20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy

20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay 600x314 1

Gầy đã trở thành nỗi lo, ám ảnh rất nhiều người trong cuộc sống dù bạn có dùng bao nhiêu cách tăng cân nhưng vẫn không tăng được lạng nào. Bài viết này, hãy cùng WheyShop tìm hiểu ngay 20 cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% cho người gầy, giúp bạn thay đổi vóc dáng nhé !

Tại sao bạn không tăng cân được :

Nguyên nhân cơ địa, do gen di truyền :

Yếu tố di truyền cũng là một trong những nguyên nhân kìm hãm sự tăng cân của cơ thể. Nếu bố mẹ bạn có dáng người quá “mảnh mai” thì rất có thể bạn cũng sẽ được thừa hưởng và sở hữu một vóc dáng như vậy với khả năng trao đổi chất dinh dưỡng khiến bạn khó tăng cân.

Lớp mỡ dưới da được đánh giá là bộ phận vô cùng quan trọng hỗ trợ bạn tích trữ năng lượng dự phòng hoặc dư thừa. Chúng đóng góp một phần không nhỏ trong các yếu tố dẫn đến việc cơ thể gầy hoặc béo. Một số người vì sở hữu lớp mỡ dưới da không đủ dày, hoặc quá mỏng, thường gặp khá nhiều khó khăn trong việc lưu trữ năng lượng sau khi ăn. Những người có thể chất như vậy hay lạnh vào mùa đông. Do cơ thể không tích trữ đủ năng lượng để chuẩn bị cung cấp nhiệt cho mùa đông lạnh giá.

Phần lớn lượng thức ăn mà bạn bổ sung cho cơ thể hằng ngày chỉ đủ để tiêu hóa và chuyển đổi thành năng lượng để duy trì cuộc sống hàng ngày. Chúng không đủ dư thừa để tạo ra năng lượng dự trữ. Và một điều đương nhiên thiếu mỡ thì không thể trở nên béo hơn.

dau nanh tot hay sau voi suc khoe ung thu vu

Chế độ dinh dưỡng mất cân bằng :

Có phải bạn cũng như nhiều người thường than thở tại sao tôi ăn uống bình thường, thậm chí ăn nhiều nhưng lại không mập. Khi được hỏi, chế độ dinh dưỡng của bạn bao gồm những gì. Câu trả lời chính là ăn nhiều cơm nhiều thịt và ăn ít rau quả.

Đây thực sự là một quan niệm hoàn toàn sai lầm trong cách tăng cân. Ăn nhiều nhưng không đủ chất dinh dưỡng, sẽ không thể giúp cân nặng của bạn nhích lên được chút nào. Bởi tinh bột chỉ đủ để đáp ứng những hoạt động tối thiểu của cơ thể. Vì vậy, cách tăng cân lành mạnh là hãy bổ sung đầy đủ và hợp lý lượng tinh bột, chất đạm, chất béo cùng với các vitamin và khoáng chất vào khẩu phần ăn hằng ngày của mình để tối ưu khả năng hấp thu.

Bạn có thể ăn hoài không mập vì có thói quen ăn uống thất thường lúc thì bỏ bữa, khi lại ăn quá nhiều.

  • Không chú ý đến hệ tiêu hóa: Dù có ăn nhiều nhưng nếu hệ tiêu hóa của bạn không đủ khỏe mạnh thì cơ thể bạn không thể hấp thu được các chất dinh dưỡng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn ăn hoài không mập, áp dụng cách tăng cân không hiệu quả. Chính vì vậy, việc chăm sóc hệ tiêu hóa là yếu tố tiên quyết giúp người gầy tăng cân và tăng cường hệ miễn dịch.
  •  Bỏ bữa sáng dinh dưỡng: Nhiều người áp dụng cách tăng cân nhưng thường bỏ bữa sáng để có sức ăn nhiều vào các bữa khác trong ngày đặc biệt là bữa tối để tăng cân nhanh chóng. Tuy nhiên, bữa sáng là bữa quan trọng nhất trong ngày. Thói quen không ăn sáng sẽ làm bạn tăng nguy cơ mắc bệnh đau dạ dày do trong một thời gian dài dạ dày không có gì để co bóp.
  • Ăn quá nhiều trong một bữa: Một sai lầm trong cách tăng cân của người gầy là thường ăn quá nhiều trong một bữa khiến hệ tiêu hóa bị quá tải và không thể chuyển hóa thức ăn thành chất dinh dưỡng. Vì vậy, dù bạn có ăn rất nhiều nhưng vẫn không thể tăng cân.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay dinh duong mat can băng'

Không ăn bữa sáng và ăn nhiều quá trong 1 bữa :

