Cách chạy bộ trên máy để giảm cân đúng cách hiệu quả nhất?

Cách chạy bộ đúng cách trên máy chạy bộ giảm cân là câu hỏi được rất nhiều người quan tâm, đặc biệt là với chị em đang có nhu cầu giảm cân giảm mỡ thừa để có một vòng eo thon gọn hơn trông thấy.

Không để các bạn phải đợi lâu nữa, Wheyshop sẽ chia sẻ tới bạn mẹo chạy bộ giảm cân trên máy và hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách trên máy giảm cân nhanh và hiệu quả tại bài viết dưới đây. 

Nguyên tắc cho quá trình giảm cân

nguyen tac cho qua trinh giam can wheyshop vn

Đầu tiên để có thể tìm hiểu về cách chạy bộ đúng cách trên máy để giảm cân thì bạn cũng nên biết về mục tiêu nhịp tim và vùng đốt cháy chất béo khi tập luyện. Nhịp tim chính là yếu tố quan trọng để bạn có thể xác định cường độ tập luyện mà bạn cần biết. 

Thông thường, nhịp tim mục tiêu khi tập luyện của một người trưởng thành sẽ rơi vào khoảng từ 60 – 90% nhịp tim tối đa. Dựa vào đó, mức nhịp tim trong vùng đốt cháy chất béo hiệu quả sẽ là 70 – 95% mức nhịp tim mục tiêu. 

Vì vậy, nguyên tắc cho quá trình giảm cân bằng cách chạy bộ trên máy ở đây sẽ là bạn phải đảm bảo tập luyện với nhịp tim ở vùng đốt cháy chất béo trong ít nhất 30 phút. 

Nếu bạn chưa biết cách tính nhịp tim tối đa, thì bạn có thể tham khảo thêm tại bài viết về nhịp tim tối đa là gì và công thức tính nhịp tim tối đa hiệu quả. 

Lấy ví dụ đơn giản khi áp dụng với một người phụ nữ tầm 25 – 30 tuổi đang có ý định giảm cân thì người đó cần giữ mức nhịp tim mục tiêu khi tập luyện là: 

  • HR min ( 226 – 30) x 60% = 118bpm 
  • HR max (226 – 30) x 70% = 137bpm 

Ngoài ra, các máy chạy bộ tại nhà đều thường có thêm những thiết lập tùy thuộc vào những chỉ số trên, do đó bạn có thể cài đặt sao cho phù hợp với sức khỏe bản thân nhân và bắt đầu tập luyện ngay lập tức. 

» Tham khảo thêm: Chuột rút là gì? Vì sao bị chuột rút bắp chân khi chạy bộ

Mẹo chạy bộ giảm cân trên máy

meo chay bo giam can tren may wheyshop vn

Ngoài việc học cách chạy bộ đúng cách trên máy để giảm cân thì bạn cũng nên tham khảo qua một chút về những mẹo hay lưu ý chạy bộ giảm cân trên máy để quá trình chạy bộ trên máy giảm cân diễn ra thuận lợi hơn. 

Đầu tiên, hãy dành ra ít nhất 5 phút để khởi động, giãn cơ bắp và làm ấm cơ thể để tăng tính linh hoạt sụn khớp và ngăn ngừa chấn thương. Hít thở sâu trong quá trình chạy bộ nhẹ khởi động để tìm ra nhịp tim và nhịp thở.

Thay đổi tốc độ chạy 

Để có thể đốt cháy chất béo hiệu quả, bạn cần đạt nhịp tim tối đa và để làm điều đó thì bạn cần tăng tốc độ chạy để gia tăng nhịp tim tối đa. Ngoài ra, bạn có thể lựa chọn chạy bền ở một mức rồi tăng dần, hoặc tập chạy HIIT theo phương pháp tăng giảm tốc độ thường xuyên để vừa rút ngắn thời gian tập luyện lại đạt hiệu quả cao hơn. 

