Mách bạn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần

Nếu bạn đang tìm cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để có vóc dáng như ý trong thời gian ngắn, hãy bắt đầu từ việc xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh.

Nguyên tắc cơ bản là bạn nên chọn lựa các thực phẩm đảm bảo dưỡng chất, đồng thời tăng cường mức năng lượng cung cấp cho cơ thể. Hãy kết hợp chương trình tập luyện phù hợp cùng một chế độ ăn bao gồm thực phẩm giàu protein như nạc; trái cây, rau củ (rau lá xanh sẫm), ngũ cốc nguyên hạt cùng bơ sữa sẽ giúp bạn tăng cân nhanh hơn chỉ trong vòng 1 tuần.

Những điều bạn cần biết về cách tăng cân nhanh trong 1 tuần :

Xác định mục tiêu bạn cần tăng bao nhiêu kg ?

Bạn cần xác định rõ lượng cân nặng mà bạn mong muốn tăng lên trong tuần để có thể tính được tổng lượng calo cần nạp vào.

Tuy nhiên, cách tăng cân nhanh trong 1 tuần còn phụ thuộc vào lượng calo mà bạn tiêu thụ mỗi ngày. Trung bình, một ngày mỗi người đốt cháy khoảng 700 calo để làm việc và sinh hoạt. Do đó, nếu muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, bạn phải nạp thêm calo trên mức cần thiết trung bình của mỗi người, dư thừa calories để tăng cân hiệu quả, khoa học.

• Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Để tăng 1 kg bạn cần thiêu thụ bao nhiêu calo ?

Cách tăng cân nhanh trong 1 tuần hay ví dụ là 0,5-1 kg mỗi tuần, bạn cần bạn cần đảm bảo luôn cung cấp cho cơ thể đủ lượng calo cần thiết. Để đạt được mục tiêu này, bạn cần tiêu thụ khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, đồng thời kết hợp với chương trình tập luyện dành cho người gầy. Kế hoạch tăng cường tiêu thụ calo nên được chia nhỏ thành nhiều lần trong suốt cả ngày thành 3 bữa chính và 3 bữa phụ.

Tạp chí “American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal” (9/2005),cho biết thói quen ăn các bữa ăn lớn kết hợp với những bữa ăn nhẹ mỗi ngày chính là một trong những cách tăng cân an toàn. Hãy thêm một vài bữa ăn nhẹ (tổng cộng khoảng 200-300 calo) vào 3 bữa ăn chính (100-200 calo cho mỗi bữa), bạn sẽ đạt được lượng calo tiêu thụ cần thiết(1).

Những thực phẩm giàu calories tốt cho sức khỏe giúp bạn tăng cân nhanh :

Yếu tố cần thiết để bạn có cách tăng cân nhanh trong 1 tuần chính là ăn đúng những thực phẩm dinh dưỡng mà cơ thể cần. Hãy xây dựng một chế độ ăn theo tháp dinh dưỡng cho người gầy bao gồm tất cả các loại trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, chất béo lành mạnh, thịt cá nạc, đậu hạt và các thực phẩm làm từ bơ sữa (sữa tươi, sữa chua, phô mai)…

Bữa sáng, bạn có thể thêm cháo yến mạch, sữa tươi và vài lát phô mai giàu canxi vào thực đơn của mình. Ngoài ra, bạn có thể tráng miệng cùng với một ít trái cây để tăng cường hấp thu thêm chất xơ, đồng thời thanh lọc, giải nhiệt cơ thể. Bạn cần lưu ý rằng mỗi khi tăng cường khẩu phần thức ăn mỗi bữa, bạn cũng cần cân bằng lượng chất xơ tiêu thụ khoảng 25g chất xơ đối với phụ nữ và 38g đối với đàn ông. Lượng chất xơ này sẽ giúp bạn duy trì hệ tiêu hóa hoạt động khỏe mạnh.

Đối với bữa trưa và buổi tối, bạn nên thêm chất béo lành mạnh vào món salad hoặc các món rau củ và thịt như quả hạch, hạt, ô liu, bơ… Chất béo sẽ giúp cung cấp cho cơ thể bạn nhiều calo hơn là carbohydrate và protein, vì vậy cần thiết thêm chất béo tốt vào mỗi bữa ăn hằng ngày sẽ giúp bạn tăng cân nhanh trong 1 tuần.