Vì sao cách tăng cân ăn nhiều mà không béo, đó là vì bạn đã bỏ bữa sáng. Bỏ bữa sáng dường như trở thành thói quen của rất nhiều người và nó cũng ảnh hưởng tới cơ thể và sự hấp thụ của bạn khiến bạn không tăng cân. Tuy nhiên, đây lại là một thói quen cực kỳ xấu. Bữa sáng được đánh giá là bữa ăn quan trọng nhất một trong ngày. Nó cung cấp nguồn năng lượng để bạn làm việc và hoạt động cả ngày. Bên cạnh đó, sau một buổi tối ngủ 8 tiếng cơ thể bạn bị bỏ đói, nếu như sáng dậy,  bạn không ăn gì thì bạn không có cách tăng cân nào hiệu quả cả.

Cơ thể người gầy sẽ tích tụ nhiều chất độc hại nếu bạn không thanh lọc cơ thể. Điều này làm suy giảm quá trình trao đổi chất khiến cơ thể bạn không thể hấp thụ chất dinh dưỡng và cách tăng cân không hiệu quả.

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song nguoi tieu thu qua nhieu duong

Do uống quá ít nước :

Ai cũng biết nước là thành phần chủ yếu của cơ thể. Nó đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hoạt động của các cơ quan, bao gồm cả hệ tiêu hóa.

Chính vì thế, muốn hệ tiêu hóa làm việc tốt, bạn cần phải cung cấp đủ nước. Đồng thời, việc làm này còn giúp cơ thể lọc bỏ các chất thải, thừa ra bên ngoài. Nhờ đó, bạn mới có thể tăng cân một cách lành mạnh.

Ngược lại, uống quá ít hay không đủ nước sẽ làm ảnh hưởng đến sự vận hành của các bộ phận, khiến việc tăng cân diễn ra một cách khó ăn. Và đó cũng là một trong những lý do dẫn đến việc cách tăng cân bạn dù ăn nhiều nhưng không tăng cân.

10 bai tap hit dot mo giam can hieu qua uong nhieu nuoc

Lười vận động : 

Theo các chuyên gia, cách tăng cân đối với những người gầy, ngoài việc cần phải bổ sung đầy đủ các chất dinh dưỡng và năng lượng nhiều hơn số năng lượng tiêu hao trong các hoạt động hằng ngày. Những người gầy thường nghĩ mình không có nhu cầu luyện tập thể dục thể thao để giảm cân, nhưng đây là những suy nghĩ nhầm lẫn tai hại.

Thói quen luyện tập thể dục thường xuyên ngoài việc tăng cường sức khỏe và tăng sự dẻo dai còn giúp tăng cường trao đổi chất bên trong cơ thể. Quá trình trao đổi chất tốt sẽ là yếu tố quyết định cân nặng của bạn. Cùng với việc bổ sung dinh dưỡng thì tập luyện thể thao, tập gym khoa học là một yếu tố quan trọng trong cách tăng cân tự nhiên.

tao sao an it van map luowuoi van dong (1)

Thói quen sinh hoạt thiếu lành mạnh :

Thói quen lười vận động, thường xuyên sử dụng các chất chất kích (rượu, bia, cà phê, hút thuốc lá….Tâm trạng luôn lo lắng, buồn phiền, suy nghĩ không tích cực, cũng là những nguyên nhân được liệt kê khiến cách tăng cân của người gầy không còn hiệu quả.

Steroid la gi tac dung phu cua Steroid ma it nguoi biet den 5

Mắc các bệnh lý liên quan đến tiêu hóa :

Mắc các chứng bệnh mãn tính liên quan đến đường tiêu hóa như: rối loạn tiêu hóa, đau dạ dày, viêm đại tràng…. Hoặc một số loại bệnh tật mãn tính khác cũng ảnh hưởng tới cách tăng cân của bạn và là nguyên nhân gầy ốm, khiến cân nặng của người bị gầy cứ chững mãi một chỗ

Nếu như bạn ăn nhiều nhưng không thể béo. Bạn cần phải kiểm tra xem cơ thể có sự trú ngụ của các ký sinh trùng hay không. Có nhiều người do ký sinh trùng (giun, sán…) ăn hết dinh dưỡng khiến cho cơ thể gầy mòn khiến cách tăng cân không hiệu quả dù bạn cố gắng ra sao.

Lactose la gi tieu chay khi su dung whey mass benh duong ruot (1)

Giấc ngủ không được đảm bảo :

Giấc ngủ đóng vai trò then chốt trong việc tái tạo các cơ bắp và cách tăng cân tự nhiên. Chính vì lí do đó, khi bạn không đảm bảo giấc ngủ đù từ 7-8 tiếng mỗi ngày, sẽ làm giảm tốc độ tiêu hao năng lượng và độc tố trong cơ thể cũng không được đào thải. 22h là khoảng thời gian các bộ phận của cơ thể cần được nghỉ ngơi. Khi bạn thức quá muộn, những bộ phận như mắt, não, gan thận… sẽ vẫn phải hoạt động hết công suất.

