. Việc xây dựng kế hoạch dinh dưỡng phải bảo đảm các nguyên tắc sau:

• Cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng gồm: Chất béo, Đạm, Vitamin, Khoáng chất, đặc biệt là Canxi.  
• Cung cấp đủ 200 – 400 calo/ngày để có đủ năng lượng cho sự phát triển về tinh thần và thể chất cho một ngày hoạt động.

1.3 Cung cấp đủ nước cho cơ thể

Nước rất quan trọng đối với cơ thể ở bất cứ độ tuổi nào, nó hỗ trợ chúng ta đào thải chất độc ra khỏi cơ thể, đảm bảo các hoạt động của cơ bắp cũng như hệ xương khớp. Trong cột sống có đến 90% là nước tại các đĩa đệm. Do đó nếu không uống đủ nước, cơ bắp và các phần đệm rất dễ bị co rút, khiến cho việc phát triển chiều cao bị ảnh hưởng nghiêm trọng.

1.4 Tăng khả năng miễn dịch của bạn 

Để tăng cường khả năng miễn dịch thì phải bổ sung vitamin C cho cơ thể. Vitamin C có nhiều trong trái cây. Nhờ loại vitamin này giúp đào thải các chất độc hại ra khỏi cơ thể, nhờ đó mà cơ thể trở nên khỏe mạnh, hệ xương phát triển thuận lợi. Vitamin C được tìm thấy trong nhiều loại trái cây ngon ngọt như cam quýt, bưởi, chanh, dứa, ổi, v.v. Chỉ ăn một ngày một lần.

1.5 Lựa chọn bài tập phù hợp 

Trước tiên, một lối sống năng động chính là cội nguồn của việc tăng chiều cao. Khi cơ thể được vận động thường xuyên, trao đổi chất sẽ được cải thiện và từ đó xương của bạn sẽ phát triển tốt hơn. 

Nếu bạn là một người ưa thích sự yên tĩnh nhẹ nhàng, hãy lựa chọn bộ môn yoga và tìm hiểu các bài tập giãn cơ xương để giúp bạn vừa có thể phát triển chiều cao tối đa, vừa có thể giảm căng thẳng, áp lực từ việc học hành.

Còn đối với những bạn ưa thích sự năng động, các bạn có thể lựa chọn các môn thể thao như, đá bóng, bơi lội, tập gym, bóng chuyền… sẽ giúp bạn kéo giãn cơ xương rất tốt từ đó giúp cho chiều cao của bạn tăng lên nhanh chóng. Một lưu ý nho nhỏ, bóng rổ chính là bộ môn giúp phát triển chiều cao nhanh nhất.

1.6 Duy trì trọng lượng cơ thể lý tưởng

Để duy trì trọng lượng cơ thể, cần thực hiện chế độ ăn uống khoa học và vận động hợp lý để không bị tăng cân. Vì khi cơ thể thừa cân, béo phì sẽ gây áp lực. ở các khớp làm hạn chế tăng chiều cao.

1.7 Ngủ đủ giấc 8h/ngày

Khi chúng ta ngủ, cơ thể bắt đầu quá trình hồi phục sau một ngày làm việc mệt mỏi, đây cũng là khoảng thời gian quan trọng nhất để phát triển chiều cao cơ thể. Việc ngủ đủ giấc sẽ giúp chúng ta có tinh thần sảng khoái, cơ thể khỏe mạnh và phát triển chiều cao tối đa. Khoảng thời gian ngủ tối ưu nhất là từ 6 – 8 tiếng một ngày.

1.8 Tạo những thói quen tốt 

Ngồi thẳng lưng, bụng hơi hóp nhẹ. Khi ngồi trong tư thế này, bạn sẽ ngồi được lâu hơn và không bị đau lưng, không lo cong vẹo cột sống. Điều chỉnh độ cao của ghế để phù hợp với tầm nhìn, tránh bị gù lưng, ảnh hưởng cột sống. Sau mỗi 1 tiếng rưỡi nên đứng dậy, đi lại vận động khoảng 1 – 2 phút để giữ cơ thể luôn năng động.