» Mời bạn xem thêm 20 cách tăng cân tự nhiên dành cho người gầy hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-tu-nhien-hieu-qua-62.html

Gợi ý những thực phẩm giàu dinh dưỡng, nhiều calories :

• Bơ đậu phộng: Giàu protein và vitamin, bơ đậu phộng cực kỳ có lợi cho sức khỏe của bạn. Nó cũng giàu calo giúp xây dựng cơ bắp tổng thể. Đây là một trong những thực phẩm lành mạnh giúp tăng cân và xây dựng cơ bắp. Tiêu thụ bơ đậu phộng trong bữa sáng để tăng cân một cách lành mạnh.
• Trứng: Chúng rất giàu protein, vitamin và khoáng chất, giúp xây dựng cơ thể và cơ bắp khỏe mạnh. Ăn ít nhất một quả trứng trong bữa sáng trong vòng một tháng giúp bạn tăng cân.
• Hạnh nhân: Các nghiên cứu tiết lộ rằng hạnh nhân là một trong những thực phẩm tốt nhất giúp tăng cân. Bạn có thể ăn một nắm hạnh nhân, chứa 7 gram protein và 18 gram chất béo lành mạnh để tăng cân.
• Quả bơ: Giàu carbohydrate và chất béo tốt, kết hợp bơ trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cân lành mạnh. Bơ cũng rất giàu protein giúp xây dựng cơ bắp. Đây là một trong những cách tốt nhất để tăng cân nhanh cho nam giới.
• Phô mai: Giàu calo, chất béo, canxi và protein, tiêu thụ phô mai thường xuyên và có kiểm soát là một trong những lựa chọn tốt nhất cho việc tăng cân lành mạnh. Một lượng phô mai vừa phải có thể giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân. Nó chứa các vitamin, khoáng chất cần thiết.
• Những loại trái cây này rất giàu carbohydrate và calo giúp tăng cân nhanh. Chuối là một trong những thực phẩm tuyệt vời mà bạn có thể ăn để tăng cân.
• Chuối chứa chất xơ, cung cấp kali, vitamin thiết yếu và có hàm lượng đường cao.
• Uống sữa một cách thường xuyên có thể giúp xây dựng cơ bắp một cách lành mạnh. Nó rất giàu protein, canxi và carbohydrate giúp tăng cân. Nó cũng chứa vitamin và khoáng chất giữ cho cơ thể bạn khỏe mạnh.
• Các chất béo và protein trong sữa giúp xây dựng cơ bắp. Tương tự như vậy, sữa chứa cả protein casein và whey sẽ giúp bạn tăng cân.
• Ngũ cốc nguyên hạt : giàu carbohydrate, chất xơ và protein, tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn tăng cân và xây dựng cơ bắp một cách an toàn và tự nhiên.
• Tiêu thụ những lát ngũ cốc nguyên hạt của bánh mì, gạo nâu và ngũ cốc… Đây là một trong những thực phẩm tốt nhất để tăng cân ở người lớn.
• Khoai tây : Rất giàu carbohydrate và protein, giúp xây dựng cơ bắp và thúc đẩy tăng cân. Các nghiên cứu tiết lộ rằng khoai tây giúp bổ sung calo và carbohydrate cho cơ thể, khiến bạn tăng cân nhanh hơn. Các loại thực phẩm có tinh bột giúp tăng lượng calo của bạn, do đó thúc đẩy tăng cân lành mạnh.
• Thịt đỏ: Một nguồn protein tuyệt vời, tiêu thụ thịt đỏ có kiểm soát giúp xây dựng cơ bắp và tăng cân. Thịt bò hoặc thịt cừu sẽ giúp bạn tăng cân do hàm lượng calo và chất béo cao hơn thịt nạc.

» Mời bạn tham khảo Sữa Bí Đỏ có tăng cân tốt không tại đây : https://wheyshop.vn/sua-bi-do-la-gi.html

Thực đơn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần :

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần :

Ngày 1 :

• Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 ly sữa,
• Bữa trưa: 1,5 chén cơm, 100g thịt xào rau cải, cá kho, 1 chén canh mướp đắng nhồi thịt, 1 quả chuối.
• Bữa tối: 1,5 chén cơm, 100g thịt kho trứng, 1 bát canh cải xanh, nho.

Ngày 2 :

• Buổi sáng: 1 dĩa bánh cuốn nhân thịt + 1 trái xoài.
• Buổi trưa: 3 bát cơm + thịt bò xào rau + canh rau + 2 múi bưởi.
• Buổi tối: 2 chén cơm + thịt vịt kho + canh cà chua + 1 hũ sữa chua.