Ngoài ra, thiếu ngủ còn khiến cơ thể mệt mỏi liên miên, tinh thần không thoải mái, hay căng thẳng. Nó khiến bạn ăn uống kém đi, không có cảm giác thèm ăn hay ăn ngon miệng. Từ đó cân nặng cũng bị sụt đi mà khó có cách tăng cân trở lại.

  • Mời bạn tham khảo hướng dẫn cách làm sữa Bí Đỏ tăng cân hiệu quả 100% tại đây : https://wheyshop.vn/cach-lam-sua-bi-do.html

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua ngu du giac

20 Cách tăng cân tự nhiên hiệu quả 100% theo khoa học :

1. Tăng khẩu phần ăn (nạp nhiều calo hơn) :

Đảm bảo một hệ tiêu hóa và sức khỏe của cơ ổn định là cách tăng cân hiệu quả nhất. Việc tiếp theo bạn cần làm nếu muốn tăng cân nhanh chóng đó là đảm bảo các bữa ăn với người muốn tăng cân thì phải bổ sung cho cơ thể thật nhiều calo, lượng calo nạp vào phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ.

Mức calo trung bình phải đạt từ 250 – 500 calo/ ngày. Thực phẩm chứa nhiều calo là món ăn có hàm lượng calo cao trên mỗi phần ăn. Hãy hấp thụ thực phẩm này trong mỗi bữa ăn chính và phụ.

Một vài thực phẩm có chứa hàm lượng calo cao mà bạn nên thêm vào cách tăng cân hiệu quả là: các loại hạt và bơ từ hạt, quả bơ, sản phẩm sữa béo nguyên chất (như phô mai, sữa chua, và sữa tươi), bơ & dầu, trứng. Đừng quên sử dụng gia vị nhiều chất béo, như sốt mayonnaise, cream cheese béo ngậy, hay nước sốt béo trộn salad.

Không phải thức ăn nào giàu chất béo cũng tốt cho sức khỏe hay thích hợp để hấp thụ vào cơ thể thường xuyên hay hấp thụ với một lượng lớn. Bạn nên hạn chế loại thực phẩm như: đồ ăn nhanh, thức ăn chiên, kẹo ngọt, và thịt mỡ được chế biến (xúc xích hun khói hay hot dogs).

Nếu bạn thường ăn nhiều lần trong một ngày, bạn có thể cảm thấy no hơn. Tốt nhất là bạn nên ăn nhiều bữa ăn nhẹ, thay vì nhiều bữa ăn thịnh soạn. Thậm chí ngay cả khi bữa ăn chính/phụ bao gồm ít đồ ăn, nhưng nếu chúng chứa nhiều calo, thì tất nhiên chúng sẽ có ích rất nhiều trong việc tăng cân.

5 cach tang can khong dung thuoc cho nguoi gay hieu qua cai thieu he tieu hoa

2. Chia nhỏ các bữa ăn :

Nhiều người thường nghĩ cách tăng cânlà cứ ăn nhiều vào 1 bữa ăn sẽ giúp mình tăng cân. Đó là một sai lầm, bởi khi ăn quá nhiều cơ thể sẽ không kịp tiêu hóa và hấp thụ lúc này cơ thể quá tải, bắt buộc phải đào thải ra bên ngoài. Ăn quá nhiều vào một bữa, sẽ khiến bạn không còn cảm thấy ngon miệng để ăn những bữa tiếp theo.

Ăn thêm nhiều bữa chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp cách tăng cân của bạn hiệu quả hơn. Nhiều người thường ăn 3 bữa chính trong ngày, cộng thêm một hoặc hai bữa phụ. Nếu bạn đang cố gắng tăng cân, điều quan trọng là bạn nên hấp thụ nhiều thức ăn hơn một cách thường xuyên.

Đặt mục tiêu dùng từ 5 đến 6 bữa ăn hoặc 3 đến 4 bữa ăn chính và 2 bữa ăn nhẹ một ngày. Mỗi bữa ăn không cần quá thịnh soạn. Khẩu phần ăn với quy mô nhỏ như bữa ăn phụ thường là sự lựa chọn đúng đắn (ví dụ như, một hộp bánh quy nhân bơ đậu phộng hay hai quả trứng luộc).

