Các bài tập bắp chân cho nam tại nhà

Cách tập bắp chân to ra là điều mà được rất nhiều bạn nam để ý bởi không ai muốn mình có một cơ thể vạm vỡ nhưng lại có bắp chân “tí hon” cả. Sau đây, hãy để Dinh Dưỡng Thể hình gợi ý cho bạn về các bài tập bắp chân cho nam tại nhà trong bài viết này.

Tập cơ bắp chân với ghế và tạ đơn hoặc thanh tạ 

cac bai tap bap chan cho nam tai nha wheyshop vn 1_compressed

Đây là một bài tập đơn giản mà bạn có thể tập ngay tại nhà, phù hợp với mọi đối tượng kèm theo đó là hiệu quả nhanh chóng, tất cả những gì bạn cần chỉ là 1 chiếc ghế tập và 2 quả tạ đơn ( nếu không có tạ đơn thì bạn có thể kiếm vật gì đó đủ nặng và dài để lên được cả hai chân). Cách thực hiện bài tập này như sau:

  • Ngồi trên ghế, lưng thẳng, phần đầu mũi chân đặt lên bục, hai chân khép và cầm tạ đơn đặt lên đùi
  • Hạ gót chân xuống thấp sau đó nhón lên cao, sau đó trở về tư thế ban đầu kết hợp với việc hít thở đúng cách
  • Tập trong vòng 3 hiệp, nghỉ giữa các hiệp khoảng 1 – 2 phút.

Cầm tạ đứng nhún chân hoặc gánh tạ đứng nhún chân

cac bai tap bap chan cho nam tai nha wheyshop vn 1_compressed

Bài tập tiếp theo sau đây sử dụng ít dụng cụ hơn so với bài đầu tiên. Với bài tập này bạn chỉ cần chuẩn bị cho mình 2 quả tạ đơn hoặc 1 thanh tạ đòn là đủ. Sau đây là cách thức thực hiện bài tập:

  • Đứng thẳng người, đầu tiên nhún gót lên nhưng chưa lên hết cỡ, các bạn nên dừng 1 nhịp khoảng 1 giây sau đó hãy nhún lên hết cỡ để bắp chân co cứng lại hết mức có thể.
  • Xuống chậm hết sức có thể để bắp chân của bạn có thể cảm nhận được chuyển động của cơ bắp, nếu bạn xuống ngay lập tức sẽ coi như mất hiệu quả của bài tập
  • Thực hiện động tác khoảng 3 hiệp, nghỉ giữa mỗi hiệp là 1 – 2 phút. Lưu ý rằng khi bạn mới tập rất có thể bạn sẽ bị chuột rút do chưa quen bài tập, hãy cố gắng kiên trì và khởi động kĩ càng trước khi tập.

Đi bộ nhún chân

cac bai tap bap chan cho nam tai nha wheyshop vn 1_compressed

Đây cũng là một trong những bài tập đơn giản và tốt nhất để phát triển cơ bắp chuối. Khi đi bộ nhún gót để tập bắp chuối thì bạn cần bước chân dài vừa phải, đặt cả bàn chân xuống máy chạy và ngay lập tức kiễng chân nâng người lên cho đến khi chân kia bước lên chạm đất. Sau đây là kinh nghiệm cho những bạn tập bài tập này với máy chạy bộ tại nhà.

– Ở 2 phút đầu tiên thì bạn đi bộ bình thường với độ dốc 0 và tốc độ từ 4-5 km/h.

– 2 phút tiếp theo bạn nâng độ dốc lên 5 và tốc độ 4,5 km/h.

– 3 phút tiếp theo thay đổi độ dốc lên 8 và tốc độ từ 4-4.5 km/h.

– 2 phút tiếp theo chuyển độ dốc xuống 5 và tốc độ 4,5 km/h.

– 1 phút tiếp theo đi bộ bình thường và thư giãn.

Trong trường hợp không dùng máy chạy bộ tại nhà, bạn vẫn có thể tập bằng cách đi bộ leo đồi, như vậy bạn sẽ vẫn có độ dốc để tập bài tập này.

Plié Squat Calf Raises

cac bai tap bap chan cho nam tai nha wheyshop vn 1_compressed

Bài tập cuối cùng này là một bài tập gần như tổng hợp, giúp cả nhóm cơ bắp chân lẫn cơ đùi của bạn đều được phát triển tốt nhất. Bài tập này cũng rất đơn giản và có bạn có thể tập bất cứ đâu bởi bài tập này chỉ yêu cầu trọng lượng cơ thể chứ không cần bất cứ dụng cụ gì.

Các bước để thực hiện bài tập như sau:

  • Đứng thẳng cho hai chân rộng bằng vai, mũi chân mở rộng tay có thể đặt lên hông hoặc để trước ngực.
  • Thực hiện động tác squat, dừng lại sao cho đầu gối song song với mặt đất 
  • Khi đang trong tư thế squat, bạn nhón gót chân lên cao và giữ trong 2 giây sau đó hạ xuống về tư thế ban đầu
  • Thực hiện khoảng 10 – 12 lần trong vòng 3 hiệp, nghỉ giữa hiệp 1-2 phút.

NutraBio® MULTISPORT for Men 120 viên

Trên đây là 4 bài tập bắp chân cho nam tại nhà mà Dinh Dưỡng Thể Hình đã gợi ý cho bạn. Chúc các có thêm nhiều kiến thức bổ ích hỗ trợ cho việc tập luyện và phát triển cơ bắp của mình nhé.

Đánh giá & đặt câu hỏi

Vui lòng Đăng nhập để đánh giá hoặc câu hỏi của bạn
avatar
  Theo dõi  
Thông báo khi:

Có khách hàng ở vừa mua sản phẩm Đã tiết kiệm trong đơn hàng này