5 cách làm nhỏ bắp chân, làm chân thon, nhỏ nhanh nhất, hiệu quả nhất

Một đôi chân nuột nà, thon gọn luôn là mơ ước của chị em phụ nữ. Có lẽ là nỗi ám ảnh, khó có thể chấp nhận không gì khác là một cặp chân to, quá khổ. Thực tế, đây lại là vùng rất khó để giảm mỡ. Vậy có cách làm nhỏ bắp chân hiệu quả cho những đôi chân to không, cùng WheyShop tham khảo tìm hiểu qua bài viết ngay nhé!

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, gi���m giá

1. Nguyên nhân gây bắp chân to là gì?

Có rất nhiều nguyên nhân bắp chân bị to. Nhưng phổ biến nhất phải kể đến các nguyên nhân chính sau đây :

1.1 Bắp chân to là do cơ địa, di truyền bẩm sinh

Chân to do cơ địa là gì? Ta có thể hiểu biểu hiện ở những người này là bắp chân phì đại, nhiều cơ, cứng hơn so với mức bình thường. Điều này xảy ra từ nhỏ bởi yếu tố từ gen di truyền các thể hệ trong gia đình.

1.2 Lười vận động

Không vận động nhiều cũng là nguyên nhân khiến tích tụ mỡ thừa ở vùng chân. Bên cạnh đó, đây cũng là một nguyên nhân dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì và đồng thời làm bắp chân phình to. Do đó, thay vì ngồi im một chỗ thì bạn nên đứng dậy vận động sau khoảng 30 – 45 phút.

1.3 Chế độ ăn uống thiếu lành mạnh

Ăn uống mất kiểm soát. Buông thả bản thân và thường xuyên ăn uống các món nhiều dầu mỡ, đồ ăn ngọt, tinh bột – những món ăn này có thể gây tích tụ mỡ thừa trong cơ thể, từ đó cũng làm bắp chân dễ bị to. Do vậy, bạn nên điều chỉnh chế độ dinh dưỡng của mình và bổ sung nhiều rau xanh, trái cây tươi, tránh đồ chiên rán, dầu mỡ để tránh tình trạng phình to bắp chân.

1.4 Tập luyện sai cách

Khi tập luyện không đúng cách vô tình lại làm tình hình tồi tệ hơn, nhất là những bài tập ở vùng chân. Mặt khác, nếu bạn tập một thời gian ngắn, rồi bỏ dở cũng là lý do khiến bắp chân có thể thay đổi kích thước bất thường. Do vậy, bạn hãy đảm bảo các động tác tập của mình làm đúng cách và hạn chế việc tập quá sức để không làm phình to bắp chân của mình.

1.5 Đi và đứng sai cách

Việc đi đứng cũng ảnh hưởng lớn tới kích thước bắp chân của bạn nếu trong tình trạng đi bằng gót chân tức là để gót chân chạm đất trước phần mũi chân, làm trọng tâm cơ thể dồn vào phần gót chân, khiến phần bắp chân sẽ phải chịu một sức nặng rất lớn.

Tình trạng này kéo dài liên tục sẽ khiến bắp chân to hơn, tích tụ nhiều mỡ thừa và cũng kém thẩm mỹ hơn. Vậy ngược lại, bạn chỉ cần thay đổi kiểu đi bằng cách đảm bảo rằng phần ngón chân chạm đất trước thay vì gót chân để có phần bắp chân nhỏ hơn.

1.6 Khoanh chân khi ngồi

Chính thói quen xấu này cũng là một trong những lý do khiến cho bắp chân chúng ta bị phình to. Bởi quá trình tuần hoàn máu và bạch huyết sẽ bị cản trở, chất béo tích tụ nhiều hơn, từ đó dễ làm cho phần thân dưới phát phì và bắp chân cũng nằm trong số đó. Thay vì ngồi khoanh chân lên ghế liên tục, sau một lúc, bạn có thể duỗi thẳng chân, mát-xa nhẹ cho đôi chân để giảm sưng phù và ngăn chặn tích tụ mỡ.