» Mời bạn tham khảo Top 15 Sữa tăng cân Mass Gainer tốt nhất hiện nay đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/15-loai-sua-tang-can-mass-gainer-cho-nguoi-gay.html

Ngày 3 :

• Bữa sáng:  Bánh cuốn thịt, 1 ly chanh mật ong
• Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g đậu phụ nhồi thịt, trứng chiên, 1 chén canh rau muống, ổi.
• Bữa tối: 2 chén cơm, cá sốt cà, 1 bát canh mồng tơi nấu cua, một hộp sữa chua.

Ngày 4

• Bữa sáng:  Bánh mì, ngũ cốc, 1 quả chuối.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ, ổi.
• Bữa tối: 2 chén cơm, thịt bò xào, canh thịt đu đủ, 1 ly sữa.

» Mời bạn tham khảo 18 thực phẩm tăng cân nhanh cho người gầy tại đây : https://wheyshop.vn/thuc-pham-tang-can.html

Ngày 5 :

• Bữa sáng:  Phở chan nước béo, một ly sữa tươi.
• Bữa trưa: Một phần cơm tấm sườn chả, có sẵn canh, táo.
• Bữa tối: Bánh mì cà ri, chuối

Ngày 6 :

• Bữa sáng:  Bún thịt nướng, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, 100g trứng chiên xào thịt, rau muống xào tỏi, canh chua cá, xoài.
• Bữa tối: 2 chén cơm, mực xào khóm, canh nấm.

» Tham khảo thêm 10 cách tăng nhanh hiệu quả 100% cho người gầy tại đây : https://wheyshop.vn/cach-tang-can-cho-nguoi-gay.html

Ngày 7 :

• Bữa sáng:  Bún riêu, sữa tươi, chuối.
• Bữa trưa: 2 chén cơm, cá chiên, nấm xào thịt, canh rau ngót, chuối.
• Bữa tối: 2 chén cơm, mực chiên, canh cá thác lác với rau cải, sữa chua.
• Bữa phụ thực chất không được coi là 1 bữa ăn, đây chỉ là ăn phụ để giúp cơ thể có thêm năng lượng. Tùy vào tình hình công việc cũng như nhu cầu của mỗi người để có thể áp dụng bữa ăn này.

Các bữa phụ trong ngày:

Các bữa phụ trong cách tăng cân nhanh trong 1 tuần thường được chia vào giữa các bữa ăn chính đó là khung 9-10h, 13-14h và 20h30. Các bữa này nên bổ sung thức ăn hoặc đồ uống nhẹ nhàng, không nên ăn quá nhiều có thể ảnh hưởng tới bữa ăn chính. Các bữa ăn có thể tham khảo:

• Nhóm hoa quả : Nho, chuối, bơ, cam, dưa hấu
• Nhóm nước uống: Sữa tươi, sữa đậu nành, sữa chua, phô mai, kem, chè
• Nhóm ngũ cốc : Bột ngũ cốc, bột dinh dưỡng, hạt điều, đậu phộng,  khoai lang, khoai tây

» Mời bạn tham khảo 5 cách tăng cân nhanh không dùng thuốc tại đây : https://wheyshop.vn/5-cach-tang-can-nhanh-khong-dung-thuoc.html

Những thực phẩm cần tránh :

Thức ăn nhanh là lựa chọn của nhiều người bận rộn. Người gầy tin rằng đây là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, thức ăn nhanh là thực phẩm chứa nhiều calo và cholesterol nên sẽ tăng cân nhanh. Điều này hoàn toàn sai lầm.

Với cơ thể người gầy, khả năng hấp thụ dinh dưỡng kém. Trong khi đó, thức ăn nhanh lại chứa các chất béo có hại, khó hấp thu. Ngoài ra, trong thức ăn nhanh có có lượng đường huyết rất cao. Nếu sử dụng lâu dài sẽ gây áp lực lớn cho gan, thận, tụy. Hầu hết các loại thức ăn nhanh hiện nay đều được chế biến công nghiệp, sử dụng chất bảo quản và thiếu hẳn vi lượng hay khoáng chất. Điều này hoàn toàn không có lợi cho người gầy muốn áp dụng cách tăng cân nhanh trong 1 tuần.