Bạn cũng nên cân nhắc lại hay lên kế hoạch cho một ngày sao cho bạn có đủ thời gian để hấp thụ 5 đến 6 bữa ăn hàng ngày trong cách tăng cân. Ví dụ, bạn nên ăn uống chừng mực khi mới thức dậy để không quá no trước khi thưởng thức bữa ăn kế tiếp.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay chia nho bua an

3. Nạp nhiều tinh bột hơn :

Một trong những lý do tinh bột khiến cách tăng cân của bạn hiệu quả là vì nó làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn. Theo BS Taubes giải thích trong cuốn sách “Calo tốt, calo xấu” (2007), việc ăn các thực phẩm có chứa nhiều tinh bột làm cơ thể sản xuất ra hormone insulin. Hoocmon này tự động lấy đi những chất dinh dưỡng trong máu vì đang sẵn sàng tiếp nhận những chất dinh dưỡng khác, nên làm cho người ta cảm thấy chưa thỏa mãn cơn đói, hoặc thậm chí là đói hơn khi mới ăn được một ít. Việc vẫn còn cảm giác đói sau khi ăn sẽ dễ dẫn đến việc bạn phải ăn tiếp, gây nên sự tăng cân(1).

Sau khi ăn các thức ăn chứa tinh bột, các tuyến tụy sẽ phản ứng bằng cách sản sinh ra insulin, hormone có nhiệm vụ điều hòa lượng đường máu bằng cách cho phép tinh bột đã được phân hủy thành đường đi vào các tế bào gan và cơ để dùng làm năng lượng.

Để cách tăng cân hiệu quả, chắc chắn bạn cần bổ sung nạp nhiều tinh bột hơn, cung cấp nguồn năng lượng dồi dào, dễ hấp thu và giá rẻ.

an nhieu tinh bot co tot kong tac hai cua tinh bot tinh bot hap thu cham

4. Không bỏ bữa sáng : 

Bữa sáng thường được mô tả là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày đảm bảo cách tăng cân của bạn đạt hiệu quả. Bữa ăn sáng cung cấp năng lượng cho bất kỳ hoạt động nào sắp diễn ra trong ngày.

Như chuyên gia dinh dưỡng Adelle Davis đã nói, hãy ăn sáng như một vị vua, ăn trưa như một hoàng tử và ăn tối như một người ăn xin. Theo các bằng chứng mới nhất, tất cả chúng ta nên nhắm đến việc tiêu thụ khoảng 15% đến 25% lượng năng lượng hàng ngày vào bữa sáng. Nên để cơ thể khỏe mạnh đầy đủ dưỡng chất cân nặng tăng lên. Bạn không thể bỏ qua bữa sáng mỗi ngày.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay bo an sang

5. Đảm bảo bữa ăn phụ đầy đủ dinh dưỡng :

Đối với người bình thường, 3 bữa chính có thể đã cung cấp đầy đủ dinh dưỡng cho mọi hoạt động của cơ thể trong một ngày là cách tăng cân hiệu quả nhất. Tuy nhiên, khi đang thực hiện cách tăng cân với chế độ dinh dưỡng khoa học thì các bữa phụ là điều bắt buộc không thể thiếu mà còn phải đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ.

Thực đơn bữa phụ đối với người gầy chính là nguồn cung cấp năng lượng để đảm bảo bạn có đủ năng lượng tránh bị hạ đường huyết đồng thời duy trì sự ổn định của cơ thể. Ngoài 3 bữa chính, người gầy nên ăn thêm 2 đến 3 bữa phụ nếu muốn đẩy nhanh tốc độ tăng cân của mình. Bữa phụ sẽ giúp cơ thể nhận được nguồn dinh dưỡng một cách liên tục. Những thực phẩm nên hấp thụ trong những bữa ăn này bao gồm: sữa, sinh tố, bánh ngọt, nước ép, phô mai, các loại hạt…

sua bi do la gi sua bi do tang can co tot khong cach lam sua bi do

Ngoài ra bạn cũng có thể tìm đến thực phẩm bổ sung thay thế bữa ăn phụ thông minh giúp cung cấp dinh dưỡng hàm lượng lớn, nhanh và dễ hấp thu cho người sử dụng như Sữa tăng cân Mass Gainer.

6. Tránh xa bia, rượu, đồ uống có cồn :

Những đồ uống có cồn luôn mang lại những tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe con người. Đặc biệt, đối với cách tăng cân của những người gầy, đồ uống có cồn chính là tác nhân làm ảnh hưởng đến cơ bắp, các hormone đồng hóa trong cơ thể làm ảnh hưởng đến sự trao đổi chất. Từ đó mà gây cản trở đến cách tăng cân của người gầy.

