Các bài tập chân hiệu quả trong một tuần cho nam nữ hiệu quả

Việc tập cơ chân sẽ giúp bạn có một thân thể cân đối. Hơn nữa, mông cũng là một bộ phận của cơ chân, việc thực hiện các bài tập chân hiệu quả cũng sẽ giúp bạn có một bờ mông đầy quyến rũ.

⇒ Xem thêm danh mục các sản phẩm Whey Protein tăng cơ giảm mỡ đang khuyến mãi giá rẻ

1. Cấu tạo của bộ phận cơ chân 

Cơ chân của chúng ta bao gồm: cơ đùi và cơ bắp chân, việc biết được vị trí và vai trò của các cơ chân của mình, bạn sẽ áp dụng bài tập chân hiệu quả cho riêng từng cơ một dễ dàng hơn.

1.1 Cấu tạo cơ chân phần đùi

Bắp chân của con người bao gồm có 3 cơ chính đó là: Cơ sinh đôi cẳng chân (Gastrocnemius); Cơ dép (Soleus); cơ gót chân (Achilles Tendon) theo đó, một bắp chân đẹp sẽ là bắp chân có cơ Gastrocnemius to và săn chắc. Tuy nhiên, để cơ chân đạt được kích cỡ tối đa bạn cần phối hợp luyện tập giữa các nhóm cơ chân với nhau bằng các bài tập từ đơn giản cho tới phức tạp.

1.2 Cấu tạo cơ chân phần bắp chuối

Đối với cơ đùi thông thường chúng ta chỉ nghĩ chỉ có phần đùi nhưng thực ra nó bao gồm cả phần mông (Glutes) cơ đùi ngoài (Hamstring) và cơ đùi ngoài (Quads). Và đây chính là nhóm cơ to khỏe nhất trên cơ thể con người và rất được nhiều người quan tâm và cũng chính là điểm thể hiện sự nam tính của người đàn ông.

⇒ Mời bạn tham khảo: 25+ Mẹo giảm cân khoa học hiệu quả nhất

2. Tổng hợp 12 bài tập chân, tập luyện đơn giản  hiệu quả nhất

2.1 Barbell Squat

Squats dù ở biến thể nào, đây cũng là bài tập chân hiệu quả. Động tác Barbell Squat được thực hiện với tạ giữ trước ngực hoặc đặt ở hõm sau cổ.  Và bạn có thể điều chỉnh tư thế chân và mức độ hạ người để nhắm đến các nhóm cơ.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu với mức tạ nhẹ. Cầm tạ đặt phía trước ngực hoặc tựa tạ đòn lên đỉnh cầu vai.
• Bước 2: Gập hai đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn.  Bước 3: Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
• Bước 4: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên.
• Bước 5: Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.
• Bước 6: Squat sẽ tác động vào cơ đùi trước (Quad), Cơ đùi sau (Hamstrings), Mông (Glute) với mức độ khác nhau.

2.2 Dumbbell Squat

Dumbbell Squat là bài tập cơ chân hiệu quả giúp  cho nam giới sở hữu bắp đùi to khỏe và giúp nữ giới giảm mỡ đùi nhanh chóng. Bài tập cũng  có thể  linh hoạt phù hợp với những người không nâng được tạ trên vai.

Cách thực hiện:

• Bước 1:  Chuẩn bị 2 quả tạ tay có trọng lượng bằng nhau và phù hợp với sức mình.
• Bước 2:  Đứng thẳng, đặt hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 3: Mỗi tay cầm 1 quả tạ, lòng bàn tay hướng vào trong, cánh tay để dọc bên hông.
• Bước 4: Hít vào, uốn cong đầu gối và hạ dần thân người xuống cho đến khi đùi song song với sàn. Dồn trọng lượng cơ thể lên hai gót chân và hạ hông xuống càng thấp càng tốt.
• Bước 5: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
• Bước 6: Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

2.3 Bridge Lift

Động tác cây cầu là bài tập tăng cường sức mạnh giúp người tập có vòng 3 săn chắc và quyến rũ. Bài tập cũng dễ dàng và phù hợp cho người mới tập luyện.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay duỗi thẳng hai bên sườn, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 2: Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên sàn, khoảng cách rộng bằng vai.
• Bước 3: Nhấn 2 gót chân xuống, nâng hông lên khỏi sàn nhưng vẫn giữ lưng thẳng. Thở ra, giữ nguyên tư thế trong vài giây.
• Bước 4: Sau đó hít vào, từ từ hạ mông về vị trí ban đầu.

2.4 Leg Extension

Với nam giới, tập động tác này sẽ giúp cơ đùi to ra, kích thước đùi. Còn đối với nữ giới, bài tập giúp đốt cháy mỡ thừa ở vùng bắp đùi và giúp nữ giới có đôi chân thon gọn và săn chắc hơn. Bài tập này sẽ cần dùng đến máy tập chuyên dụng.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, ngồi dựa lưng vào ghế.
• Co chân đặt vào bên dưới thanh đệm tập. Hai tay bám chắc tay cầm, duỗi thẳng chân ra phía trước.
• Bước 2: Thở ra, co gối, thân vẫn giữ cố định.
• Bước 3: Tiếp tục hít vào ra duỗi thẳng chân ra.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

2.5 Lying Leg Curl

Leg Curl là một bài tập tác động chính đến bắp đùi sau. Có nhiều biến thể của Leg Curl nhưng phổ biến nhất vẫn là tư thế nằm úp khi tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Chỉnh độ cao của máy cho phù hợp với cơ thể, nằm úp lên máy, chân đặt bên dưới thanh đòn bẩy. Lưu ý: nên chọn tập bằng máy nghiêng sẽ tốt hơn máy nằm ngang.
• Bước 2: Chân và người thẳng hàng. Hai tay bám chắc tay cầm của máy.
• Bước 3: Thở ra, căng cơ đùi để cuộn chân lên, giữ trong vài giây.
• Bước 4: Hít vào và duỗi đưa chân về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