1.9 Tránh các chất kích thích và đồ uống có gas

Các chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá, cà phê,… chúng có hại cho sức khỏe và ảnh hưởng đến kích thước cơ thể của chúng ta. Nicotine được tìm thấy trong khói thuốc lá hoặc cồn trong rượu khi uống. 

• Chạy bộ có tăng chiều cao không?
• Bật mí cách tăng chiều cao vượt trội của Scott McTominay
• 15 bài tập giúp tăng chiều cao ở tuổi 17 cho cả nam và nữ
• Cách tăng chiều cao lên 1m80 đơn giản, hiệu quả

2. Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì với các thực phẩm tốt 

Nếu bạn đang muốn tìm cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì, hãy cân nhắc bổ sung những thực phẩm sau vào thực đơn tăng chiều cao của mình:

• Hải sản: Hải sản chứa nhiều protein và canxi giúp tăng chiều cao. 
• Sữa: Là thực phẩm giàu vitamin D và canxi rất tốt cho quá trình phát triển chiều cao và quá trình tổng hợp protein cần thiết cho cơ thể.
• Rau xanh: Rau xanh là một trong những thực phẩm rất giàu canxi và sắt, hai chất quan trọng để tăng chiều cao. 
• Trứng gà: Trứng cung cấp 15% lượng protein cho cơ thể. Bạn nên ăn ít nhất 2 quả trứng mỗi tuần để cơ thể được cung cấp đủ chất dinh dưỡng  Protein, các khoáng chất và Vitamin A, E, B và dồi dào hàm lượng vitamin D để cơ thể khỏe mạnh và phát triển toàn diện. 
• Thịt gà: Thịt gà cung cấp hàm lượng Protein lớn giúp kích thích xương phát triển. 

3. Tổng hợp 12 bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì

3.1 Bài tập Pilates Roll Over 

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thì có tác dụng thư giãn cơ xương khớp, loại bỏ sự cứng nhắc của cơ thể. Từ đó giúp điều chỉnh tư thế, kéo giãn cột sống và tăng chiều cao, tăng độ linh hoạt và cải thiện chiều cao.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai cánh tay mở rộng và song song với mặt đất
• Đặt hai bàn chân cách xa nhau, đặt một quả bóng cao hơn đầu từ 20 – 30cm
• Duỗi thẳng hai chân hết mức có thể
• Giơ chân thẳng lên trần nhà 
• Uốn cong kết hợp gập phần bụng sao cho chân được nâng đỡ bởi quả bóng được đặt ở phía trước
• Đầu, cổ và một phần của lưng trên tỳ xuống sàn, lưng thẳng, cánh tay thẳng
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế từ 20 – 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại từ 5 – 10 lần.

3.2 Bài tập Đu xà

Đây là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì dễ dàng nhất và bạn có thể tập ở bất cứ đâu miễn là ở đó có xà đơn. Tất cả những điều bạn cần là treo người lên xà và đu đưa càng nhiều càng tốt. Bạn có thể thêm tạ nếu muốn luyện tập cả cơ bắp nhưng tốt nhất đừng đeo tạ quá nặng kẻo ảnh hưởng đến cột sống. 

Hướng dẫn thực hiện:

• Thực hiện động tác nhảy cao và nắm chặt hai tay vào thanh xà đơn, 
• Giữ lòng bàn tay hướng ra ngoài. Giữ nguyên tư thế từ 20 – 60 giây
• Hít thở đều
• Trở về tư thế ban đầu
• Lặp lại từ 5 – 10 lần, liên tục trong 3 tháng để đạt hiệu quả tối nhất.