Như các bạn đã biết thì nước ngọt rất có hại cho cơ thể, gây ra nhiều bệnh nghiêm trọng. Điều này đã được các chuyên gia về sức khỏe nghiên cứu và nói rất nhiều. Đối với những người gầy, khi sử dụng bạn sẽ thấy cân nặng tăng rất nhanh nhưng sẽ gây ra nhiều bệnh như tiểu đường, béo phì, tim mạch, … Bởi thành phần chính trong các loại nước ngọt là một loại đường xấu.

20 meo giam mo bung don gian va hieu qua han che do uong co con

7. Bổ sung chất béo tốt Omega-3 :

Chất béo : Người gầy nên ưu tiên nhóm chất béo tốt cho lợi cho sức khỏe trong cách tăng cân để đảm bảo tốt cho sức khỏe. Đồng thời, người gầy cũng không nên nạp quá nhiều chất béo vào cơ thể, duy trì không quá 600g/tháng là phù hợp.

Loại chất béo có lợi cho sức khỏe này có mặt trong nhiều loại thực phẩm và dầu khác nhau. Việc đưa các loại thực phẩm giàu chất béo không bão hòa đơn vào chế độ ăn uống có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Nguồn thực phẩm chứa chất béo không bão hòa đơn bao gồm: Bơ, các loại hạt quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào), Bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, Dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu phộng), đa dạng nguồn dinh dưỡng và năng lượng lớn trong thực đơn cách tăng cân của người gầy.

Chất béo bão hòa đa hay thường gọi với cái tên“chất béo thiết yếu”, nó rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Nguồn chính của loại chất béo này là thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Giống như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm nồng độ cholesterol trong máu.Nguồn thực phẩm giàu chất béo bão hòa thường có trong: Đậu tương rang và bơ hạt đậu nành, Hạt (hạt hướng dương, hạt bí ngô và hạt vừng), Dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương). Các loại hạt quả hạch (quả óc chó, quả hồ đào, hạt quả hạch Brazil và hạt thông).

Một loại chất béo không bão hòa đặc biệt, axit béo omega-3, đã được chứng minh là đặc biệt có lợi cho tim mạch. Loại chất béo này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành, mà còn hỗ trợ trong việc giảm nồng độ triglyceride và hạ huyết áp và tăng cân hiệu quả nhanh chóng.

Nguồn thực phẩm chứa axit béo omega-3 thường thấy ở : Cá trích / cá hồi / cá mòi / cá hồi vân, các loại hạt: Hạt lanh / hạt chia/Quả óc chó, Dầu cá..

hat sa chi la gi loi ich cua hat sa chi doi voi suc khoe dau hat sa chi

8. Ăn nhiều Protein hơn :

Chọn thực phẩm chứa nhiều protein hơn là cách tăng cân hiệu quả, giàu dinh dưỡng và lành mạnh cho người gầy.

Đối với người gầy thì thực phẩm giàu protein rất quan trọng trong việc giải quyết cách tăng cân làm thế nào để tăng cân và tăng cơ. Cơ thể cần được bổ sung đầy đủ các loại thức ăn giàu đạm của động vật và thực vật, dưới đây là các thực phẩm giàu dinh dưỡng trả lời câu hỏi ăn gì để tăng cân :

  • Nên chọn các loại thịt: Đùi gà, thăn bò, ba chỉ lợn. Đây là những bộ phận có giá trị dinh dưỡng cao hơn so với các bộ phận còn lại
  • Các loại sữa: Sữa tươi, sữa chua, phomat, phô mai, bơ
  • Các loại rau củ: Rau ngót, đậu nành, cải xoăn, rong biển,  khoai tây, khoai lang
  • Ngũ cốc: Yến mạch, gạo lứt, lạc, đỗ
  • Trái cây: Bơ, chuối, cam, nho, bí đỏ.

macro la gi cach tinh macro tang can chat beo

9. Bổ sung các loại củ giàu tinh bột vào chế độ ăn :

Tinh bột là một trong bốn nhóm chất dinh dưỡng không thể thiếu trong cách tăng cân cho cơ thể, mỗi khẩu phần ăn của chúng ta hàng ngày có chứa tới 1/3 là tinh bột. Tinh bột hay còn được gọi là carbohydrate là hỗn hợp của amylose và amylopectin. Đây được coi là nguồn cung cấp năng lượng cho cơ thể dồi dào nhất mà không một nhóm dinh dưỡng nào làm được, kể cả chất đạm và chất béo.

Tinh bột khi được hấp thụ nếu không được chuyển hóa hết thành năng lượng sẽ tích tụ dưới dạng glycogen, khi cơ thể dư thừa quá nhiều năng lượng từ tinh bột thì chúng sẽ dự trữ dưới dạng các mô mỡ. Nhờ có tinh bột mà lipit được chuyển hóa hoàn toàn trong cơ thể. Tinh bột tạo ra nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của hệ thần kinh trung ương. Đây cũng là cơ chế cách tăng cân giúp các bạn nhanh đạt mục tiêu tăng cân với nguồn tinh bột tốt nhất này.

