Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Theo thống kê, số lượng bệnh nhân thoát vị đĩa đệm ngày càng tăng lên, và đáng lo ngại hơn là tình trạng trẻ hóa độ tuổi đang trở nên phổ biến hơn. Một vài năm trở lại đây, thông tin bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm được mọi người nhắc đến rất nhiều. Và câu hỏi nhiều người thắc mắc là “bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm” có thật sự hiệu quả ? Các bạn tìm hiểu thông tin qua bài viết dưới đây của Wheyshop nhé !

Người bị thoát vị đĩa đệm có nên tập yoga ?

Bộ phận đĩa đệm cột sống là một mô mềm nằm giữa hai xương cột sống. Cột sống được cấu thành bởi đĩa đệm cột sống và xương cột sống sẽ tạo nên cột sống.Thoát vị đĩa đệm là tình trạng nhân nhầy đĩa đệm cột sống thoát ra khỏi vị trí bình thường trong vòng sợi chèn ép vào ống sống hay các rễ thần kinh sống và có sự đứt rách vòng sợi gây nên hội chứng thắt lưng hông điển hình.

Bệnh lý thoát vị đĩa đệm có thể xảy đến với bất cứ ai ở bất kỳ thời điểm nào trong đời, gây ảnh hưởng đến đĩa đệm cột sống của bạn. Khi mắc hội chứng thoát vị đĩa đệm bạn có thể bị đau ở lưng, cổ, hoặc các bộ phận khác có liên quan đến các khu vực này như chân, vai, cánh tay, bàn tay. Cơn đau có thể đến từ các dây thần kinh bị kích thích hoặc do co thắt cơ bắp.

Tìm hiểu chúng ta sẽ biết Yoga là bộ môn thể dục được nhiều người lựa chọn để, gìn giữ vóc dáng cũng như tăng cường sức khỏe. Có thể khẳng định các bài tập yoga, nhất là là các bài tập có tác dụng trị liệu chuyên sâu thực sự mang lại rất nhiều lợi ích tích cực cho người bị thoát vị đĩa đệm.

Các thao tác bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm giúp kéo giãn và làm mềm các bó cơ, tăng cường hiệu quả lưu thông máu, giảm chèn ép cột sống, từ đó giúp giảm đau nhức nhanh chóng và kiểm soát các cơn đau hiệu quả. Có tác dụng cải thiện tình các triệu chứng của bệnh, sửa chữa và phục hồi đĩa đệm (mô sụn), tăng cường khả năng vận động, phòng chống và giảm các nguy cơ tái phát bệnh rất tốt.

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm còn giúp cơ thể tăng sự dẻo dai và tăng cường sức khỏe toàn diện. Duy trì cân nặng ổn định, tránh gây áp lực lên đĩa đệm, cột sống lưng. Do vậy việc lựa chọn yoga là phương pháp được bác sĩ và các chuyên gia vật lý trị liệu áp dụng điều trị cho các bệnh nhân.

» Tham khảo thêm: Hướng dẫn tập đúng cách 5 bài tập yoga suối nguồn tươi trẻ  tại đây: https://wheyshop.vn/yoga-suoi-nguon-tuoi-tre.html

Hướng dẫn chi tiết 10 bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

1. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Child’s Pose (Tư thế trẻ con) 

Bài tập sẽ giúp kéo giãn nhẹ nhàng, giảm các áp lực chèn ép từ cột sống cổ đến hông, giảm các triệu chứng của bệnh lý thoát vị đĩa đệm.

Cách thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm như sau :

• Bước 1: Quỳ gối trên sàn nhà, đầu gối mở rộng, ngồi trên gót chân.
• Bước 2: Cúi gập người sao cho phần thân trên nằm giữa hai bên đùi, đầu tựa lên sàn nhà hoặc một tấm đệm đỡ.
• Bước 3: Hai tay duỗi thẳng phía trước, lòng bàn tay úp xuống mặt thảm.
• Bước 4: Giữ yên tư thế trong 1 phút, hít thở sâu.