⇒ Mời bạn tham khảo: 20 Bài tập chân mông tốt nhất cho nữ tại nhà

2. Các cách làm nhỏ bắp chân, làm chân thon hiệu quả nhất

2.1. Các bài tập làm nhỏ bắp chân hiệu quả 

Bài tập Plank chân:

Plank chính là cách làm chân thon và thẳng, nhắc đến một bài tập cho đôi chân thon gọn quen thuộc. Plank được xem là bài tập đốt mỡ thừa một cách nhanh chóng và hữu hiệu nhất, đã được trải nghiệm từ rất nhiều người. Plank chân là một biến thể của Plank, tăng thêm phần hiệu quả cho việc luyện tập của bạn.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm xuống như tư thế Plank.
• Bước 2: Tiếp đó, bạn luân phiên nâng từng chân lên xuống liên tục.
• Bước 3: Thực hiện động tác này liên tục trong 20 phút để nhận được kết quả tối ưu nhất.

Bài tập nâng chân cao:

Bài tập làm chân thon gọn này không đòi hỏi quá nhiều kĩ thuật hay bất kì dụng cụ hỗ trợ nào. Nếu cần thiết, bạn có thể sắm thêm một chiếc thảm tập luyện chuyên dụng giúp cơ thể được thoải mái hơn khi tập.Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Bạn nằm ngửa thẳng người lên thảm, hai tay thả tự do thoải mái song song với thân người.
• Bước 2: Thực hiện nâng một chân lên trên, cố gắng duỗi thẳng hết mức và xoay tròn nhẹ.
• Bước 3: Bạn thực hiện động tác này trong một phút rồi đổi chân và làm giống như cũ.

Cách làm nhỏ bắp chân với bài tập chạy tại chỗ:

Chạy tại chỗ giúp đánh tan lượng mỡ thừa nhanh chóng. Đây không chỉ là cách làm nhỏ bắp chân, nó còn giúp các chàng trai sớm sở hữu được một cặp đùi săn. Vì mức độ đơn giản dễ tập luyện và sự phổ biến của nó từ phòng gym hay cả khi tập luyện ở nhà. 

Bằng cơ chế đốt cháy lượng mỡ thừa nhanh chóng, đây được xem là những bài tập thon chân mang lại hiệu quả vô cùng ấn tượng. Bạn có thể chạy tại chỗ ở bất kỳ nơi nào mà bạn cảm thấy thoải mái. Có thể tập ở ngay văn phòng vào những lúc nghỉ giải lao.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người trên sàn, hai cánh tay đưa về phía trước tạo với khuỷu tay một góc 90 độ.
• Bước 2: Bắt đầu thực hiện động tác chạy tại chỗ, với một chân co thành góc 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng. Hai chân sẽ thay phiên co và duỗi trong suốt quá trình chạy.
• Bước 3: Bạn nên tập luyện bài tập cho chân thon dài này trong 20 phút. 
• Ngoài ra, chạy bộ với máy tập chạy bộ điện hay tập với xe đạp tập cũng là một phương pháp vô cùng hiệu quả mà chúng ta không nên bỏ qua.

Bài tập nhảy dây :

Đây được xem là động tác cơ bản dành cho người mới bắt đầu tập vừa đơn giản vừa dễ thực hiện. Động tác này ngoài có tác dụng khởi động, làm nóng toàn thân còn giúp cơ thể thích ứng với sự hoạt động theo chu kì của vòng dây, kích thích quá trình đốt cháy calo và  giúp bạn thay đổi tư thế thực hiện các kiểu nhảy về sau dễ dàng và thuận lợi hơn và đây cũng là một trong những cách làm nhỏ bắp chân được rất nhiều người áp dụng.

Hướng dẫn cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người tự nhiên, cầm sẵn dây nhảy
• Bước 2: Dùng lực cổ tay, xoay dây thành vòng tròn
• Bước 3: Tại thời điểm dây chạm đất, bật chân nhảy lên nhanh chóng
• Bước 4: Lặp lại các động tác trên và nhảy đều 10 phút.

 Bài tập Sumo Squat

• Bước 1: Đứng 2 chân rộng, lưng và mắt thẳng, mũi chân tạo góc 45 độ ra ngoài
• Bước 2: Hạ người để 2 đùi song song mặt đất, gối vuông góc cùng cẳng chân
• Bước 3: Nâng người về vị trí ban đầu, siết chặt mông và đùi
• Bước 4: Lặp lại động tác 3 – 5 hiệp, mỗi hiệp 10 – 15 lần.