Các loại cụ có chứa thành phần tinh bột tốt mfa các bạn không thể bỏ qua như khoai lang, khoai tây, củ dền…

macro la gi cach tinh macro tang can tinh bot

10. Không uống nhiều nước trước và trong bữa ăn :

Khi ăn cơm, động tác nhai kích thích các tuyến nước bọt xung quanh miệng tiết ra nhiều nước bọt và men tiêu hóa; dạ dày cũng tiết ra nhiều dịch vị và các men tiêu hóa để tiêu hóa thức ăn. Bởi vậy, nếu trước bữa ăn mà bạn uống nhiều nước, thì lượng nước đó sẽ làm loãng dịch vị dạ dày, loãng các men tiêu hóa, làm cho dạ dày chứa đầy nước nên bạn cảm thấy ăn không ngon, dẫn đến ăn không đủ chất vì chỉ ăn được rất ít ảnh hưởng tới cách tăng cân. 

Ngoài ra việc uống nhiều nước cũng tạo cảm giác no, khiến bạn khó mà ăn đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cách tăng cân hiệu quả được.

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay khong uong nuoc trk bua an

11. Lựa chọn thực phẩm dinh dưỡng cao :

Ngoài việc quan tâm đến lịch tập luyện gym cho người gầy, điều quan trọng là bạn cần ăn những thực phẩm nhiều dinh dưỡng để thúc đẩy cách tăng cân hiệu quả.

Nếu muốn tăng cân nhưng lại không biết cách áp dụng chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ khó đạt được mục đích. Bạn sẽ bị gầy không đầy đủ dinh dưỡng trong thời gian dài. Trong trường hợp này, thức ăn cho người gầy không thể thiếu những loại thực phẩm nhiều nhiều dinh dưỡng theo nguyên tắc của tháp dinh dưỡng cho người gầy, bổ sung các nhóm thực phẩm giàu dinh dưỡng tăng cân như :

  • Giàu tinh bột : cơm trắng, khoai tây, ..
  • Giàu đạm : thịt bò, thịt gà, trứng, sữa,..
  • Giàu chất béo : cá hồi, bơ, hạt điều, hạnh nhân,…

protein la gi vai tro do voi co bap va cuoc song doi voi co the

12. Hạn chế đồ uống, nước ngọt có ga :

Nếu bạn tiêu thụ nhiều đường dưới dạng nước ngọt có ga, có khả năng cao nó sẽ dẫn đến mỡ thừa và rối loạn trao đổi chất trên cơ thể của bạn, ảnh hưởng trực tiếp tới cách tăng cân. Đây là một dạng tăng cân năng có thể nói là không lành mạnh, không khuyến khích , vì nó tiềm ẩn quá nhiều rủi ro có hại cho sức khỏe của bạn. Nó làm tăng mỡ nội tạng.Loại mỡ vây quanh nội tạng (gan, thận, ruột và dạ dày), và có liên quan chặt chẽ với bệnh tiểu đường loại 2 và các bệnh viêm khác.

Một nghiên cứu gần đây cho thấy là tiêu thụ nước ngọt có gas thường xuyên gây tăng hơn 100% mỡ gan và mỡ xương – một con số đáng báo động nếu xét mỡ gan dư sẽ dẫn đến bệnh gan nhiễm mỡ không cồn (non-alcoholic fatty liver disease)(2).

20 cach tang can tu nhieu hieu qua cho nguoi gay tranh xa nuoc co ga

 

13. Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ :

Ngoài nguồn bổ sung từ thực phẩm tự nhiên, sử dụng thực phẩm bổ sung hiện nay là một cách tăng cân rất phổ biến giúp những người tăng cân, rút ngắn thời gian và tăng hiệu quả tăng cân nhanh chóng và rất an toàn. Dòng sản phẩm được đánh giá cao trên thị trường được ưa chuộng nhất phải kể đến Sữa tăng cân Mass Gainer với hiệu quả vượt trội, an toàn và tiện dụng trong sử dụng. Sữa tăng cân Mass Gainer thích hợp với những người gầy muốn tăng cân, người già, trẻ em hay người mới khỏi bệnh cần bổ sung dinh dưỡng. Các sản phẩm Mass Gainer thường chứa những thành phần dinh dưỡng như Protein, Carbohydrate, Fat, Vitamin, Khoáng chất, Enzyme tiêu hóa và nhiều chất khác như BCAA, Creatine,….