Thay đổi độ nghiêng

Thay đổi độ nghiêng khi chạy bộ hay chạy bộ leo dốc chính là một trong những phương pháp giảm mỡ hiệu quả tốt nhất được biết cho đến nay. Bằng cách thay đổi độ nghiêng, bạn sẽ cảm thấy giống như mình đang chạy bộ ngoài trời với sức cản nhiều hơn. 

Thông thường, khi cài đặt độ nghiêng từ 0 – 10% thì 0% chính là mức để bạn có thể khởi động nhẹ nhàng và làm nóng cơ trước khi tập, hãy nâng cao dần từ 2 – 3% sau đó nâng cao tùy vào mức mà bạn mong muốn tập luyện để đốt cháy chất béo. 

Hạ nhiệt khi chuẩn bị ngừng tập 

Khi chạy bộ đến những phút cuối cùng, khoảng 5 – 10 phút thì giảm dần tốc độ và hạ dần độ dốc về vị trí 0% ban đầu, sau đó hãy đi bộ từ từ chứ không nên dừng lại ngay, tránh tình trạng đột quỵ do nhồi máu cơ tim. Cuối cùng là nhìn vào máy để xem và lưu lại kết quả. 

» Tham khảo thêm: Chạy bền có giúp giảm mỡ bụng không?

Hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách trên máy giảm cân nhanh và hiệu quả

huong dan cach chay bo dung cach tren may giam can nhanh va hieu qua wheyshop vn

Hãy nhớ rằng đây là cả một quá trình chạy bộ lâu dài, do đó bạn không nên quá vội vàng chạy ở mức cao vượt quá giới hạn, có thể dễ gây chấn thương cho bản thân. Hãy cố gắng dành ra 5 – 10 phút ban đầu để khởi động trên máy chạy bộ, thường ở mức nhẹ từ 4 – 6 hoặc độ nghiêng từ 0 – 2%. 

Còn nếu bạn là người đã có kinh nghiệm và tập luyện lâu năm thì có thể để mức 5 – 7 MPH hoặc độ nghiêng 2% ngay khi mới khởi động. Cách tốt nhất để chạy bộ trên máy giảm cân hiệu quả chính là chia ra thành từng vòng chạy nhỏ để có thời gian phục hồi tốt hơn. 

Đối với những bạn áp dụng phương pháp chạy HIIT thì bạn sẽ cần phân chia thời gian cụ thể hơn, có thể là 20:40 hoặc 30:60 tương đương với việc chạy nước rút 20 giây và 40 giây chạy bộ nhẹ hoặc đi bộ nhanh hay 30 giây chạy nước rút và 60 giây đi bộ nhanh phục hồi và cứ như vậy khoảng 4 – 8 vòng chạy bạn nên dành thêm ra 1 đến 2 phút nghỉ ngơi đi bộ nhẹ nhàng và lặp lại. 

Ngoài ra, để có thể hiểu cách chạy bộ đúng cách trên mấy giảm cân nhanh thì bạn có thể than khảo bảng thời gian chạy dưới đây: 

Tuần Thứ 2 Thứ 3  Thứ 4  Thứ 5  Thứ 6 Thứ 7  Chủ nhật
1 Chạy đốt mỡ – 30 phút Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 phút Nghỉ hoàn toàn
2 Chạy đốt mỡ – 35 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ hoàn toàn
3 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 8 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 55 phút Nghỉ hoàn toàn
4 Chạy đốt mỡ – 30 phút Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 phút Nghỉ hoàn toàn

Như vậy, Wheyshop đã chia sẻ tới bạn hướng dẫn cách chạy bộ đúng cách trên máy và mẹo chạy bộ trên máy giảm cân giúp giảm mỡ thừa hiệu quả hơn rồi đó. Hãy dành ra ít nhất 30 phút để chạy bộ mỗi ngày cho cơ thể khỏe mạnh nhất nhé. 

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này