2.6 Standing Calf Raise

Bài tập này khá đơn giản và hiệu quả, giúp tăng cường cơ bắp ở cẳng chân và khiến chân bạn săn chắc hơn.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng thẳng ở một vị trí bằng phẳng. Đặt bàn chân hướng về phía trước, cơ bụng siết lại. Để tăng thêm mức độ thử thách, bạn có thể đứng trên một mỏm đá hơi nhô lên bằng nửa bàn chân trước.
• Bước 2: Nhón gót chân nâng cơ thể lên giống như bạn đang cố đứng trên các đầu ngón chân, giữ nguyên trong vài giây.
• Bước 3: Hạ gót chân và hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

⇒ Mời bạn tham khảo: Video hướng dẫn 20 bài tập bụng cho nữ hiệu quả nhất

2.7 Bài tập chân Squat nhún kiểu Bulgaria:

Đây là động tác giúp cơ đùi trước và cơ mông phát triển, tăng khả năng giữ thăng bằng trên 1 chân.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Đứng trước ghế tập, một chân làm trụ, chân còn lại để lên ghế sau, hai tay cầm hai quả tạ đơn.
• Bước 2: Hít sâu, hạ thấp người xuống dưới sao cho đầu gối chân trên ghế chạm gần tới sàn, đùi chân trụ song song với sàn.
• Bước 3: Thở ra, lùi chân về tư thế ban đầu
• Bước 4: Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 30 cái, xong đổi chân ngược lại, thực hiện như trên

2.8 Bài tập chân Đẩy tạ đơn lên hông

Một trong những bài tập chân hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt lưng lên ghế tập, hai chân duỗi thẳng dưới sàn
• Bước 2: Dùng tạ đơn lăn trên 2 đùi cho tới khi thanh tạ lăn gần tới bụng
• Bước 3: Căng cơ bụng, đầy hai gót chân xuống sàn để duỗi hông, nâng lên cho tới khi hai đùi và thân người trên song song với sàn.

2.9 Bài tập chân với động tác Squat trượt patin

Squat trượt patin cũng là một trong những biến tấu của bài tập Squat đơn giản. Sau đây là những hướng dẫn chi tiết về những động tác trong bài tập này mà bạn nên tham khảo: 

• Bước 1: Dồn trọng tâm vào chân phải đồng thời co gối nâng chân trái lên. 
• Bước 2: Duỗi thẳng hai tay và đưa lên trước ngực để tạo thăng bằng. 
• Bước 3: Khuỵu gối, hạ thấp thân người và giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 giây.
• Bước 4: Trở về tư thế ban đầu và thực hiện những động tác trên với bên chân ngược lại.

2.10 Bài tập chân đi cây cầu

Đi cây cầu cũng là một trong những bài tập chân được nhiều gymer áp dụng. Để tập luyện bài tập này, bạn hãy tham khảo hướng dẫn sau đây: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên sàn nhà, hai bàn chân chống xuống sàn, đầu gối co lại.
• Bước 2: Nâng hông lên bằng cách dồn lực vào gót chân và căng cơ bụng. 
• Bước 3: Từ từ bước về phía trước từng bước nhỏ, đồng thời hông vẫn nâng lên và giữ thẳng. 
• Bước 4: Duy trì bước cho tới khi thân người duỗi thẳng hẳn ra thì dừng lại. 

2.11 Dumbbell Lunge

Dumbbell Lunge  thường được sử dụng để tập chân cho người mới. Động tác cũng đòi hỏi khả năng giữ thăng bằng tốt và người tập cần đặt trọng tâm nhiều vào cơ mông khi tập.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Hai tay cầm 2 quả tạ để ở 2 bên thân. Bước chân trái lên phía trước.
• Bước 2: Hít vào, hạ thấp người bằng cách cong đầu gối của chân trước, hạ đầu gối chân sau, đồng thời giữ cơ thể thẳng.
• Bước 3: Thở ra, nhấn lực vào bàn chân đẩy thân người lên về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác theo số lần tập yêu cầu.

2.12. Leg Press

Động tác đạp đùi này cần được thực hiện với máy đạp đùi hoặc thiết bị hỗ trợ tương tự. Đây là bài tập cơ chân hiệu quả có thể giúp bạn nhắm vào cơ bắp chân, cơ đùi và nhóm cơ phụ như cơ đùi sau, cơ mông.

Cách thực hiện:

• Bước 1: Ngồi ngả ra sau hoặc nằm ngửa (tùy loại máy) với bàn chân đặt đúng vị trí trên máy.
• Bước 2: Giữ đầu và lưng ổn định, dùng lực tác động vào bàn chân (không dùng gót hoặc ngón chân) để đạp máy ra xa khỏi thân.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong vài giây, không khóa đầu gối.
• Bước 4: Từ từ đưa chân co về phía cơ thể, hạ dần máy xuống.
• Bước 5: Lặp lại động tác nhiều lần nếu có thể.

⇒ Mời bạn tham khảo: 15+ Bài tập giãn cơ tăng chiều cao cho nam

Một cơ thể khỏe đẹp, chắc chắn phải săn chắc và có sự đồng đều giữa các bộ phận từ vai, bắp tay, bắp chân, bụng,…tất cả các bộ phận trên cơ thể. Mong rằng kiến thức của bài viết trên đây của WheyShop sẽ giúp bạn biết cách tập các bài tập chân hiệu quả. Chúc bạn thành công  trong tập luyện giữ gìn vóc dáng nhé!