Sữa tăng cân Mass Gainer sẽ giúp người dùng bổ sung đầy đủ calo, protein, carbs và các chất đa lượng cần thiết cho cơ thể để dễ dàng tăng cân, tăng cơ hơn. Ngoài ra sản phẩm còn giúp kích thích hệ tiêu hóa giúp tăng cường khả năng hấp thu các chất dinh dưỡng cho cơ thể bạn.

Với những bạn đang cần cách tăng cân nhanh, vận động viên cần phát triển cơ bắp hay những người có khả hấp thụ chất dinh dưỡng kém thì những sản phẩm Mass Gainer là sự lựa chọn tuyệt vời cho bạn. 

super mass là gi nhưng dieu can biet khi mua super mass thanh phan cua super mass 2 1

14. Ăn đủ rau củ, hoa quả :

Việc tăng cân cũng phải đòi hỏi một chế độ ăn uống hợp lý và khoa học. Cách an toàn và hiệu quả nhất là bổ sung những thực phẩm tăng cân có nguồn gốc tự nhiên, bổ sung đầy đủ dưỡng chất mỗi ngày giúp tăng cân một cách tự nhiên, hiệu quả mà lại không gây nguy hiểm trong cách tăng cân.

Có những sai lầm cho rằng rau quả không phải thực phẩm giúp tăng cân, chỉ những người cần giảm cân mới ăn nhiều rau quả. Điều này hoàn toàn sai lầm, bởi trong rau quả có chứa nhiều chất chống oxy hóa và vi chất giúp thanh lọc cơ thể và tăng cường hệ miễn dịch, sức đề kháng. Giúp cải thiện hệ tiêu hóa cho người gầy hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả và tăng cân.

tac dung cua whey protein voi ng tap the hinh giam cam giac them an

15. Bổ sung đầy đủ prebiotic, probiotic :

Probiotics: Là những lợi khuẩn định cư trong ruột, giúp bảo vệ cơ thể. Theo định nghĩa của Tổ chức lương nông thế giới (FAO) hay Tổ chức y tế thế giới (WHO), probiotic là những vi sinh vật còn sống khi đưa vào cơ thể một lượng đầy đủ sẽ có lợi cho sức khỏe của ký chủ.

Khi ở trong ruột, probiotic có thể kiềm chế sự tăng trưởng của vi khuẩn gây bệnh bằng cách cạnh tranh trực tiếp nguồn thức ăn của nhóm vi khuẩn có hại. Những vi khuẩn thân thiện cũng làm cho hoạt động của các vi khuẩn gây hại trở nên gặp khó khăn khi bám vào niêm mạc của đường ruột và sản xuất một số hóa chất để có thể tồn tại. Đặc biệt, khả năng tăng cường chức năng miễn dịch của Probiotic đã giúp chống lại những kẻ xâm lược không thân thiện và tình trạng viêm trong ruột gây ra các vấn đề về tiêu hóa. Đồng thời, probiotics cũng được chứng minh là hữu ích trong điều trị hội chứng kích thích ruột, viêm loét đại tràng, hỗ trợ cách tăng cân nhanh.

Prebiotics: là những chất xơ hoà tan được và không tiêu hóa trong ruột non nên làm tăng áp lực thẩm thấu, hút nước làm mềm phân giúp trẻ dễ đi cầu. Các chất xơ còn có tác dụng làm tăng nhu động ruột giúp trẻ tăng số lần đi cầu. Ngoài ra, các prebiotic còn là thức ăn cho các vi khuẩn có lợi Lactobacillus, Bifidobacteria giúp chúng phát triển vượt trội là cơ sở cho hệ tiêu hóa khỏe mạnh. FOS là một prebiotics có nguồn gốc thực vật có trong cây cỏ tự nhiên như rau, hành, tỏi, lùa mì, măng tây, chuối, đu đủ hoặc cũng có thể được tổng hợp bằng men từ fructose. Thành phần này có trong một số sản phẩm như sữa chua, phô mai, bơ…

Lactose la gi tieu chay khi su dung whey mass sua chua

16. Chơi thể thao đều đặn :

Việc tập luyện ở mức độ hợp lý sẽ giúp bạn ăn uống ngon miệng hơn, ăn được nhiều hơn, ngủ tốt hơn và đồng thời cũng hấp thụ được dưỡng chất từ thức ăn tốt hơn, và đương nhiên như vậy là cách tăng cân hiệu quả hơn. Điều mà bạn cần chú ý đến lúc này nhất đó là chọn lựa hình thức tập luyện, vận động phù hợp nhất cho thể trạng của mình.