Bài tập yoga Dancer Pose

Đây là một bài tập yoga giúp thon gọn bắp chân rất quen thuộc trong các cách làm nhỏ bắp chân bằng Yoga. Với bài tập này, phần đùi và chân của bạn sẽ trở nên thon gọn, săn chắc nhờ các nhóm cơ bắp được kéo căng và siết chặt. Bài tập này cũng giúp bạn luyện tập được việc giữ thăng bằng cho cơ thể một cách tốt hơn. Cách làm nhỏ bắp chân tuyệt vời không thể bỏ qua. Cách thực hiện bại tập :

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người trên mặt sàn phẳng.
• Bước 2: Sau đó, bạn gập chân phải về phía sau, sao cho đùi phải song song với mặt sàn và bắp chân vuông góc với đùi.
• Bước 3: Bạn duỗi căng bàn chân ra, đưa tay phải về phía sau nắm giữ phần bàn chân.
• Bước 4: Bạn giữ chân trái trụ cho thật vững, tay trái đưa lên trên.
• Bước 5: Bạn giữ tư thế này từ 15 – 20 giây, sau đó thả xuống và lặp lại động tác với chân bên kia.

Bài tập Yoga Boat Pose

Là một bài tập yoga giúp chân thon điển hình, tư thế Boat pose sẽ giúp bạn nhanh chóng đánh bay phần mỡ thừa đáng ghét đang tích tụ ở đùi và chân. Với động tác này, bạn có thể luyện tập ngay tại nhà mà không cần bất cứ dụng cụ gì phức tạp.

Hướng dẫn cách thực hiện:

• Bước 1: Bạn nằm thoải mái ngửa người lên sàn.
• Bước 2: Sau đó, bạn dần dần nâng lưng và hai chân lên, tạo cho cơ thể thành hình chữ V. Lưu ý rằng chân và lưng cần được giữ thẳng trong quá trình tập.
• Bước 3: Bạn đưa hai tay về phía trước mặt, duỗi căng bàn chân ra.
• Bước 4: Bạn giữ nguyên tư thế nào từ 15 – 20 giây rồi hạ xuống, nghỉ một chút và tiếp tục lặp lại động tác.

Bài tập yoga giúp chân thon gọn Tree Pose

Khi nhắc đến cách làm nhỏ bắp chân bằng các bài tập yoga giảm , chúng ta không thể bỏ qua Tree Pose, vốn là một tư thế cơ bản của yoga. Tư thế này không chỉ giúp cho đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn, mà còn giúp cho tinh thần của bạn được thoải mái, xua tan mọi nỗi lo, giúp cho tâm trí được thông suốt hơn. Với động tác yoga cho đôi chân thon gọn hiệu quả như vậy, thì tại sao không thử và thêm ngay vào danh sách các cách làm nhỏ bắp chân của mình phải không nào ?

Hướng dẫn cách thực hiện Tree Pose:

• Bước 1: Bạn đứng thẳng người trên mặt sàn bằng phẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Bạn để chân phải làm trụ, nâng chân trái lên, áp bàn chân trái vào đùi phải.
• Bước 3: Hai tay đưa ra phía trước và áp sát lòng bàn tay vào nhau, mũi tay hướng lên phía trên. Lúc này, bạn sẽ cảm nhận được một lực căng ở phần đùi và chân, nếu bạn thực hiện đúng tư thế.
• Bước 4: Bạn giữ tư thế này từ 15 – 20 giây, sau đó thả lỏng cơ thể xuống và thực hiện tương tự với bên chân còn lại.

2. 2. Chế độ dinh dưỡng giảm mỡ bắp chân

Cách làm nhỏ bắp chân – bổ sung chất xơ giảm mỡ đùi :

Chất xơ giúp phát triển cơ và đốt cháy mỡ thừa. Thực đơn giàu chất xơ luôn góp phần quan trọng, giúp giảm cân hiệu quả, do đó, không thể thiếu trong thực đơn ăn kiêng.Thực phẩm giàu chất xơ có chủ yếu trong rau xanh và củ quả. Thường những thực phẩm chứa giàu chất xơ đều cung cấp đủ các khoáng chất cần thiết như: vitamin A, C, E… nhưng lượng calo rất thấp.

Tăng cường thực phẩm giàu Protein :

Nguồn Protein cung cấp cho cơ thể tạo ra năng lượng duy trì hoạt động sống hàng ngày cho cơ thể. Protein chứa nhiều trong cá, thịt bò, đậu nành và nhiều loại hạt. Nếu bạn đang tìm cách làm nhỏ bắp chân, hay xây dựng thực đơn giảm mỡ đùi, thì nhớ nên ưu tiên các thực phẩm giàu protein. 