Nước có ga chứa khí và lượng đường tinh nhân tạo, tạo cảm giác no giả, khiến bạn không có cảm giác muốn ăn nữa. Các loại nước có ga cũng không hề có giá trị dinh dưỡng, không giúp ích cho cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Uống nhiều nước có ga còn làm cho cơ thể nặng nề, lười vận động do bụng nặng khí ga.

» Mời bạn tham khảo danh mục sản phẩm Sữa tăng cân Mass Gainer đang khuyến mãi tại đây : https://wheyshop.vn/category/sua-tang-can-mass-gainer-html

Các loại đậu thường chứa nhiều protein nên rất được người gầy sử dụng để tăng cân. Tuy nhiên, cũng cần phải chú ý thêm là trong đậu có chứa một vài loại đường khó tiêu. Chỉ nên sử dụng đúng hàm lượng, không nên dùng nhiều quá vì sẽ gây đầy bụng, khó tiêu, chán ăn ảnh hưởng tới cách tăng cân nhanh trong 1 tuần.

Trái cây có nhiều đường Fructose: Trái cây, đặc biệt là táo xanh, có chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao, giúp cơ thể thanh lọc, giải độc rất tốt. Đây cũng là tiền đề để hệ tiêu hóa được khỏe mạnh hơn, hấp thu tốt hơn, có ích cho quá trình tăng cân của người gầy. Tuy nhiên, có một vài loại trái cây chứa nhiều đường fructose gây đầy hơi, chán ăn như: mận, chà là, anh đào, nho khô…Người gầy nên hạn chế sử dụng.

Kẹo cao su: Nhiều người có thói quen nhai kẹo cao su khi làm việc để có thể tập trung hơn. Nhưng với người gầy, việc làm này lại hoàn toàn không có lợi. Nhai kẹo cao su sẽ tạo ra rất nhiều khí trong bụng, gây cảm giác chán ăn, ăn không ngon miệng, hấp thu dinh dưỡng kém. Nếu muốn tăng cân, bạn không nên sử dụng loại thực phẩm này.

• Mời bạn tham khảo Chế độ ăn uống và tập tăng cân nhanh nhất tại đây : https://wheyshop.vn/tang-can-nhanh-nhat.html

Những sai lầm trong quá trình tăng cân :

Ngủ không đủ giấc :

Giấc ngủ có vai trò rất quan trọng giúp ổn định hệ cơ, duy trì sức khỏe và đặc biệt quan trọng trong việc tăng cân lành mạnh. Mỗi ngày nên ngủ 7-8 tiếng giúp tinh thần thoải mái, giảm căng thẳng mệt mỏi, giảm tiêu hao năng lượng vào đào thải độc tố cho cơ thể cũng đóng vai trò quan trọng của cách tăng cân nhanh trong 1 tuần .

Khi ngủ đủ giấc quá trình sửa chữa các thương tổn, phục hồi năng lượng diễn ra hiệu quả giúp bạn làm việc cũng như tập thể dục hăng say hơn. Thiếu ngủ dễ gây mệt mỏi, căng thẳng, cơ thể bị suy nhược, khó hấp thu chất dinh dưỡng dẫn đến ốm yếu.

Mất cân bằng các nhóm dinh dưỡng :

Dinh dưỡng hợp lý, cân đối, đầy đủ là nền tảng cho cơ thể phát triển khỏe mạnh. Muốn cơ thể phát triển bạn cần phải chú trọng vào 4 nhóm chất dinh dưỡng chính đó là:

Tinh bột, Protein, vitamin khoáng chất, chất béo. Đặc biệt là bổ sung đạm vì đây là nguyên liệu hình thành nên mô và hệ cơ giúp người gầy tăng cân chắc khỏe an toàn. Nhưng ăn nhiều các loại thịt động vật để bổ sung đạm lại chứa nhiều cholesterol, nên cần bổ sung đạm từ nguồn thực vật thì tốt hơn.

Bạn lưu ý là không nên ăn nhiều thịt mà bỏ qua việc ăn rau xanh, như thế sẽ làm mất cân bằng dinh dưỡng. Bạn nên xem bài viết 4 nhóm thực phẩm giúp người gầy ”đầy đặn” hơn, để biết cách bổ sung đầy đủ các nhóm dinh dưỡng, và cải thiện được cân nặng nhé.

Lượng calo nạp vào cơ thể hàng ngày là yếu tố quan trọng để giúp bạn cải thiện cân nặng.