Cách môn thể thao giúp cách tăng cân của người gầy hiệu quả hơn như :

  • Đá bóng
  • Cầu lông
  • Bóng chuyền
  • Bóng rổ…
  • Mời bạn tham khảo Tập gym và lợi ích tăng cân của tập gym tại đây : https://wheyshop.vn/tap-gym-la-gi.html

15 bai tap giup phat trien chieu cao hieu qua cac hoatn dong the thao

17. Tập gym, tập thể hình :

Các chuyên gia luôn khuyến khích người gầy tích cực tham gia vào việc tập gym để tăng cân hiệu quả và đảm bảo khoa học, lành mạnh hơn và là cách tăng cân hiệu quả cùng với chế độ dinh dưỡng. Gym chính là hướng đi đúng đắn dành cho các bạn có tạng người gầy đang có nhu cầu muốn cải thiện cân nặng của mình.

Ngoài ra, việc tập gym còn mang tới nhiều lợi ích khác như giúp xua tan căng thẳng, mệt mỏi, kích thích hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, giúp cơ thể đào thải độc tố ra ngoài qua tuyến mồ hôi. Đặc biệt, nếu bạn là nữ giới việc tập gầy

Người gầy tập gym khuyến khích nên chọn những bài tập compound đa khớp tác động nhóm cơ lớn như ngực, lưng xô, vai,… kích thích phát triển toàn thân như :

  • Deadlift
  • Squat
  • Bench Press
  • OHP…

30 bai tap co vai truoc va tap co vai sau tot nhat moi thoi dai Clean and Press

18. Hạn chế tập Cardio HIIT nhiều :

Một điều đáng ngạc nhiên khác là tập Cardio HIIT cũng có thể dẫn đến cách tăng cân bằng việc kích thích trao đổi chất, giảm mệt mỏi, stress, căng thẳng. Tuy nhiên để cách tăng cân đạt hiệu quả, bạn không nên tập Cardio, HIIT cường độ cao quá nhiều, dẫn đến tiêu tốn năng lượng lớn, suy nhược cơ thể thời gian dài, gây chán nản không ăn uống,…

25 bai tap dot mo thua giam can hieu qua nhat cadio cuong do cao

19. Cân bằng 3 nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn :

Nên thực hiện theo chế độ dinh dưỡng dành cho người gầy với các nhóm thực phẩm sau:

– Tinh bột: Gồm các loại thực phẩm như cơm, bánh mì,… giúp phân phối đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động mỗi ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng, người gầy bắt buộc phải ăn đủ 12kg tinh bột trong vòng 1 tháng để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng của cơ thể;

– Rau, củ, quả: Các loại rau đều có hàm lượng cao chất xơ, vitamin và khoáng chất. Đây là các chất giúp hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động trơn tru và chuyển hóa năng lượng tốt hơn. Người gầy nên ăn đủ 10kg rau xanh/tháng, đồng thời duy trì ăn hoa quả chín theo khả năng ăn uống. Hoa quả sấy khô cũng là thực phẩm giúp tăng cân hiệu quả vì lượng calo trong hoa quả sấy cao gấp 5 – 8 lần so với hoa quả tươi;

– Chất đạm: Cung cấp protein cho cơ thể phát triển các mô và cơ bắp. Người gầy cần tăng cường bổ sung chất đạm để có đủ năng lượng và tăng cân dễ hơn. Có chế độ ăn hợp lý gồm cả nguồn đạm động vật (trứng, thịt, cá, sữa,…) và đạm thực vật (các loại đậu) sẽ giúp cải thiện trọng lượng cơ thể hiệu quả. Hàng tháng, người gầy nên ăn khoảng 1,5kg thịt đỏ, 2,5kg cá, khoảng 2,5kg đậu và một số loại thực phẩm giàu đạm khác; Tăng cân là một quá trình. Vì vậy, người gầy muốn tăng cân an toàn để cải thiện vóc dáng nên kết hợp cả việc ăn uống khoa học, duy trì lối sống lành mạnh và thực hiện những bài tập phù hợp.

macro la gi cach tinh macro tang giam can

20. Tính Macro theo dõi hằng ngày :

Cách tăng cân hiệu quả là bổ sung dinh dưỡng và kết hợp cùng việc tính lượng calo cần thiết một ngày của bạn, hiểu biết về Marco sẽ đóng vai trò như một chiếc chìa khóa quan trọng, nó giúp bạn xác định được bạn ăn bao nhiêu và đang ăn những gì – một chuyển biến mới giúp cho bạn có một chế độ dinh dưỡng đầy đủ phù hợp để cắt giảm hay bổ sung thêm hàm lượng dinh dưỡng nào sao cho phù hợp để tăng cân hiệu quả.

Tính Macro chính là cách tăng cân khoa học, giúp bạn kiểm soát lượng calories nạp vào theo ý muốn, tăng cân an toàn hiệu quả.

» Tham khảo thêm Cách tính Macro để tăng cân khoa học hiệu quả tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tinh-macro.html

Gửi bình luận

Your email address will not be published. Required fields are makes.