3.3 Đứng gập người

Đây cùng là một bài tập tăng chiều cao tại nhà mà bạn nên biết. Nó thường được sử dụng sau những buổi tập chân mệt mỏi, giúp giãn cơ đùi sau rất tốt. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần đứng thẳng, sau đó gấp người xuống sao cho phần ngực càng gần đầu gối càng tốt. Đừng lo lắng khi mới đầu bạn không làm được ngay, tập luyện mỗi ngày sẽ giúp bạn kéo giãn xương khớp rất tốt.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn, hai tay giơ cao lên trời
• Từ từ uốn cong cơ thế đến khi các đầu ngón tay chạm vào bàn chân
• Giữ cho đầu gối thẳng, không bị cong và lưng cong tự nhiên
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây
• Hít thở đều và trở về tư thế chuẩn bị
• Lặp lại từ 5 – 10 lần/ ngày.

3.4 Bài tập Pilates Roll Over (căng ngang cuộn)

Bài tập Pilates Roll Over (căng ngang cuộn) nên thực hiện thường xuyên trong độ tuổi dậy thì để đảm bảo phát triển chiều cao vượt trội.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn, hai cánh tay mở rộng và song song với mặt đất
• Đặt hai bàn chân cách xa nhau, đặt một quả bóng cao hơn đầu từ 20 – 30cm
• Duỗi thẳng hai chân hết mức có thể
• Giơ chân thẳng lên trần nhà và uốn cong kết hợp gập phần bụng sao cho chân được nâng đỡ bởi quả bóng được đặt ở phía trước
• Đầu, cổ và một phần của lưng trên tỳ xuống sàn, lưng thẳng, cánh tay thẳng
• Hít thở đều. Giữ nguyên tư thế từ 20 – 60 giây
• Trở về tư thế ban đầu. Lặp lại từ 5 – 10 lần.

3.5 Duỗi người sang một bên 

Đây là cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì đơn giản, có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày mang đến nhiều lợi ích vượt trội cho sức khỏe và chiều cao. Nó có tác dụng kéo giãn cột sống, kéo hông và căng cơ. Điều này giúp xương, các khớp và cơ được thư giãn, cải thiện chiều cao. Đồng thời cho phép cơ linh hoạt và hoạt động chính xác tăng cường sức cơ.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai
• Hai bàn tay đan vào nhau và giơ cao hướng lên trời
• Cố gắng thẳng tay và thân người hết mức có thể
• Từ từ nghiêng hai tay và uốn cong eo sang bên phải
• Hít thở đều
• Giữ nguyên tư thế trong 20 giây
• Đưa tay trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại 10 lần ở mỗi bên.

3.6 Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập tăng chiều cao ở tuổi dậy thìnày còn có tác dụng cải thiện sự chắc khỏe và tăng cường chức năng của các cơ ở cánh tay, bụng và lưng, giảm độ cứng của cơ thể và kích thích xương phát triển. Đây đều là những yếu tố giúp tăng trưởng chiều cao vượt trội.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên sàn với tư thế nằm sấp
• Đặt hai bàn tay ngang với vai, lòng bàn tay hướng xuống
• Từ từ thẳng tay, đồng thời dùng lực để nâng phần thân trên của cơ thể sao cho vùng xương chậu, bụng, ngực.
• Đầu được nâng khỏi mặt đất, đầu hơi ngửa ra sau, mắt nhìn theo góc 45 độ
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây kết hợp hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần. 
• Có thể tăng dần cường độ luyện tập sau khi thích nghi.

3.7 Bài tập tư thế bắt cầu

Sự dịch chuyển vùng chậu giúp người tập kéo căng cơ, duy trì tư thế thích hợp và kích thích sự phát triển của các tế bào xương. Từ đó phát triển độ dài của xương và tăng chiều cao vượt trội trong độ tuổi dậy thì. Nó còn giúp bạn tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới, kéo căng các cơ quanh cột sống, cơ bụng dưới, cơ mông. Đồng thời duy trì sự cân bằng và chắc khỏe cho cơ hông.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm ngửa và thư giãn trên miếng tập yoga
• Đặt hai tay dọc theo thân người, đầu gối cong, bàn chân đặt xuống sàn
• Dồn lực về bàn chân, nhẹ nhàng nâng cao hông và toàn bộ phần lưng dưới của cơ thể
• Đầu, cổ và một phần của lưng trên tỳ xuống sàn, lưng thẳng, cánh tay thẳng
• Thở chậm
• Giữ nguyên tư thế trong 30 giây
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần/ lượt, 2 lượt/ ngày.