2. Locust Pose (Tư thế châu chấu) – bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này sẽ giúp vùng lưng trở nên linh hoạt hơn, phục hồi và hỗ trợ điều trị cho các bệnh nhân thoát vị đĩa đệm.

• Bước 1: Nằm úp bụng xuống sàn, dùng thêm miếng lót mềm nếu cần thiết.
• Bước 2: Kéo giãn 2 cánh tay, đặt dọc 2 bên cơ thể.
• Bước 3: Hít thở, nâng ngực, đầu, cẳng chân và cánh tay lên khỏi sàn.
• Bước 4: Giữ cho cẳng chân và cánh tay thẳng trong bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này.
• Bước 5: Thả lỏng ngón chân và ngón tay. Tập trung vào hít hở.
• Bước 6: Giữ tư thế này từ 5 – 30 giây, sau đó từ từ hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.

3. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm – Cobra Pose (Tư thế rắn hổ mang)

• Bước 1: Nằm trên sàn với 2 bàn tay úp, đặt dưới vai.
• Bước 2: Duỗi thẳng các đầu ngón chân ra mặt sàn.
• Bước 3: Cuộn rốn vào trong và nâng phần khung xương chậu. Ấn lòng bàn tay và trải rộng các ngón tay. Kéo vai về phía sau.
• Bước 4: Đẩy phần trên cơ thể ra khỏi mặt sàn và giữ cho cánh tay thẳng. Ngón chân, hông và cẳng chân đặt chắc chắn trên mặt sàn. Nghiêng cằm lên và nâng ngực.
• Bước 5: Giữ tư thế này trong vòng 15 – 30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó về lại tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu, hít thở đều trong bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm Cobra Pose.

» Tham khảo các bài tập uốn dẻo cơ bản trong Yoga tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-uon-deo-co-ban.

4. Bridge Pose (Tư thế cây cầu)

Bài tập tác động vào hệ thống các cơ xung quanh vùng thắt lưng, giúp giảm đau hiệu quả.

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm được thực hiện như sau:

Bạn thực hiện đúng tư thế như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối, hai bàn chân chạm sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai, hai tay đặt dọc theo chân
• Bước 2: Hít sâu, nâng cao hông và bụng hết mức có thể, hai chân co sát mông, vai và cổ gáy tỳ xuống sàn.
• Bước 3: Giữ yên động tác này trong vòng 45 giây đến 1 phút, thở đều và chậm.
• Bước 4: Sau đó từ từ nằm xuống, thở chậm và sâu, thư giãn. Lặp lại động tác 3 – 5 lần.

5. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm Easy Sitting Twist (Ngồi xoay người)

Tác dụng của bài tập là tăng cường tính linh hoạt của vùng cơ hông, vai và vùng cổ của cơ thể. Hướng dẫn chi tiết thực hiện đúng động tác bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm Easy Sitting Twist:

• Bước 1: Tư thế ngồi xoay người, bắt chéo chân, thẳng lưng.Đặt tay trái trên đầu gối phải. Đặt tay phải ra sau lưng trên sàn, cánh tay phải và các ngón tay xoay ra ngoài.
• Bước 2: Hít thở, xoay thân mình và đầu sang bên phải.
• Bước 3: Giữ vị trí này khoảng 60 giây. Thực hiện tiếp tục cho bên còn lại. Lặp lại tư thế này ít nhất 3 lần.

6. Bird Dog Pose (Tư thế nâng chân và cánh tay)

• Bước 1: Trong bài bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm ngày, với tư thế bắt đầu, bạn chống hai tay và cúi người trên gối, giữ đầu ngẩng lên.
• Bước 2: Nâng tay trái và duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng và duỗi chân phải về phía sau.
• Bước 3: Giữ yên tư thế đó trong 5 giây, hít sâu thở chậm.
• Bước 4: Sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên, thực hiện tương tự với tay phải và chân trái. Lặp lại 5 – 10 lần cho mỗi chân với bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm Bird Dog Pose.