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất :

Vitamin và khoáng chất rất giàu trong rau xanh và củ quả. Với những người muốn giảm mỡ đùi, thực đơn ăn uống của bạn cần tăng cường loai rau xanh, trái cây như: cam, bưởi, dưa hấu, táo và chuối…. cung cấp nguồn dinh dưỡng nuôi cơ thể. 

Thực phẩm giàu chất béo tốt :

Khi nghĩ tới chất béo, mọi người đều cho rằng đây là nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa và gây béo phì. Tuy nhiên, không phải chất béo nào cũng gây béo.Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thực phẩm giàu chất béo tốt có thành phần chính Axit béo Omega-3. Đây là chất béo không bão hòa đơn rất có lợi cho người ai béo phì, người đang ăn kiêng. Hơn thế, chất béo này còn bảo vệ sức khỏe tim mạch, ung thư… và là một trong những cách làm nhỏ bắp chân được khuyến khích.

Ngoài ra, các thực phẩm tự nhiên được khuyến khích trong khẩu phần ăn giúp thon gọn cho đôi chân là : ức gà, trứng, thịt bò nạc, rau bina, củ cải trắng, táo, bưởi…

• Thói quen trong sinh hoạt hằng ngày ảnh hưởng rất nhiều đến đôi chôn của bạn. Nên hãy chú ý hạn chế ăn các thực phẩm đóng gói vì chúng chứa nhiều muối, rất dễ làm da bạn căng phồng, làm chân to hơn bình thường. Sinh hoạt, nghỉ ngơi khoa học cũng là cách làm nhỏ bắp chân hiệu quả.
• Trước khi ngủ hãy gối kê dưới chân khi ngủ sẽ giúp hạn chế nước đọng và làm phần mắt cá chân nhỏ hơn. Bạn có thể duy trì thói quen này dể giữ gìn đôi chân của mình luôn thon gọn, nuột nà.
• Ngoài ra cải thiện ngay thói quen tư thế ngồi, đi đứng sao cho đúng cách để không ảnh hưởng đến đôi chân của bạn.

⇒ Mời bạn tham khảo: Deadlift là gì ? Cách tập Deadlift chân mông hiệu quả nhất

2.4 Massage làm nhỏ bắp chân

Việc massage bắp chân là cách làm nhỏ bắp chân rất hiệu quả, bạn hãy kết hợp các động tác massage dầu hoặc kem dưỡng da để giúp bắp chân thon nhỏ và da mềm mịn hơn. Những động tác massage bắp chân đơn giản bạn có thể thực hiện tại nhà: Xoa bóp vùng đùi và vùng bắp chân theo chiều kim đồng hồ từ dưới lên trên và từ trên xuống dưới liên tục trong 10 phút.

Cách mát xa giảm béo bắp chân :

Bước 1: Làm sạch vùng bắp chân

Bước 2: Xoa bóp đùi, bắp chân theo vòng tròn

Bước 3: Tiếp tục xoa vùng bắp chân theo chiều ngược kim đồng đồ

Bước 4: Lặp lại động tác trong khoảng 10 – 15 phút để đạt hiệu quả tốt nhất.

Cách làm nhỏ bắp chân – ngâm chân bằng muối pha giấm :

Đôi chân phải di chuyển nhiều và nâng đỡ toàn bộ cơ thể nên bắp chân là nơi dễ bị sưng phù nhất. Đối với cách giảm mỡ bắp chân bằng muối bằng việc ngâm chân vào nước muối ấm mỗi ngày, đặc biệt là trước khi đi ngủ sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, hoạt chất trong muối sẽ loại bỏ hiện tượng sưng chân và rất có ích cho việc hồi phục sức khỏe. 

Đây không chỉ được xem là phương pháp giảm mỡ bắp chân bằng muối mà còn giúp giải tỏa mệt mỏi rất tốt. Ngâm chân bằng muối thanh lọc cơ thể, giải độc tố và giảm mỡ bắp chân hiệu quả.

Chuẩn bị: Nước ấm nhiệt độ khoảng 40 – 42 độ, một nắm muối và 1 muỗng giấm. Hòa tan muối và giấm vào nước ấm để tiến hành ngâm chân. 