3.8 Bài tập bơi trên cạn (Dry Land Swim)

Cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì này có tác dụng kéo căng cơ, tăng cường sức cơ ở vùng lưng dưới, cánh tay và bắp chân. Đồng thời kích thích sự phát triển của các tế bào xương và giúp đạt chiều cao lý tưởng.

Hướng dẫn thực hiện:

• Nằm trên miếng tập yoga với tư thế nằm sấp
• Duỗi thẳng hai chân và hai chân
• Nâng đồng thời cánh tay phải và chân trái, lưu ý nâng và duỗi hết mức có thể
• Sau 10 – 20 giây, hạ xuống
• Nâng đồng thời cánh tay trái và chân phải
• Sau 10 – 20 giây, hạ xuống
• Lặp lại liên tục từ 3 lần ở mỗi bên (1 hiệp), 3 – 4 hiệp mỗi ngày.

3.9 Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước

Bài tập kéo giãn cột sống về phía trước còn có tác dụng ổn định cấu trúc và kéo dài cột sống cùng các khớp ở thân dưới. Từ đó giúp tăng chiều cao vượt trội, đặc biệt là những trẻ đang trong độ tuổi dậy thì.

Hướng dẫn thực hiện:

• Ngồi trên sàn với tư thế thẳng hai chân về phía trước, cột sống thẳng
• Từ từ uốn người về phía trước hết mức có thể
• Hai bàn tay chạm ngón chân
• Vòng sau lòng bàn chân để kéo căng cơ, giúp bài tập đạt hiệu quả tối đa
• Giữ nguyên tư thế từ 10 – 30 giây
• Hít thở đều
• Thả lỏng cơ thể và trở về vị trí ban đầu
• Lặp lại bài tập từ 3 – 5 lần/ lượt, 2 lượt/ ngày.

3.10 Bài nhảy Nhảy cao

Có rất nhiều bộ môn liên quan đến nhảy cao như nhảy dây, bóng rổ , bóng chuyền…. Việc tập luyện các bài tập nhảy cao giúp cơ xương của bạn được giãn ra tốt hơn từ đó phát triển chiều cao nhanh chóng.

3.11 Bơi lội 

Bơi lội luôn là bài tập tăng chiều cao lý tưởng và có thể áp dụng cho mọi lứa tuổi. Khi bơi lội ở dưới nước, các cột sống của bạn không phải chịu áp lức nhiều như trên bờ, hơn nữa khi hoạt động quạt tay để bơi lội khiến các bạn kéo dãn các khớp xương, từ đó phát triển chiều cao.

Vào những ngày hè nóng bức thì bơi lội chính là môn thể thao lý tưởng phải không nào, vừa có thể phát triển chiều cao vừa giúp bạn biết bơi nữa.

3.12 Đạp xe 

Đạp xe là môn thể thao tăng chiều cao đơn giản nhất, tuy nhiên bạn nên lưu ý chỉnh yên xe sao cho khi đạp xe thì chân bạn phải duỗi thẳng thật nhiều, nhưng cũng đừng cho yên xe quá cao kẻo các khớp có thể bị chấn thương.

• Xem ngay các sản phẩm Whey Protein đang có nhiều ưu đãi, khuyến mãi giảm giá tại đây: https://wheyshop.vn/category/whey-protein-html

Trên đây là những cách tăng chiều cao ở tuổi dậy thì hiệu quả nhất mà WheyShop đã giúp bạn tìm hiểu. Chúc các bạn có thêm được những kiến thức bổ ích và hỗ trợ cho việc phát triển chiều cao của mình nhé.