» Mời bạn tham khảo 12 bài tập Yoga giảm mỡ bụng hiệu quả nhất tại đây : https://wheyshop.vn/12-bai-tap-yoga-giam-mo-bung-tai-nha.html

7. Bài tập tư thế Yoga cuộn người

Đây là một trong những tư thế có hiệu quả cao trong làm dãn cơ xương sống.Tập bài tập thường xuyên có thể giúp xương khớp dẻo dai, linh hoạt hơn rất nhiều. Hướng dẫn tập đúng bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này như sau:

• Bước 1: Thả lỏng cơ thể với tư thế nằm ngửa trên thảm tập.
• Bước 2: Hít vào và từ từ gập gối lại, hai tay hướng về phía trước, vòng tay ôm lấy đầu gối, giữ đầu và phần thân trên chạm sàn, mắt hướng lên trên trần nhà.
• Bước 3: Thở ra, kéo đầu gối về phía ngực, đè vai và gáy sát xuống sàn, cố gắng giữ thẳng lưng và cột sống khi thực hiện động tác.
• Bước 4: Giữ hông, chân và bàn chân thả lỏng, thư giãn trong tư thế trên khoảng 60 – 90 giây. Thực hiện lặp lại động tác này khoảng 5 lần.

8. Bài tập Prone extension on Hands (mở rộng trên tay)

Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm Prone extension on Hands sẽ giảm các cơn đau lưng mỏi lưng và giãn cơ thẳng bụng cho bệnh nhân thoát vị đĩa đệm.

Thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm úp. Đặt 2 lòng bàn tay úp xuống cạnh vai
• Bước 2: Giữ khuỷu tay đồng thời từ từ đẩy tay để nâng đầu và vai cho đến khi nhìn về phía trước
• Bước 3: Giữ trong khoảng 10s rồi trở về tư thế ban đầu.

9. Bài tập Supine flexion (double knee to chest) (gấp đầu gối lên ngực)

Tác dụng của bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm là giãn cơ dựng sống cột sống thắt lưng, cải thiện các triệu chứng của thoát vị đĩa đệm. Bạn thực hiện bài tập theo các bước sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt phẳng.
• Bước 2: Đưa từ từ 2 đầu gối lên và gập vào, 2 tay vòng qua khoeo chân kéo đầu gối vào sát ngực.
• Bước 3: Giữ trong kho���ng 10s rồi trở về tư thế ban đầu.

10. Bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm Standing side bend (đứng bên lề)

Standing side bend là bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm làm giãn cơ chủ động thắt lưng. Thực hiện đúng động tác của bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm này như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng 2 chân rộng bằng vai mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Từ từ trượt tay phải theo xuống bờ ngoài đùi giữ khoảng 5s rồi trượt trở về vị trí ban đầu,thực hiện động tác với bên còn lại.

» Tìm hiểu thêm: Tổng hợp 12 bài tập yoga tốt cho tử cung của phụ nữ tại đây: https://wheyshop.vn/bai-tap-yoga-tot-cho-tu-cung.html

Những lưu ý người bệnh thoát vị đĩa đệm cần biết

Để các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thật sự phát huy hiệu quả với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, người bệnh cần chú ý thêm một số yếu tố sau:

• Việc tập luyện các bài tập chữa thoát vị đĩa đệm không chỉ tốt cho người bị thoát vị đĩa đệm mà còn rất tốt cho những bệnh nhân bị đau dây thần kinh tọa, gai cột sống,… Tuy nhiên, người bệnh cần hỏi ý kiến của chuyên gia, bác sĩ để đảm bảo rằng mình đang tập đúng cách.
• Luyện tập đúng chế độ ở cường độ thích hợp, không tập gắng sức hay tập ngắt quãng trong bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm.
• Duy trì chế độ ăn uống khoa học, phù hợp với bệnh nhân thoát vị đĩa đệm, tốt cho hệ cơ xương khớp, điển hình là các món ăn, đồ uống giàu canxi, các loại vitamin và khoáng chất.
• Hạn chế các món ăn không tốt cho bệnh nhân xương khớp, có thể khiến các triệu chứng tăng nặng hơn như cà (cà pháo, cà muối, cà tím,…), đồ nếp, đồ ăn cay nóng, chất kích thích, rượu bia,…
• Hạn chế vận động mạnh, mang vác vật nặng, làm việc quá sức.