Hướng dẫn cách thực hiện : 

• Độ cao của nước ngâm chân tốt nhất là nước nên ngập đến đầu gối. Giấm tốt cho sự phục hồi hệ thống thần kinh và nâng cao độ đàn hồi của da.
•  Việc ngâm chân có pha một chút muối và giấm là phư��ng pháp giúp “detox chân”, giảm mỡ thừa hiệu quả. 
• Để hiệu quả của giảm mỡ bắp chân bằng muối được tốt nhất nên ngâm chân từ 10-30 phút, khi nước nguội có thể thêm nước ấm để đạt kết quả tốt nhất.
• Chườm muối và các nguyên liệu thiên nhiên để giảm mỡ bắp chân

Đối với cách giảm mỡ bắp chân bằng muối bằng việc chườm muối thì phù hợp với những chị em giảm béo bụng sau sinh. Những người có lớp mỡ mới như béo do mang thai dùng cách chườm muối sẽ rất nhanh xuống bụng. Những người bị béo mỡ bắp chân lâu năm áp dụng cách này cũng khá hiệu quả.

Cách làm nhỏ bắp chân – chườm muối và gừng : 

Chuẩn bị: Một miếng vải dày, 3 nắm muối to. Cách thực hiện: 

• Rang muối nóng cho vào miếng vải dày, chườm lên các vùng muốn giảm béo. Đặc biệt, nên thể kết hợp rang muối cùng gừng hoặc ngải cứu, tăng cường thêm hiệu quả.
• Gừng có tính nóng, dưỡng chất từ gừng dễ dàng hấp thụ qua da làm đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp chân.

⇒ Mời bạn tham khảo: Bài tập Deadlift và hướng dẫn tập hiệu quả

2.5 Sử dụng thực phẩm bổ sung hỗ trợ giảm mỡ 

Ngoài ra để giảm mỡ hiệu quả nhanh chóng bạn có thể tìm tới sự hỗ trợ của các thực phẩm bổ sung chất lượng như Fat burner, CLA, L-Carnitine… cũng là cách làm nhỏ bắp chân nhanh nhất được nhiều người áp phổ biến và đem lại hiệu quả, khắc phụ, hạn chế được các nguyên nhân bắp chân to.

Fat Burner: Đây là tên gọi chung của các loại thực phẩm bổ sung giúp tăng cường đốt mỡ, chúng thường là dạng viên uống và thường chứa các thành phần như Caffeine, CLA, L-Carnitine, trà xanh… với mục đích thúc đẩy quá trình đốt mỡ trong cơ thể chúng ta để giảm mỡ nhanh hơn.Lợi ích của Fat Burners :

• Gia tăng tốc độ trao đổi chất,
• Giúp sinh nhiệt đốt cháy calo,
• Tăng năng lượng, 
• Tập luyện tốt hơn.

 CLA – Conjugated Linoleic Acid là một loại axit béo tự nhiên có trong nhiều thực phẩm. Đây là một chất béo hữu cơ rất tốt cho cơ thể và có những tác dụng chính sau:

• Giảm nồng độ chất béo trong cơ thể, kích thích sự phân hủy mỡ và ngăn chặn quá trình hình thành mỡ.
• Hỗ trợ xây dựng và phát triển cơ nạc
• Chuyển hóa lượng mỡ thừa thành năng lượng trong quá trình luyện tập
• Tăng cường hệ miễn dịch, chống lại quá trình Oxy hóa
• Làm giảm lượng Cholesterol xấu trong cơ thể
• Ổn định đường huyết, giảm huyết áp tránh nguy cơ đột quỵ, bảo vệ tim mạch.

 L-carnitine:  Đóng một vai trò quan trọng trong việc sản xuất năng lượng bằng cách vận chuyển axit béo vào ti thể của bạn. Ti thể hoạt động như các động cơ trong tế bào của bạn, đốt cháy các chất béo này để tạo ra năng lượng có thể sử dụng.

• L-Carnitine đã được chứng minh là có khả năng làm tăng đáng kể sự phân hủy chất béo cực kỳ hiệu quả.
• Một nghiên cứu được công bố trên tờ Journal of Physiology – Mỹ, cho thấy việc tăng lượng L-Carnitine giúp ngăn ngừa tăng mỡ bằng cách tăng đốt cháy chất béo và tiêu hao năng lượng trong hoạt động thể chất. Điều này góp phần không nhỏ vào việc giảm mỡ và giữ gìn đôi chân săn chắc, tăng độ thẩm mỹ.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi, giảm giá

Trên đây tổng hợp những kiến thức và kinh nghiệm của Wheyshop muốn gửi đến bạn đọc. Hi vọng sau khi tham khảo và áp dụng các cách làm nhỏ bắp chân, sẽ giúp bạn sớm sở hữu đôi chân nuột nà săn chắc như mơ ước nhé. Chúc các bạn thành công !