Trung bình 1 ngày cơ thể phải cần từ 2.200 đến 2.500 calo để cung cấp cho hoạt động cơ thể và cả việc tăng cân. Cho nên bạn cần phải bổ sung thêm các bữa ăn phụ xen kẽ với bữa chính.Bữa phụ Bạn có thể ăn nhẹ những thực phẩm như trái cây, sinh tố, nước ép hoa quả, trái cây khô, sữa, bột ngũ cốc…Những bữa phụ đơn giản sẽ giúp nạp thêm calo, hỗ trợ tăng cân rất tốt.

•  Tham khảo 5 lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/lich-tap-gym-tang-can.html

Tập Cardio/ HIIT quá nhiều :

Cardio, Hiit  là phương pháp tập chuyên sâu cho việc giảm cân, do đó cơ thể đã gầy gò rồi không nên tập quá nhiều bài tập Cardio, Hiit. Hoặc nếu thích quá thì chỉ nên tập một ngày với cường độ từ thấp đến vừa là đủ, Với người gầy, tập HIIT sau những buổi tập thể hình giúp xây dựng cơ bắp. Cơ bắp săn chắc, nảy nở, kiến tạo đường cong cho cơ thể dễ dàng thôi. Chứ không nên lạm dụng sẽ phản tác dụng tăng cân.

Một số lưu ý cách tăng cân nhanh trong 1 tuần với Cardi và HIIT :

• Giảm số lượng các buổi Cardio/ HIIT trong một tuần không quá 2 buổi.
• Tập Cardio LISS cường độ chậm thay cho HIIT cường độ cao
• Thời gian phiên cardio tối đa là 30 phút.
• Bài tập cardio không những phù hợp cho chiến lược tăng cân tăng cơ mà nó còn rất phù hợp cho tim của bạn nhưng không nên tập quá sức, suy nhược cơ thể và tiêu tốn calories quá nhiều.

Stress, căng thẳng liên tục :

Tình trạng Stress, căng thẳng liên tục trầm trọng và kéo dài có thể khiến cuộc sống của người bệnh bị mất thăng bằng: sinh hoạt hàng ngày, công việc, tài chính, đời sống xã hội và hiệu quả của cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Căng thẳng cũng có tác động rất lớn lên cơ thể, ảnh hưởng tới cách tăng cân nhanh trong 1 tuần. Lo lắng sẽ gây tăng huyết áp, cộng thêm nếu chế độ ăn uống không lành mạnh, thường ngày ít vận động có thể dẫn đến các biến chứng như bệnh tăng huyết áp, bệnh tim mạch hay rối loạn ăn uống.

Stress kéo dài gây nên chứng viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày, khó tiêu… Những căn bệnh về đường tiêu hóa khiến bạn giảm sức đề kháng, mệt mỏi, chán ăn, từ đó cân nặng giảm đi nhanh chóng.Bị stress quá nhiều, không thể ăn uống ngon miệng để rồi sụt cân khó kiểm soát vì đường ruột còn được gọi là bộ não thứ 2 của con người với hàng trăm triệu tế bào thần kinh và có khả năng sản xuất ra các hormone thần kinh (gọi là hệ thần kinh ruột). Nó vừa hoạt động một cách độc lập, đồng thời có liên hệ chặt chẽ với hệ thần kinh trung ương.Khi bị stress, các tín hiệu dẫn truyền thần kinh thông qua dây thần kinh phế vị tác động mạnh mẽ đến hoạt động của dạ dày, gây ra chứng viêm loét dạ dày, trào ngược dạ dày thực quản.

Đồng thời, stress ảnh hưởng đến cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, hoạt động của đường ruột, làm mất cân bằng hệ khuẩn chí đường ruột, gây ra một số bệnh như hội chứng ruột kích thích, viêm ruột với những biểu hiện như đau bụng, táo bón, tiêu chảy, đi cầu nhiều lần, khó tiêu, khó hấp thụ dinh dưỡng dẫn đến cơ thể suy giảm, xuống cân trầm trọng hoặc không tăng cân…

• Mời bạn tham khảo 7 bài tập tăng cân hàng đầu tại đây : https://wheyshop.vn/bai-tap-gym-tang-can.html

Trên đây, WheyShop đã giới thiệu tới các bạn thực đơn cách tăng cân nhanh trong 1 tuần để tham khảo cũng như những lưu ý để giúp bạn tăng cân hiệu quả hơn. Mong rằng các bạn đã có thêm kiến thức để tăng cân hiệu quả hơn đặc biệt là cách tăng cân nhanh trong 1 tuần, chúc các bạn thành công .